BLC-trainingslog

[Black_Label_Coolrain]

Na wat rondgesnuffeld te hebben, heb ik een interessant trainingsmethodiek gevonden. Ettelijke jaren geleden ook al meegetraind en het beviel me toen ook al.
Het is dus 5x5 geworden en vandaag eerste training eropzitten. DOMS here we come, ondanks de lage gewichtjes...

Squats:60-80-80-80-80
Bench Press: 40-50-50-55-55
Bent over Barbell rows: 0/20/30/40/50
Pull ups: 8-8
Dips: 8-8
Flat Bench lying leg raises: 15-15

Daarna ben ik nog een 3.5 km gaan joggen.
Ben weer teruggevallen op mijn intermittent Fasting protokol (16 hr fast/8hr eating window)
Probeer iedere dag terug 2800-3000kcal binnen te krijgen en rond de 180-200 gr eiwit. Zorgen voor een surplus en voldoende intake, iets waar ik altijd heel grote moeite heb. Vandaar ook maar myfitnesspal terug geïnstalleerd om alles wat te kunnen monitoren.

Gewicht 91 kg voor 1m90 en 10-12% caliperBF test

Mijn doel is terug naar een atleltische 105 kg (bf rond 8-10%) te kunnen groeien en weer wat massa te hebben tegen mijn 40e verjaardag binnen 4 maand ( en neen, dat zal tegen die tijd géén 105 kg zijn hehe, daar hoop ik naar 95 kg te kunnen doorgroeien, we'll see).

In dit logje ga ik gewoon mijn trainings'resultaten' droppen,zodat we gemotiveerd blijven.

[rain]

Ik volg!

Bijna 40 alweer?Wat gaat het snel allemaal he.
Wat voor cabrio heb je op het oog?

Succes!

[Black_Label_Coolrain]

Ja, dat oud worden dat gaat razendsnel. Cabrio heb ik niet op oog. Verkeer en openbare weg(en) ergert me alleen maar... Maar binnenkort kopen we Carrera digital racebaantje met van die kleine snelle racewagentjes... Kunnen we ons weer een beetje kind voelen, samen met de (echte) kinderen...

[Black_Label_Coolrain]

Front squats: 30-40-50-60-65
Military press: 40-50-60-65-70
Dead lift: 50-60-70-80-85
Close grip Bench: 15(40 kg)-15 (60 kg)
Barbell curls: 8-8 (40 kg)
Pull ups: 8-8

Even wat dagen tussen gelaten om goed te recupereren. Niet veel last gehad van spierpijn, maar goed, langzaam aan er terug in komen. Ga de rustfrequentie uiteindelijk naar twee rustdagen tussen iedere sessie brengen en alternerend deze workout met de vorige. Dit gaan we eens een drietal maanden doen en kijken waar we naartoe kunnen groeien met onze gewichten. Moet wel iets gaan bedenken voor de (seated) military press, want met huidige setup heb ik binnen de kortste keren (bij zwaardere gewichten en failure) de barbell op mijn kop met waarschijnlijk (permanent) voortijdig einde van deze log. Eens te goei bekijken met dat squatrek en positionering van mijn bankje.

Sessie ging goed, maar niet gaan lopen vandaag. Zou toch maar weggeblazen worden door de wind...

[knulletje01]

Front squats: 30-40-50-60-65--------------------------1
Military press: 40-50-60-65-70--------------------------3
Dead lift: 50-60-70-80-85------------------------------2
Close grip Bench: 15(40 kg)-15 (60 kg)------------------4
Barbell curls: 8-8 (40 kg)-------------------------------6
Pull ups: 8-8------------------------------------------5

Waarom niet zo?

[Black_Label_Coolrain]

Maakt de volgorde van bovenstaande oefeningen zoveel uit? Bovenste drie zijn core-exercises en onderste drie (op pull up na) zijn wat enkelvoudige spieroefeningen. Front squats en deadlifts die moeten wel op 1 of 2 staan, want voelde me al redelijk kapot erna (vooral deadlifts). Heb dit schema van internet geplukt en wat aangepast, niet meer niet minder.

En twee uur na de feiten beginnen ik alweer de 'pijn' te voelen...

[Knulletje]

Zeg ik toch?.. 1 Squat 2 Dead lift.
3 Mil press is schouders.
4 Is CGP is Triceps/schouders , deeltje borst
5 Pull up is rug, gedeeltelijk biceps
6 BC = Biceps

Lijkt mij een logische volgorde, ivm aansluiting voor volgende oefening.. En de zware Benen/Rug eerst (1-2)
is zomaar n ideetje hoor.

[Black_Label_Coolrain]

Squats:70-80-85-85-85
Bench Press: 65-70-75-80-80
Bent over Barbell rows: 40-50-60-70-70
Pull ups: 8-8
Dips: 8-8
Flat Bench lying leg raises: 15-15
Lateral Raises: 10-10-10 (2x10 kg schijven)

Daarna 4 km joggen... Ging goed

[Black_Label_Coolrain]

Front squats: 35-45-55-65-75
Dead lift: 55-65-75-85-95
Military press: 45-55-65-70-72.5
Close grip Bench: 15(45 kg)-15 (70 kg)
Barbell curls: 8-8 (45 kg)
Pull ups: 8-8

Weer wat vooruitgang geboekt. Met MP is het wel opletten geblazen bij laatste setje. Daar merk ik toch dat ik tegen mijn plafond aanzit. Ga volgende keer opteren om bijvoorbeeld laatste 2 sets met mijn huidig max te doen, daarna laatste 3 sets, alvorens na 75 kg te gaan. Qua dieet zit ik nog steeds rond 2800-3200kcal met rond de 200 gr eiwit. Merk dat ik weer 'softer' en voller aan het worden ben, dus qua kcal ga ik het zo houden, maar eiwit wat verhogen naar 250 gr. Nieuwe lading whey is onderweg, dus makkelijk zat om daaraan te geraken.
Gisteren op weegschaal gaan staan en dat wees op 93 kg. Maar dat verwondert me dus niets, want we zijn ook weer wat aan het aanspekken op de niet gewenste manier. Dus die kleine aanpassing ga ik deze week doorvoeren en zien wat het effect gaat zijn... Dat is het moeilijkste van alles, dat dieetgedoe. Maar wel nog noodzakelijker dan met gewichten sleuren...

[Black_Label_Coolrain]

Squats:75-80-85-90-95
Bench Press: 75-75-77.5-80-82.5
Bent over Barbell rows: 45-55-65-75-75
Pull ups: 8-8
Dips: 10-10
Flat Bench lying leg raises: 15-15
Lateral Raises: 10-10-10 (2x10 kg schijven)

Ging weer goed vandaag. Benchpress ook weer minimale vooruitgang. Ben daar nooit sterk in geweest, maar nu zou ik toch graag naar 110-120 kg benchpress willen groeien. Traag maar gestaag dus..
Squats begint weer met vertrouwen te gaan en daar zie ik me relatief snel terug naar 120-140 kg kunnen groeien.
Heb nog altijd pijn na iedere trainingsdag, dus dat zit snor. Twee dag rust zijn voldoende om alternerend training A of B te doen en te recupereren.
Eiwitinname is nu verhoogd naar 225 gr per dag sinds gister. Uiteindelijk naar 250, maar ga mijn darmen ook de kans geven om zich stilaan aan te passen...

[Black_Label_Coolrain]

Front squats: 35-45-55-65-75
Dead lift: 55-65-75-85-95
Military press: 45-55-65-72.5-72.5
Close grip Bench: 15(45 kg)-15 (70 kg)
Barbell curls: 8-8 (45 kg)
Pull ups: 10-10

Even verkeerd gekeken op mijn notitieboekje en dus mijn voorlaatste workout gewoon herhaald. En dan denken dat we weer vooruitgang hebben geboekt... Enfin goed, moet voor straps gaan kijken, want mijn linkerpols houdt niet zo van het deadliften.

Dan nog rondje gaan joggen en we zijn weer klaar voor twee dagen.

[Black_Label_Coolrain]

Squats:80-90-90-95-100
Bench Press: 80-80-82.5-82.5-85
Bent over Barbell rows: 60-60-65-70-80
Pull ups: 10-10
Dips: 12-12
Lateral raises: 10-10-10

Ging goed. Bench-verbetering ging ditmaal ook goed.

[Black_Label_Coolrain]

Front squats: 40-45-65-75-77.5
Dead lift: 60-70-80-90-100
Military press: 40-60-70-75-75
Barbell curls: 8-8 (45 kg)
Pull ups: 10-10

Geen pols'pijn' meer tijdens DL. Tip ergens gelezen dat je best keihard in de bar knijpt. En da's correct. Had niet meer het gevoel dat ik mijn pols uit mekaar trok bij het DL...

Ging vandaag niet zo best, was heel moe na het werk, maar goed, toch maar eringevlogen... MP moet ik gaan opletten, want die 75 begint naar mijn gevoel tegen mijn max te leunen dat ik 5 keer kan pushen...80 zal moeilijk worden, maar goed, we zullen zien...

[Knulletje]

MP met 75kg is best goed hoor is maar 10kg onder je BP.
Je hoeft toch ook niet 80 ineens te doen? Je werkt gewoon met die 75kg en probeert n repje meer te maken.
Net zolang tot je de 10x haalt..
Dan hang je er pas 80kg aan en begint weer met 5 reps te proberen en weer op te bouwen.

Probeer jezelf niet te slopen he kerel? Zou nu wel heel erg jammer zijn.

[Black_Label_Coolrain]

Thx voor de tip, Knul...

Ja, ik begon me dat ook al af te vragen, want zelfs met 2x1.25 kg verhoging voel ik dat ik tegen mijn maximum begin aan te gaan. Zeker bij MP wordt het dan gevaarlijk als je gaat failen. Geen zin om 75 kg op mijn knikker te krijgen... Ik ga dat idd zo doen. Laatste setje van die 5x5 doen met 75 kg en extra repje tot ik 10 reps haal, en dan verhogen naar 77.5 en weer 5x5 en weeral laatste setje met extra repje(s) proberen.

No worries, slopen zal ik mezelf niet doen, maar misschien is het na nieuwjaar (drie maand 5x5) tijd om eens naar een ander schemaatje over te switchen voor weer drie maand. Dit ga ik idd niet blijven volhouden...