Pain is Temporary

[Assie321]

Haha nee op zich niet maar er zijn types die nooit wat anders trainen dan borst en armen. Altijd als ik deze training doe voel ik mij een van hen

Haha heb ook wel dat gevoel soms, maar blijf het toch wel een heerlijke dag vinden.

[Gus]

Even een update. Zit nu in Parijs dus deze week kan ik de hypertrofie dagen niet doen. Hieronder de twee power trainingen van deze week.

PHAT week 2, Upper body power

Dumbbell Press
4x40
5x37,5
5x37,5
3x40 heb me nog ingehouden, volgende keer 3x5x40 proberen

Dips
10xbw
10xbw (87,5kg)

Military Press
12x40
10x40
10x40

Pendlay Row
5x100
5x100
5x105

Rack Chins
12x
10x

Chin Ups
8xbw
8xbw

Close Grip Bench Press
10x60
8x70
8x70

Hammer Curl
12x15
9x17,5
8x17,5

[Gus]

PHAT week 2, lower body power training

Adipowers zijn binnen. Ze zitten als gegoten en atg squatten is nu veel makkelijker geworden. Ik had deze veel eerder moeten kopen, wil nu niet meer zonder trainen. Helaas was het squatrack steeds bezet dus moest ik vanuit de benchpress squatten, heb me dus in moeten houden zonder safety bars. Heb er uiteindelijk maar een quad dagje van gemaakt omdat ik mn nieuwe schoenen wilde testen

Squat
10x80 paused
8x100
3x120
3x120 durfde niet meer te doen omdat ik niet in het powerrack kon squatten
8x100 alle setjes ass to grass

Front Squat
10x60
8x70
8x70
1x100

Leg Extension
25x full stack
22x full stack
20x full stack

[Gus]

Gisteren teruggekomen van vakantie. Snel naar de sportschool gegaan voor de UB power workout. Ik had een lichte terugval verwacht maar ondanks het lekkere maar niet zo gezonde voedsel op vakantie was mijn kracht constant gebleven of zelfs iets beter geworden.

PHAT, Week 3 upper body power training

Dumbbell Press
6x37,5
6x37,5
3x40

Incline dumbbell press (dips er uit gehaald)
10x30
6x32,5

Military Press
12x40
10x40
11x40

Pendlay Row
5x100
5x100
5x105

Chin Ups
9xbw (bw=88,5. Een kilo zwaarder dan vorige week, waarschijnlijk allemaal vocht)
8xbw

Rack Chins
10x
10x

Hammer Curl
8x15
toen was het sluitingstijd

[Gus]

Ik schrijf de training van gisteren terwijl ik enorme spierpijn heb in mn posterior chain. Low rep deadlifts vind ik altijd zo fijn en het is echt mijn favoriete oefening.

PHAT week 3, lower body power training

Squat
5x120
4x120 leunde te ver naar voren op de nieuwe schoenen en faalde de 5e rep. kwestie van wennen aan de houding
5x120

Deadlift
5x160
5x160
4x160

Front Squat
7x75
7x75

Ham/Glute raise
10x
8x

Heb toen besloten om ipv kuiten te trainen een stuk te aan rennen. Door mijn aparte manier van rennen krijgen mijn kuiten dan een oplawaai. Heb er nu ook dikke spierpijn in

[Gus]

PHAT week 3, back/shoulders hypertrophy training

Een van mijn favo trainingsdagen. Tempo zat er goed in en ik heb er precies een uur gedaan om heel de training + warming up af te ronden. Rug pomp heb ik nooit zo extreem maar ik kon het toch goed merken. Over schouders zal ik maar niet beginnen. Na 3 sets full rom lateral raise zaten die echt bomvol

explosieve pendlay row op 65-70% van 3-5rm
6x3x70

Rack Chins (normaal in de smith maar die was bezet dus nu in het power rack)
12x
10x
10x

Seated Row
12x65
10x70
11x70

Dumbbell Row
12x32,5
12x32,5

T-Bar row (lat pulldown helaas bezet)
15x30kg aan schijven
13x30kg ''

Military Press
12x40
10x42,5
10x42,5 begin eindelijk te wennen aan de adipowers bij deze oefening. Houding is namelijk iets anders met hogere hak

Rear Delt Fly
12x12,5
12x12,5 ook bij deze oefening zijn de adipowers fijn. Ik kan zo namelijk beter en makkelijker voorover buigen

Full Rom Lateral raise
18x5kg schijfjes (vind deze oefening met schijfjes beter aanvoelen dan met dumbbells)
15x5kg
12x5kg

gewicht in de sportschool was 88.3kg. Ik had toen wel al ontbeten

[Gus]

PHAT week 3, lower body hypertrophy

Speed sets squat op 70% van 3-5rm
6x3x80

Barbell hack squat
12x80
10x90
12x90 erg fijn op de adipowers, sta stabieler

Leg Press
15x160
15x180

Leg Extension
20x80
20x80
20x80

Romanian Deadlift
10x100
10x100
10x100

Ham/Glute Raise
12x
10x
10x
8x

kuiten waren nog helemaal kapot van vorige keer dus die heb ik maar even rust gegeven

[ikke003]

Je gaat ook goe jong !!!!!

[Gus]

PHAT week 3, chest/arms hypertrophy

speed sets bankdrukken 70% 3-5rm
6x3x70

Incline dumbbell press
12x30
12x30
12x30

Chest press
12x40kg aan schijven
15x30kg aan schijven

Incline cable fly
15x15
15x15
15x15

Ez-Bar curl
12x35
12x35
12x35

Hammer Curl
10x15
15x12,5

Spider Curls tegen een incline bankje
15x20 heb de oefening nu eindelijk door en het voelt best goed aan
12x20

CGBP
12x60
10x60
8x60

Tricep Pushdown
12x50
12x57

Dumbbell Skullcrushers
20x7
20x7

De gewichten voelden bizar licht aan. Ik ben nergens voluit gegaan en voelde me sterk. Heb heel de training ingehouden omdat ik overmorgen de upper body power workout heb. Layne waarschuwt er voor om tijdens de hypertrophy dagen niet voluit te gaan omdat je dan niet genoeg hersteld bent op de power dag. Ik ben benieuwd, heb er super veel zin in. Wanneer ik weer 5-6 reps met 40kg dumbbells kan maken zal ik weer overstappen op barbell bench. We hebben nu wel een nieuwe benchpress dus dat zal dan wel even wennen zijn. Dankzij dumbbell presses heb ik het idee dat ik op ieder punt van de press even sterk ben. Bij rep 1 heb ik dus geen hulp nodig om de dumbbells airborne te krijgen.

[Gus]

PHAT week 4, upper body power training

Net een super training achter de rug. Ik heb mijn doelstelling om weer 5x40kg dumbbell benchpress te kunnen halen eerder gehaald dan verwacht. Ook military press, mijn zwakste punt wordt steeds sterker. Qua kracht in de rug ga ik echt snoeihard vooruit. Ik heb vandaag mijn pr van 5x110 pendlay row gezet en er zat nog veel meer in. De speedsets op de hypertrofiedag hebben een goed effect aangezien ik nu veel explosiever kan pullen.


Dumbbell Press
6x40kg elke hand
5x40kg
5x40kg

Military Press
6x50
5x55
4x60 niet strikt, klein hupsje

Incline dumbbell press
7x32,5
7x32,5

Pendlay Row
5x100
5x105 ging verrassend makkelijk
5x110 PR. Nog steeds niet super lastig, volgende keer is dit het startgewicht

Chin Ups
9x
7x

Rack Chins
10x
10x

CGBP
8x70
8x70
6x75

Hammer Curls
10x17,5
sluitingstijd

[weslleyy]

Ziet er netjes uit gus! Hoe bevalt Phat?

[Gus]

Thx. Phat werkt super goed. Vorige keer dat ik het deed knalde ik ook vooruit qua kracht. Zit nu eindelijk weer op mn oude niveau dus het gaat vanaf nu alleen maar leuker worden

[Gus]

PHAT week 4, lower body power training

Ik was moe en voelde me niet fit. Training begon ook klote maar werd naarmate de training vorderde steeds beter

Squat
1x130 wilde 3-4 reps maken maar dat zat er niet in, gelijk gerackt na deze rep
4x120 1 rep minder dan vorige week, qua kracht zat er niet veel in op de squat dus ging ik op volume trainen
8x100
8x100

Leg Press
10x200
10x200

Deadlift
8x100
3x130
1x150
2x180 wilde 3x2x180 gaan doen maar voelde me weer beter en ging voor de pr
1x210 PR Had niet verwacht dat ik dit nog zou kunnen na het squatten en leg pressen. De lift off ging vlot, het locken ging traag. Van dit PR kreeg ik een moraalboost, training ging tot nu toe namelijk klote. Volgende week misschien met deadlift beginnen en 215 proberen

Ham/Glute raise
10x
10x
8x

Ab wheel
25x
20x
16x

[Gus]

Niet zo veel tijd gehad om te loggen. Vanaf nu ga ik iedere training weer op schrijven

PHAT week 5, upper body power

Na 2-3 maanden weer barbell bankdrukken gedaan. Viel tegen en ik moet weer wennen aan techniek

Bankdrukken
3x100
4x95
5x90

Dumbbell press (moest dit ff doen omdat de barbell variant kut ging)
6x37,5
5x37,5
5x37,5

Incline dumbbell press
10x30
8x30

Military Press
6x50
5x50
5x50 gaat steeds beter

Pendlay Row
5x110
4x110
4x110

Rack Chins
12x
10x

Chin Ups
8x (bw was 89,5kg)
7x

CGBP
8x70
8x70
6x70

Hammer Curl
12x15
12x15

opmerking: Voor het eerst in lange tijd dus weer barbell bench gedaan. Ik moet hier weer even in komen. Hoewel ik dumbbell press fijner vindt moet ik wel overstappen op de barbell variant omdat de dumbbells maar tot 40kg gaan en ik daar al 5-6 reps mee kan maken. Ik ga mijn techniek flink verbeteren want er zit veel meer kracht in dan ik nu laat zien. Rug gaat zonder problemen super goed vooruit

[Gus]

PHAT week 5, lower body power

Squat
5x100
5x120
3x120 zonder riem

Deadlift
5x170
5x170
1x200 rug bolde dus ik stopte en ging verder met 170. Had door kunnen trekken maar dat was het niet waard
3x170

Leg Press
8x240
8x260

Ham/Glute raise
10x
8x

nu hardlopen en abs trainen

opmerking: Qua squat ben ik nog niet op niveau maar dat komt wel. Op de hypertrofie dagen kan ik steeds meer reps maken en als het volume omhoog gaat dan zal de kracht ook wel snel volgen