Nijlpaard's beginnerslog

[Nijlpaard]

Enkele dagen geleden heb ik mij wat tennisballen aangeschaft. Met de foamroller vond ik de triggerpoints niet goed op het bovenlichaam. Mijn pec minor en subscapularis zijn duidelijk de meest verkorte spieren, ze doen het meeste pijn als ik druk op uitoefen. De pec manor heb ik wel al veel meer ontspannen gekregen. Enkele dagen geleden voelde ik ze nog goed trekken als ik mijn schouders achteruit trok, nu zijn ze vrij ontspannen. De pec minor die erachter zit voel ik nu ook duidelijk zitten. Ik ga dus vooral de pec minor en de subscapularis bewerken vanaf nu.

De training van vandaag:

- chin downs opwarming + 4x8 (50-70kg) met 2-3sec houden, met een reeksje pull-ups erachter (niet zoveel, maar elke keer 3sec blijven hangen bovenaan). Bij de pullups vind ik het wel moeilijk om de borst vooruit te steken. Ook voel ik mijn lower trapezius niet. Kan het dat je die beter voelt met chin downs omdat je dan een reversed grip hebt? Of misschien voel ik ze ook bij pullups als ik wat onder bw ga. Dat ga ik volgende keer eens testen.
- face pulls opwarming + 4x10
- hip trust opwarming + 3x6 60kg
- deadlift reversed grip. 3x6 Deze heb ik met maar 40kg gedaan om nog eens extra goed op de techniek te letten. Ik voelde hem eigenlijk beter dan voordien, vooral in de buik.
- reverse crunches 15,8,8 met achter elke reeks 4-5 vacuüms

Op het einde heb ik nog snel eens een reeksje incline shouder raise geprobeerd, maar zelfs op het einde van de training voel ik hem niet. Ik begin steeds meer te denken dat het niet aan de sterkte van mijn rugspieren ligt maar aan de verkorting van enkele spieren door jarenlang met voorovergebogen schouders te lopen. Voordat ik begon met klimmen stond ik naar mijn mening ook krommer dan nu. Ik kan mij dan ook moeilijker voorstellen dat mijn rugspieren niet goed ontwikkeld zijn. Misschien komt het echt gewoon neer op het losser maken van de pec minor, subscapularis en nog enkele spieren in mijn schouders en bovenrug.. Maar ik ga hier hoe dan ook mee doorgaan. De tijd zal het wel uitwijzen.

Ik heb mijn bulk verlaagt naar +300kcal (voordien nog op +500, waarbij ik toch iets teveel vet aanzette): 2950 op rustdagen, 3150 op trainingsdagen. Ik ga ook tijdelijk maar 1x per 3 dagen naar de fitness aangezien ik elke keer mijn rug, buikspieren en gluten train. Foam rollen ga ik dagelijks blijven doen.

[Nijlpaard]

De voorbije dagen heb ik constant zitten foamrollen en op een tennisbal gelegen. En dan vooral op pec minor, upper trapezius, levator scapulae (en daar is nog veel werk aan), lattisimus dorsi (dus het was niet de subscapularis die pijn deed).

De flexibiliteit in mijn schouders is enorm verbeterd op slechts enkele dagen tijd. Mijn schouderbladen bewegen nog lang niet zoals het hoort, maar over enkele dagen denk ik wel wall slices perfect te kunnen uitvoeren.

Ook zijn mijn schouders meerdere cm gezakt. Mijn sleutelbenen staan nu nog steeds wat boven horizontaal, dus ze zullen nog wel wat verder zakken door de levator scapulae aan te pakken.


Vandaag ga ik enkel glutes en abs trainen, aangezien ik stijf ben in mijn upper trapezius/levator scapulae door deze ganse dagen te masseren. En ik heb de voorbije week wat overdreven met de schouders naar elkaar te trekken. Dit even laten rusten kan geen kwaad lijkt mij.

[Nijlpaard]

Gisteren ben ik er niet meer geraakt.
Vandaag:

10 minuutjes op crosstrainer

cable seated row straight back 5x8
face pull 5x8
incline shouder raise 3x10
pallof press 3x8-10
reverse crunches 15,8,7


Weer verschillende variaties geprobeerd op de incline shoulder raise met de bedoeling de serratus anterior duidelijk te voelen/trainen: tot 5sec vasthouden, zwaarder gewicht, smaller pakken, reversed grip. Ik voelde het eigelijk vooral in de deltoids, en bij reversed grip meer in de borst. Hoe dan ook zal het beter zijn dan ze niet te doen. Als ik mijn hand op de serrator leg en ik duw wat tegen de muur voel ik hem wel heel lichtjes aanspannen, dus hij zit er sowieso wel en hij doet iets

Bij de pallof press voel ik hem ook niet, enkel in de obliques en in de borst. Maar de serratus zal dus sowieso ook wel meewerken.

En ik ben lekker moe in mijn read deltoids en rug nu.



Mijn rug/schouders beginnen er al beter uit te zien. Rechts wel nog wat minder dan links, en dat komt waarschijnlijk omdat ik rechtshandig ben en die kant er erger aan toe was. Ik heb nu een thera cane besteld en ik hoop hier grotere vooruitgang mee te makken. Met een tennisbal kan je niet overal genoeg druk zetten, is niet handig op sommige plaatsen omdat hij wegslipt en je geraakt er niet overal (goed) mee (pec minor, subscapulatis) of gewoonweg niet diep genoeg. Ik heb er veel goede dingen over gelezen dus ik ben zeer benieuwd.

[Nijlpaard]

hip trust
face pulls
cable seated row straight back
reverse crunches
pallor press -> voelde serratus nu wel lichtjes denk ik
incline shoulder raise -> na 1 setje gestopt, voelde hem toch niet. Ik ga deze oef eruit laten vanaf nu

De voorbije dagen niet in de fitness geraakt. Ik merkte wel dat ik wat langer rust genomen had en dat deed wel deugd. Wel goed verdergegaan met myofascial release. De theracane is ook aangekomen en ben echt tevreden van deze aankoop. De verbetering in mijn schouders staat wel ongeveer stil sinds mijn vorige post. Ik heb weinig tot geen vooruitgang meer geboekt. Ik ga wel gewoon verdergaan met triggerpunten zoeken en deze weg te werken maar ik heb wat schrik dat ik niet aan de nodige mobiliteit ga geraken om een overhead press uit te kunnen voeren.

[nbtp]

Heb nu het boek (die 5 parts) eens opnieuw gelezen en ben aan het twijfelen of ik dat voorbeeld schema van hem eens volg (eerst 4 weken van dat schema op part 4, nadien 2 weken op vakantie en dan eventueel na een inkom weekje die 3 weken van part 5).

Enkele vraagjes. Er staat nergens echt specifiek bij hoe zwaar je deze oefeningen doet (of toch niet altijd), gewoon opbouwend of zwaar of tot fail? Wat doe jij?

Ik heb wel gemerkt dat ik al veel dingen toepas in mijn schema nu maar wil het eigenlijk eens testen, zien er veel leuke oefeningen uit, ben benieuwd naar het resultaat en op die manier kan ik het misschien stukjes implementeren in de trainingsschema's van de leden die ik coach/bij mezelf.

Jij hebt zelf een schema opgesteld zie ik na via jouw foto's te kijken wat er mis is en hiervoor oefeningen toe te voegen?

[Nijlpaard]

Ik heb inderdaad proberen uit te zoeken wat er net mankeert aan mijn rug/houding en aan de hand daarvan uitgezocht welke oefeningen ik nodig zou hebben. Nu naargelang ik bezig ben merk ik dat de conclusies die ik getrokken had in het begin niet altijd juist waren en dus moet ik steeds bijstellen.
Ik doe de oefeningen ook nooit met hetzelfde gewicht. Tijdens elke oefening concentreer ik mij zo hard op de beweging en doe ik ze vrij traag/hou ik ze enkele seconden aan zodat ik zelfs genoeg heb aan weinig gewicht. Ik doe steeds 8-10 herhalingen en bouw lichtjes op in gewicht. 3-4 sets per oefening. Misschien moet ik ook wel eens gewoon zijn schema volgen. In het weekend heb ik tijd om mij eens te verdiepen in die 5 artikels.

Maar ik denk dat ik een geval apart ben gezien ik de voorbije jaren mijn rug veel sterker gemaakt heb dan de rest van mijn lichaam. Ik ben op jonge leeftijd 'krom' beginnen lopen uit verlegenheid en dus niet als gevolg van een inbalans door training. Ik heb dus de indruk dat ik er kan geraken met enkel myofascial release en stretchen aangezien mijn rug al zo sterk is. Ik zit nu (denk ik) aan 16% vp en zie mijn serratus zitten, dus kan ik moeilijk geloven dat die niet sterk genoeg is

De voorbije 2 dagen heb ik weer opvallend veel vordering gemaakt. Ik moest dus meer aan de 'binnenkant' van mijn schouder masseren ipv echt op de borst. Hopelijk valt er daar nog wat meer uit te halen Ik kan nu best wat minderen met oefeningen voor de rug en mij wat meer toeleggen op rotator cuff oefeningen, aangezien mijn rug vrij goed begint te komen maar de beweging in de schouders dus nog achter loopt.

[nbtp]

Wat ik een goede vervanging vond voor die incline shoulder raises zijn de dip shrugs, gemakkelijker uit te voeren en voelt stukken beter aan. Misschien iets voor jou ook om te proberen.

Ja, het schema heeft wel ook zen min puntjes, niet altijd gemakkelijk om elke oefening te doen in men home gym. De manier hoe hij zijn schema's opstelt is normaal ook niet echt iets voor mij, nog 1 training en dan heb ik de volledige week eens gedaan. Eventueel neem ik er dan de beste/belangrijkste oefeningen uit en steek ik ze in mijn eigen schema.

Vooral de vele rotator cuff oefeningen voelen goed aan, daarnaast is het een goede reminder om achterkant schouders af en toe eens mee te pakken. Daarnaast was men obliques trainen voor mij ook best een ontdekking dat deze nog niet zo sterk was (verschrikkelijke spierpijn na het doen van de side hip thrusts). Meer oefeningen voor glutes en hams deed ik al, dus dat is niet echt een verandering in dit nieuw schema.

Heb in principe nog een maand, daarna ga ik op vakantie en daarna zou ik weer eens met iets anders willen starten.

Over jouw sterke rug, ik zou zeggen, uit testen

Veel succes nog eh kerel