Swift's logje

[Swiftl3n]

net getraind , had m'n mind er niet echt bij maar na de deadlift ging het beter.
Mischien komt dit door de opkomende tentamens o.i.d

Schouder WU

10 min cross trainer

Deadlifts tot 5x90kg

Lat pulldown met zo'n closegrip ding
2x12x52kg
1x8x52kg

Machine rows per kant
4x12x22,5kg

Rear delts
12x32kg
10x32kg
8x32kg

EZ bar curls gewicht aan schijven
8x15kg
7x15kg
6x15kg

uitlopen 10 min

Vanochtend vergeten te wegen , wel braaf gefoamrold.
Morgen weet ik meer en zal volgend weekend mijn VP opmeten, en afhankelijk van de uitkomst cardio gaan toevoegen of niet.

[Swiftl3n]

Vanochtend 80,5kg
Buikomtrek 78cm (-1cm)

Ik ben bang dat dat weekendje weg afgelopen week mij meer schade heeft toegebracht dan mij lief is, gisteravond zat ik te twijfelen om vandaag een refeed te houden en dan daarna kcal op trainingsdagen terug te dringen..
Maar aangezien vorig weekend als een soort refeed heeft gewerkt is het deze week nog onnodig en zal ik het volgende week doen, de verleiding is groot om m'n kcal nu terug te schroeven maar ik wacht nog even een weekje af. Het is frustrerend want hou me voor de rest prima aan m'n macros , maar het is mijn eigen schuld, dat weekend is te ver gegaan.

Plan voor komende week is dus om elke dag m'n gewicht op te meten en kijken of er een lichte daling in zit, zo niet, dan ga 45min cardio toevoegen op een offday + 100 kcal eraf op trainingsdagen , dit zal mij brengen op:

Maandag (trainen) 2400 kcal
Dinsdag (trainen ) 2400 kcal
Woensdag (off) 2000 kcal
Donderdag (trainen) 2400 kcal
Vrijdag (trainen) 2400 kcal
Zaterdag (cardio) 2000 kcal
Zondag (off) 2000 kcal en om de week refeed +/- 2800 kcal.

Nu even foam rollen en dan ontbijten en werken aan school / rondspieken op bodynet

[Swiftl3n]

Vanochtend 7:15 gesport
Caffeine tabje erin, grappig spul
WU schouders + 10 min crosstrainer als warming up

Bench press met WU
5x5 - 62,5kg (+2,5kg)

Incline DB press
4x12x14kg

CGBP met dumbells deze keer, lekkere focus
8x12kg
2x8x14kg

Side raises
3x15x6kg

Tien min uitlopen

vanmorgen gewicht 79,1kg, laagste tot nu toe maar heb gister ook flink gescheten
We gaan rustig verder..^^

[Swiftl3n]

Wekkertje ging 6:00, viel me wel erg zwaar vandaag , lag toch 22:15 in m'n nest..
Al dat fucking leren gaat me langzaam opbreken maar het is eind deze week voorbij
Eenmaal naar de sportschool gestrompeld en toen ging het wel weer, deadlifts iig weer 2,5kg ge-upt.

WU en 10 min crosstrainer
Deadlifts
piramide set max 1x5x92,5kg

Pulldown (close grip ding)
12x52kg
8x52kg
6x52kg , fuck, vorige training 2x12 en 1x8 52kg .

Machine rows
2x12x23,75kg
1x9x23,75kg
1x12x23,75kg lekker lekker.

Rear delt flys
2x12x32kg
1x8x32kg

EZ bar curls
3x8x15kg aan schijven

10 min uitlopen

[Swiftl3n]

Goedemorge kinders,

Vandaag ging wel lekker opzich , 7:00 stond ik braaf voor de deur

Schouder warm up+wat nekstretchshit

10 min crosstrainer

Bench press
WU
5x5- 65kg , vorm werd wel wat minder, en was ook echt doorbijten aan het einde + m'n linkerschouder verstijfde. Ik probeer het maandag nog een keer maar dan cleaner en anders terug naar 62,5kg zolang m'n cut bezig is, sinds je niks gaint in een cut zie ik geen meerwaarde in t verhogen als t tenkoste gaat van vorm.

Incline bench press
Per dumbell:
12x16kg
10x16kg
2x8x16kg

CGBP dumbells
3x8x14kg

Side raises
3x10x7kg

10 min uitlopen, gewicht loopt nog lekker omlaag, je merkt echt dat je niet lineair afvalt..
komende vrijdagavond een dikke cheat, ga dan met mn huisgenoot chinees bunkeren om te vieren dat de tentamens voorbij zijn, ik zal dan overdag m'n kcal heel laag houden en all-out gaan tijdens 't avond eten, en zal dit benutten als mijn refeeddag, aangezien ik chinees kan blijven stauwen gok ik wel dat ik dan alsnog rond de 2700-3000kcal uitkom

[Swiftl3n]

note so self.
https://www.youtube.com/watch?v=PPqM...TmEZhkPS4bM6cQ

[Swiftl3n]

Vanochtend weer getraind, nu weekendje off.. had wel weer lichte pijn in m'n schouder ik gok dat ik het heb overdreven tijdens het benchen, dus komende week even uittesten door wat higher reps lower weight toe te passen. Vandaag de hele dag vetten laag en vanavond chinees eten nomnomnom.

Training :

Schouder WU + 10 min crosstrainer
Deadlifts tot 95kg

V bar pulldown
3x12x52kg

Machine row
4x12x23,75kg

Rear delts
focus was weg vd schouders dus wat sets gedaan met 25kg

Ez bar curls
10x15kg
9x15kg
6x15kg

10 min uitlopen

[Swiftl3n]

Net terug van m'n training, BP ivm kutform vorige keer verlaagd naar 60kg, voelde top aan allemaal verder.
Wel had ik vannacht echt superruk geslapen dus dat merkte ik wel in het begin maar uiteindelijk ging het lekker en was t zweten geblazen.

schouder WU + 10 min crosstrainer
8x60kg
6x60kg
5x60kg

Incline bench , wilde eigenlijk sets met 16kg maar die waren bezet dus maar 18.
10x18kg
8x18kg
2x6x18kg , ging nog best aardig dus :P

CGBP
1x8x16kg
2x6x16kg

Side raises met 7kg
15x
12x
10x

uitlopen, en nu vreten

[Swiftl3n]

Vanochtend weer standaardshit,
WU schouder + 10 min crosstrainer

DL tot 97,5kg -> hij begint nu pittig te worden

Lat pulldown
4x12x52kg

Machine row
2x12x23,75kg
2x12x25kg

Rear delts , merk hier dat ze vermoeid zijn steeds door de rest van de training,
dus op gevoel wat sets gedaan

EZ bar curls
2x10x15kg excl stang
1x7x15kg

10 min uitlopen

Lekker getraind al duurde het me richting het einde wel iets lang , vanochtend gewicht 78,8kg, die 75kg komt langzaamaan dichterbij kruipen, maar heb verder geen haast. Buik begint voor me gevoel ook wat droger te worden. We will see. Nu lekker wachten op drumsticks uit de oven met brocolli en rijst erbij

[Swiftl3n]

net getraind, niks bijzonders

schouder WU + 10 min crosstrainer

1x8x60kg
2x5x60kg

incline bench
2x12x16kg
2x09x16kg

CGBP
2x8x16kg
1x6x16kg

Side raises
2x15x7kg
1x10x7kg

uitlopen

[Swiftl3n]

gister getraind
DL tot 3x100kg <-- te zwaar voor goede form

Pulldown
3x12x52kg heavy as fuck

Machine row
2x12x23,75kg
2x12x25kg

Rear delts en biceps na.

Cutten begint z'n tol te eisen qua kracht en dats frustrerend, dus we gaan wat nieuws proberen.
Komende week iig maandag EN donderdag refeed day van 2700 kcal.

Trainingen op:
Maandag (tevens refeed) upperbody
Dinsdag Benen proberen (knie issues)

Donderdag (tevens refeed) Borst/schouder/triceps
Vrijdag Rug biceps

refeed dagen worden 2700 kcal ( 160e/402c/50v)
overige dagen worden 2000 kcal (160e/160c/80v)

Hier gaat m'n gewicht lekker op en met IF is dit prima te doen.

afgelopen dagen hing mijn gewicht rond de 78,8-78,5kg (begonnen 81-82kg vanaf 10 oktober)

[Swiftl3n]

Vandaag upperbody , echt heerlijk getraind. Het begon al goed voor de training, had nog wat dedicated pre workout liggen, maar ik wist dat er niet veel meer inzat. Dus ik denk ja is wel lachen dus ik draai dat ding open, is ie dichtgesield..wtf? Ik stond in mijn eigen keuken met een dichte nieuwe pot dedicated, en hij was niet van m'n huisgenoot . Weird shit, en ik weet 10000% zeker dat ik hem niet heb gekocht of gratis gehad heb..mindfuck.

On to the gym :

schouder warm-up + 10 min crosstrainer

Dumbell benchpress (alles per hand)
2x25x9kg
20x12kg
2x12x16kg
1x10x16kg

V bar (heet dat kreng zo?) pulldown
20x39kg
17x45kg
10x52kg
9x52kg
8x52kg

Cable flys van beneden naar boven, focus op upperchest
25x9kg
7x14kg, iets te zwaar
8x11,3kg
9x9kg, leeg

cable row met dezelfde v-bar als ik de pulldowns mee deed.
Heb altijd moeite met het voelen van deze oefening dus begon rustig en bouwde daarna op naar m'n '' heavy'' sets .

15x25kg
15x32kg
15x39kg
12x45kg
09x45kg
En of ik het nu voelde, damn.

Machine shoulder press , wilde los pakken maar alles was bezet.
20xleeg ff wennen aan movement
20x5kg per kant
2x10x10kg per kant
8x10kg '' ''

Rear delt flys
17x25kg
14x25kg
12x25kg, lekker.

CGBP
2x20xstang
12x30kg
2x10x30kg

Ik vind de GCBP een moeilijke oefening, merk dat ik echt heel goed moet concentreren om focus op de tricep te houden en niet over te laten gaan op de ellebogen, denk dat ik met dumbells toch fijner vind.

Bicep curl (per arm)
24x7kg
15x7kg
17x7kg all out inclusief wat cheat reps.

10 minuten uitlopen op incline loopband .

Dit was 1 van die bazentrainingen die je elke training wilt, alles ging lekker, focus was goed, mind op zero en knallen. Morgen tussen m'n school door proberen ligt wat benen te pakken, zal ivm de knietjes niks noemingswaardigs worden, beetje voor de feeling.

Gewicht vanochtend 77,8kg, laagste tot nu toe.

[Swiftl3n]

Afgelopen dinsdag benen geprobeerd, ging niet echt fantastisch want ik voelde mijn knie redelijk ondanks de goede warm up..volgende week alleen hammies en kuiten proberen, vandaag op de loopband wel lekkere spierpijn namelijk in de hams dus dats fijn.

Vandaag borst/schouder/triceps, geen gewichten bij gehouden zat te lekker in de zone.

WU schouder + 10 min crosstrainer

DB bench press
4 sets 8-12 16kg-18kg
dropset

DB incline bench press
4 sets 8-12 16kg

Machine fly
2 sets 52kg

Seated shoulder press
4x8-12 - 12kg

Side delt raises , alle reps extreem langzaam uitgevoerd, heerlijke burn
2x15x5kg
1x12x5kg

Rope pushdown
4 sets

uitlopen 10 min

Hierna even mezelf kritisch bekeken in de spiegel en was wel erg tevreden met wat ik zag , ook al was het met pomp

[Swiftl3n]

Even een korte update,

donderdag was mijn afgelopen borst training van hierboven, vrijdag rug gepakt met biceps.

V bar pulldown

2x20x32kg
20x39kg
10x45kg
12x45kg
10x45kg en vervolgens 5x39kg, leeg.

Cable row
20x32kg
9x45kg
9x39kg slow
11x39kg

Schrugs
15x12kg per hand
12x12kg
10x12kg

Rear delts
12x27,3kg
13x27,3kg
10x27,3kg
14x21,3kg

EZ bar curls
15x15kg
8x15kg + 6x10kg
10x10kg

toen zaterdag benen geprobeerd, ging wat beter. Meteen wat schouders gedaan want daar had ik zin in omdat ik nog niet voluit kon gaan op de legs.

Eerst leg extensions om de boel op te warmen, daarna leg extensions gesuperset met leg curl, werd zwart voor m'n ogen

Daarna leg press wat sets

kuiten seated au

kuiten staand met na de set BW raises

Machine shoulder press (was weer belachelijk druk dus dan maar deze)
echt 6 werksets ofzo

Side raises met 5k extreem traag.

Done.

sh

[mdejonge]

Gaat lekker hier zo te zien!
Gewichten gaan gestaag omhoog zo te lezen, zo doorgaan kerel!