T. Rex's Bulk'n Cut Log

[Pren]

Voor de gemiddelde man is het natty niet haalbaar om meer dan 1 kg spiermassa per maand te halen. En dan moet je daar ook naar eten, dus dat komt dan neer op 2kg per maand, waarvan de helft spiermassa is. Dus met een cleanbulk haal je dat nog niet eens.

[Theodore Rex]

Je hebt 18 weken beschikbaar, 10 weken (lean)bulken dan kom je uit op ~83kg. Stel 50% van je gains is vet (1,5kg) dan zit je op 14,3% bf. Vervolgens cutten naar 10%, dan zal je in 8 weken ~4 kilo vet moeten verbranden en ben je 79kg.

Absoluut, heb je gelijk in hoor maar 'k wil zeker genoeg tijd voorzien om te cutten. Liever twee weken teveel dan te weinig. Zal na zes weken bulk evalueren hoe vp% ervoor staat en kan dan beslissen om ofwel door te bulken of te gaan cutten. Denk eigenlijk wel 8 weken te bulken dan.

Voor de gemiddelde man is het natty niet haalbaar om meer dan 1 kg spiermassa per maand te halen. En dan moet je daar ook naar eten, dus dat komt dan neer op 2kg per maand, waarvan de helft spiermassa is.

Zal me richten op 1,2 kg (spier + vet) per maand. De eerste weken wordt ook nog wat zoeken naar huidige maintenance/bulk kcal en dat wil ik voorzichtig gaan doen om niet te overshooten. Dus gains zullen eerste week mogelijk wel uitblijven.

[Theodore Rex]

@Aldo: schema zo ziet er goed uit. Bedankt voor de aanpassing, A-J en Pren ook.
De 5x5 sets zijn nieuw voor mij, ben er benieuwd naar.

[Arend-jan]

Succes met je nieuwe schema en ik volg

[Theodore Rex]

Fase 1: Bulk 6 weken (voeding)
Eerste weken zal langzaam kcal verhogen zijn, tot ik goed beeld heb van waar ik goed zit (schat rond de 3500kcal).
Week 1: gem. 2900 kcal
Week 2: gem. 3200 kcal
Week 3-6: gem. 3500 kcal

Lichte carbcycle, om fatgains te beperken.
Maandag: low carb – E/K/V:35/35/30 (rustdag)
Dinsdag: normaal – E/K/V: 30/50/20 (full-body)
Woensdag: low carb – E/K/V:35/35/20 (rustdag)
Donderdag: normaal – E/K/V:30/50/20 (rug-biceps)
Vrijdag: high carb – E/K/V:30/55/20 (benen)
Zaterdag: normaal – E/K/V:30/50/20 (borst-triceps)
Zondag: normaal – E/K/V:30/50/20 (rustdag)

ik eet gevarieerd, stel daarom elke week opnieuw een schema op met meals van de week. Zondag ga ik met mijn vriendin naar de markt en preppen we samen voor de week. Meals waren vooral toegespitst op cutten en heb nu porties aangepast.

Deze week (week 7 ’15) in bijlage. Vanaf volgende week als ik op 3200kcal ga zitten komt er nog een extra meal bij (lunch 2). Check ’t eens en geef graag comments of adviezen.

[Dynamix]

0,3kg per week lijkt me een prima uitgangspunt, dus dat heb je goed besloten naar mijn mening.

Wat je training betreft.. waarom train je steeds op dezelfde reps? Je spieren gaan hieraan wennen en je komt op een hard plateau. Beter wissel je af. Bijv. maandag benen 5x5 en donderdag/vrijdag benen 3x10-12 (ik zeg even wat willekeurigs).

Als je rond de 3500 kcal denkt te zitten, dan vind ik beginnen op 2900 wel vrij laag. Begin dan gelijk op 3200 of iets dergelijks (tenzij je systeem nog aan het herstellen is van een lange cut).

[Dynamix]

dubbel

[Theodore Rex]

Wat je training betreft.. waarom train je steeds op dezelfde reps? Je spieren gaan hieraan wennen en je komt op een hard plateau. Beter wissel je af. Bijv. maandag benen 5x5 en donderdag/vrijdag benen 3x10-12 (ik zeg even wat willekeurigs).

Als je rond de 3500 kcal denkt te zitten, dan vind ik beginnen op 2900 wel vrij laag. Begin dan gelijk op 3200 of iets dergelijks (tenzij je systeem nog aan het herstellen is van een lange cut).

Correcte opmerkingen hoor,
trainde de laatste maanden afwisselend in sets van 12-10-8 reps en 8-8-8 reps. Had onlangs een artikel gelezen op T-Nation over double progression (3 sets van x reps gewicht verhogen als je niet tot fail komt). Dacht dat eens te gaan proberen. Maar goed, zoals jullie zeggen, blijven afwisselen is misschien toch beter. De uiteindelijke aangepaste versie die ik ga doen (zie post van Aldo) is dan ook gevarieerder in reps.

Ik heb nog nooit voor lange periode structureel boven onderhoud gegeten, daarom dacht ik de kcal langzaam te gaan opbouwen. Als ik deze week nog gewicht verlies op 2900kcal spring ik volgende week recht naar 2500, aangezien ik niet zo'n lange bulk ga doen.

[Theodore Rex]

Eerste training: (gisteren)
Deadlift 5x5 90kg (vanaf het begin gripproblemen rechts, geen idee waarom)
Barbell row 5x5 52,5kg (ook slechte grip)
Chin ups/pull ups 5x5
Military Press 5x5 42,5kg
Barbell Curl 3x8 25kg
Side Raises 3x8 10kg (DB)

opm: verliep wat stroef, voelde duidelijk dat ik een tiental dagen niet getraind heb.

[Theodore Rex]

Vrijdag: Benen-Buik
Squat 5x5 75kg
Leg Press 5x5 180kg
Lunges 3x8 18kg
Glute Ham Raise 3x8
Standing Calf Raises 3x20 120kg

Abs 15min (routine core-strength)

opm: onderrug pijnlijk van gisteren, verder vlotte training

[Theodore Rex]

Zaterdag: Borst-Triceps-Cardio
Bench Press 5x5x60kg + 1x5x 65kg
Dumbbell Incline Bench Press 5x5x24kg
Dips 5x5xbw
Pec Flyes 3x8x59kg
Close grip bench press 3x8x 50kg (gym ging dicht, vlug moeten doen)

opm: hier kunnen er volgende keer -als ik meer tijd heb- wel zwaarder.

[Theodore Rex]

Voeding deze week: vandaag avondeten vervangen door kipfilet en rijst.
Ga er elke dag nog 300kcal bij eten (rijstwafels en pindakaas of .5l volle melk per dag) aangezien ik vandaag en gisteren plots 79kg op de weegschaal zag.
Zit dan aan 3500kcal, bulk zal misschien richting 4000 kcal moeten, zien wel wat 3500 geeft deze week. Deze week veel op en af gefietst, waarschijnlijk daardoor.

[Theodore Rex]

Dinsdag: Full-body
Box Squat (smith machine) 5x5x70kg
Stiff leg deadlift 5x5x70kg
Barbell Row 5x5x60kg
Bench Press 5x5x62.5kg
Barbell Curl 3x8x27.5kg
Triceps Extension 3x8x25kg

opm: veel mensen in de gym, daarom enkele andere oefeningen

[Theodore Rex]

Deadlift 5x5 75kg
Barbell row 5x5 52,5kg
Chin ups/pull ups 5x5
Military Press 5x5 42,5kg
Barbell Curl 3x8 27,5kg
Side Raises 3x8 6kg

[Theodore Rex]

Vrijdag: Benen-Buik
Squat
1x5x40
1x5x60
5x5x80
Leg Press 5x5x 160
Lunges 3x8x16
Glute Ham Raise 3x8xbw
Standing Calf Raises 3x20x120