T. Rex's Bulk'n Cut Log

[Theodore Rex]

Vandaag 2x getraind, ga morgen hele dag sporten, en kan dan niet legday erbij doen.

Vrijdag: Benen-Buik
Squat
2x5x85kg
3x5x80kg
(zou volgende keer toch 5x 85kg moeten halen)
Leg Press 5x5x 160kg
Lunges 3x8x 40kg
Glute Ham Raise 3x8 x bw
Seated Calf Raises 3x20 x 110kg

Vrijdag 2: Borst-Triceps-Cardio
Dumbell Press 5x5x28kg
Dumbbell Incline Bench Press 5x5x24kg
Dips 5x5xbw
Pec Deck 3x8x69kg
Skullcrushes 3x8x27,5kg

[Theodore Rex]

De flyes deed ik meestel op de pec deck / pec fly machine, las net in Wasofski's log dat pec deck slecht is voor je schouder, ga evt. zoals Inferno daar zegt vervangen door face pulls.

Bevallen de trainingen een beetje?

Zeker, low-reps bevalt goed. Krachtgains zijn (nog) niet zoals gehoopt.
Heb wel een zeker zwakte in grip strength ontdekt aangezien die bij veel pull exercises de beperkende factor is.
Probeer af en toe wat Farmer's walks te doen.

Gewicht loopt ong. rond schema, zit nu rond de 81kg, vp% is nauwelijks gestegen, zal nu rond de 12% zitten.
Was aan het denken dat ik een dezer weken (nu rond eind vd bulk) eens wat foto's ga zetten.

[Theodore Rex]

Dinsdag: Full-body
Squat 5x5x85kg
Rack Pulls 5x5x100kg
Supinated Barbell Row 5x5x?
Dumbbell Press 5x5x30kg
Barbell Curl 3x8x27,5kg
Triceps Push-Down 3x8x50kg

[Theodore Rex]

Donderdag: Rug-Biceps-Schouders
Deadlift 5x5 x 85kg
Supinated Barbell row 5x5x50kg (slow)
Chin ups/pull ups 5x5xbw
Military Press 3x8x42,5kg
Barbell Curl 3x8x 27,5kg

[Theodore Rex]

Vrijdag: Borst-Triceps
Bench Press 5x5x70kg
Dumbbell Incline Bench Press 5x5x24kg
Dips 5x5xbw
Flyes 3x8x?
Close-Grip Bench Press 5x8x55kg

[Theodore Rex]

Dinsdag: Full-body
Squat
1x5x85kg
3x5x90kg
1x12x60kg
Supinated Barbell Row 5x5x50kg
Dumbbell Press 5x5x30kg
Barbell Curl 3x8x27,5kg
Triceps Push-Down 3x8x50kg

In principe laatste week van bulk nu, vanaf volgende week cut.

[Theodore Rex]

Kom ik toe om 22:20 in de gym, gaat dicht om 23:00 (om 22:50 smijt die dude van de gym alle lichten meestal al uit).
Gaan
Donderdag: Rug-Biceps-Schouders
Deadlift 3x8x80kg
Supinated Barbell Row 3x8x55kg
Seated Row 3x8x56kg
Chin ups/pull ups 3x8xbw
Military Press 3x8x40kg
Dumbbell Curl 3x8x14kg

[Theodore Rex]

Bulk zit erop.
Laatste week druk geweest, wat minder kunnen trainen.
Morgenochtend weeg ik droog, schat dat 't rond de 81kg zal zitten.
Bulk heeft dus 'slechts' 81kg opgeleverd maar ben wel tevreden. Zal zeer lean gains zijn, al heb ik laatste week dan weer niet zo clean gegeten.
Post straks of morgen nog even mijn trainingsschema voor in de cut.
Greet

[Theodore Rex]

Fase 2: Cutten (12 weken)
5 x training / week,
Dubbel splitschema: Rug-Biceps-Schouders // Benen // Borst-Triceps-Schouders (achterkant)// Rust

VB:
Maandag: Rust
Dinsdag: A1 Rug-Biceps-Schouders
Woensdag: A2 Benen
Donderdag: A3 Borst-Triceps-Schouders
Vrijdag: Rust
Zaterdag: B1 Rug-Biceps-Schouders
Zondag: B2 Benen
Maandag: B3 Borst-Triceps-Schouders
Dinsdag: Rust

A1: Rug-Biceps-Schouders
Deadlift 5x5
Supinated-grip Barbell row 3x8
Pull-ups 3x8
Military Press 3x8
Close-grip Barbell Curl 3x8
Side Raises 3x12

A2: Benen
Squat 5x5
Leg Press 3x8
Lunges 3x8
Glute Ham Raise 3x8
Standing Calf Raises 3x20

A3: Borst-Triceps
Bench Press 5x5
Dumbbell Incline Bench Press 3x8
Dips 3x8
Flyes 3x8
Close grip bench press 3x12
B1: Rug-Biceps-Schouders
Chest supported Row 5x5
Lat-Pulls 3x8
Chin-Ups 3x8
Hyperextensions 3x8
Wide-grip Barbell Curl 3x8
Standing Cable Rear Delts (Rain-inspired) 3x10


B2: Benen
Hack Squat 5x5
Lying Leg Curl 3x8
Natural Ham Raises 3x8
Barbell Hip Thrusts 3x8
Seated Calf Raises 3x20

B3: Borst-Triceps
Decline Bench Press 5x5
Dumbbell Bench Press 3x8
Low Cable Crossover 3x8
Svend Press 3x8
Triceps Push-Down 3x8

Buik train ik om de dag.
Abs 1: Static Core Strength
Weighted Plank 3x1 min
Fitness Ball – Bosu Ball plank varianten 3x1min
Russian Twists 3 x 20
Crunches 3x20

Abs 2: Weighted Ab Training
Pallof Press 3x12
Cable Crunch 3x12
Hanging Leg Raise 3x12
Side Bends 3x12

Abs 3: High-intensity Ab Routine
Ab Rollout 3x12
Superset: 3x Mountain Climbers 30sec //Bycicle Crunch 30sec
Spidercrawls 3x12

Cardio bepaal ik week per week adhv vooruitgang.
1e week: 4-5x LIT-cardio 40min (roeibank, jogging, zwemmen, fietsen)

Lange post, veel info. Feedback is zeer welkom, heeft me ook voor de bulk veel geholpen.
Thanks, T.Rex !

[Indiana]

Fase 2: Cutten (12 weken)
5 x training / week,
Dubbel splitschema: Rug-Biceps-Schouders // Benen // Borst-Triceps-Schouders (achterkant)// Rust

VB:
Maandag: Rust
Dinsdag: A1 Rug-Biceps-Schouders
Woensdag: A2 Benen
Donderdag: A3 Borst-Triceps-Schouders
Vrijdag: Rust
Zaterdag: B1 Rug-Biceps-Schouders
Zondag: B2 Benen
Maandag: B3 Borst-Triceps-Schouders
Dinsdag: Rust

A1: Rug-Biceps-Schouders
Deadlift 5x5
Supinated-grip Barbell row 3x8
Pull-ups 3x8
Military Press 3x8
Close-grip Barbell Curl 3x8
Side Raises 3x12

A2: Benen
Squat 5x5
Leg Press 3x8
Lunges 3x8
Glute Ham Raise 3x8
Standing Calf Raises 3x20

A3: Borst-Triceps
Bench Press 5x5
Dumbbell Incline Bench Press 3x8
Dips 3x8
Flyes 3x8
Close grip bench press 3x12
B1: Rug-Biceps-Schouders
Chest supported Row 5x5
Lat-Pulls 3x8
Chin-Ups 3x8
Hyperextensions 3x8
Wide-grip Barbell Curl 3x8
Standing Cable Rear Delts (Rain-inspired) 3x10


B2: Benen
Hack Squat 5x5
Lying Leg Curl 3x8
Natural Ham Raises 3x8
Barbell Hip Thrusts 3x8
Seated Calf Raises 3x20

B3: Borst-Triceps
Decline Bench Press 5x5
Dumbbell Bench Press 3x8
Low Cable Crossover 3x8
Svend Press 3x8
Triceps Push-Down 3x8

Buik train ik om de dag.
Abs 1: Static Core Strength
Weighted Plank 3x1 min
Fitness Ball – Bosu Ball plank varianten 3x1min
Russian Twists 3 x 20
Crunches 3x20

Abs 2: Weighted Ab Training
Pallof Press 3x12
Cable Crunch 3x12
Hanging Leg Raise 3x12
Side Bends 3x12

Abs 3: High-intensity Ab Routine
Ab Rollout 3x12
Superset: 3x Mountain Climbers 30sec //Bycicle Crunch 30sec
Spidercrawls 3x12

Cardio bepaal ik week per week adhv vooruitgang.
1e week: 4-5x LIT-cardio 40min (roeibank, jogging, zwemmen, fietsen)

Lange post, veel info. Feedback is zeer welkom, heeft me ook voor de bulk veel geholpen.
Thanks, T.Rex !

Hoezo stop je nu al met bulken? Op deze manier zou ik persoonlijk helemaal gek worden. 6 weken bulk 10 weken cut?. Geef mij maar een 3 maanden bulk al kom ik op 18% BF. Vet verbranden is een stuk makkelijker en sneller , dan spier opbouwen. Nu heb je 1kg gegained die wss weer sneuvelt in 10 weken cutten?

[Arend-jan]

Hoezo stop je nu al met bulken? Op deze manier zou ik persoonlijk helemaal gek worden. 6 weken bulk 10 weken cut?. Geef mij maar een 3 maanden bulk al kom ik op 18% BF. Vet verbranden is een stuk makkelijker en sneller , dan spier opbouwen. Nu heb je 1kg gegained die wss weer sneuvelt in 10 weken cutten?

Zo heeft ieder toch zijn voorkeuren. Zelf geef ik ook de voorkeur aan periodes van cutten en bulken afwisselen. Wil mijn vet% niet te hoog op laten lopen en een beetje afwisseling vind ik zelf veel lekkerder.

Anyway je schema, indelingen van de dagen en oefeningen zit prima in elkaar. Ik snap alleen niet dat je in de bulk op 4 dagen zat en nu ga je cutten. Nou in de cut herstel je een stuk minder dan in de bulk en dan ga je nog een extra dag trainen. Denk niet dat dit verstandig is.

De voorkant schouder bijvoorbeeld die pak je op de rug en op de borstdagen en dat 2x in de week. Dat gaat in de cut niet werken mijn insziens.

[Theodore Rex]

Hoezo stop je nu al met bulken? Op deze manier zou ik persoonlijk helemaal gek worden. 6 weken bulk 10 weken cut?. Geef mij maar een 3 maanden bulk al kom ik op 18% BF. Vet verbranden is een stuk makkelijker en sneller , dan spier opbouwen. Nu heb je 1kg gegained die wss weer sneuvelt in 10 weken cutten?

Kan het me niet veroorloven om BF% boven de 13-14% te laten uitkomen, zou atletisch vermogen niet ten goede komen. Bovendien is het ook geen doel om nog veel massa te pakken. 12 weken cut lijkt veel, maar is vooral om voldoende marge te nemen voor de zomer.

Anyway je schema, indelingen van de dagen en oefeningen zit prima in elkaar. Ik snap alleen niet dat je in de bulk op 4 dagen zat en nu ga je cutten. Nou in de cut herstel je een stuk minder dan in de bulk en dan ga je nog een extra dag trainen. Denk niet dat dit verstandig is.

De voorkant schouder bijvoorbeeld die pak je op de rug en op de borstdagen en dat 2x in de week. Dat gaat in de cut niet werken mijn insziens.

Tijdens bulk zat ik wel met 3-daagse split + Full-body, nu dus 3-daagse split + 2 splittrainingen.
Elke spiergroep wordt gemiddeld 1,6x per week getraind ipv 2x (behalve buik).
Of dat was de redenering erachter alleszins..?
Schouders staan er twee keer in, maar tweede keer is enkel achterkant (rear delt). Kan die oefening eigenlijk wel evengoed bij de andere schoudertraining steken, want ze worden ook stevig belast bij weighted planks etc.

[Theodore Rex]

Goeie trainingen deze week, niet allemaal gelogd, ga 't ook niet blijven doen. Af en toe eens omdat dat interessant is voor mezelf om gewichten te vergelijken binnen een aantal weken. Gewicht vanochtend 80.4kg = -0.4 kg deze week, is oke.

B2: Benen
Hack Squat (eerste keer, nieuwe machine in gym)
1x8x30kg
1x5x40kg
1x5x50kg
3x5x60kg
gewichten liggen veel lager dan bij gewone squat, is dat altijd zo of heb ik 't verkeerd benaderd?
Lying Leg Curl 3x8x 54kg
Natural Ham Raises 3x8
lying Hip Thrusts + static hold 3x8x20kg
Seated Calf Raises 3x20x100kg

Weighted Plank 3x1minx35kg
Plank-Ball varianten.
Russian Twist 3x20.

[Theodore Rex]

Update:
Na 5 weken cut van 81.2kg -> 77.8kg.
Shape is goed. Beter dan verwacht zelfs. Als ik aan dit tempo blijf gaan ga ik zeer mooi eindigen tegen juni.
Zou graag rond de 76kg eindigen.

Gisteren legday + tabata, vandaag stijfffff. Veel HIIT gedaan de laatste weken, dus herstel is daardoor momenteel ook wel wat minder.

Binnenkort post ik wel eens een foto.

[Arend-jan]

Mooie gewichtsdaling in 5 weken weten te halen. Vet% ook goed gedaald in deze periode? Succes met de laatste 2 kg.