T. Rex's Bulk'n Cut Log

[Theodore Rex]

Zo, de pret kan beginnen.
Het is voor mij de eerste keer dat ik gestructureerd en gepland ga bulken voor langere tijd, tot nu toe eigenlijk enkel cut/recomp/korte bulk gedaan. Zou daarom graag heel wat feedback krijgen op training- en voedingsschema. Vp% is de laatste maand helaas zo’n 2% gestegen met examens en twee weken parijs – ik opteer toch om nu te gaan bulken om dan een lange cut te kunnen doortrekken naar de zomer.

stats:
lengte: 1m83
gewicht: 80kg
vp%: +-13%
Bench Press: 75kg
Deadlift: 140kg
Squat: 90kg
Leg Press: 240kg
(PR’s naar schatting, nooit 1RM max)

Fase 1: Bulk 6 weken (februari – maart)
Fase 2: Cut 12 weken (april – juni)

[Theodore Rex]

Fase 1: Bulk 6 weken
Doel: cleanbulk uiteraard, gewicht stijgen tot +-84kg, approx. 0.66 kg per week, is dit realistisch om niet (te) veel fatgains te hebben?
Training: veel compounds, double progression-method aan 10 reps.
Ik trainde altijd 5-6x per week maar ga nu naar 4x, om de reactie daarop te testen.
Denk aan een full-body compounds op maandag en 3-daagse split op donderdag/vrijdag/zaterdag.

Dinsdag: Full-body Compound
Squat 4x10
Deadlift 4x10
Lat Pulldown 4x10
Flat Bench Press 4x10

Donderdag: Rug-Biceps-Schouders
Deadlift 3x10
Machine Row 3x10
Lat Pulldown 3x10
Dumbbell Row 3x10
Barbell Curl EZ-bar Wide-grip 3x10
Barbell Curl EZ-bar Close-grip 3x10
Barbell Curl Swiss Bar Hammer Grip 3x10

Side Raises 3x10
Shoulder Raises 3x10
Military Press 3x10

Vrijdag: Benen-Buik
Squat 3x10
Leg Press 3x10
Dumbbell Split Squat 3x10
Leg Extension 3x10
(evt. extra hamstring-oefening nodig?)

Standing Calf Raises 3x20
Seated Calf Raises 3x20

Abs 15min (routine core-strength)

Zaterdag: Borst-Triceps-Cardio
Bench Press 3x10
Dumbbell Incline Bench Press 3x10
Machine Fly 3x10
Svend Press 3x10

Barbell Triceps Extension 3x10
Close-Grip Bench Press 3x10
Triceps Pull-Downs 3x10

40min roeibank


Voedingsschema en –aanpak post ik morgen, om eerst al eens wat feedback op training te krijgen.

[Arend-jan]

Allereerst zou ik niet twee keer per week gaan Deadliften. Deadlift is een oefening die wanneer je hem te vaak doet alleen achteruit gaat.

Verder doe je inderdaad geen hamstringisolatie naast de Deadlifts. De verhouding Quads/hamstrings is hierdoor compleet zoek.

Ook zou ik toch echt gaan overwegen om je spiergroepen meer dan 1x pw te gaan pakken. Of je moet aan de AAS zitten, dan heb ik niks gezegd. Dit is een mooi artikel hierover: www.victormooren.nl/fullbody-schema-analyse/.

Verder zou ik de grote compounds lager in de reps gaan doen. Hier op Bodynet kun je een hoop voorbeelden vinden van mensen die super gaan op een combi van kracht en massa in hun schema's.

Veel succes igg!

[akito]

Ik vind een lat pulldown op een full-body compound dag wat apart maar goed ik ben benieuwd

[Gus]

Ik zou ook eerder pull/chin ups of barbell row doen ipv lat pulldown. Bij benendag heb je ook geen hamstringoefening staan. Ik zou leg extension en splitsquat vervangen voor romanian deadlift en leg curl

[Pren]

Daarnaast is het niet realistisch om op 6 weken tijd 4 kg te gainen zonder al teveel vet. Met een dirty bulk zou je zo'n 1,5 kg kunnen winnen op dat tijdsbestek. Met een cleanbulk ga je dat niet eens halen.

[akito]

Daarnaast is het niet realistisch om op 6 weken tijd 4 kg te gainen zonder al teveel vet. Met een dirty bulk zou je zo'n 1,5 kg kunnen winnen op dat tijdsbestek. Met een cleanbulk ga je dat niet eens halen.

Wut ben je ecto ofzo ?

[Aldo Raine]

Allereerst zou ik niet twee keer per week gaan Deadliften. Deadlift is een oefening die wanneer je hem te vaak doet alleen achteruit gaat.

Verder doe je inderdaad geen hamstringisolatie naast de Deadlifts. De verhouding Quads/hamstrings is hierdoor compleet zoek.

Conv deadlift twee keer per week gaat inderdaad zwaar worden. 1x per week een stiff (hamstring) en 1x per week conv lijkt mij geen probleem.

[Theodore Rex]

Allereerst zou ik niet twee keer per week gaan Deadliften. Deadlift is een oefening die wanneer je hem te vaak doet alleen achteruit gaat.
[...] De verhouding Quads/hamstrings is hierdoor compleet zoek.

Ook zou ik toch echt gaan overwegen om je spiergroepen meer dan 1x pw te gaan pakken.

Inderdaad, zeker ook omdat ik de laatste tijd weinig gedeadlift heb. Goed advies.
De tweede deadlift kan ik vervangen, misschien een seated row of weighted hyperextensions?
(linkje werkt niet trouwens)
Kan ik de compound dag + split-training voor elke spiergroep niet tellen als 2x / spiergroep? Misschien evt. op compound dag nog schouders + isolatie-oefening armen bijdoen?

Ik vind een lat pulldown op een full-body compound dag wat apart maar goed ik ben benieuwd

Ik zou ook eerder pull/chin ups of barbell row doen ipv lat pulldown. Bij benendag heb je ook geen hamstringoefening staan. Ik zou leg extension en splitsquat vervangen voor romanian deadlift en leg curl

Idee hierachter was dat ik na squat en deadlift vaak niet meer ideale vormspanning op benen en core kan houden om zuivere barbell-row te doen. Dan ga ik wat veel meebewegen. Pull/chinups zijn goed alternatief, ik plan ze in.

Daarnaast is het niet realistisch om op 6 weken tijd 4 kg te gainen zonder al teveel vet. Met een dirty bulk zou je zo'n 1,5 kg kunnen winnen op dat tijdsbestek.

1,5 kg lijkt me toch weinig? Zal me voor de eerste weken richten op 0.25-.5 kg bij per week. Dan eindig ik in principe tussen de 1.5-3kg na 6 weken

[rain]

Tot 3 kg in 6 weken en dat voor een niet-beginner?
Mmm,zal niet alleen maar spiermassa zijn.

[Theodore Rex]

Aangepast:

Dinsdag: Full-body
Squat 3x8
Weighted Hyperextensions 3x15
Barbell Row 3x8
Flat Bench Press 3x8
Barbell Curl 3x8
Triceps Push-Down 3x8

Donderdag: Rug-Biceps-Schouders
Deadlift 3x10
Machine Row 3x10
Lat Pulldown 3x10
Dumbbell Row 3x10
Barbell Curl EZ-bar Wide-grip 3x10
Barbell Curl EZ-bar Close-grip 3x10
Barbell Curl Swiss Bar Hammer Grip 3x10

Side Raises 3x10
Shoulder Raises 3x10
Military Press 3x10

Vrijdag: Benen-Buik
Squat 3x10
Leg Press 3x10
Dumbbell Split Squat 3x10
Leg Curl 3x10
Glute Ham Raise 3x10

Standing Calf Raises 3x20
Seated Calf Raises 3x20

Abs 15min (routine core-strength)

Zaterdag: Borst-Triceps-Cardio
Bench Press 3x10
Dumbbell Incline Bench Press 3x10
Machine Fly 3x10
Svend Press 3x10

Barbell Triceps Extension 3x10
Close-Grip Bench Press 3x10
Triceps Pull-Downs 3x10

40min roeibank

[Theodore Rex]

Daarnaast is het niet realistisch om op 6 weken tijd 4 kg te gainen

Tot 3 kg in 6 weken en dat voor een niet-beginner?
Mmm,zal niet alleen maar spiermassa zijn.

Richten op 1-2kg gains dan? Da's .175 - .33kg /week. Lijkt zo weinig (ook moeilijke accurate weging toch?) Maar goed, ik geloof jullie hoor. Eerste keer bulk dus zulk bijsturen wordt geapprecieerd -anders was ik een dikkerdje in 6 weken.

Ook zou ik toch echt gaan overwegen om je spiergroepen meer dan 1x pw te gaan pakken.

@Arend-Jan: mogelijk alternatief dan 4-daagse split?
Zoiets kan dan praktisch wel:

Dinsdag: benen/armen
Donderdag: rug/biceps/buik
Vrijdag: borst/triceps/cardio
Zaterdag: benen/schouders

[timberman]

Als je er vanuit gaat zoveel te gainen in 6 weken tijd zal je alleen maar langer moeten cutten. Slow en steady wins the race. Als je nou eens probeert ~1kg per maand te gainen dan zal je minder lang te hoeven cutten.Even een hypothese. Je hebt 18 weken beschikbaar, 10 weken (lean)bulken dan kom je uit op ~83kg. Stel 50% van je gains is vet (1,5kg) dan zit je op 14,3% bf. Vervolgens cutten naar 10%, dan zal je in 8 weken ~4 kilo vet moeten verbranden en ben je 79kg.

[Aldo Raine]

Dinsdag: Full-body
Squat 5x5
Stiff leg deadlift 5x5
Barbell Row 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Curl 3x8
Triceps Push-Down 3x8

Donderdag: Rug-Biceps-Schouders
Deadlift 5x5
Barbell row 5x5
Chin ups/pull ups 5x5
Military Press 5x5
Barbell Curl 3x8
Side Raises 3x8

Vrijdag: Benen-Buik
Squat 5x5
Leg Press 5x5
Lunges 3x8
Glute Ham Raise 3x8
Standing Calf Raises 3x20

Abs 15min (routine core-strength)

Zaterdag: Borst-Triceps-Cardio
Bench Press 5x5
Dumbbell Incline Bench Press 5x5
Dips 5x5
Flyes 3x8
Close grip bench press 3x8

40min roeibank

[Arend-jan]

Zou echt voor het schema van Aldo gaan. Daar zul je geen spijt van krijgen