Log Samallo7

Collapse
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Log Samallo7

    Hallo allemaal,

    Vorig jaar heb ik me al een keer voorgesteld maar ik wil nu echt een log gaan beginnen. Na mijn vakantie vorig jaar (september) ben ik gaan 'clean' bulken. Ben van 70 kg naar 82 kg gegaan, mijn bodyfat is nu 18% voordat ik begon was dit 13%. Heb dus best goede resultaten behaald.

    Inmiddels heb ik Aalo fitness level 1 en voedingsdeskundige level 1 behaald, 11 april begin ik met de volgende cursus. Mijn doel is om uiteindelijk personal trainer te worden bij een sportschool en uiteindelijk wil ik voor mezelf beginnen. Ik werk nu in de beveiliging, dit is totaal niet meer uitdagend voor mij.

    Ik geef sinds kort ook voedingsadvies aan mensen bij de sportschool waar ik zelf train en maak schema's voor ze. Heb al aardig wat mensen geholpen met het behalen van hun doelen, erg leuk om te doen!

    Wat betreft mijn training/voeding is mijn doel nu om te gaan cutten naar ongeveer 9% bodyfat. Daarna wil ik weer na de zomer gaan bulken, bij mijn vorige bulk periode zetten ik toch iets te veel vet aan en daarom wil bij de volgende bulk zo droog mogelijk starten en dan de 90 kilo halen.

    Ik heb mijn trainingsschema en voeding aangepast en hier begin ik volgende week mee, laat maar weten wat jullie er van vinden. Tips zijn altijd welkom!

    Maandag Lower body/Core (Max):

    Walking barbell lunge (4x20 stappen ongeveer) 45 kg
    Barbell squat (10-8-6-4) 85-95-105-115 kg
    Smith machine calf raises (4x 15) 110 kg
    Deadlift (8-6-4-1-1) 80-100-120-140-150 kg
    Leg extension (1 leg) (10-8-6-4) 43-57-64-71
    Leg curl (10-8-6-4) 43-57-64-71
    Dumbbell calf raise (1 leg) (3x 12) 16 kg
    Ab rollout (3x12)
    Plank/Side plank (3x1 minuut)
    Hanging leg raises (3x10)

    Dinsdag upper body (Semi)

    Dumbbell bench press (3x 12) 24 kg
    Lat. pulldown (3x12) 60 kg
    Incline dumbbell flyes (3x 12) 14 kg
    Rear deltoid row (3x12) 26 kg
    Military press (3x12) 30 kg
    Side lateral raise (3 x 12) 7 kg
    Bicep curl (3x12) 16 kg
    Triceps pushdown (3x12) 25 kg
    Hammer curls (3x12) 18 kg
    Seated triceps press (3x12) 24 kg

    Donderdag Lower body/Core (Semi):

    Walking barbell lunge (3x40 stappen ongeveer) 30 kg
    Barbell squat (3x12) 70 kg
    Smith machine calf raises (4x 15) 110 kg
    Deadlift (3x12) 70 kg
    Leg extension (1 leg) (3x12) 43 kg
    Leg curl (3x12) 43 kg
    Dumbbell calf raise (1 leg) (3x 12) 16 kg
    Ab rollout (3x12)
    Plank/Side plank (3x1 minuut)
    Russian twist (3x12)

    Vrijdag upper body (Max)

    Pull-ups (Weighted) (4x6) 15 kg
    Bench press (10-8-6-4) 70-80-90-95 kg
    Bent-over row (10-8-6-4) 30-40-50-60 kg
    Incline bench press (Smith) (10-8-6-4) 60-70-80-90 kg
    Military press (10-8-6-4) 30-40-50-55 kg
    Front raises to ceiling (10-8-6-4) 7-8-9-10 kg
    Weighted dips (3x8) 15 kg
    Incline dumbbell curl (10-8-6-4) 12-14-16-18 kg

    Het zijn veel oefeningen per training maar ik voel me hier echt goed bij. Bij de zware dagen neem ik 2 minuten rust en bij de 'lichte' dagen 1 minuut. Ik ben meestal binnen 1,5 uur klaar.

    Hiernaast wil ik 1x per week sprintoefeningen doen en 1x mountainbiken.

    Voeding:

    Voorbeeld van trainingsdag:

    07:00 – 11.00 uur
    Hoeveelheid
    Havermout 100 gram
    Whey delicious 40 gram
    Halfvolle melk 300 ml
    Banaan 1
    11:00 – 13.00 uur
    Hoeveelheid
    Oats & Whey 50 & 35 gram
    Zoete aardappel 150 gram
    Biefstuk 210 gram
    Wok tropical mix 200 gram
    13:00 – 15.00 uur
    Hoeveelheid
    Rijstwafel 2
    Appelstroop 1 el
    15:00 – 17.00 uur
    Hoeveelheid
    Volkoren brood 2 snedes
    Kipfilet 30 gram
    17:00 – 19.00 uur
    Hoeveelheid
    Pasta (Volkoren) 70
    Kipfilet 200
    Broccoli 200
    19:00 – 22.00 uur
    Hoeveelheid
    Salade 100 gram
    Tomaat 80 gram
    Paprika 80 gram
    Tonijn (Olie) 80 gram
    Ei 1
    22:00 – 00.00 uur
    Hoeveelheid
    Magere franse kwark 450 gram
    Amandelen 15 gram
    2889 kcal 283 gram eiwitten 282 gram koolhydraten 60 gram vetten
    Voorbeeld van rustdag:

    07:00 – 11.00 uur
    Hoeveelheid
    Havermout 100 gram
    Whey delicious 50 gram
    Halfvolle melk 300 ml
    Banaan 1
    11:00 – 13.00 uur
    Hoeveelheid
    Oats & Whey 30 & 60 gram
    Zoete aardappel 150 gram
    Tartaar 150 gram
    Asperges 150 gram
    13:00 – 15.00 uur
    Hoeveelheid
    Rijstwafel 2
    Appelstroop 2 eetlepels
    15:00 – 17.00 uur
    Hoeveelheid
    Volkoren brood 4 snedes
    Kipfilet 60 gram
    19:00 – 22.00 uur
    Hoeveelheid
    Salade 100 gram
    Tomaat 80 gram
    Paprika 80 gram
    Kip in blik 90 gram
    Ei 1
    22:00 – 00.00 uur
    Hoeveelheid
    Magere franse kwark 450 gram
    Amandelen 25 gram
    2576 kcal 253 gram eiwitten 256 gram koolhydraten 54 gram vetten
    1,77 m
    82 kg
    28 jaar

    Groeten,

    Ruud
    1,77 m, 82 kg, 18% BF
    Deadlift 1x150, Squat 1x125, Bench press 1x105, Military press 1x65

  • #2
    Eiwitten zijn redelijk hoog? En je vetten zijn redelijk laag?
    Still in a learning process!

    Comment


    • #3
      Ik zit inderdaad hoog in de eiwitten, reden hiervoor is om zo min mogelijk spiermassa te verliezen..
      Zit op 40% eiwitten 40% koolhydraten en 20% vetten.

      Zou 30/40/30 beter zijn?
      1,77 m, 82 kg, 18% BF
      Deadlift 1x150, Squat 1x125, Bench press 1x105, Military press 1x65

      Comment


      • #4
        Originally posted by Samallo7 View Post
        Ik zit inderdaad hoog in de eiwitten, reden hiervoor is om zo min mogelijk spiermassa te verliezen..
        Zit op 40% eiwitten 40% koolhydraten en 20% vetten.

        Zou 30/40/30 beter zijn?
        2.0 - 2.5 gr per lichaamsgewicht aan eiwitten is meer dan genoeg.
        30/40/30 is een veel gebruikte verdeling.

        Dan kom je uit op ongeveer 200 E - 260 K - 85 V

        40/40/20 zou ook prima gaan hoor. Er is geen magische verhouding. Je moet van 18% komen. Dus hoeveelheid spiermassa die je per kilo vet verliest is nog nihil. Hoe dichter je bij die 9% komt gaat het moeilijker worden.

        Misschien idee om dan iemand met meer expertise naar jou eetschema te laten kijken. Wanneer je rond de 10% komt. Maar voor nu zit je denk ik wel prima..
        Still in a learning process!

        Comment


        • #5
          Met 2-2.5 gram eiwitten per kg gewicht heb je al zo min mogelijk spiermassa verlies (met behulp van krachttraining natuurlijk) al wel gedekt. Meer is niet altijd beter.

          Vetten rond 1gr per kg gewicht om zo sowieso de basis behoefte vetzuren binnen te krijgen.

          papi was net voor .

          Comment


          • #6
            Thanks both!

            Ga schema een beetje bijstellen!
            1,77 m, 82 kg, 18% BF
            Deadlift 1x150, Squat 1x125, Bench press 1x105, Military press 1x65

            Comment


            • #7
              Meteen ff aangepast, scheelt ook wat centjes dit schema

              07:00 – 11.00 uur
              Hoeveelheid
              Oats & Whey 90&30 gram
              Banaan 1
              11:00 – 13.00 uur
              Hoeveelheid
              Oats & Whey 60&20 gram
              Zoete aardappel 150 gram
              Biefstuk 210 gram
              Wok tropical mix 200 gram
              13:00 – 15.00 uur
              Hoeveelheid
              Rijstwafel 2
              Appelstroop 2 el
              15:00 – 17.00 uur
              Hoeveelheid
              Volkoren brood 2 snedes
              Pindakaas 30 gram
              17:00 – 19.00 uur
              Hoeveelheid
              Pasta (Volkoren) 70 gram
              Kipfilet 100 gram
              Broccoli 200 gram
              19:00 – 22.00 uur
              Hoeveelheid
              Salade 100 gram
              Tomaat 80 gram
              Paprika 80 gram
              MCT olie 30 ml
              Ei 1
              Cashew 20 gram
              22:00 – 00.00 uur
              Hoeveelheid
              Magere franse kwark 450 gram
              Amandelen 15 gram
              2888 kcal/213 gram eiwitten/288 koolhydraten/95 vetten

              07:00 – 11.00 uur
              Hoeveelheid
              Oats & Whey 100/40 gram
              Banaan 1
              11:00 – 13.00 uur
              Hoeveelheid
              Oats & Whey 45&35 gram
              Zoete aardappel 150 gram
              Tartaar 150 gram
              Asperges (Groen) 150 gram
              13:00 – 15.00 uur
              Hoeveelheid
              Rijstwafel 2
              Appelstroop 2 eetlepels
              15:00 – 17.00 uur
              Hoeveelheid
              Volkoren brood 4 snedes
              Kipfilet 60 gram
              19:00 – 22.00 uur
              Hoeveelheid
              Salade 100 gram
              Tomaat 80 gram
              Paprika 80 gram
              MCT olie 30 ml
              Ei 1
              Cashew 20 gram
              22:00 – 00.00 uur
              Hoeveelheid
              Magere franse kwark 450 gram
              Amandelen 25 gram
              2580 kcal/194 eiwitten/256 koolhydraten/86 vetten

              Drink er trouwens 3 liter water bij, s'avonds groene thee
              En:

              -1 mult vit. pil
              -1 vitamine D
              -2 fish oil
              -Soms voor de training een caffeine pil
              Last edited by Samallo7; 25-03-2015, 16:58.
              1,77 m, 82 kg, 18% BF
              Deadlift 1x150, Squat 1x125, Bench press 1x105, Military press 1x65

              Comment


              • #8
                Ziet er beter uit! alsnog is 200 gram eiwitten voor iemand van 80kg best veel, aangezien je je vet niet hoeft te voeden. Met een vetpercentage van 18% is dat dus 0.82 x 82 = 67,24kg. dit x 2,5 = 170 gram eiwitten. koolhydraten kunnen dus nog wat omhoog en vetten zitten goed nu.

                Comment


                • #9
                  Ik volg, succes met je trainingen!
                  181 cm 85 kg 14%
                  Deadlift: 1*180 kg, Squat: 1*155 kg, Paused Bench: 1*110 kg, MP: 1*80 kg

                  Comment


                  • #10
                    Ik volg ook.
                    200 gram eiwitten bij 82 kg is redelijk wat, maar niet overdreven hoor.
                    Je zou 1x whey kunnen weglaten bv.
                    DIVIDE ET IMPERA

                    Comment


                    • #11
                      Zal het nog wat aanpassen! Toen ik aan het bulken was at ik ongeveer 300 gram eiwitten

                      Relaxt dat jullie me volgen!
                      Zal morgen mijn training posten
                      1,77 m, 82 kg, 18% BF
                      Deadlift 1x150, Squat 1x125, Bench press 1x105, Military press 1x65

                      Comment


                      • #12
                        Goede training gehad vandaag, volgende training bij een aantal oefeningen wat omhoog..

                        Upper body (Semi)

                        Dumbbell bench press (3x 12) 24 kg
                        Lat. pulldown (3x12) 60 kg
                        Incline dumbbell flyes (3x 12) 14 kg
                        Rear deltoid row (3x12) 26 kg
                        Military press (3x12) 30 kg
                        Side lateral raise (3 x 12) 7 kg
                        Bicep curl (3x12) 16 kg
                        Triceps pushdown (3x12) 25 kg
                        Hammer curls (3x12) 18 kg
                        Seated triceps press (3x12) 24 kg
                        1,77 m, 82 kg, 18% BF
                        Deadlift 1x150, Squat 1x125, Bench press 1x105, Military press 1x65

                        Comment


                        • #13
                          Ik volg ! , su6 met het behalen van je doelen!

                          Comment


                          • #14
                            Succes, LB/UB trainingen zijn altijd leuk om te volgen. Vanwaar dat je twee oefeningen doet voor zowel de biceps als de triceps? Zijn die dan nog op tijd hersteld voor vrijdag?

                            Comment


                            • #15
                              Originally posted by FitnessEcto View Post
                              Succes, LB/UB trainingen zijn altijd leuk om te volgen. Vanwaar dat je twee oefeningen doet voor zowel de biceps als de triceps? Zijn die dan nog op tijd hersteld voor vrijdag?
                              Ik heb vandaag upper body gedaan, gisteren benen.. Morgen rustdag, zondag train ik m'n benen weer en maandag upper body.. Dan ben ik wel weer hersteld
                              1,77 m, 82 kg, 18% BF
                              Deadlift 1x150, Squat 1x125, Bench press 1x105, Military press 1x65

                              Comment

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              Working...
                              X