Tweet
Hallo allemaal,
Vorig jaar heb ik me al een keer voorgesteld maar ik wil nu echt een log gaan beginnen. Na mijn vakantie vorig jaar (september) ben ik gaan 'clean' bulken. Ben van 70 kg naar 82 kg gegaan, mijn bodyfat is nu 18% voordat ik begon was dit 13%. Heb dus best goede resultaten behaald.
Inmiddels heb ik Aalo fitness level 1 en voedingsdeskundige level 1 behaald, 11 april begin ik met de volgende cursus. Mijn doel is om uiteindelijk personal trainer te worden bij een sportschool en uiteindelijk wil ik voor mezelf beginnen. Ik werk nu in de beveiliging, dit is totaal niet meer uitdagend voor mij.
Ik geef sinds kort ook voedingsadvies aan mensen bij de sportschool waar ik zelf train en maak schema's voor ze. Heb al aardig wat mensen geholpen met het behalen van hun doelen, erg leuk om te doen!
Wat betreft mijn training/voeding is mijn doel nu om te gaan cutten naar ongeveer 9% bodyfat. Daarna wil ik weer na de zomer gaan bulken, bij mijn vorige bulk periode zetten ik toch iets te veel vet aan en daarom wil bij de volgende bulk zo droog mogelijk starten en dan de 90 kilo halen.
Ik heb mijn trainingsschema en voeding aangepast en hier begin ik volgende week mee, laat maar weten wat jullie er van vinden. Tips zijn altijd welkom!
Maandag Lower body/Core (Max):
Walking barbell lunge (4x20 stappen ongeveer) 45 kg
Barbell squat (10-8-6-4) 85-95-105-115 kg
Smith machine calf raises (4x 15) 110 kg
Deadlift (8-6-4-1-1) 80-100-120-140-150 kg
Leg extension (1 leg) (10-8-6-4) 43-57-64-71
Leg curl (10-8-6-4) 43-57-64-71
Dumbbell calf raise (1 leg) (3x 12) 16 kg
Ab rollout (3x12)
Plank/Side plank (3x1 minuut)
Hanging leg raises (3x10)
Dinsdag upper body (Semi)
Dumbbell bench press (3x 12) 24 kg
Lat. pulldown (3x12) 60 kg
Incline dumbbell flyes (3x 12) 14 kg
Rear deltoid row (3x12) 26 kg
Military press (3x12) 30 kg
Side lateral raise (3 x 12) 7 kg
Bicep curl (3x12) 16 kg
Triceps pushdown (3x12) 25 kg
Hammer curls (3x12) 18 kg
Seated triceps press (3x12) 24 kg
Donderdag Lower body/Core (Semi):
Walking barbell lunge (3x40 stappen ongeveer) 30 kg
Barbell squat (3x12) 70 kg
Smith machine calf raises (4x 15) 110 kg
Deadlift (3x12) 70 kg
Leg extension (1 leg) (3x12) 43 kg
Leg curl (3x12) 43 kg
Dumbbell calf raise (1 leg) (3x 12) 16 kg
Ab rollout (3x12)
Plank/Side plank (3x1 minuut)
Russian twist (3x12)
Vrijdag upper body (Max)
Pull-ups (Weighted) (4x6) 15 kg
Bench press (10-8-6-4) 70-80-90-95 kg
Bent-over row (10-8-6-4) 30-40-50-60 kg
Incline bench press (Smith) (10-8-6-4) 60-70-80-90 kg
Military press (10-8-6-4) 30-40-50-55 kg
Front raises to ceiling (10-8-6-4) 7-8-9-10 kg
Weighted dips (3x8) 15 kg
Incline dumbbell curl (10-8-6-4) 12-14-16-18 kg
Het zijn veel oefeningen per training maar ik voel me hier echt goed bij. Bij de zware dagen neem ik 2 minuten rust en bij de 'lichte' dagen 1 minuut. Ik ben meestal binnen 1,5 uur klaar.
Hiernaast wil ik 1x per week sprintoefeningen doen en 1x mountainbiken.
Voeding:
Voorbeeld van trainingsdag:
2889 kcal 283 gram eiwitten 282 gram koolhydraten 60 gram vetten
Voorbeeld van rustdag:
2576 kcal 253 gram eiwitten 256 gram koolhydraten 54 gram vetten
1,77 m
82 kg
28 jaar
Groeten,
Ruud
Vorig jaar heb ik me al een keer voorgesteld maar ik wil nu echt een log gaan beginnen. Na mijn vakantie vorig jaar (september) ben ik gaan 'clean' bulken. Ben van 70 kg naar 82 kg gegaan, mijn bodyfat is nu 18% voordat ik begon was dit 13%. Heb dus best goede resultaten behaald.
Inmiddels heb ik Aalo fitness level 1 en voedingsdeskundige level 1 behaald, 11 april begin ik met de volgende cursus. Mijn doel is om uiteindelijk personal trainer te worden bij een sportschool en uiteindelijk wil ik voor mezelf beginnen. Ik werk nu in de beveiliging, dit is totaal niet meer uitdagend voor mij.
Ik geef sinds kort ook voedingsadvies aan mensen bij de sportschool waar ik zelf train en maak schema's voor ze. Heb al aardig wat mensen geholpen met het behalen van hun doelen, erg leuk om te doen!
Wat betreft mijn training/voeding is mijn doel nu om te gaan cutten naar ongeveer 9% bodyfat. Daarna wil ik weer na de zomer gaan bulken, bij mijn vorige bulk periode zetten ik toch iets te veel vet aan en daarom wil bij de volgende bulk zo droog mogelijk starten en dan de 90 kilo halen.
Ik heb mijn trainingsschema en voeding aangepast en hier begin ik volgende week mee, laat maar weten wat jullie er van vinden. Tips zijn altijd welkom!
Maandag Lower body/Core (Max):
Walking barbell lunge (4x20 stappen ongeveer) 45 kg
Barbell squat (10-8-6-4) 85-95-105-115 kg
Smith machine calf raises (4x 15) 110 kg
Deadlift (8-6-4-1-1) 80-100-120-140-150 kg
Leg extension (1 leg) (10-8-6-4) 43-57-64-71
Leg curl (10-8-6-4) 43-57-64-71
Dumbbell calf raise (1 leg) (3x 12) 16 kg
Ab rollout (3x12)
Plank/Side plank (3x1 minuut)
Hanging leg raises (3x10)
Dinsdag upper body (Semi)
Dumbbell bench press (3x 12) 24 kg
Lat. pulldown (3x12) 60 kg
Incline dumbbell flyes (3x 12) 14 kg
Rear deltoid row (3x12) 26 kg
Military press (3x12) 30 kg
Side lateral raise (3 x 12) 7 kg
Bicep curl (3x12) 16 kg
Triceps pushdown (3x12) 25 kg
Hammer curls (3x12) 18 kg
Seated triceps press (3x12) 24 kg
Donderdag Lower body/Core (Semi):
Walking barbell lunge (3x40 stappen ongeveer) 30 kg
Barbell squat (3x12) 70 kg
Smith machine calf raises (4x 15) 110 kg
Deadlift (3x12) 70 kg
Leg extension (1 leg) (3x12) 43 kg
Leg curl (3x12) 43 kg
Dumbbell calf raise (1 leg) (3x 12) 16 kg
Ab rollout (3x12)
Plank/Side plank (3x1 minuut)
Russian twist (3x12)
Vrijdag upper body (Max)
Pull-ups (Weighted) (4x6) 15 kg
Bench press (10-8-6-4) 70-80-90-95 kg
Bent-over row (10-8-6-4) 30-40-50-60 kg
Incline bench press (Smith) (10-8-6-4) 60-70-80-90 kg
Military press (10-8-6-4) 30-40-50-55 kg
Front raises to ceiling (10-8-6-4) 7-8-9-10 kg
Weighted dips (3x8) 15 kg
Incline dumbbell curl (10-8-6-4) 12-14-16-18 kg
Het zijn veel oefeningen per training maar ik voel me hier echt goed bij. Bij de zware dagen neem ik 2 minuten rust en bij de 'lichte' dagen 1 minuut. Ik ben meestal binnen 1,5 uur klaar.
Hiernaast wil ik 1x per week sprintoefeningen doen en 1x mountainbiken.
Voeding:
Voorbeeld van trainingsdag:
| 07:00 – 11.00 uur |
Hoeveelheid |
| Havermout | 100 gram |
| Whey delicious | 40 gram |
| Halfvolle melk | 300 ml |
| Banaan | 1 |
| 11:00 – 13.00 uur |
Hoeveelheid |
| Oats & Whey | 50 & 35 gram |
| Zoete aardappel | 150 gram |
| Biefstuk | 210 gram |
| Wok tropical mix | 200 gram |
| 13:00 – 15.00 uur |
Hoeveelheid |
| Rijstwafel | 2 |
| Appelstroop | 1 el |
| 15:00 – 17.00 uur |
Hoeveelheid |
| Volkoren brood | 2 snedes |
| Kipfilet | 30 gram |
| 17:00 – 19.00 uur |
Hoeveelheid |
| Pasta (Volkoren) | 70 |
| Kipfilet | 200 |
| Broccoli | 200 |
| 19:00 – 22.00 uur |
Hoeveelheid |
| Salade | 100 gram |
| Tomaat | 80 gram |
| Paprika | 80 gram |
| Tonijn (Olie) | 80 gram |
| Ei | 1 |
| 22:00 – 00.00 uur |
Hoeveelheid |
| Magere franse kwark | 450 gram |
| Amandelen | 15 gram |
| 07:00 – 11.00 uur |
Hoeveelheid |
| Havermout | 100 gram |
| Whey delicious | 50 gram |
| Halfvolle melk | 300 ml |
| Banaan | 1 |
| 11:00 – 13.00 uur |
Hoeveelheid |
| Oats & Whey | 30 & 60 gram |
| Zoete aardappel | 150 gram |
| Tartaar | 150 gram |
| Asperges | 150 gram |
| 13:00 – 15.00 uur |
Hoeveelheid |
| Rijstwafel | 2 |
| Appelstroop | 2 eetlepels |
| 15:00 – 17.00 uur |
Hoeveelheid |
| Volkoren brood | 4 snedes |
| Kipfilet | 60 gram |
| 19:00 – 22.00 uur |
Hoeveelheid |
| Salade | 100 gram |
| Tomaat | 80 gram |
| Paprika | 80 gram |
| Kip in blik | 90 gram |
| Ei | 1 |
| 22:00 – 00.00 uur |
Hoeveelheid |
| Magere franse kwark | 450 gram |
| Amandelen | 25 gram |
82 kg
28 jaar
Groeten,
Ruud
.
Comment