Progressie van een complete noob :)

[steffie268]

Glute bridge
10x50 (90")
10x70 (2') - PR
10x70 (2')
10x70 (5'30") - VPR

Hamstring curl
10x25 (90")
10x25 (2')
10x25 (2')

Walking lunges
12 stappen bwt (2'30")
12 stappen bwt (3')

Bradford press
10x30 (2') - PR

Squat (high bar)
8x30 (3')
6x40 (3')
4x50 (3') - high bar PR
4x50 (5'30") - kleine pauzes in the hole
4x50 (6') - kleine pauzes in the hole, https://www.youtube.com/watch?v=9-5tDaTE1pc

DL
6x50 (5')
6x70 (6')
6x90 - https://www.youtube.com/watch?v=_5A7FIG7Yxs - enkel de laatste rep stond erop, per ongeluk het verkeerde filmpje geüpload, straks wordt dat nog rechtgezet...

Commentaar:
High bar is echt zwaarder dan low bar, maar toen ik een setje wilde low barren wist ik na het unracken al dat dat geen goed plan was, terug gerackt dus en maar bij high bar gebleven...
De techniek "klikte" bij DL redelijk goed voor de concentrics, de eccentrics suckten weer zoals altijd...

Training was pittig vanwege zaterdag gefeest en dus een nacht overgeslagen, kcal inname was tijdens het weekend ook veel te laag...

Graag feedback over het squatfilmpje, zodra het juiste filmpje geüpload is hoor ik ook graag wat jullie van mijn DL's vinden...

[steffie268]

Face pull
12x45 (90")
12x45 (7'45")

OHP
6x30 (90")
3x40 (90")
3x45 (2')
3x50 (2'30")
3x55 (3'30") - vorige keer dat ik "gejokerd" heb op OHP maar 1x55 gehaald, duidelijke progressie dus...
1x60 (3') - 2e rep zat er helaas nog niet in vandaag...had eigenlijk ook niet verwacht dat 1x60 zou lukken...
1x60 (7')

Chin up
8x +7,5 (4')
8x +7,5 (5')
6x +7,5 (4') - van 1x8 + 1x7 naar 2x8 + 1x6...fuck yeah!

Bink press
7x32,5 (3') - PR lol

Pec deck
8x30 (90")
8x30 (90")
8x30...

"Discipline over motivation" (Jim Wendler)...
Energiepeil en motivatie zaten voor de training rond het nulpunt - uit ervaring weet ik dat dat soms de beste trainingen oplevert (begrijpe wie kan)...
Had na de training wel heel efkes goesting om in foetushouding in een hoekje te liggen bibberen en huilen maar dat ging gelukkig heel snel over...
Wederom dikke jeuj voor het leerproces en de progressie...
Ik wist op voorhand dat het nog te vroeg is om mijn "creatine-PR" op OHP te evenaren, maar dat ik er al zò dicht bij zou zitten had ik echt niet verwacht - "spelen met veel te lage gewichten" FTW lol...

[steffie268]

Het was een oldschool overschrijving, ik ga me niet aan online betaling wagen met een pc die nog XP draait lol (zo lek als een zeef)...

Cameraman moest werken, helaas weer geen squatfilmpje vandaag...

CGBP (schouderbreedte)
6x30 (1')
6x40 (90")
6x50 (2')
6x55 (2')
3x60 (2'30") - PR'etje
3x65 (3') - PR
3x67,5 (9'30") - PR, met spotter - lift-off was super handig om verlies van tightness door het unracken te vermijden...rackhoogte is een stuk te laag om goed te zijn maar het standje hoger is net te hoog en dus nog slechter...3x70 zit er misschien ook nog wel in als ik minder volume zou draaien in de aanloopsets...

Pendlay row
6x50 (2'30")
6x60 (3') - 5 cm deficit voor betere stretch voor deze en alle volgende sets...
6x60 (3'30")
6x60 (4'30")
6x60 (3'30")
10x60 (8') - PR voor deze en VPR over alle sets...meest intense en pittige lift uit mijn huidige arsenaal, kapotgaan was nog nooit zo plezant...en zwéten, amai...

Walking lunges
12 stappen bwt (1')
12 stappen bwt (4')

Squat
Highbar 6x30 (2') - pijn aan linker heupflexor, stance aanpassen
Lowbar 6x30 (3') - pijn aan polsen
Highbar 6x40 (3')
Lowbar 6x40 (2')
Highbar 3x50 (2')
Lowbar 3x50 - laatste rep 3" pauze in the hole...

Ik wilde eigenlijk highbar vergelijken met lowbar "op gevoel" en lowbar "met het kopke" maar vanwege tijdsgebrek die "op gevoel" niet kunnen doen...
Highbar is zwaarder dan lowbar, maar hoe heerlijk ligt de stang op mijn traps en schouders, wat een feest voor mijn polsen...wel het gevoel van meer buttwink dan bij lowbar, maar ik ging ook best diep, paar keer de safeties aangetikt en die dan maar een standje lager gezet...
Lowbar squat op zich wel lekkerder maar ik ben er nog niet achter waarom mijn polsen meestal pijn doen en soms niet...
In plaats van mij af te vragen wat de ideale squatvorm is voor mijn leverages moet ik misschien ook eens gaan nadenken welke mobility issues er de oorzaak van zijn dat het squatbeest zich zo moeilijk laat temmen...buttwink = tight hamstrings?
Mijn rechterknie was vandaag nog minder blij met de squats dan gewoonlijk, misschien omdat ik eerst de Pendlays had gedaan?

Bwt 74,35

Jeuj, best tevreden met het leerproces en de vooruitgang en dubbele jeuj! morgen pressen

[niet_hier]

(afhankelijk van hoe lang een internationale overschrijving tegenwoordig duurt)...

Online overschrijving via het internet, van bankrekening naar bankrekening? Meestal binnen 1 of 2 werkdagen.

[steffie268]

Rechtzetting: de oefening die ik hip thruster noemde moest eigenlijk glute bridge heten...
Setje van 8 stuks 0.25 kg-schijven is besteld en betaald, zou dus spoedig in huis moeten zijn (afhankelijk van hoe lang een internationale overschrijving tegenwoordig duurt)...

[steffie268]

@PP: filmpje komt er woensdag aan als alles volgens plan verloopt...

@Malinois: ik vertrouw mijn proprioceptie nog niet helemaal om te weten of ik diep genoeg ga, vandaar dat ik naar beneden kijk zodat ik kan kijken welke hoek mijn dijbeen maakt...zeker voor verbetering vatbaar, merci voor de tips...

Plank
45" +20 (2'30")
45" +20 (3'30")

Hip thruster
10x bwt (1')
10x20 (2')
10x40 (2')
10x50 (2')
10x50 (2')
10x50 (4')

Hamstring curl
10x20 (1')
5x30 (90")
6x25 (3')
6x25 (2')
6x25 (4')
6x25 (3')

Goodmorning (low bar)
5x20 (2')
5x30 (2')
6x30 (3')
5x30 (3'30")

"Bink press"
8x30 (3') - PR
6x30 (3')
6x30...

Commentaar:
-Planks waren zwaarder door 2 kleinere platen te gebruiken ipv 1 grote en deze ook meer op mijn kont te leggen en minder op mijn rug...
-Paar keer een kramp in mijn hams tijdens de hip thrusters, wellicht door slechte plaatsing van mijn voeten? Nog niet echt zwaar gegaan, eerst kijken hoeveel DOMS dit gaat opleveren lol...
-Hamstring curls helaas de "verkeerde" functie vd hams (knieflexie ipv heupextensie) maar ja, hypertrofie is hypertrofie zeker?
-Goodmornings, ook hier wat zoeken naar de juiste positie van de voeten...
-"Bink press": 2 reps erbij lijkt niks aan zo'n laag WG maar toch héél blij mee, is echt wel n pittig liftje...en 8 reps is wel 16 keer tot lockout pressen natuurlijk...

2 nieuwe oefeningen en de hamstring curls ook terug van weggeweest..."direct posterior chain work" was de intentie van vandaag, de bink press was mijn beloning voor het gedane werk...
Om mijn knieën (relatief) gezond te houden denk ik dat ik mijn quad-dominante squats moet compenseren met voldoende hamstring volume...

[Malinois]

Ik durf niet echt feedback te geven, maar ga het toch doen:
Bij het eerste filmpje lijkt de barbell in the hole, iets te ver naar voren over de voet te zijn. Schouderbladen goed bijeen? Lats goed aangespannen (borst vooruit duwen is mijn que)? Of het valt me ook op dat je precies wel heel korbij op de grond kijkt (verlies van spanning?)Zoals ProudPizza al zei: je hoofd misschien iets meer naar achteren/boven houden?

Bij het tweede filmpje switch je ook wel met je gezichtspunt: de voorlaatste rep is bijna op ooghoogte en de laatste rep kijk je bijna naar je voeten. Uit ervaring weet ik van mezelf dat als ik bij een zware set het punt verander waar ik op kijk, de squat anders gaat zijn. Dus misschien proberen een vast punt te zoeken waarbij je goed kan squatten en je je nek niet overbelast.

[ProudPizza]

Ben benieuwd wat Inferno erover te zeggen heeft. Het is handig om binnenkort een filmpje te maken, want met verbeelding feedback geven is toch wat lastiger

[steffie268]

@ niet_hier: hartelijk dank, maar had je dat niet van de eerste keer kunnen zeggen lol...en nog even geduld, dan ga ik weer proberen "zwaar" te gaan

@ PP: Dikke merci, ik ben heel blij dat mijn squats er niet blessuregevoelig uitzien, dat geeft al iets meer vertrouwen om op de ingeslagen weg door te gaan... Ik ben vandaag wel heel serieus aan de slag gegaan met de tips die jij gaf, hieronder meer daarover...

@ inferno_0666: Ik geloof dat jij een heel goed zicht hebt op de verschillen tussen en de voor- en nadelen van de verschillende squat-stijlen zoals die gepropageerd worden door de Tates, Duffins en Rippetoes van deze wereld... Zou jij aub jouw licht eens kunnen laten schijnen over de filmpjes en de daarnavolgende posts?

Geen tijd voor planks en walking lunges vandaag, dus direkt aan de slag gegaan...

OHP
6x30 (90")
6x40 (2')
6x45 (2'30")
6x45 (3')
6x45 (3'30")
6x45 (3'30")
6x45 (3'30") - pump up the volume VPR voor dit WG...

Squat
6x30 (2') - met thoracic én lumbar extension...geraakte maar moeilijk in the hole, pijnlijk gevoel aan mijn heupen (waar de flexors zitten)...de stang lag ook minder op mijn rug en werd meer door mijn polsen gedragen, dit is imho niet ok...ook gevoel van meer buttwink dan anders...
6x40 (3') - voeten meer naar buiten laten wijzen voor meer external rotation van mijn heupen, was direkt minder pijnlijk en geraakte makkelijker in the hole...polsen deden pijn...
6x50 (3') - polsen! pijn!!!
6x50 (3'30") - mijn polsen gaan eraan...weer dat gevoel van buttwink...
6x50 (4'30")
6x50 (7')

Amai, zwaar afgezien, kletsnat van het zweet...thoracic extension was uiteindelijk nog vrij goed te doen, andere positie van hoofd en nek ook hierdoor, ik denk dat mijn torso ook verticaler bleef en dat het bar path properder was...kon wel minder goed bracen dus af en toe gevoel van lumbar flexion in the hole (minder brace vanuit de buik is ook meer werk voor de spinal erectors)...het was denk ik wel meer "tussen je voeten gaan zitten" dan "erachter" dus nog altijd weinig of geen bijdrage van glutes en hams...Helaas niet kunnen laten filmen, maak ik deze week zeker werk van, ben benieuwd of deze manier van squatten beter is of slechter dan de vorige...Minder plezant en veel heel harder afzien, dat sowieso maar als dat op termijn tot hogere cijfers leidt moet ik dat er maar voor over hebben zeker?

Pull up
6x bwt (3')
6x bwt (3') - vanaf hier alle sets "knees up" dwz heupen en knieën min of meer een hoek van 90 graden...
6x bwt (3')
4x bwt...

[ProudPizza]

Fijn dat je wat kan met de feedback. Het is inderdaad niet zo dat je een squat heb die blessuregevoelig is oid. Maar zoals je zelfs zegt valt er een hoop meer uit te halen met wat techniekverbetering. Succes!

[niet_hier]

Buiten de opmerking omtrent het ontbreken van sluitingen op de stang geen feedback over de squatfilmpjes

Nee, er was mij niks bijzonders opgevallen. Vandaar dat ik er geen opmerkingen over maakte. Wel vind ik het gewicht aan de lage kant, want je lijkt de reps met gemak te kunnen voltooien. Maar goed, die discussie hebben we vaker gehad en wil ik niet opnieuw aanzwengelen.

[steffie268]

Heb alleen het filmpje van de zijkant even bekeken.

Squat je lowbar? Volgens mij wel zo te zien. In dat geval leun je daarbij als het ware meer naar boven dan bij highbar, maar de bb komt onderin elke rep ver voor je voeten uit. Het zwaartepunt is nu ongunstig.

Je borst lijk ook wel wat in te zakken onderin de squat. Of joe nou low of highbar squat is het de bedoeling dat je wel je borst goed "omhoog" houdt. Cues kunnen daarvoor verwarrend zijn (omhoog, gevuld, naar voren, etc), maar volgens mij snap je wel wat ik bedoel.

Het lijkt alsof je alleen je lowerbody naar boven wilt brengen tijdens het naar boven komen, en niet je heupen naar voren drived/pusht. Probeer dat wel te doen. Je zult denk ik dan ook merken dat je volgende rep dan waarschijnlijk gunstiger begint omdat je heupen en glutes steviger "staan".

Bedankt voor je reactie, PP...

Ik squat idd lowbar...

Het inzakken van mijn borst is idd een aandachtspunt - het probleem is dat ik veel beter kan bracen als ik mijn ribben naar beneden trek, als ik voor thoracic extension ga trek ik precies mijn buik open en ik voel me dan veel minder zeker over mijn brace... Vanaf dat ik bovenin brace zit ik dus met thoracic rounding, vraag is of dat doenbaar blijft als de WG's omhoog gaan (ik vermoed helaas van niet - het risico op "plooien" neemt sterk toe door die thoracic rounding)...

Je andere punt klopt ook volkomen...mijn squats zijn 100% quads...out of the hole probeer ik ook bewust om mijn torso angle niet te veranderen, ik weet niet meer uit welke tutorial ik dat heb maar het kwam wel heel overtuigend over... Maar ik heb wel begrepen dat een quad-dominante squat doorgaans zwakker is dan een heup-dominante squat dus ik zal eens proberen om hams en glutes wat meer in mijn squats te betrekken...en thoracic extension moet ik zeker ook nog eens een kans geven...

Momenteel squat ik op de manier die het minste moeite kost/het meest natuurlijk aanvoelt/het minste denkwerk vereist maar ik besef dat dat waarschijnlijk niet de manier is die tot een 2x bw squat gaat leiden - daarvoor zal er waarschijnlijk nog héél wat moeten veranderen...

Naarmate de WG's omhoog gaan zal zeker duidelijk worden waar de pijnpunten liggen en zal mijn lichaam vanzelf een efficiëntere manier van squatten moeten ontdekken - alleszins beginnen met de tips van PP proberen toe te passen: thoracic extension en hams/glutes aan het werk proberen te zetten...

[ProudPizza]

Heb alleen het filmpje van de zijkant even bekeken.

Squat je lowbar? Volgens mij wel zo te zien. In dat geval leun je daarbij als het ware meer naar boven dan bij highbar, maar de bb komt onderin elke rep ver voor je voeten uit. Het zwaartepunt is nu ongunstig.

Je borst lijk ook wel wat in te zakken onderin de squat. Of joe nou low of highbar squat is het de bedoeling dat je wel je borst goed "omhoog" houdt. Cues kunnen daarvoor verwarrend zijn (omhoog, gevuld, naar voren, etc), maar volgens mij snap je wel wat ik bedoel.

Het lijkt alsof je alleen je lowerbody naar boven wilt brengen tijdens het naar boven komen, en niet je heupen naar voren drived/pusht. Probeer dat wel te doen. Je zult denk ik dan ook merken dat je volgende rep dan waarschijnlijk gunstiger begint omdat je heupen en glutes steviger "staan".

[steffie268]

Buiten de opmerking omtrent het ontbreken van sluitingen op de stang geen feedback over de squatfilmpjes?
Wat mezelf nog harder opvalt dan de poverty squats zelf zijn mijn poverty genetics lol - 10 kg bijgekomen én VP omlaag, maar nog altijd een pink breed en zo plat als een pannenkoek...
Niet getreurd echter, ik blijf trainen kei plezant vinden en ik zie toch vooruitgang in de spiegel, op de weegschaal én in mijn liftjes...
Niet blindstaren op de korte termijn maar rustig blijven en "stick to the plan", alles komt goed...
En jeuj! volgende week zijn mijn micro-plates terug in stock, vooral voor de presses zal het een hoop schelen als ik met kleinere stappen dan 2,5 kg kan verhogen...

[steffie268]

Is het in die gym niet gebruikelijk om klemmen te gebruiken om te voorkomen dat schijven van de bar kunnen vallen?

Jammer genoeg niet...
Ofwel passen ze niet (te groot) ofwel komen ze los bij de minste beweging van de stang...
Vooral bij DL en Pendlay row is dat "niet zo prettig" lol...
Qua stangen is het ook redelijk crisis om eerlijk te zijn...
Ik twijfel of het niet passen van de juiste klemmen aan die klemmen ligt of aan de diameter van de sleeves, vandaar is het wat lastig om mijn eigen klemmen te kopen (plus ik wacht tot de micro-plates die ik "nodig" heb weer op voorraad zijn want altijd per 2,5 verhogen zie ik niet op alle oefeningen zitten)...
Bij de eerstvolgende financiële meevaller denk ik dat ik een eigen stang ga kopen ook...