Progressie van een complete noob :)

[niet_hier]

6x50 squat: https://www.youtube.com/watch?v=5bV6bS0rNzI

6x50 squat 2e filmpje: https://www.youtube.com/watch?v=JWcqVai735Q

Is het in die gym niet gebruikelijk om klemmen te gebruiken om te voorkomen dat schijven van de bar kunnen vallen?

[steffie268]

6x50 squat: https://www.youtube.com/watch?v=5bV6bS0rNzI

6x50 squat 2e filmpje: https://www.youtube.com/watch?v=JWcqVai735Q

"Bink press"
6x30 (2')
6x30 (3'30")

CGBP (schouderbreedte)
6x30 (1'))
6x40 (90")
6x50 (2')
6x57,5 (2'30") - PR
6x57,5 (3')
5x57,5 (3')

Pec deck
8x25 (1')
8x25 (1')
8x25 (5')

Pendlay row
6x50 (2')
6x60 (2'30") - PR
6x60 (3')
6x60 (3'30") VPR

Cable row (V-grip)
20x55 (4')

Cable row (neutral grip, schouderbreedte)
15x55...

[steffie268]

Plank
1' +20 (2')
1' +20 (3') - VPR

Walking lunges
12 stappen bwt (90")
12 stappen bwt (2')

Face pull
12x40 (3')

Bradford press
10x20 (2')

Squat
8x30 (2')
6x40 (3')
6x50 (5')
6x50 (4')
6x50 (4')

BTN press
6x45 (2'30") - PR
5x45 (5')
5x45 (9')

DL
6x50 (4'30")
6x70 (5')
4x90 (8'30")
2x105 (3')
2x105 (15')

Chin up
8x +7,5 (3')
7x +7,5...

2 sets squats laten filmen, nog uitzoeken hoe ik ze online gezet krijg...
DL, niet blij mee, van de "openbaring" van vorige vrijdag was blijkbaar niet veel blijven hangen..."old habits are hard to break", naar verluidt zou het afleren van slechte gewoontes zo'n 1000 reps vergen...ok, dan weet ik in ieder geval wat me te doen staat: veel DL'en en voorlopig goed mijn kopke erbij houden en niet teveel op automatische piloot trekken...
Nog wel semi-blij met de BTN press en de chins, maar dat weegt natuurlijk niet op tegen de slechte DL's...

[steffie268]

Plank
1' +20 (2'30") - PR
50" +20 (3')

Bradford press
10x20 (90")

Face pull
12x40 (2'30")

Squat
8x30 (2'30")
6x40 (2'30")
6x45 (2'30") - WG met 10 kg verhoogd, tegen mijn verjaardag hopelijk een mooi squat PR...
6x45 (2'30")
6x45 (3')
8x45 (3')

OHP (met een andere stang dan gewoonlijk omdat iemand anders wilde DL'en)
6x30 (90")
6x40 (2'30")
5x47,5 (3') - FAIL, moesten er 6 zijn...voor "straf" nog een 5x5 dan...
5x45 (4'30")
5x45 (3'30")
5x45 (3'30")
5x45 (3'30")
5x45 (7')

Chin up
8x +5 (3')
8x +5 (3'30")
8x +5 (4') - jeuj!
7x +5 (5') - VPR

DB farmer's walk
40's - 68 stappen (4')
40's - 20 stappen...

Geen topdag, "surrender to the grind" dus en focus op volume draaien (extra werksets op squats, ohp en chins)...
Grip was op na de chins, na de eerste set farmer's walk ontploften mijn voorarmen zowat, ik geraakte zelfs niet in de houding die nodig is om ze te stretchen... tijdens de 2e set had ik de rechter DB niet goed vast en moest vrij snel lossen...
Vandaag een heel klein beetje samen getraind met een andere kerel die ook squats en DL doet en tussen zijn sets alles in een schriftje noteert... Sterke kerel en zijn vorm is super goed, ook een autodidact en ooit ook uit mijn vorige gym vertrokken vanwege de mentaliteit van de trainer en sommige van zijn klanten... In onze pure BB gym zijn wij dus de twee buitenbeentjes, dat schept sowieso een band...

[steffie268]

Plank
1' +15 (2') - PR
1' +15 (2')
1' +15 (8'30") - VPR

DL (conv, doh, beltless)
? x50 (3') - 6 à 8 reps
? x70 (4') - 4 of 5 reps
? x90 (7') - 4 of 5 reps
2x110 (8')
1x115 (13') - strikt genomen geen PR, maar toch een PR (zie commentaar)

Chin up
3x +5 (2')
3x +10 (3')
3x +15 (3'30")
3x +20 (3'30") - PR?
1x +25 (9'30") - PR?

DB farmer's walk
38's - 90 stappen (3') - PR
38's - 70 stappen (3')
38's - 70 stappen - VPR...

Commentaar:
-Planks, amai kapotgaan zoals altijd, de plaat trilde er bijna af...het voordeel van de planks is dat al de rest nadien dan "easy" is, harder sterven dan dit doe je toch nooit...
-DL, na lang te hebben gedacht dat het aan mijn set-up lag wist ik nu dus dat ik aan mijn "bewegingspatroon" moest werken...De eerste 3 sets niet echt de reps kunnen tellen omdat ik zo gefocust was op de reps correct én zo traag mogelijk uitvoeren...Het lukte ook om de stang op exact dezelfde plaats terug te leggen als waar ze vertrokken was...De 110 was zwaar maar ging vrij vlotjes en met nog steeds goede vorm...3x110 is mijn oude "bad form" PR en dat kwam nu wel in zicht maar ik wilde absoluut geen risico's nemen...first time ever 115 ging bijna even vlot en nog steeds met goede vorm en ook hier voor alle zekerheid nog iets in de tank gelaten, ik was al blij genoeg met die ene rep...zit dus zeker nog rek op, op een topdag denk ik dat 120-125 nog wel te doen moet zijn...wel spijtig dat ze niet gefilmd zijn, moet ik echt dringend eens werk van maken...
-Farmer's walk: echt een top full body oefening, snap echt niet waarom niet meer mensen deze doen...wie twijfelt aan het nut hiervan heeft ze volgens mij nog niet zwaar genoeg geprobeerd...

Bwt 73,90...

Echt super blij met de DL's, geen woorden voor...

[steffie268]

Dus toch een vorm van DOMS in mijn hammies...gelukkig wel véél minder pijnlijk en met véél minder impact op mijn functioneren dan het soort DOMS dat ik van mijn quadjes gewend ben...
Met DL op het menu stel ik de training dus een half of misschien een heel dagje uit...
Goed nieuws is wel dat ik er eindelijk achter ben gekomen wat de oorzaak is van het "bar drifting forward" syndroom waar ik soms last van heb... Heeft niks met mijn set-up te maken maar wel met het te vroeg openen van mijn "hip angle" maw ik moet langer wachten met mijn torso verticaler te laten komen... Straks of morgen enkele cue's uitproberen die daarbij moeten helpen... Als dat probleem opgelost geraakt én als mijn eccentrics "on point" zijn kan ik eindelijk nog eens proberen naar een DL PR te evolueren...

[steffie268]

WTF?

De hele dag op de pot gezeten...
Met griepverschijnselen in mijn bedje liggen bibberen...
Overal pijn en ellende, amper kunnen bewegen...

Niks van dat dus, beetje soreness in hams (dus jeuj! de RDL's wérken), that's all...
Zelfs nog wat lichte GPP gedaan deze namiddag...

Dus volkomen terecht stel ik mij de vraag: WTF?

Misschien hebben de DOMS wat vertraging en moet ik mijn "klop" nog krijgen, maar het lijkt er voorlopig dus op dat mijn lichaam de dolle fratsen van gisteren vrij goed heeft verteerd...

Dus weer heel veel bijgeleerd over wat mijn lichaam kan en aankan...is goed voor het vertrouwen lol...

Als ik ooit mijn trainingen écht serieus ga nemen weet ik dus dat het goed te doen is om 2x per dag te trainen...Idealiter 's morgens het explosieve c.q. low rep werk en 's avonds de assistance/hypertrophy gerichte oefeningen...véél beter dan de hele zwik telkens in 1 sessie te proppen... Maar voorlopig is dat nog niet aan de orde, ik maak nog genoeg gains met lekker amuseren dus dat serieus doen hou ik wel voor als het nodig wordt...

Toch wel heel benieuwd hoe ik mij morgenvroeg ga voelen, wie weet is het dan een heel ander verhaal lol...

grtz

[steffie268]

Terug naar de gym gegaan, goede babbel gehad met de trainer en ook nog een beetje getraind...

Plank
90" +10 (8'30") - PR

Face pull
12x40 (1')

Bradford press
10x20 (2'30")

Squat
8x30 (2'30")
8x40 (2'30")
6x50 (3') -
4x55 (3'30") -
3x60 (3'30") - WTF?
3x60 (4'30") - alle sets/reps veel dieper dan nodig, wel nog regelmatig met dat kleine kraakje in mijn rechterknie...de laatste set waren wel grindertjes met 1 keer een klein beetje hip shift...toen wist ik dat het tijd was om ermee te stoppen...

OHP
8x30 (2'30")
8x40 (4') - jeuj, ik kan dus wél 8x40 pressen...
6x45 (5'30")
3x50 (3')
2x50 (2')

BTN press
6x40 (2')
6x40 (2'30")
6x40 (5')

Face pull
15x40 (2')
15x40 (2')

Pull up
6x bwt (4')
4x +5 (3')
4x +5 (3')
4x +5 (3')
6x bwt...

Amai, alles eruit gehaald wat erin zat... #moemaartevreden lol...

Wel niks om alle weken te doen, zo 2x trainen op 1 dag...

[steffie268]

Laatste voorbeeldje..."je mag je adem niet op slot doen, je moet inademen tijdens de eccentric en uitademen tijdens de concentric"...yeah right, want bracen daar doen we niet aan mee...(een beetje uitademen tijdens de concentric tot daar aan toe, maar inademen tijdens de eccentric????)

[steffie268]

Omdat ik nog wat moet ventileren volgt hier een klein deeltje van de taferalen die zich hebben afgespeeld...
Aangezien het mixed grip was had ik de stang een beetje assymetrisch vastgepakt zodat deze in evenwicht zou zijn...
"Dat is verkeerd, je moet beide handen even ver op de knurling plaatsen"...
Ik had intussen de stang niet meer vast dus ik ging voor haar staan met mijn armen neutraal langs mijn lichaam hangend (hammer grip)...ik draaide de ene hand in supinatie en de andere in pronatie om te laten zien dat de gesupineerde hand zich verder van het lichaam bevindt dan de geproneerde, wat een assymetrische grip zou moeten verantwoorden...
"Nee je moet (vanuit de neutrale "hammer grip" houding en voor de gesupineerde hand) niet heel je arm draaien maar enkel de pols"...

Je moet het maar eens proberen: het kan perfect om (met de armen los hangend naast het lichaam) je hand te supineren door enkel je pols te draaien - en dan moet je je upper back en lats eens aanspannen en kijken wat er met die hand gebeurt...gaat bij mij alleszins een flink stuk naar buiten dan, dat handje...

Please tell me dat ik er compleet naast zit en dat die dame overschot van gelijk had...lol in dat geval kan ik net zo goed een andere hobby zoeken...

Fucking DOH FTW verdomme, en anders hook grip...met ocharme 40 kg dan nog, wat een belediging om mij dan mixed grip te laten doen...

[steffie268]

Het was vandaag niet echt een topdag, maar er stond voor een keer eens echt goeie muziek op dus op zich was het nog wel een leuke training...
Totdat iemand het nodig vond om de boel te komen verzieken...
Een Oscar voor zelfbeheersing, maar mijn training en mijn humeur waren wel compleet naar de kloten...
Wilde achteraf hierover een babbel doen met de trainer maar heb daarvan afgezien omdat de boosdoener zijn vriendin bleek te zijn...
Nog één keer dergelijke fratsen en er komt sowieso dikken ambras van...

Plank
1' +5 (1')
1' +10 (7'30") - PR

OHP
10x20 (30')
6x30 (1')

Push press
6x30 (1')
6x40 (4') - voortaan enkel triples ook voor de WU sets...
3x50 (2')
3x50 (2'30")
3x50 (6') - niet super tevreden van, bij sommige reps moesten tri's en delts teveel werk verrichten tijdens de concentric...bovenin telkens lekker lange static holds en ultra slow motion eccentrics...maar het speciale geluidje dat de stang bij lift-off maakt als de reps écht goed zijn moest ik vandaag wel missen...

Chin up (handschoentjes ivm gladde stang)
8x +5 (4')
8x +5 (3'30")
6x +5 (4')

RDL (poging tot)
6x40 (90") - met snatch grip
4x50 (2') - met snatch grip
4x50 (3') - met normale gripwijdte
4x60...en toen kwam iemand met zogezegd 20 jaar PL-wedstrijdervaring vragen wat ik aan het doen was..."ik ben Romanian deadlifts aan het leren"...na een hele hoop commando's (!!!) te hebben opgevolgd en argumenten te hebben aanhoord die bij mijn weten weinig steek houden stond ik dan 6x40 STIFF LEGGED DEADLIFTS te doen met MIXED GRIP...ik reageer al heel slecht op dominante figuren die mij willen commanderen, maar als ze dan ook nog met compleet foute informatie of "adviezen" komen aandraven ben ik pas écht "niet blij"...de laatste keer dat ik uit vriendelijkheid meega in een dergelijk verhaal...nu maar hopen dat mijn rug morgen niet naar de kloten is...hoeveel PL-ervaring kan je hebben als je het verschil tussen RDL en SLDL niet kent? - toen ik subtiel vroeg of er dan geen verschil was tussen beide oefeningen kreeg ik als antwoord "de naam doet er niet toe, zolang het maar de achterkant van de benen traint"...yeah right, fok da!

...om mij af te reageren dan maar...
OHP
6x30 (1')
6x40 (2')
4x50 (3')
1x55...gezien de omstandigheden nog wel blij met deze ene rep...

Nieuwe oefeningen uitproberen/leren zal ik voortaan wel doen als die "dame" er niet is...

[steffie268]

Plank
1' +5kg (1') - PR
1' +5kg (2')

Walking lunges
12 stappen bwt (90")
12 stappen bwt (7'30")

Squat
6x30 (90")
6x35 (90")
6x35 (2')
6x35 (2') - ATG
10x35 (5') - ATG - bij ATG klein kraakje in rechterknie...

CGBP (schouderbreedte)
6x30 (1')
6x40 (90")
6x50 (2')
6x55 (2') - PR
6x55 (2')
6x55 (2')
6x55 (5')

Pendlay row (first time ever)
10x40 (2')
10x50 (3')
8x55 (2'30")
8x55 (4')
8x55 (4'30")

Bradford press
10x20 (90") - lol, bijna een hele training zonder ohp-variant gedaan...

"Bink" press
6x30 (90")
6x30 (2')
5x30 (4')

DB farmer's walk
36's - 90 stappen (2') - PR
36's - 65 stappen...

Planks, amai pittig...Volgende keer setje extra, verhogen of langere sets doen?
Voortaan toch Bradford presses doen alvorens te squatten, of iets anders om de schouders op te warmen en vooral los te maken...
Eindelijk voor het eerst Pendlay rows geprobeerd beetje raar om geen controlled eccentrics te doen, wel een leuke oefening...oppassen voor kneuzingen aan het borstbeen lol...
Farmer's walk, beast mode lol...ideale finisher...
Bwt 73,90
Amai da was weer n goeike

[steffie268]

Hip shift niet helemaal correct gedefinieerd..."out of the hole mag de torso niet horizontaler komen dan hij in the hole al was" daar komt het eigenlijk op neer...

[steffie268]

https://www.youtube.com/watch?v=B5fkhcYDBWE&t=6478s

Déze video dus...

[steffie268]

Plank
1' bwt (1')
1' bwt (90") - volgende keer met 5 kg schijfje?

Walking lunges
12 stappen bwt (2')
12 stappen bwt (6')

Squat
6x30 (2') - wow, hier word ik nu eens echt blij van...zo blij dat ik er 5 kg ga bijdoen...
6x35 (2')
6x35 (2')
6x35 (3') - wow, snelste/meest explosieve reps van de sessie, gingen echt als de gesmeerde bliksem...

OHP
6x25 (90")
6x35 (2')
6x45 (2'30") - ik strand bij alle pogingen tot 8x40 toch telkens op 6 reps, dan maar bij die 6 gebleven en 5 kg erbij gedaan
6x45 (3')
6x45 (8')

Chin up
8x +5 (2')
8x +5 (2'30")
6x +5 (2'30") - pauzes hadden langer gemoeten...

Bradford press
10x20 (1') - doe ik enkel als WU en mobility voor BTN vandaar dat verhogen imho niet echt aan de orde is...

BTN press
8x30 (90")
6x40 (2')
6x40 (4')
6x40 (2')

Pull up
6x bwt (90") - sowieso te korte pauze maar het was bijna 12u en dan sluit de gym...
4x bwt - met een zo lang mogelijke hold bovenin tijdens de laatste rep...good vibrations lol...

Amai, de squats gingen belachelijk goed vandaag, voornamelijk door een absolute "must watch" seminar van Omar Isuf en Greg Nuckols (youtube: "lifting lyceum + squat") en dankzij wat tips die forumleden aan Malinois gaven... Heel interessant aan die seminar vond ik dat ze heel goed uitlegden waarom bepaalde cue's voor de ene wél werken en voor de andere niét...Blijkbaar is er niet "één beste manier" van squatten maar moet iedereen op zoek naar "zijn/haar beste manier"...
Op dit moment zijn er eigenlijk maar 3 dingen van belang: geen lumbar flexion, diep genoeg gaan (maar ook niet té diep in functie van lumbar flexion) en er mag geen "hip shift" zijn, maw er mag geen extensie zijn van de knieën waarbij enkel de heupen omhoog gaan en niet de stang...
Al de rest is bijzaak zolang de squats lekker gaan, geen pijn doen en voldoen aan de 3 bovenstaande vereisten...
De reps waren vandaag ook veel consistenter dan de vorige keer, zeker nog niet allemaal 100% identiek maar de marge was toch merkbaar kleiner geworden...
Voorlopig moet ik qua bracen, lumbar flexion en diepte nog wel mijn kop erbij bouden, maar naarmate de proprioceptie toeneemt worden dat hopelijk automatismen...
Ook heel blij met zowel strict als BTN press...goede beslissing om die 8x40 uit mijn hoofd te zetten lol...

Jeuj!