Progressie van een complete noob :)

[steffie268]

Week 12, dag 33...

Bradford press
15x20 (2')

BTN press
12x34 (2') - PR
12x26 (3')

Face pull
12x45 (1')
12x39 (9')

DL
6x65 (4')
6x85 (4')
8x85 (4')
7x85 (3') - lekker volume, bar speed was vrij consistent

Machine shrugs
20x"140" (90")
20x"126" (2'30") - laatste reps met beetje cheat/leg drive

Hammercurl (not alternating)
15x10's (90")
15x10's (4') - beide sets waren vrij pittig...

BB upright row
15x26 (90")
8x34

Ook al is "direct arm work" ongeveer even prioritair als kuiten trainen toch ga ik die hammer curls een tijdje blijven doen - lang geleden dat 10 kg nog zo zwaar heeft gewogen lol...
Aangezien ik tegen de trainer heb gezegd dat ik in februari 80 kg ga benchen moet ik volgende week deloaden omdat ik anders in de problemen kom qua timing voor dat PR... Die 80 hoeft maar een 1RM te zijn, maar ik wil ook zo snel mogelijk mijn bwt kunnen benchen "for reps", dus een 5RM of zoiets...bwt teller staat intussen op ongeveer 73,5..Dit alles onder voorbehoud dat ik de training van vrijdag overleef lol - dat wordt weer "erop of eronder" maar ik ga daar deze keer niét op stressen want da's alleen maar contra-productief...

grtz

[steffie268]

Week 12, dag 34...

OHP
WU
6x26 (1')
4x34 (1')
2x44 (2')
WS (77,5%)
8x45 (3')
8x45 (3'30")
7x45 (4')
8x45 (5')

Pull up (open hook grip FTW)
8x bwt (3'30")
8x bwt (4'30")
8x bwt (8') - nice!

Bench
WU
6x35 (1')
4x45 (1')
2x55 (2'30")
WS (76%)
8x60 (2'30")
8x60 (3'30")
8x60 (4'30")
7x60 (3') - geraakte niet voorbij sticking point tijdens 8e rep, gelukkig de stang niet laten vallen maar nog gecontroleerd kunnen laten zakken, gelukkig kwam er snel hulp zodat ik mezelf niet moest pijnigen met de roll of shame...

1-arm cable row
6x35 (90") - PR
6x35 (2')
6x35 (2')
6x35 - VPR...

Tijdens de 6e rep van de laatste set OHP kwam ik een sticking point tegen - dat is wel vaker gebeurd en dan is het een fail - maar deze keer kon ik voorbij dat punt duwen, ik denk omdat ik explosief genoeg was gestart...dat gaf wel een kick...
Door omstandigheden was het vandaag niet echt een topdag, verre van zelfs, daarom ben ik nog wel tevreden dat ik mààr 2 reps heb gemist...wel echt àlles gegeven dat erin zat...
Ik kijk met een goed gevoel terug op het afgelopen trainingsblok: toch wel wat progressie gemaakt en weer heel wat bijgeleerd...
Volgende week de dubbel en dik verdiende deload, amai denk wel dat dat deugd gaat doen...nog niet zeker hoe ik dat in de praktijk ga aanpakken, maar het wordt alleszins een "low volume, low intensity" weekje...
En vanaf week 14 eens bekijken hoe ik dat ga aanpakken om een paar dikke PR's te pakken, jeuj!

[steffie268]

Fuck it, waarom moest ik nu tegen de trainer zeggen dat ik deze maand 80 kg ga benchen?
Vrij veel vertrouwen dat dat gaat lukken, daar niet van, maar het suckt gewoon dat het qua timing/planning niet het ideale moment is en dus tijdverlies...
Na de deload direct een 1RM zetten zal wel iets te optimistisch zijn, maar hopelijk duurt het geen wéken om mijn CNS daar op voor te bereiden...Allemaal puur tijdverlies...
We zullen wel zien hoe het loopt, want "woord is woord" dus er is geen andere optie, eens te meer omdat de trainer niet echt de indruk wekte dat hij er vertrouwen in heeft dat die 80 kg bench gaat lukken...dat moét dus lukken just to see the look on his face...
Och, moest die 80 niet lukken dan is dat een "leermomentje" eh, één of ander bench PR is sowieso gegarandeerd (die 80 is lichtjes boven mijn huidig eRM)...En een xRM op OHP van minstens 52 kg moet er ook wel inzitten, 55 zou echt fantastisch zijn...
Hoe rapper die PRs achter de rug zijn hoe liever - ik wil zo rap mogelijk terug "normaal" kunnen trainen...

[niet_hier]

Ik denk dat je vaker dit soort dingen tegen de trainer moet zeggen.

[steffie268]

Ik denk dat je vaker dit soort dingen tegen de trainer moet zeggen.

hangt er een beetje vanaf hoe je het bekijkt...ik zie zowel voordelen als risico's in die aanpak...
Zowel achter de "noodzaak" om te PR'en als achter mezelf challengen door zo'n uitspraken te doen zitten natuurlijk psychologische factoren - het is gawoon een beetje dom geweest om daar een 1RM aan te koppelen ipv een 3RM of een 5RM...
Och, zolang ik niet in "snap city" aanbeland met mijn 1RM experimentje zal het allemaal wel meevallen

Btw schijnbaar kan je ook al je noob gains in UB steken en als je dan naderhand LB gaat trainen gewoon nog 'ns volop noob gains pakken - dat lijkt me niet alleen een heel grappig plan, als dat wérkt lijkt dat sowieso de meest efficiënte aanpak en er zijn ook wel argumenten waarom dat zou kúnnen werken...ik heb het dan wel louter over esthetische doelen, niet over het maximaliseren van je PL-totaal...
Toevallig niemand die hier al voorbeelden van gezien heeft of er zelf ervaring mee heeft?

thx en grtz

[steffie268]

Week 13, dag 35 (deload/active recovery)...

OHP
8x26 (1')

Bradford press
8x26 (1')

BTN press
8x26 (2')

Lat pulldown (open hook grip FTW)
12x42 (1')
12x42 (2')

Bench
12x40 (90") - vanaf rep 8 2-3" paused...
12x40 (3'30") - alles paused...

Seated row
12x40 (90")

Cable row (V-grip)
12x42...

grtz

[steffie268]

Het plan was om vandaag te PR'en op bench en vrijdag op OHP - helaas is het door omstandigheden een beetje anders gelopen...
Bij aankomst was de bench bezet, dan maar eerst de antagonisten wat opgewarmd, was de bench nog altijd bezet, dan maar een beetje OHP opwarming was de bench nog altijd bezet...Dan maar doorgegaan met OHP, uiteindelijk bench pas helemaal op het einde van de sessie kunnen doen...

Week 13, dag 36...

Face pull
12x36 (90")

Seated row (pronated grip)
12x50 (3')

OHP
6x26 (1')
4x34 (2')
4x44 (3')
6x50 (4') - yés! PR...50 was tot vandaag mijn 3RM...
6x54 (6') - FUCK YEAH! dikke PR...6RM was tot vandaag 48 kg...laatste rep wel grindertje met sticking point dat enkele seconden duurde vooraleer ik erdoor gepresst raakte...alles strict btw, no bullshit...

Lat pulldown
12x49 (1') - bench was intussen wel vrij maar wilde niet benchen direct na OHP...
12x49 (2')

Seated row (neutral grip)
12x50 (6')

Bench
6x35 (90")
4x45 (5') - woordenwisseling met de trainer
4x55 (2')
4x60 (90")
3x70 (4') - PR!...
1x75 (1') - PR!...spijtig genoeg wel een fail, moesten er minstens 3 zijn...daarom ook niet voor de 80 kg gegaan...vrijdag nog eens een pogingske wagen...

Pull up (smalle neutrale grip)
9x bwt...

Spijtig van de tegenvallende bench prestaties, maar wellicht niet onlogisch gezien de omstandigheden, die 80 is in ieder geval binnen handbereik, als het er vrijdag niet van komt lukt het in de loop van de maand sowieso...

En wel héél héél blij met mijn press - zeker gezien hoe vlot het reppen eigenlijk ging...zit dus zeker nog rek op dat liftje...

Yieeehaaa!

[ProudPizza]

Goede presses

[steffie268]

Goede presses

Dankjewel Tara...

Getwijfeld om vandaag rustig aan te doen en pas maandag voor het bench PR te gaan, maar er toch maar voor gegaan en het deksel op de neus gekregen...note to self: het is ne marathon, gene sprint...

De rest van de commentaar volgt na de cijfers...

Week 13, dag 37...

Face pull
2x12x36 (90")

Seated row (neutral grip)
12x50 (90")
12x50 (3')

Bench
6x35 (90")
4x45 (90")
2x55 (2')
1x60 (90")
1x65 (2')
1x70 (2'30") - nog altijd zonder spoter
2x75 (2') - met spotter, wel een PR maar geen toename eRM...en weer geen 3 reps gehaald...
10x60 (5') - VPR en wel een kleine toename van mijn eRM

Chin up
3x +7,5 (1')
3x +10 (1')
3x +12,5 (90")
3x +15 (90")
3x +17,5 (2'30") - PR
3x +20 (2'30") - PR
2,5 x +22,5 (???) - teveel sets, volgende keer meer stappen van 5 kg ipv 2,5...voor 6x20 gaan...

OHP
6x34 (90")
4x44 (2')
5x55 (2') - het plan was 2x55 en dan voor de 56 gaan, maar de 55 voelde al zwaar genoeg om te weten dat die 56 er vandaag niet meer ging inzitten, dus de 50 maar uitgerept...

Hammer curl (not alternating)
15x10's (90")
15x10 (90")

Nog wel tevreden over deze sessie, 70 kg in mijn eentje unracken was wel ff spannend...best wel blij met de chins, lukten heel goed ondanks de recente bwt toename...
Een beetje extra vet meesleuren is niet erg, gratis LB gains lol...maar het gaat allemaal rond mijn navel zitten en dat was niet waar ik op hoopte...beetje minder K's en de volle melk vervangen door half-volle en afwachten hoe het dan evolueert...
De kraakjes in mijn linkerschouder tijdens de chins kan ik nog wel mee leven, wellicht een beetje spelen met de positie van mijn handen en/of ellebogen (rotatie bovenarm) om dat probleem op te lossen...
Wat er ook kraakt is het gewricht tussen mijn rechter sleutelbeen en mijn borstbeen - pijn doet het niet maar ik moet er niet aan denken dat daar een ontsteking op komt of zoiets... Geen flauw idee hoe dat komt, ofwel een zwak lichaam ofwel slechte vorm op een of andere oefening? Ook geen flauw idee of dit al dan niet tot blessures kan leiden en of ik iets kan doen om de situatie te verbeteren...
Een beetje extra deloaden volgende week kan misschien mijn pezen en gewrichten beter laten recupereren dan ze de voorbije week hebben kunnen doen...Maar da's natuurlijk geen lange-termijn oplossing...
Misschien moet ik mij beperken tot 2 trainingsdagen per week...maximale gains is één ding maar het op lange termijn blessurevrij blijven volhouden is nog net iets belangrijker...
Tijd brengt raad...

[steffie268]

Correctie: derde set OHP moest 5x50 zijn ipv 5x55...

Weet na de voorbije weken alleszins al veel beter welke set/rep schema's voor mij werken én aan welke percentages...
Maar de ongerustheid dat mijn pezen, gewrichten en dergelijke meer de snelle progressie van kracht en massa niet kunnen bijhouden is groot...
Enige manier om de intensiteit naar beneden te halen en toch nog progressie te maken op mijn main lifts zou kunnen zijn om die main lifts een pàk minder vaak te doen en te vervangen door oefeningen die aan lagere werkgewichten toch nog produktief zijn én carry-over hebben naar de main lifts...dus stillekesaan ook paused bench, cgbp, floor press introduceren, wat vaker db-varianten doen (ook al is de carry-over minimaal in sommige gevallen)...?
Of gewoon bij de main lifts blijven en geen PR-pogingen meer doen tijdens deload weken?

[Malinois]

Inderdaad sterke presses!

In de deload weken geen PR-pogingen doen lijkt mij al een goed begin. Want anders train je eigenlijk nog gewoon hard op alle oefeningen buiten die ene oefening waar je die dag dan een PR op wilt halen. Laatst ook nog ergens gelezen dat als je te lang boven de 90-95% van je kunnen gaat, je kracht achteruit gaat. Dus soms is het beter om niet elke keer alles te geven...
Het gaat wel de goede kant uit. Echter afgelopen week geen benen getraind? Een (lichte) blessure waar ik mogelijk over heb gelezen

[steffie268]

Inderdaad sterke presses!

In de deload weken geen PR-pogingen doen lijkt mij al een goed begin. Want anders train je eigenlijk nog gewoon hard op alle oefeningen buiten die ene oefening waar je die dag dan een PR op wilt halen. Laatst ook nog ergens gelezen dat als je te lang boven de 90-95% van je kunnen gaat, je kracht achteruit gaat. Dus soms is het beter om niet elke keer alles te geven...
Het gaat wel de goede kant uit. Echter afgelopen week geen benen getraind? Een (lichte) blessure waar ik mogelijk over heb gelezen

Thanks! Nog niet zo lang geleden voor het eerst 50 kg gepresst en ondertussen komt de 60 al in zicht

Op de oefeningen waar ik niet op wilde PR'en heb ik het de voorbije week echt wel rustig gehouden maar het klopt dat ik die PR pogingen beter had uitgesteld... Maar ja, ik was in de greep van de PR-koorts iets waar ik voortaan toch anders mee moet omspringen...

Je hebt gelijk dat boven de 90% trainen in de meeste gevallen weinig tot geen nut heeft - eigenlijk zou ik mij op bench moeten beperken tot gewichten waarvoor ik geen lift-off of spotter nodig heb...

Citaatje van Mike Israetel: "What can a 1RM teach you? That you are weak and need to train more"...3-6RM's komen vanzelf mits goede training, dus per sé willen 1RM'en is voorlopig nergens voor nodig...

En inderdaad deze week niet ge-DL'd omdat het een deload week was... Waarschijnlijk ga ik ook niet meer wekelijks DL'en, ik denk dat er betere manieren zijn om die lift omhoog te krijgen...En met squats ga ik wachten tot ik squatschoenen kan kopen, mobieler gaan mijn enkels echt niet worden en ik kom nog altijd een beetje tekort om met goede vorm onder parallel te geraken - misschien zijn mijn dijbenen gewoon te lang tov mijn torso?

Door rond te lopen met extra bwt zijn mijn kuiten alleszins wel zichtbaar gegroeid de afgelopen periode - LB trainen is dus niet echt nodig om gains te maken lol...

grtz

[Mushrambo]

Gefeliciteerd, die 80 komt vanzelf wel

[steffie268]

Gefeliciteerd, die 80 komt vanzelf wel

Thanks! Ik ga het doelbewust streven naar PR's een tijdje achterwege laten - de 3-6RM's komen dan vanzelf wel (zolang ik blessurevrij kan blijven alleszins)...

grtz

[steffie268]

Amai, hoe triples met een pisgewichtje toch tot een mega-bangelijk-graaf sessieke kunnen leiden door "onderin" wat krokodillen te tellen...

Bradford press
12x20 (1')

BTN press
8x34 (90")
8x34 (90")
8x34 (2'30") - volgende keer setje meer proberen...

Chin up
6x +10 (2')
5x +15 (2'30")
4x +10 (3')
6x +5 (4') - geen één keer heeft mijn linkerschouder gekraakt...misschien komt het door positie handen/ellebogen of misschien door niet al mijn "tightness" verliezen in de dead hang onderin...of beide, wie weet...(ik vermoed tightness)...

Bench
6x35 (1')
4x45 (1')
2x55 (2')
3x60 (3')

Paused bench
9x3x60 (2')
3x60 (3') - ik kan niet zo goed seconden tellen, dus ik tel krokodillen..."één kro-ko-dil, twéé kro-ko-dil"...komt volgens mijn stopwatch overeen met een dikke 3 seconden...en amai zeg, elke set was pittig genoeg om produktief te zijn en dat ondanks het vrij lage gewicht...was niet van plan om 10 sets te doen maar gewoon te kijken hoe ver ik kon geraken vooraleer ik aan rpe 9,5 of 10 zou zitten...volgende keer ofwel verhogen ofwel proberen hoe ver ik geraak met maar 90" tussen sets...damn echt een vét bench sessieke...

Seated row
12x60 (2'30")
12x60 (2')

Hammer curl
15x10's (90")
15x10's...

Amai die paused bench was echt wel een soort eureka! momentje...da's een blijvertje, net als de BTN press...

Deze maand niet te hard stressen op progressie of bwt, gewoon lekker amuseren en wat ideetjes uittesten...en vanaf volgende maand terug "serieus" doen...

grtz