Progressie van een complete noob :)

[steffie268]

Ik ga straks, heel voorzichtig, toch proberen trainen, ik zal tijdens de WU's wel merken wat er kan en wat niet...kan me weinig schelen als ik bench of Pendlay moet skippen, maar ik moét gewoon squatten vandaag...
En als ik ermee naar de dokter moet dan meteen naar de sportarts, want mijn huisarts vertrouw ik niet meer met dergelijke zaken aangezien hij eens een impingement als diagnose gaf terwijl het "maar" een ontsteking van het AC-gewrichtje was...

[ProudPizza]

Kam overbelasting of ontsteking zijn, maar ook andere dingen. Wellicht heb je gewoon ongelukkig (op je elleboog) geslapen. Eventjes het weekend aankijken anders maandag naar de huisarts zou mijn advies zijn.

[steffie268]

Heb ik hem onbewust ergens tegenaan gestoten of is er tijdens de training iets misgelopen? Feit is dat mijn elleboog gisterenavond laat pijn begon te doen en nog steeds pijn doet...Het is aan de buitenkant te doen aan het benige uitsteekseltje waar de radius scharniert...Hopelijk is het iets kleins dat heel snel overgaat, heb geen zin in tendonitis of bu rsitis of aanverwante miserie...
Godverdomme het begon net weer lekker te gaan met de trainingen en nu dit weer, fucking hel...
Het ergste is nog dat ik geen flauw idee heb wat betreft de oorzaak van het euvel...

[steffie268]

Maandagavond teveel gegeten, daardoor heel slecht geslapen en dinsdagochtend: spetterpoep...
Dinsdag nauwelijks iets kunnen eten, 's avonds nog wat haver en chocomelk en deze morgen wéér spetterpoep...
Training dan maar uitgesteld omdat ik mij zo plat als een vijg voelde én geen goesting had om tijdens DL mijn shortje te bevuilen lol...
Gelukkig is de boel in de loop van de dag genormaliseerd zodat ik vanavond toch kon gaan trainen...

A, 3's aan 89% RI, eRM% = 82,5

Pull up
5x bwt (1') - "antagonisten opwarmen" baat het niet dan schaadt het niet...

OHP
8x20 (2')
5x27 (90")
3x35 (90")
2x42 (90")
1x49,5 (2')
3x49,5 (2')
3x49,5 (2')
3x49,5 (2'30")
3x49,5 (2'30")
3x49,5 (3')
3x49,5 (5'30")

DL
5x50 (2'30")
3x65 (2'30")
2x80 (2'30")
1x95 (4'30")
3x95 (3'30")
3x95 (4'30")
3x95 (5'30")

CU
5x bwt (90")
3x +5 (90")
2x +10 (90")
1x +14,5 (3'30")
3x +14,5 (2')
3x +14,5 (2')
3x +14,5 (2')
3x +14,5 (5') - toiletbezoekje
3x +14,5 (2'30")
3x +14,5 (3')

BTNP
5x22 (1')
3x28,5 (45")
2x35 (45")
1x41 (1')
3x41 (1')
3x41 (1')
3x41 (1')
3x41 (1')
3x41 (1')
3x41 (3'30")

Face pull
20x40

Trainingstijd: 120'...
Weigh out: 72,25...

Had niet verwacht 6 werksets te halen op OHP en chins, toch gelukt en nog met vrij redelijke pauzes ook - weer voldoende reden tot tevredenheid dus...
Hoogte van mijn heupen tijdens DL set-up in de gaten laten houden door PL'er Alan Peeters en hij zei achteraf dat het "ça va" was...

grtz

[steffie268]

Ik denk niet dat er iemand die bij zijn volle verstand is het in zijn/haar hoofd zou halen om een beest als Dmitri Klokov in zijn gezicht te gaan zeggen dat zijn techniek op niks trekt...
Niet alleen omdat hij een beest is, natuurlijk ook omdat zijn techniek behoorlijk "on point" lijkt te zijn...
Heeft er iemand al eens gekeken en gezien hoe asymmetrisch zijn squat-stance is???
Ik vermoed dat hij daar wel hele goede redenen voor zal hebben (of zijn coach)...
Waarom zit ikzelf dan, met de wetenschap in het achterhoofd dat ik zelf compleet asymmetrisch in elkaar zit, de hele tijd te proberen er een symmetrische squat-stance op na te houden?
Moet het er symmetrisch uitzien en inwendig langs alle kanten tegenwringen of mag die symmetrie overboord als het inwendig maar goed aanvoelt?
Dus: mijn rechtervoet màg iets verder naar buiten wijzen dan mijn linkervoet en vooral: mijn rechtervoet màg (moet?) een stukje naar achter staan tov mijn linkervoet...dat is althans het uitgangspunt: een stance vinden die natuurlijk aanvoelt en waarbij ik het gevoel heb dat de krachten beter over beide lichaamshelften verdeeld zijn ipv dat het precies lijkt alsof rechts altijd het meeste werk moet doen...als je ergens ontspannen staat, bijv. aan de bushalte, dan let je helemaal niet op je stance - en je squatstance moet zo hard mogelijk bij die "natuurlijke" stance aansluiten; dat is momenteel de denkpiste ipv ten koste van alles symmetrie na te streven...
Nog een mega-super-ultra goeie cue tegengekomen voor squats (en voor DL, Pendlay,...) - "je torso staat niét OP je benen maar TUSSEN je benen" - voor mijn lifts toch wel een "game changer" die cue, hopelijk heeft iemand anders er ook wat aan
Dus...

B, 5's aan 80% RI, eRM% = 70...

Squat
8x22,5 (2') - te licht om comfortabel in the hole te geraken
5x31 (2') véél beter
3x39 (2')
2x47,5 (2')
1x52,5 (90") brain fart, moest 56 zijn, dit gelukkig nog vóór de werksets gemerkt en rechtgezet
5x56 (2'30")
5x56 (3')
5x56 (8')

3" paused bench (wu=t&g)
8x20 (1')
5x30 (1')
3x37,5 (1')
2x45 (1')
1x52,5 (2')
5x52,5 (90")
5x52,5 (90")
5x52,5 (90")
5x52,5 (2')
5x52,5 (7'30")

Pendlay row
5x52,5 (1')
5x52,5 (1')
5x52,5 (1')
5x52,5 (1')
5x52,5 (1')
5x52,5 (1')
5x52,5 (1')
8x52,5 (8')

DB Farmer's walk
34's - 100 stappen (5')
34's - 100 stappen

Trainingstijd: 95'...
Weigh out: 72,25...

Squatten is altijd een beetje sterven, maar de flow zat wel lekker (behalve die eerste WU set)... Stance en techniek perfectioneren zal nog wel ff duren maar ik denk dat ik op een goed spoor zit...
Bench: laatste reps set 4 en 5 gingen wat traag maar de vorm bleef wel goed - wel blij mee, want leren vechten voor een rep maar toch de goede vorm behouden is niet vanzelfsprekend maar op termijn wél redelijk belangrijk...
Pendlays waren wat aan de lichte kant maar vond het wel heel leuk om zoveel volume weg te werken met zo'n korte pauzes "like a machine" lol...uiterààrd alle reps stríct en de bar speed was ook lekker consistent tot op het einde..."practice doesn't make perfect, only perfect practice makes perfect"
Farmer's walk: eerste keer sinds ik dit schema doe dat ik tijd, goesting en energie over heb voor deze oefening...eerste set nog wat in de tank gelaten, 2e set hingen de DB's na 70-80 stappen nog in mijn vingers maar kreeg mijn handen niet meer dichtgeknepen..."tot het gaatje" lol...set 2 was minder ver maar even veel stappen als set 1 vanwege gaandeweg steeds kleinere pasjes...Moet deze echt vaker doen...

Natuurlijjk weer super-blij met deze training, amai! Vrijdag voor het eerst "zwaar" squatten met mijn nieuwe asymmetrische stance maar woensdag eerst nog een A'tje met triples can't wait...

Cheers!

[steffie268]

Donderdagavond bij de osteo geweest om mij nog eens te laten "uitlijnen"...
Er zat blijkbaar ook een twist in mijn bekken deze keer (rotatie tov lengte-as) maar dat is allemaal weer mooi rechtgezet (voor zolang het weer duurt)...
Vanwege die behandeling gisteren niet getraind...

Dus vandaag was het "have your cake and eat it, too"-dag (maandag is "bread and butter"-dag en woensdag is "meat and potatoes"-dag)...En ik héb hem gegeten, amai!

5's aan 92% RI, eRM% = 80,5

OHP
8x20 (1')
5x26,5 (1')
3x33,5 (1')
2x41 (1')
1x48 (4')
5x48 (4')
5x48 (4') - vermoedelijk 6, zéker 5 - was tel ff kwijt lol
5x48 (6'30")

DL
5x50 (2')
3x65 (3')
2x78,5 (3')
1x92,5 (4'30")
5x92,5 (5')
5x92,5 (12')

CU
5x bwt (90")
3x +5 (2')
2x +10 (2')
1x +12,5 (4')
5x +12,5 (4')
5x +12,5 (3')

BTNP
5x22,5 (1')
3x28,5 (1')
2x34,5 (90")
1x40,5 (2')
5x40,5 (2')
5x40,5 (2')
5x40,5 (3')

..."FINISH HIM!"...
Bink press
9x25..."FATALITY!" lol...

Trainingstijd: 105'...
Weigh out: 72,40...

OHP: toch altijd weer een hele stevige binnenkomer - "ook goeiemorgen!" amai...héél blij met die 3e werkset...

DL: ook hier heel blij met die 2e werkset, met ééntje zou ik ook al tevreden geweest zijn...

CU: oww yeah! die 2e werkset - pfoe, amai! veel te lange pauzes "in the hole" om moed te verzamelen, die laatste rep kwam van héél diep, inclusief oerkreetje lol...

BTNP: business as usual - relatief korte pauzes maakten het toch nog best pittig...en niet als een cheater voorlangs unracken maar als een high bar squat unracken en vanuit dead stop beginnen ipv met de stretch reflex die je krijgt na de eccentric van de stang voorlangs te unracken en achter je hoofd te brengen...

Bink press: geen 10e rep want de burn begon mijn pijngrens te overschrijden - 9 reps is nog steeds 18 keer tot lock-out pressen en met de pinken op de OLY-ringen is er van een bijdrage van de tri's weinig tot geen sprake lol "beste deltoid compound"?...als ik een betere vind zal ik het zeker laten weten

Als ik twijfel of ik een set ga halen dan begin ik er niet aan - de mate waarin de relatieve intensiteit toeneemt voor elke werkset na de eerste is niet voor elke oefening dezelfde en kan ook van sessie tot sessie verschillen, vandaar dat ik geen "verplicht" aantal sets doe maar gewoon "zoveel mogelijk zonder failure te riskeren"...De tijd zal wel uitwijzen of dat een vruchtbare aanpak is...

[steffie268]

Dit ding dus: http://www.power-gear.it/prodotto/ra...-professional/
En met een heuse Eleiko PL-stang!
..."alleen voor wedstrijdatleten"...
Vorige week zei één van die wedstrijdlifters dat ik wat hem betreft gerust op "hun" bank mag benchen...
Vandaag ging ik voor het eerst in maa-aan-den nog eens de 60-kg grens doorbreken en ik vond het dus niet ongepast om dan maar op de goede bank mét spotter arms te gaan liggen...
Wàt een feest zeg in vergelijking met de gewone bankjes - gotta love it! (30mm stang voelt ook héél mannelijk in mijn kleine handjes lol)...

Een 3RM van 64,5 kg op Pendlay lukt me zeker nog wel strict, maar 6 zo'n sets? No way... Daarom de Pendlay eRM in mijn spreadsheetje met 5 kg verminderd zodat die lift nu gelijke tred zou moeten houden met mijn bench...

Maar eerst wel gesquat natuurlijk...

Squat
8x25 (2')
5x35 (90")
3x45 (2')
2x55 (90")
1x64,5 (3'30")
3x64,5 (2')
3x64,5 (2')
3x64,5 (2')
3x64,5 (2'30")
3x64,5 (6'30")
3x64,5 (6'30") - killer!

3" paused bench (wu=t&g)
8x25 (75")
5x33 (90")
3x42 (90")
2x51,5 (90")
1x60,5 (3')
3x60,5 (90")
3x60,5 (90")
3x60,5 (90")
3x60,5 (2'30")
3x60,5 (90")
3x60,5 (4'30")

Pendlay row
3x50 (1')
2x55 (1')
1x60,5 (1')
3x60,5 (1')
3x60,5 (1')
3x60,5 (1')
3x60,5 (1')
3x60,5 (1')
4x60,5 - alle reps strict en thumbless

Trainingstijd: 90'...
Weigh out: 71,65...

Vanwege tijdsgebrek alle pauzes zo kort mogelijk gehouden, en in sommige gevallen ook iets té kort zodat de kwaliteit van de reps eronder te lijden had (squats, set 5 en vooral 6)...volgende keer op tijd vertrekken dus...

Voor de rest wel tevreden - eerste B'tje na anderhalve week viel beter mee dan verwacht

grtz

[steffie268]

Amai, "lichte" A was niet zo licht na de "medium" A van zaterdag - tijdens de 2e set OHP begon ik al te overwegen om de hele zwik naar 3x5 te "autoregulaten" lol... Gelukkig besefte ik net op tijd dat de platte uithangen niks oplevert lol...

5's aan 80% rel. int., 70% eRM

OHP
5x25 (1')
3x30 (1')
2x36 (75")
1x42 (90")
5x42 (90")
5x42 (2')
5x42 (2')
5x42 (2'30")
5x42 (5')

DL
3x50 (90")
2x70 (2')
1x80,5 (2')
5x80,5 (3')
5x80,5 (3')
5x80,5 (6')

Chin up
5x +1,5 (1')
5x +1,5 (90")
5x +1,5 (2')
5x +1,5 (3')
7x +1,5 (6')

BTNP
5x20 (1')
3x25 (1')
2x30 (1')
1x35 (2')
5x35 (1')
5x35 (1')
5x35 (1')
5x35 (2')
8x35 (3'30")

Face pull
15x40

Trainingstijd: 90'...
Weigh out: 71,40...

Viel al bij al nog redelijk goed mee... Volgende A die op een maandag valt 4x6 aan 82,5% rel. int., dan 3x7 aan 85%, 3x8 aan 87,5%, etc. - in de praktijk levert dat met een kleine afronding hier en daar telkens hetzelfde eRM% op nl. 70...dus de WG's blijven heel de tijd hetzelfde, de progressive overload zit in het toevoegen van reps (en lekker lineair want elke 2 weken +2,5% rel. int.)...Heel benieuwd wat dat gaat geven...

Voor de B's heb ik bij de keuze van de eRM's in de spreadsheet een beetje dichterlijke vrijheid/wishful thinking toegepast en het is best mogelijk dat ik woensdag het deksel al op mijn neus ga krijgen, en anders 1 van de weken nadien... Ik ga er toch maar voor gaan, maar als ik "form breakdown" bespeur gaan de eRM's in de spreadsheet voor squat en Pendlay 5 kg naar beneden... Spànnend zeg!

[steffie268]

Maandagavond linkervoet zwaar verstuikt...
Dinsdag vol ergens tegenaan gelopen, linkerscheenbeen bont & blauw, bloederig en gezwollen, rechterscheenbeen licht gekneusd...ten gevolge hiervan ook een doodsmak tegen het trottoir gemaakt, gevolg linkerpols en linkerschouder fucked up...
Verder dinsdag en woensdag veel zware en onhandige dingen getild en gedragen, o.m. op en af trappen...
Kcal inname lag dinsdag en woensdag vér onder mijn verbruik...
Donderdag en vrijdag dan maar rust genomen, vooral ook vanwege een pijnlijke rechterkant rug (vooral in de buurt van het uitsteeksel van mijn heup naast de erector)...Da's een oud zeer waar ik een hele tijd geen last van heb gehad en dat nu weer de kop opsteekt - ik loop soms mank van de pijn... Dringend nog eens bij de osteopaat langs om alles nog eens te laten uitlijnen...
Ondanks al die miserie toch gaan trainen vanmorgen - de training die voor afgelopen woensdag gepland was met uitzondering van DL vanwege mijn nog vrij pijnlijke schenen en om mijn rug wat te ontzien...

3's aan 87% relatieve intensiteit/80,5% eRM

OHP
8x20 (1')
5x26,5 (90")
3x33,5 (90")
2x41 (90")
1x48 (2')
3x48 (2')
3x48 (2')
3x48 (2')
3x48 (2')
3x48 (2')
3x48 (2')

BTNP
5x22,5 (90")
3x28,5 (1')
2x34,5 (1')
1x40,5 (1')
3x40,5 (1')
3x40,5 (1')
3x40,5 (1')
3x40,5 (1')
3x40,5 (1')
3x40,5 (3'30")

Chin up
5x bwt (1')
3x +5 (90")
2x +10 (2')
1x +12,5 (2')
3x +12,5 (90")
3x +12,5 (90")
3x +12,5 (90")
3x +12,5 (2'30")
3x +12,5 (2')
3x +12,5 (7'30")

Rack pull (at the knee, doh, beltless)
5x70 (90")
3x100 (2')
2x120 (2')
1x130 (2') - PR
1x135 - PR

Trainingstijd: 95'...
Weigh out: 71,55...

Jeuj!
Bij de rack pull aan 100 kg merkte ik tijdens 1 rep dat mijn heupen omhoogschoten zonder dat mijn schouders mee omhoog gingen en dat ik daarna veel meer vanuit mijn rug moest trekken... Ik maakte dit heel bewust mee en het was dan ook een heel goed leermomentje - nadien is dit geen enkele keer meer voorgevallen...
De 130 en 135 gingen heel vlot omhoog, de 135 was wel locken en wham bam thank you ma'am direct terug neerleggen, niks "static hold" of zo...Nog getwijfeld om voor 140 te gaan, maar: quit while you're ahead - beter in schoonheid eindigen met een mooi PR dan met een fail en/of blessure...Steffie vs Golgi peesorgaantjes: 1-0! lol...
Verder overal vlotjes 6x3 kunnen draaien met vrij korte pauzes, geeft wel vertrouwen voor vrijdag wanneer ik 5's moet met dezelfde WG's...
De draad van de A-dagen weer oppikken komt ondanks alles wel goed, hoe ik het voor de B-dagen ga regelen moet ik nog ff bekijken...

[steffie268]

Squat
5x30 (5')
3x38,5 (3'30")
2x47 (2')
1x55 (90")
5x55 (4'30")
5x55 (2'30")
5x55 (3'30")
5x55 (4')
5x55 (7')

3" paused bench (wu = t&g)
10x20 (1')
5x30 (1')
3x37,5 (1')
2x45 (1')
1x51 (90")
5x51 (90")
5x51 (2')
5x51 (4')
5x51 (2'30")
5x51 (5'30")

Pendlay row
5x50 (1')
5x55 (1')
5x55 (1')
5x55 (90")
5x55 (1')
5x55 (1')
5x55 (1')
5x55 (1')
5x55...

Trainingstijd: 90"...
Weigh out: 72,2...

Timing van de squatsetjes was een beetje "all over the place" omdat ik ook nog iemand assisteerde met lift-off en racken...gelukkig heeft de nieuwe bench ("alleen voor wedstrijdatleten") spotter arms want anders zou ik het niet aangedurfd hebben met de WG's die die kerel hanteerde...
Op één rep na (te diep en buttwink) waren de squats qua techniek "on point" - het referentiekader van wat een "goede" rep is af en toe opfrissen kan zeker geen kwaad - als je altijd alleen maar op verhogen gefocust bent loop je het risico dat de techniek verwatert en dat probeer ik met de "lichte" dagen te vermijden...dus. Btw "lichte squats" is dan geen contradictio in terminis lol...
Bench ging ook super: ik begin stilaan af te leren om té ver richting mijn hoofd te benchen maar dat zal sowieso nog wel een tijdje een aandachtspunt blijven...
Pendlay: ook hier hele consistente reps en bar speed over alle reps/sets...

Die "lichte" sessies kunnen nog best pittig zijn door relatief korte pauzes te nemen maar draaien toch vooral om het "bevestigen" van de goede vorm en het verbeteren van mijn bar speed/explosiviteit... Mission accomplished, amai... Zeik- en zeiknat van het zweet, maar op 1 "uitschuivertje" tijdens de squats na waren het allemaal goéde reps...Dus toch wel weer héél tevreden met het "spelen met veel te lichte gewichten"...

grtz

[steffie268]

OHP
8x20 (1')
5x27,5 (1')
3x35 (90")
2x40 (90")
1x47 (2')
5x47 (2'30")
5x47 (3')
5x47 (5')

DL
5x50 (3')
3x65 (3')
2x77,5 (3')
1x90,5 (6')
5x90,5 (9')

Chins
5x bwt (90")
3x +5 (90")
2x +7,5 (90")
1x +10,5 (4')
5x +10,5 (3')
5x +10,5 (5')
5x +10,5 (4'30")

BTNP
5x22,5 (1')
3x27,5 (1')
2x35 (1')
1x39,5 (5')
5x39,5 (90")
5x39,5 (90")
5x39,5 (90")
5x39,5 (2')
5x39,5 (2')
5x39,5 (90")

Bink press
6x25...

Trainingstijd: 110'...
Weigh out: 71,70...

Jeuj, nieuwe aanpak voor de WU's
OHP was pittig as usual...
DL: voor de werkset mijn stance een stukje breder gepakt zodat ik hem eigenlijk iets te breed moest vastpakken maar somehow leek dat toch vrij goed te werken...eccentrics zijn er ook een pàk op vooruitgegaan, moet vooral de cue "verticale schenen!" op het juiste moment toepassen...
Chins: amai elke set/rep full ROM FTW (cfr. de meest recente video van het starting strength YouTube kanaal)...hierna mijn voorarmen en bi's laten meten: 31 en 34 lol da's nog wel wat anders dan "koud geflexed" zoals de vorige meting...
BTNP: lekker dubbel volume gedraaid, omdat het kon...
Bink press: klein spielereitje omdat ik dat wel verdiend had na deze sessie...

Wel redelijk lange trainingstijd, overal goed mijn tijd voor gepakt, en veel aan het zwanzen geweest met andere gymleden...

Damn, da was n goeike!

[steffie268]

Meten is weten lol...
pols rechts: 18 cm
voorarm rechts 29,6 cm
biceps rechts 33 cm

[steffie268]

Pendlay row
8x50 (2')
5x59.5 (2')
5x59.5 (2')
5x59.5 (2')
5x59.5 (2')
5x59.5 (7') - alle reps thumbless, strict én met aanvaardbare bar speed/explosiviteit

3" Paused bench (wu = t&g)
10x20 (1')
5x30 (1')
5x40 (1')
3x50 (90")
3x60 (2')
5x56 (2'30")
5x56 (3')
5x56 (4')
4x56 (4'30")
4x56 (9')

Squat
5x30 (1')
5x40 (90")
3x50 (2')
3x60 (2'30")
1x65 (7')
5x59.5(3')
5x59.5 (5')
5x59.5...

Trainingstijd: 90"
Weigh out: 71,50...

Pfoe...had maar 6u geslapen en zou daarom liefst de training hebben uitgesteld tot vanavond, maar vanwege andere verplichtingen was dat helaas geen optie...

De Pendlays waren echt wel "on point" vandaag
Bench was iets minder: misschien de WU toch iets anders aanpakken en sowieso beter temporiseren, sommige pauzes hadden best wat langer gemogen...Maar: beter een rep missen dan hem met slechte vorm uit te grinden, ik begin het stilaan toch te leren... Volgende keer ook niet te lui zijn om de betere stang en het betere bankje met elkaar te verenigen lol, vandaag op het minder goede bankje gelegen en dat scheelt toch ook een (heel) klein beetje in de prestaties...
De squats voelden redelijk zwaar maar ik heb ze overleefd...

[steffie268]

Daarstraks geen tijd voor commentaar, dus bij deze:

Wat is er niét veranderd? Het zijn nog altijd 5's en het is nog altijd ABA-BAB...

3 verplichte oefeningen per sessie en 1 optionele...
A: OHP, DL, Chins - optioneel: BTNP...
B: Pendlay, bench, squat - optioneel: farmer's walk...

Eén ABA-BAB cyclus ziet er als volgt uit: A light, B medium, A heavy, B light, A medium, B heavy en duurt 2 weken.
De relatieve intensiteit op de verschillende dagen stijgt om de 2 weken...
De eerstkomende 6 weken zijn "rustig opbouwen", nadien volgt er een kleine verandering en vanaf dan wordt de boel om de 6 weken gereset - moesten er PR's vallen dan komen er bij de reset nieuwe eRM's in de spreadsheet en anders niet...

Als ik reps begin te missen voor de eerste 6 weken om zijn dan moet het volume naar omlaag, als ik na enkele 6- wekelijkse cycli nog niet op al mijn lifts ge-PR'd heb moet het volume (op die oefening) omhoog...

De verdere details zal ik jullie besparen

grtz

[steffie268]

OHP
10x20 (30")
5x30 (1')
3x40 (1')
3x45 (3')
5x41 (1')
5x41 (90")
5x41 (90")
5x41 (90")
5x41 (2')

BTNP
10x20 (45")
5x30 (45")
3x40 (90")
5x35 (1')
5x35 (1')
5x35 (1')
5x35 (1')
5x35 (15')

DL
5x50 (2')
5x70 (4'30")
5x80 (5')
5x80 (10')

Chins
5x bwt (30")
5x bwt (30")
5x bwt (45")
5x bwt (1')
5x bwt (3')
5x bwt (1')
5x bwt...

Trainingstijd: 90'...
Weigh out: 71,45...