![Gvd](https://forum.bodynet.nl/olduploads/emoticons/gvd.gif)
![Gvd](https://forum.bodynet.nl/olduploads/emoticons/gvd.gif)
gaan we weer.
ik weeg heden 108+ met 18% vet(daar wordt aangewerkt) en heb geen trainingspartner
dus dit schema heb ik verleden week gedaan, houdt er aub rekening mee dat ik ook een week ziek ben geweest en last heb van mijn rechter arm.
Maandag middag Rug
Front pulld. 20x40* 15x50* 12x70 *=opwarm
optrekken brede greep 12x10 15/25kg
reverse 2x10 30kg
polsen naar elkaar toe 2x10 30/35 kg tegen gewicht
SM barb row 10x100 8x95 8x90 10x85 SM=smith machine
low-row machine 10x60 10x60 12x60 (1 1/2herh=1 rep)
hyperext. 4x15
Bent raises 15x10 12x12 10x14
21'en Shrugs 30, 32, 34 kg = 7x achter 7x zij 7x voor en dat 3x
Abs 2 oefeningen
GVD wordt ik er weer uit gefl%@#kerd!!!!
maaar ik geef niet op, mijn schema komt er in!!!
dinsdag middag borst
Dumb.press 20x14* 20x18* 11x38 9x36 8x34 7x34
Incl SM press 8x80 9x70 12x60 10x50 ( laatste set op de 1 1/2 rep)
incl fly 10x20 10x18 12x14 (16 kg was ingebruik)
pec-dek 10x37,5 10x32,5 12x27,7 12x27,5
kabel x over 15x7,5 20x6,25 PS PS= pump set
wrist curl 30x30 20x30 15x30 10x20
woensdag middag benen
SM squats 20x40* 20x80* 15x120 10x140 10x160 benen meer naar voren geplaatst
HSI 1been legpress 15x60 15x60 15x55 15x50 HSI= hammer strength iso legpress
leg extention 12x80 10x75 9x70 DS 7x35
zittend leg curl 25x25* 20x35* 12x60 13x55 15x50
stiff leg deadlift 15x50 15x50 15x50 20x50
SM staand kuiten 3x15 120kg PS
Abs
werd er maar weer even tussen uit geknikkerd
donderdag middag rug II en biceps
front pulldown 20x30 20x40 20x50 15x60 12x70
T-bar 15x60 10x80 8x90 ( gezeik met de constructie stang tussen de bennen)
pullyrow 15x60 12x65 8x75 DS 15x35
hyperext. 4x15 met 10kg
staand alt.dumb.curl 12x20 11x18 10x16 10x14
EZ preach.curl 6x30 6x25 8x20
1arm kabel 10x7,5 10x6,25 12x5 15x3,75
hammer curl 16kg RR 10kg 6x14 8x10 RR= run the rack
vrijdag ochtend om 07:00 schouders en triceps
dumb press 11x36 11x34 8x32 8x30
achter rug SM press 10x40 12x35 10x35 13x30
side raises 12x10 12x10 12x10 12x8
rear raises 12x12 12x14 10x16
21'en shrugs 28kg
push down 15x15 15x15 12x35 12x35 10x30 DS 10x20
liggend french press 8x20 10x20 10x20
1arm ext. 8x12 10x10 10x8
goh nou na wat tegen slagen staat het eindelijk op het net
![Head](https://forum.bodynet.nl/olduploads/emoticons/head.gif)
Comment