Mijn eerste cut-poging, advies?

[ijzer]

Goedemorgen luitjes,

Ben ik weer na een tijd afwezig te zijn. Ik ben bezig op de gym met een afvalwedstrijd (relatief het meeste % verliezen) en heb de competitie aangenomen om eens een keer laag in het % te gaan. Mijn vriendin doet ook mee,als ik win een ps3 spel als zij wint een paar schoenen naar keuze

Mijn stats op het moment:

1.80m
86 kg
11% vet (ik vermoed dat het al lager is trouwens)
doel: 6% over 12 weken

Mijn eetschema

1) vier boterhammen, 3 ei-eiwitten, glas jus, banaan
2) 100 gr havermout, 25 gr whey, 1 appel
3) 5 boterhammen, 100 gr groente, 1 banaan
4) 80 gr havermout, 25 gr whey, 1 appel
5) 80 gr rijst, 200 gr groente, 100 gr mager vlees, evt yoghurt
6) 2 boterhammen, 3 ei-eiwitten
7) 40 gr havermout, 25 gr whey

Verder veeeeel water, vit c1000, glucosamine en visolie. Cellmass is onderweg vanuit de states.

Ik krijg begeleiding vanuit de sportschool, maar wil niet vertrouwen op één bron.

Ik train drie dagen in de week (op het moment dogcrapp) en loop op zondag drie kwartier hard. Verder fiets ik elke dag een uur in totaal heen en weer naar mijn werk en neem van de gelegenheid gebruik om mijn hartslag flink te verhogen.

Hoe verder vanaf hier?

edit: uiteraard de q&a en sticky's al doorgenomen

[Falstyr]

Is maar goed dat je niet op 1 bron let dan. Zal je hetzelfde advies geven als elders...je vreet te veel koolhydraten om te cutten. De kcal inname moet waarschijnlijk wel gelijk blijven als wat je in dat schema hebt, maar je moet de koollhydraten wat meer vervangen met eiwitten.

1. Ipv brood neem hier je havermout/whey/melk met ananas schijf of een kiwi ipv banaan. Dan heb je voorlopig voldoende koolhydraten e.d. om de fabriek weer op te starten na de nachtrust.

2. 4 boterhammen...nah. Doe maar 200gr kipfilet of iets in die richting. 100gr groente voor mineralen en klein beetje koolhydraten. En wederom neem wat anders dan een appel of banaan of aardbeien. In de cut zijn die dingen niet geweldig.

3. 5 boterhammen vervangen door 250gr kip of 300gr witvis zoals kabeljauw of tonijn. Wederom minder koolhydraten en meer eiwitten. Een banaan zou hier wel volstaan lijkt mij voor toch wat koolhydraten.

Na het avondmaal nog koolhydraten is not done. Neem daarom tragere eiwitten uit magere kwark met eventueel wat zoetjes voor de smaak.

En zo kun je heel je schema aanpassen. Je moet niet alle koolhydraten verwijderen aangezien je nog steeds iets van 35-40% nodig hebt van je totale kcal inname. Maar op het moment ligt die verdeling veel hoger.

[ijzer]

Volgens mij heb ik op xbw geen post van je gezien

Ik moet zeggen dat je direct wel heel erg veel carbs schrapt. Ik heb hier al scheurende honger op en val af! Zou ik het niet iets rustiger aan moeten doen? In de zin van iets meer stapsgewijs? Ik ga idd die laatste shake vervangen door kwark. De begeleider houdt vol dat dit is om het metabolisme op gang te houden, maar het lijkt me iets te veel van het goede.

Verder zit ik met refeed. Hoe kan ik dit het beste inrichten?

Tis trouwens 1,5 week dat ik hier mee echt mee bezig ben en ik ga elke twee weken schrappen. Ben dus ook benieuwd hoe ik dat moet compenseren met extra eiwitten.

[Falstyr]

Met cutten moet je niet onder onderhoud gaan eten maar er op. Als je er onder zit ga je op totale lichaams massa richten qua verlies en dat is inclusief spiermassa en dat beinvloed indirect je kracht.

Als het goed is eet je op moment op onderhoud+bewegings toeslag. Die bewegings toeslag moet je inderdaad afbouwen met 200kcal per week tot je weer op onderhoud zit. En dat je meteen overstapt op meer eiwitten en minder koolhydraten is niet zo'n probleem.

Het is tevens niet die laatste whey shake die vervangen moet wordne met kwark, maar die havermout. Maar wat is je precieze Kcal onderhoud? Dan is het makkelijker om gericht koolhydraten te gaan vervangen met eiwitten.

Maar goed de cut-expert hier is Punani :P

[ijzer]

Ik snap je bewegingstoeslag verhaal niet helemaal. Verder heb ik het idee dat ik met dit schema eerder onder dan boven onderhoud zit, dus ik trek het niet op de 1500kcal die jij neemt

Die havermout is maar 40 gr, en ik sta 's ochtends op met een behoorlijke partij honger. Grote 'vrees' is idd om gewoon massa te verliezen
ipv alleen vet.

[Falstyr]

Grapjas

Bewegingstoeslag. Je berekent altijd eerst je kcal zodat je weet wat je verbruikt in rust. Dat doe je dan bijvoorbeeld x1.5 om te weten wat je nodig hebt voor de sport. Want als je sport verbruik je immers ook kcal. Nu moet je die .5 als het ware van je kcal afhalen zodat je eindigd op puur je verbruik in rust. De rest wordt gebruikt als verbranding voor het vet e.d. En hoe je het ook wend of keert, maar je zult wat spiermassa verliezen als je cut. Maar het is niet zo drastisch als velen beweren.

Dus laten we beginnen bij het begin. We moeten je kcal weten.
Juist uw caloriebehoefte berekenen met Harris Benedict en Katch McArdle BMR LBM FBM

[ijzer]

Dat ik iets verlies is ook niet erg. Maar als ik naar de 6% wil moet ik ongeveer 4kg vet kwijt en daarmee hoop ik toch niet meer dan 1kg spiermassa te verliezen. Dat maak ik dan wel goed doordat ik visueel gespierder ben.

Kende de formule nog niet, leuk! Heb de meest nauwkeurige gepakt van Katch:

LBM: 77kg
BMR: 2033
Onderhoud: 3151

[Spectral]

die formule kan toch nooit juist zijn, houd geen rekening met het endo/ecto/meso zijn ??

Ik ben voor een groot stuk endo en voor mij ligt het calorieverbruik in rust al redelijk laag, wat moet het voor de ecto's dan wel niet zijn?

[Falstyr]

Het heeft heeeeeel lang geduurd bij mij. Maar dankzij 3XL is het besef gekomen dat somatotypering minder invloed op metabolisme heeft dan men al die tijd denkt. Daarnaast weet ik toevallig dat Kevf geen ecto is dus scheelt. Ik dacht altijd dat het endo zijn de schuld was dat ik 1600kcal als onderhoud had, maar het was me schildklier.

3200kcal onderhoud. Even rekenmachine er bij pakken... 71gr vet 20%/280gr kh 35%/360gr ew 45%. En nu het moeilijke...puzzelen tot je een fatsoenlijk eetschema er mee maakt aan de hand van een voedingstabel welk je zo gevonden kan hebben met google.

[ijzer]

20% vet
35% carbs
45 eiwitten

Daar kan ik prime mee rekenen. Alleen nu niet, moet ook nog een beetje werken.

Maar goed stel dat ik zo mijn schema fix. Dan kan ik toch niet dat schema pakken en 12 weken volhouden?

en vergeet de refeeds niet.

damn er was een tijd niet zo lang geleden dat ik degene was die er meer van af wist Falstyr

[Falstyr]

Re-feeds 1x in de week zou je kunnen doen. Maar merk bij mezelf dat voldoende variatie in de avondmaaltijden eigenlijk al voldoende is. Ipv rijst met kip wat meer groenten en kip en verschillende soorten groenten etc. 1 avondje een flink bord pasta om de 2 weken doet dan wonderen. Re-feeds zoals in het begin geloof ik niet meer in.

Het is niet zo dat je echt enorm laag in je koolhydraten zit ofzo. Voor 12 weken zou dit te doen moeten zijn. Maar daarna weer een normale verdeling is wel nodig. Je kan het inderdaad niet al te lang vol houden. Alhoewel ik doe dit nu al zo'n 22-23 weken en je hebt gezien wat het doet. Maar in die periode is het niet constant cutten op onderhoud. Afwisseling is dan nodig door af en toe er boven te gaan zitten en inderdaad om de zoveel tijd even paar dagen die pasta als refeed en het lichaam uit zijn sleur te halen.

Maar zoals eerder gezegd. De echte expert hier is Punani. Dus als hij nog wat feedback kan geven...

[ijzer]

ff snel uitgerekend: zit op 3370kcal

zit aardig in de richting toch? Moet het nog even uitsplitsen.

[Falstyr]

Leef je uit. In tussentijd eet ik me laatste junk maaltijd weg voor ik weer strak aan me eetschema ga houden. 1gezinsbak friet, hamburger, cheeseburger en pindasaus van Verhage...yummmmm

Als je lang aan je eetschema houdt krijg je weer de wet van verminderde meer opbrengst. Dus moet je het weer aanpassen. Ik heb dan een week lang junken, met mate. Dan val je zelfs nog af en kun je met een nieuw strak eetschema weer verder.

[Riki]

Snap de poster niet. Je vraagt advies, je krijgt goed advies en je reactie "Ja, maar.......".

WAAROM VRAAG JE DAN ADVIES?

Grtz

[ijzer]

Ten eerste doe ik dat nauwelijks en ten tweede is het toch niet de bedoeling dat ik elk advies blindelings aanneem? Anders was ik wel bij het eerste advies van mijn trainster gebleven en had dat als zoete koek geslikt.

Vraagtekens bij bepaalde dingen zetten lijkt me een zeer gezonde houding