Cardio, LIT/HIIT

[Muppet]

leg maar uit sinds wanneer besloten is dat langdurige cardio niet je cortisol levels verhoogt, test kan verlagen en zelfs vetoplslag kan bevorderen.

apart want jij doet toch deze trainingen niet?

[marnop]

apart want jij doet toch deze trainingen niet?

tegenwoordig niet meer idd.

[Kevster]

Maar zeg dan volgende keer gewoon dat je mijn antwoord wat kort door de bocht vindt en graag uitleg ziet of nuancering.

Zoals je het bracht klinkt het gewoon dom. Vandaar mijn verwoording.

Maarreuhhh mbt LIT...meestal wordt dat toch wel vrij langdurig gedaan.... wel meestal stukken langer durend dan 45 minuten.....

In de meeste gevallen zal LIT worden gedaan rond de 30-60 minuten door krachttrainers zou ik zeggen. Door maratonlopers of mensen die extreem lange wandelsessies houden en zich periodisch over en ondervoeden zullen zich wel rare gevallen voor doen dat de hoge cortisol wat buikvet promoot, maar dat zal hier zelden tot nooit het geval zijn.

met wat ik vind.... daar heeft niemand wat aan. Je dient mensen beter met bewezen feiten dan meningen.

Precies ja. En daarom breng ik deze nuance aan in je post. Zoals jij het brengt klinkt het alsof dat de enige waarheid is. Je kunt mensen beter je onderbouwing uitleggen, en ze daarna zelf een oordeel laten trekken.

[Parcy]

Ik ben gister dus begonnen met sporten Cardio en krachttraining ik deed 25 minuten cardio waar ik steeds een hartslag had van 180. moet ik me ongerust maken?

Gr

[pescatore]

Nee, wss is je conditie alleen niet zo heel best, dus zou ff kalm aan doen en opbouwen. Tenzij je 1.20m bent

[Iguana]

Ik zou beginnen op een lagere intensiteit

[tjdegekste]

Misschien is het al gevraagd in 1 van de 16 pagina's maar zijn alle cardio-activiteiten geschikt? (Fietsen, roeien, crosstrainer etc.?)
En als je HIIT in dezelfde sessie als krachttraining doet, zouden jullie me dan adviseren dit aan het begin of aan het einde te doen, of misschien wel tussendoor?
En tenslotte, stel je hebt als doel 20 min. HIIT, wat voor gevolgen heeft het als je dit opdeelt in 2 gedeeltes van 10 min. ? (heb cardio laatste maanden verwaarloosd en conditie is nog niet zo goed)? Thx

[pescatore]

Je kan het combineren. Je kunt dus als training een soort circuit met compounds maken en deze op HIIT wijze doen. Ik heb het een paar keer gedaan, ik vind het wel lekker.

Het antwoord dat je wss echter zoekt is - na de training is beter voor je. Waarom? Dat merk je wel als je échte HIIT doet. En dat doe je geen 20 minuten, dat zijn gewoon intervals. Ik heb geen idee waar de fabel vandaan komt dat dit hetzelfde is.
De voordelen die het aantrekkelijk maken om HIIT te doen komen alleen om de hoek kijken als je extreme inspanningen afwisselt met rust. Dit doe je geen 20 minuten, dit heeft ermee te maken dat je mens bent enzo. Zie: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...en-waarom.html

Als je (nog) niet in staat bent echt tot kotsend aan toe het gas open te trekken doe dan intervals ter voorbereiding. Dit kan inderdaad ook met roeien, hardlopen (niet op een loopband) fietsen enz enz

[tjdegekste]

Duidelijk! Thanks

[fitvandaag]

Tabata's HITT

Voor hen die nog nooit van "tabata's" hebben gehoord eerst een uitleg. Het Tabata Protocol is genoemd naar Dr. Izumi Tabata. Hij was hoofdcoach van het Japanse langebaan schaatsteam. Even tussendoor, Japanse schaatsers zijn erg goed op de sprint maar op de langere afstanden boven de 500 meter zijn hun prestaties een stuk minder indrukwekkend. Dit betekent natuurlijk niet dat dit de methode meteen afbrand.

Tabata's zijn intervallen van 20 seconden van (bijna) maximale inspanning, gevolgd door 10 seconden rust, herhaal enz, je probeert dan ongeveer 8 herhalen te doen, je gaat door tot je echt niet meer kunt. Vooral onder fitnessliefhebbers en bodybuilders is de methode geliefd. Maar dan vooral om over te praten, niet echt om te doen. ;-)

Zo op papier klinkt het voor een leek misschien nog wel al een redelijk uit te voeren inspanning, maar om het even in perspectief te plaatsen. Een wereld topper op de 200 meter doet ongeveer 20 seconden over 200 hardlopen. Stel dat hij een tabata zou doen, dat zou hij dus ongeveer 200 meter hardlopen, 10 seconden pauze hebben en dan weer moeten beginnen.............. nou iedereen die wel eens een 200 meter heeft gelopen zal weten dat dit volstrekt onmogelijk is om 8 x achter elkaar te doen. Dus om wel ongeveer 8 herhalingen te kunnen halen moet je de inspanning doseren. Maximaal beginnen is menselijk niet haalbaar.
Dan de duur van de inspanning. 8 x 30 seconden (20 plus 10) = 4 minuten. Dus een complete effectieve training in slechts 4 minuten. Dat klinkt zeer aantrekkelijk. Maar wat is de praktijk? Als je zonder goede opwarming aan een Tabata zou beginnen is vroeg of laat (en waarschijnlijk vroeg) een spier scheuren ongeveer een zekerheid. Dus tel bij deze 4 minuten ook maar minstens minimaal 10/15 minuten warming up op.
Dan de tijd na de Tabata uitvoering. Als je doet wat je moet doen, stop je omdat je echt niet meer kunt. Met andere woorden je bent totaal maximaal verzuurd en uitgeput. Het duurt zeker 5 minuten voor je weer enigszins bij zinnen bent. Daarna zul je ook zeker een rustige cooling down moeten doen om je bloedsomloop weer een beetje normaal te krijgen. Dus een tabata 4 minuten? Nou echt niet, het kost je zeker een half uur en dat is het echt allerminste wat je nodig hebt.
Het zou een wondermiddel zijn om vet te verbranden. Hoe zou dat in de praktijk uitvallen. Bijna maximale inspanningen verbruiken bijna geen vet maar alleen koolhydraten, verder gebruik je in 4 minuten gewoon niet veel energie. Tel je alles bij elkaar op, warming up, cooling down, het protocol zelf en ook het extra effect dat het heeft op je metabolisme dan verbruikt het zeker wel energie maar een wondermethode is het echt niet. Dat is natuurlijk ook niet vreemd want wondermethoden bestaan niet. Verstandige voeding en voldoende beweging over langere tijd is de enige wondermethode.Dan het mogelijke trainingseffect.




Hier allereerst even een korte uitleg. Er zijn grofweg 3 energiesysteem die mens tot zijn beschikking heeft, die lopen natuurlijk in elkaar over, maar zijn toch duidelijk te onderscheiden:
Het aerobe vermogen, oftewel je uithoudingsvermogen, het opnemen en gebruiken van een zuurstof. Dit kun je in theorie onbeperkt volhouden. Maar natuurlijk zullen je spieren het op den duur niet meer volhouden.

Als we kijken naar de duur van de tabata's, dan kunnen we zien dat wel alle 3 systemen trainen. Het is net lang genoeg om je zuurstofopnamesysteem te stimuleren, de 20 seconden intervallen dekken net het korte systeem, en de korte pauzes zorgen ervoor dat het lactisch vermogen maximaal gebruikt wordt. Dus hier naar kijkend is deze methode vooral geschikt voor lange sprint en korte middenafstand nummers. Als je de tabata's echt doet zoals voorgeschreven dan zijn ze zeer belastend en vragen lang hersteltijd. Ze zijn geschikt om de echte vormpiek te bouwen na een goede basisopbouw. Die je ze teveel en langer achter elkaar dan zul je zeker overbelast raken, dus weer verstandig en gebruik ze wijs.
Het kortste energiesysteem dat we hebben, alactisch anaerobe, tot maximaal 20 seconden te gebruiken ongeveer. Oftewel de pure sprint voluit op maximale inspanning, na 20 seconden is die brandstof op. Maar met een korte pauze kun je deze snel weer herstellen.

Midden, lactisch anaerobe, tussen 20 seconden en 2 minuten. De verlengde sprint. Denk hierbij aan 1000 meter schaatsen, 800 meter hardlopen, zwemmen tot 200 meter. Als je die maximaal benut duurt het lang voor je weer hersteld bent.

Zijn ze ook geschikt voor de niet (top)sporter, ja maar dan wel in aangepaste vorm. Pas de inspanning aan, aan het conditieniveau van de sporter. Een training als deze is zeer belastend en trainen is niet jezelf "vernietigen" maar je lijf een stimulans geven. De inspanning moet redelijk verwerkt kunnen worden.


Dit stuk is ook te vinden op http://www.fitvandaag.com/Tabata-s.html

Over optimale vetverbrandingzones : ttp://www.fitvandaag.com/Vetverbranding.html

Belangrijkste blijft natuurlijk je voedingspatroon, kunt trainen wat je wilt, als je eten niet in orde is, komt het niet goed.

[fitvandaag]

dubbelpost

[ultra1993]

Morgen begin ik ook met HIIT op een hometrainer.

5 minuten warming up
30 seconde vol, 60 seconde rust en dit dan 10 keer.
5 minuten cool down

Maandag zelfde opbouw maar dan rennen buiten en even kijken hoe dat gaat. Is dit een goede opbouw om mee te beginnen?
werkt het als ik 1 keer per week ga fietsen en 1 keer per week ga rennen?

En hoe doen jullie het met tijd bij houden want elke keer op je stopwatch/horloge kijken is natuurlijk ook niet fijn dus ben op zoek naar een goede HIIT mp3 ofzo maar kan alleen tabata mp3 vinden?

[Ebbie]

2 x in de week 'probeer' ik tabata pushups/squat, eerst 4 x 20 sec max pushups met 10 sec rust (al lukt me die 4e keer niet meer..), vervolgens 4 x max squats met 10 sec rust. Daarna kan ik even niets meer..duizelig en misselijk.
Daarbij doe ik 2 x in de week cardio (hardlopen), zo'n 45 min. Ik gebruik daarbij Runkeeper, een app op de smartphone (gratis). @ultra, je hebt ook HIIT apps op de Android market. Gewoon zoeken op HIIT.

[haci]

Oh.. dus 1 minuut sprinten en 2 minuten op snel wandelen is niet echt HIIT? ( verklaart meteen ook waarom mijn lever/nieren zoveel pijn deden)

Dit kan toch ook op de fiets/crosstrainer/stairmaster?

[liquid sword]

deze week begonnen HIIT. zowel lopen als fietsen, en dat allebei in de gym op loopband/hometrainer.

op een loopband vind ik het echt niet te doen. als je +- 15 km/h loopt denk ik dat het ding gaat opstijgen, kon niet echt volluit gaan had ik het gevoel.
de training erna met hometrainer was het wel super. 5 min warm up, 30 sec sprint/60 rustig fietsen en dat 7 keer, 5 min cooldown. Damn, precies of ze me bespoten hadden met een waterkanon en daarna met de tank over me heen waren gereden. volledig in het zweet en echt kapot... Nu ff volhouden en zien welke resultaten ik boek!