Mijn voedingsschema - Hulp gezocht

[lambi]

Zoals Falstyr zei : "Je neemt 2-2.5gr per 1kg lichaamsgewicht en besteed dat aan eiwitten".
Dus wat hoger in eiwitten.

[Migala]

Weer een nieuw voedingsschema. Het gaat mij niet lukken om meer te eten dan dit.
Vinden jullie het een goed idee als ik dit eerst probeer of weten jullie zo al dat het nog niks wordt? Zoals jullie waarschijnlijk ook merken vind ik het erg moeilijk om een goed voedingsschema te maken Ik heb heel veel respect voor jullie geduld en inzet.
Groetjes, Migala.

7.00 optimel kwark (mager) 250 gram kcal:88 eiwit:13 koolh:8 vet:0
1 appel 120 gram kcal:60 eiwit:0 koolh:14 vet:0
blikje tonijn 185 gram kcal:218 eiwit:48 koolh:0 vet:3

8.30 2 volkoren boterhammen a 30 gram per stuk kcal:124.8 eiwit:3.42 koolh:24 vet:1.68
2 gebakken eieren kcal:220 eiwit:14 koolh:1 vet:18
1 kiwi 75 gram kcal:30 eiwit:1 koolh:7 vet:0
20 gram wortel kcal:2 eiwit:0 koolh:0 vet:0

12.30 2 casino sneden kcal:135.6 eiwit:3.9 koolh:30 vet:0
kipfilet 30 gram kcal:48 eiwit:9 koolh:0 vet:1

16.00 2 weetabixs (totaal 37.5 gram) kcal:127 eiwit:4.3 koolh:25.7 vet:0.8

19.00 Pasta met kaas en tomatensaus 450 gram kcal:356 eiwit:14 koolh:45 vet:14

21.30 Optimel kwark 250 gram kcal:88 eiwit:13 koolh:8 vet:0



Hiermee kom ik op:
totaal kcal: 1497.4
totaal eiwit: 123.62
totaal koolh: 162.7
totaal vet: 38.48

[Yawgmoth]

Meer dan 1000 calorieën onder je behoefte zitten is echt een chrash dieet dus denk niet dat dat het gaat worden.

Neem gewoon magere kwark i.p.v. die optimel versie, zit meer eiwit in en geen aspertaam

Verder na je 8.30 maaltijd eet je 4 uur niet, dan 2 boterhammen met 30 gram (wtf is dat niet 1 plakkie ofzo) kip, je kan mij niet wijsmaken dat je tot 16.00 niet een paar walnoten/amandelen naar binnen kunt werken. Gram of 30-60, zit je meteen in de 50-70 range voor je onverzadigde vetten en krik je je eiwit en calorie inname meteen wat op.

Pasta met kaas is niet echt de ultieme end all be all maatlijd in de cut, liever rijst met kip/vis en een 300 gram groente.

Weetabix ken ik niet maar zie daar niet echt een noodzaak voor. Paar koolhydraten laat op de dag heb je niet echt nodig, tenzij je daarna sport.

En verder, respect als je zo vroeg op de ochtend een blik van 185 gram tonijn weg krijgt, moet er niet aan denken!

[Falstyr]

Eens even kijken...

1. Je voedings behoefte is berekend op 2800kcal. Dit is al aardig hoor voor een vrouw. Normaal ga je 500kcal onder die berekening zitten om af te slanken. Ga je nog lager dan ga je crashen. Je metabolisme stort in en als je dan stopt met afslanken komt alles er in no-time als een jojo-effect er weer aan. Dus ga die 2000kcal eten als minimum en kijk het een maand aan.

2. Negeer het gewicht op je weegschaal. Gewicht zegt niks. Gebruik de spiegel en een meetlint en houdt het verlies van cm's bij. Je moet vet verliezen, niet gewicht. 1m80 laten we het er op houden dat je dan 75-80 moet bereiken uiteindelijk. 80kgx2.5gr eiwit = 200gr eiwitten per dag. 200gr X 4kcal = 800kcal aan eiwitten

3. 50gr vet x 9kcal = 450kcal. Deze vetten heb je nodig om vetverbranding hoog te houden, eventueel wat spiertjes te behouden zodat alles stevig blijft en voor je immuun systeem, soepel houden gewrichten naast vocht en nog veeeel meer positieve dingen dat onverzadigd vet je geeft.

4. Neem complexe koolhydraatbronnen. Volkoren producten, brinta, rijst, groene groenten. Je lichaam kan hier lang op teren eer je een honger gevoel geeft. Daarnaast zijn de vezels nodig om je stoelgang goed te houden. In groenten zitten mineralen die je nodig hebt. Aangezien je al 800kcal eiwit + 630kcal besteed heb je nog (2000kcal - (800+450) =) 750kcal om aan koolhydraten te besteden. Dat is 750kcal/4kcal= 187.5gr koolhydraten. Koolhydraten neem je alleen om te zorgen dat je mentaal niet suf wordt en voldoende energie hebt om door de dag en work outs te komen.

5. Neem bij ontbijt alle nutrienten (kh's/ew/vet). Neem voor en na de workout EW/KH. Neem voor het slapen EW. Dan heb je nog 2 maaltijden waarin je EW/Vet eet. Zorg dat je binnen 45mins van wakker worden een goed ontbijt hebt en eet daarna elke 2-3 uur. Puzzle ook om een maaltijd 45-60mins voor het sporten te hebben en 45-60mins na het sporten.

6. Het kost veel tijd om het te leren, maar dan heb je ook wat. Elke eetschema minder dan 2000kcal is het niet waard om te proberen. Ligt te ver van je 2800 vandaan en dus ga je crashen.

7. In plaats van een wortel...eet een hele pot wortels/doperwten van 400gram. Thuis opwarmen, in een bak doen en mee nemen is niet zo moeilijk

8. Ontbijt. Maak pap van melk en brinta zonder dat je suiker toevoegd. Je kan wat chocolade whey er door heen doen na het opwarmen voor wat meer zoetige smaak en wat plakjes banaan er door heen. Best lekker ontbijt. Net een toetje.

9. Ipv 30gr kipfilet beleg koop een doos kip, bak 100gr, gooi dat op je brood met eventueel wat slasaus voor de vetten.

[Falstyr]

10. De pasta als het volkoren is geen punt. Maar de saus uit blik is FOUT. veel te vettig van het verkeerde soort vet. Kun je nog beter leren gezonde saus zelf te maken met verse ingredienten. Potten saus per definitie fout.

11. Voeg meer noten en pindakaas toe. Altijd lekker voor smaak als je de noten goed weet te gebruiken. En helpt je om aan je vetten te komen.

12. Gezond eten is niet smakeloos eten. Gebruik potjes met kruiden uit grootmoeders kost. Ontdek een wereld aan mogelijkheden.

[Migala]

Heel erg bedankt voor al die goede info! Ik heb nu een compleet nieuw schema gemaakt, maar ik moet de brinta eerst nog uitproberen voordat ik de hoeveelheid weet die ik op kan. Ik geef nu even een schema weer zonder gedetaileerde informatie. Deze informatie ga ik nog uitrekenen. Ook ga ik bijhouden wat ik gemiddeld aan waarde binnen krijg bij de avondmaaltijd. Zo kan ik uiteindelijk een specifiek schema krijgen en meer overzicht verschaffen over de waardes.

Mijn nieuwe schema waarbij ik de waardes later nog uitreken:

7.00 Melk met Brinta + plakjes banaan (voor zoetigheid misschien beetje kokos?)
8.45 2 volk. boterhammen met 2 geb. ei + 100 gr kipfilet (evt. slasaus) en een kiwi.
10.45 1 boterham volkoren + kipfiletbeleg
12.45 2 volk. boterhammen + kipfiletbeleg
15.30 handje noten
17.00 blikje tonijn in water (185 gram)
19.00 volk. pasta/ rijst/ groene groenten en wat vlees (mager)
21.30 optimel magere kwark 250 gram

Ps. Ik lust geen gewone kwark, daarom de optimel versie

[Yawgmoth]

Zijn heel veel dingen die je door je kwark kan gooien waardoor die lekkerder wordt, zelf gooi ik er wat vannille whey doorheen maar volgens mij gebruik je dat niet. Misschien gewoon klein beetje honing ? Zit je nog steeds qua waardes beter dan met optimel kwark

Goed te zien dat je zoveel inzet toont, das waarschijnlijk ook de reden dat je zoveel reacties krijgt!

Misschien pindakaas een keertje als afwisseling van de kipfilet, kan me voorstellen dat het je neus uit komt na een tijdje

[Migala]

Goed idee, probeer ik het met honing.
Ik lust geen pindakaas, maar ik doe meestal kruiden bij mijn kipfilet (kipkruiden, kerrie, italiaane kruiden, chilli, genoeg afwisseling)
Bedankt voor het compliment!

[steentje]

Wel een idee om met de eerste maaltijd wat meer eiwitten te nemen. Uit de melk bij Brinta haal je niet veel. Misschien wat ei-wit door de brinta klutsen?

[Falstyr]

Wel een idee om met de eerste maaltijd wat meer eiwitten te nemen. Uit de melk bij Brinta haal je niet veel. Misschien wat ei-wit door de brinta klutsen?

300ml magere melk = 120kcal, 12gr eiwit, 16gr kh's
50gr Brinta = 190kcal, 6gr eiwit, 16gr kh's
1 banaan = 90kcal, 1 eiwit, 20kh's
25gr whey = circa 85kcal, 20eiwit, 1vet, 1kh
3 visolie capsules = 27kcal, 3gr vet
-----------
Totaal ontbijt = 512kcal, 39gr ew, 4gr vet, 43gr kh's

Dat is een stevig ontbijt. Je hebt dan 25% van je dagelijkse kcal al binnen en 20% van je dagelijkse kh's. Zou dan banaan weg laten. Whey verhogen naar 30gr en daar choco of banaan smaak van te pakken.

Mijn nieuwe schema waarbij ik de waardes later nog uitreken:

7.00 Melk met Brinta + plakjes banaan (voor zoetigheid misschien beetje kokos?)
8.45 2 volk. boterhammen met 2 geb. ei + 100 gr kipfilet (evt. slasaus) en een kiwi.
10.45 1 boterham volkoren + kipfiletbeleg
12.45 2 volk. boterhammen + kipfiletbeleg
15.30 handje noten
17.00 blikje tonijn in water (185 gram)
19.00 volk. pasta/ rijst/ groene groenten en wat vlees (mager)
21.30 optimel magere kwark 250 gram

1. Kokos olie is goed. Kokos plakjes beleg is te veel suiker geloof ik.
2. maaltijd 8.45 kun je de eieren weg laten en bij maaltijd 10.45 toevoegen. Kiwi weg laten. Tijdens afslanken is het verstandig snelle koolhydraten zoals fruit en suikers weg te laten als het even kan. Heeft te maken met insuline schommelingen die het veroorzaakt.
3. 15:30 lijkt me geen maaltijd. Je neemt vetten, probeer nog wat eiwitten er bij te nemen. Wellicht eerder genoemde eieren hierbij te plaatsen? Of een soort salade maken met dat blik Tonijn. Maak je een bakje. Gooi je tonijn in, de noten, wat komkommer en zilvervliesuitjes. Dan eet je om 15:30 helft van het bakje en 17:00 de andere helft.
4. Magere kwark zonder smaak is zuur, maar je hebt vele merken. Probeer franse of griekse kwark aangezien die minder zurig zijn. De enige die ik persoonlijk weg krijg en nog lekker vind ook. Anders kun je er die kiwi door doen die je eerder op de dag dan niet neemt. Dan nog een schep Whey er bij zoals Vanille en je hebt een lekkere bak kwark. Hoe laat sport je? Want als dat tussen je avondmaal en de kwark maaltijd is dan maakt die kiwi niet eens uit aangezien het direct gebruikt wordt om je spierglycogeen aan te vullen.
5. Qua kruiden....gebruik de kruiden potjes uit grootmoeders kast en niet kruiden die in zakjes e.d. zitten in de winkel

[de sterkste ophaler]

Wat Die kruiden betreft heb je helemaal gelijk Vince. De kruidenmixen uit supermarkten bestaan vaak voor 70% of meer uit zout!

[Falstyr]

Dat vind ik weer het leuke van eetschema's. Na een tijdje denk je niet van: Ik moet 200gr tonijn, 20gr noten eten.

Je denkt...hmm dus mijn ingredienten zijn 200gr tonijn en 20gr noten. Wat kan ik daar mee doen. Komkommer, tomaat, zilvervliesuitjes hebben zo goed als geen waarde. Zijn mineralen en vocht meer niet. Die kruiden uit oma's kruiden potjes is niet vet of zout of iets dus kun je ook gewoon gebruiken. Man je wordt nog eens creatief in de keuken voor lekkere maaltijden

[Migala]

Hallo =)
Wordt er met Whey van dat eiwit-poeder bedoeld? Ik heb het net opgezocht op internet en ik heb hier in Amersfoort een Body en Fit winkel zitten. Nou zag ik verschillende potten staan op de site; Body en Fit Nederland - Eiwitten
Maakt het uit wat voor pot ik neem en is dit niet alleen bedoeld voor bodybuilders?
Kan ik smiddags bij het handje noten ook misschien de whey mengen met melk voor de eiwitten die ik om 15.30 nog miste? en bij het avondeten? of is dat dan weer te veel?

De maaltijd van 8.45 kan ik trouwens niet naar 10.45 verplaatsen, omdat ik dan op mijn werk zit.
7.00 kan ik nog even vlot wat eten, dan ga ik 7.15 de deur uit en om 8.30 ben ik bij mijn ouders (die wonen vlakbij mijn werk) en daar heb ik nog even de tijd om een eitje te bakken.

In mijn volgende schema zal ik de kiwi weglaten, ik zal ouderwetsere kruiden gebruiken en zodra ik de whey heb ga ik weer franse en griekse kwark proberen!

Bedankt alweer!

Groeten, Migala.

[Falstyr]

Whey is inderdaad eiwitpoeder. Niet alleen voor bodybuilders, maar elke sporter die een beetje serieus bezig is. Zou de 80gr eiwit per 100gr of hogere concentratie nemen. Voor de rest nog niet letten op verdere details.

Je neemt het alleen bij het ontbijt, voor het sporten en eventueel er na. Elke andere momenten zijn nutteloos eigenlijk. Maar ja voor de smaak kun je het in de avond nog eventueel bij de kwark doen.

[de sterkste ophaler]

@ Falstyr

Ben het niet met je eens. Whey heeft volgens nieuwe Amerikaanse onderzoeken (zie Muscle&Fitniss van Oktober 2008) ook vetverbrandende capaciteiten. Door het als tussendoortje te nemen gedurende de dag krijg je een verzadigd gevoel waardoor je minder gaat snaaien en dus makkelijker droog wordt. Ditzelfde effect is ontdekt bj eieren. Bij andere eiwitbronnen niet.
Caseine (melkeiwitten) wekt juist de eetlust op.