meer spier/minder vet tegenlijkertijd

[dynobet]

Ik probeer nu per dag te eten wat ik denk te gebruiken. Ik probeer mijn onderhoud per dag vast te stellen.

Maar jij raad dus eigenlijk aan om eerst gewoon structureel elke dag hetzelfde te eten en zo onderhoud te ontdekken? En daarna een schatting maken van de verdeling waarbij je over een week genomen op hetzelfde onderhoud zit. En dan nog wat lager te gaan zitten op niet traindagen, en hoger (in carbs) op traindagen?

Mensen die al ervaring hebben met normaal bulken en cutten, weten ongeveer hun GEMIDDELDE behoefte per dag. deze info is de basis voor iedereen die bezig is met bodybuilding. als je dit nog niet weet, dan zul je eerst eens moeten achterhalen wat je kcal behoefte is.

als je dit eenmaal weet, dan kun je de kcal, koolhydraten en eventueel andere macrosnutrienten op een manier over de week verdelen om de resultaten van je trainingen te maximaliseren. (zie bovenstaande post).

dus ja, wat je hierboven schreef klopt ongeveer wel.

[Iron Mind]

Klinkt interessant, ik wil nu op zich wel weer langzaam vet gaan verliezen, zodat ik zeker droog sta voor de zomer, maar toch vind ik mezelf nog te lich dit kan dan zeker uitkomst bieden.

Het probleem is echter denk ik, ik sport elke dag wel waarvan altijd 1-3 kracht/massatraining oftewel 3 "bouw"dagen per week. De rest van de week doe ik "cardio" in de vorm van zwemmen en skieen..

Volgens een calculator is mijn onderhoud ongeveer 3100-3200kcal nu tegenwoordig. Ik eet nu op krachtdagen 3500kcal om te kijken of ik weer begin aan te komen, aangezien ik dit niet deed bij 3300-3400. Op "cardio"dagen eet ik nu telkens rond de 3200-3300kcal.

Zou ik dan bijv op cardio dagen wat onder onderhoud moeten gaan zitten om dan juist wat vet te verbranden bijv op een waterpolodag op 2800-2900kcal om te kijken of me gewicht wat afneemt en op een trainingsdag om te bouwen hoger dan 3500kcal?

Wat betreft mijn onderhoud, ik ben dus al een tijd niet echt aangekomen en ik denk dus dat mijn onderhoud ligt op het aantal kcal dat ik het meeste eet en dat is 3200-3300kcal

In ieder geval een heel interessant topic!

[dynobet]

Daar ben ik alvast heel benieuwd naar.

Maar wat me een beetje tegen mijn principes gaat is het volgende:

Direct na de training: 60g eiwit, 125g carbs, 10g vet (30-40g carbs en 30-40g eiwit kan uit shake komen).
1-2 uur later: 60g eiwit, 125g carbs, 25g vet

Ik train standaard altijd om 17:00 uur vanwege mijn werk. Ben dan ongeveer 19:00uur thuis.

1: Als ik die 125 carbs in neem heb ik het gevoel dat ik daar niets mee mee doe omdat mijn inspanningen (afhankelijk van het vrouwtje ) die avond niet echt groots meer zijn.

2: als ik dan 2 uur later nog eens 125 carbs moet innemen dan is het voor mij al bijna bedtijd. +/- 21:30 (door de weeks) Maar jij zegt dat ik dan nog eens die hoeveelheid calorien moet innemen. Is dat niet teveel van het goede? en dat dan ook nog eens zo vlak voor het slapen?

Je glycogeen voorraden zijn een reservoir van koolhydraten. als dat reservoir vrij leeg is, dan kun zoveel koolhydraten eten, tot dit reservoir gevuld is. als het reservoir vol is. en je eet toch nog meer koolhydraten, dan stroomt het reservoir over (lees wordt een deel omgezet naar vet).

Toen ik ultimate diet deed, kon ik 1400g koolhydraten in twee dagen eten, zonder aan te komen in vetmassa. mijn reservoir was helemaal leeg, en de kh werden grotendeels gebruikt voor het aanvullen van het reservoir.

normaal in een bulk eet je laten we zeggen 300g carbs per dag. wat je nu doet is het volgende: tijdens de rustdagen zijn je carbs vrij laag. laten we zeggen een 200g. en op de sportdagen zijn je carbs een stuk hoger (laten we zeggen 400g). gemiddeld zal dit nog steeds neerkomen op een 300g per dag.

samen met de kcal cyclen, ga je dus ook carbs cyclen. op je rustdag, is het reservoir deels geleegd, dus het is geen probleem dat je de dag erna wat meer kh neemt. of je vetter wordt van een bepaalde hoeveelheid koolhydraten is afhankelijk van hoe vol je reservoir is.

door training vergroot je verder ook nog eens de capaciteit en effectiviteit van het lichaam om koolhydraten op te slaan als glycogeen. Juist na de training kun je dus het beste je koolhydraten eten. dan is je reservoir geleegd, en je kan ook nog eens meer en efficienter carbs opslaan. en hoe meer kh door je lichaam als glycogeen worden opgeslagen, hoe minder er overblijven om omgezet te worden naar vet.

ik vind het moeilijk om dit fenomeen heel gedetailleerd uit te leggen, maar hoop dat je het enigzins begrijpt. als het nog niet helemaal duidelijk is, of als je nog vragen hebtm dan hoor ik het graag.

[sf01]

het probleem is gewoon dat bij mij de ene week de andere niet is. Ik wordt altijd helemaal tureluurs van mijn onderhoud echt goed duidelijk krijgen.
Wel geprobeerd hoor met calculator en alles. Maar ik ben bang dat ik inderdaad maar over een week of 6 het moet gaan meten om meer inzicht te krijgen.

Nu ben ik vaak te snel geneigd te corrigeren na een of 2 weken. En dan schiet ik na de correctie weer naar de andere kant door :S

[Kevster]

Puik staaltje werk mijn ketobroeder.

[Beaudien]

Goed topic dit!

Yep, zeker!

[scoobydoo]

Dit lijkt me een perfecte 'sticky voor gevorderden'.

[marnop]

Het is iig veel beter dan het meestal nutteloze gezever over bulken en cutten.
Er staan ook idd een aantal dingen in die zeer nuttig zijn en goed kunnen werken.

Maar het is nog geen sticky waard.

[dynobet]

Binnenkort wil ik dit ook wel verder uitwerken, en eventueel richtlijnen aangeven qua kcal en macro nutrienten verdeling op verschillende dagen. hierbij zal ik verschillende aanbevelingen doen qua verdelingen afhankelijk van de doelen van een persoon, wat zijn vet% is, en andere factoren die van belang kunnen zijn.

wellicht zal ik dit wat ik nu geschreven heb dan ook wat overzichtelijker en beter uitwerken. In combinatie met mijn eigen ervaringen, kan ik als daar vraag naar is een soort van sticky voor bodyrecompositioning van maken.

maar voor ik dat doe, ga ik zelf nog even flink wat artikels en boeken lezen
(ik moet en zal het boek "the holy grail of bodyrtransformation" van tom venuto eerst bemachtigen en lezen. en zelf wat experimenteren met de kennis die ik de laatste tijd heb opgedaan en nog ga verkrijgen. ben van plan om over een tijdje de "IF leangains" methode uit te proberen. en mocht ik het boek van tom venuto bemachtigen, ga ik ook aan de slag met de vier verschillende protocollen uit dat boek (vier aanpakken voor verschilende doelen) dat gaat wel leuk worden dus.

anyways, als er dus vraag naar is, wil ik best nog wel wat meer mbt dit theme hier neerzetten.

[gleke]

mooi stukje al is het helemaal niet relevant voor mij.
Ik ben zeer benieuwd naar het vervolg/aanvulling!

[vatoloco]

mooi topic!!!

[punani]

Vaak leest men dat het onmogelijk is om vet te verliezen en tegelijkertijd spiermassa te winnen. Deze uitspraak klopt technisch gezien wel mits men deze uitspraak heel letterlijk opvat. De toestand waarin het lichaam verkeert als het vetmassa wil verliezen, staat haaks op de toestand waarin het lichaam verkeert als het spiermassa wil aanzetten.

Je kunt dus niet op een en hetzelfde moment spiermassa winnen, en vetmassa verliezen. Je kan dus niet de ene seconde spiermassa opbouwen en de volgende seconde vet verliezen.

Vaak wordt er daarom vaak geadviseerd om een keuze te maken. Of je gaat je eerst richten op spiermassa winst middels bulken. Of je gaat je eerst richten op vetmassaverlies middels te cutten. Je past dus je voeding en eventueel training een aantal weken aan op een manier waarop je lichaam in een toestand geraakt waar spiermassa gewonnen wordt. En een aantal weken of in sommige gevallen zelfs maanden later, wordt voeding en eventueel training weer aangepast met als doel om vetmassa te verliezen.


Deze aanpak zal voor velen goed genoeg werken. Maar er is een grote groep mensen die aan de ene kant net nog een iets te hoog vet% hebben, en graag wat vet zouden verliezen. Maar aan de andere kant ook graag hun spiermassa en kracht willen vergroten. Voor deze groep van mensen is een standaard cut/bulk methode wellicht niet de beste keus. Een bulk maakt hun vaak nog vetter, en achteraf moet er lang en veel gecut worden om dit vet weer te verliezen. En dit cutten doet de spiermassa winst ook geen goed. En dus zowel tijdens de bulk als tijdens de cut heb je een sporter die niet helemaal tevreden is. Omdat hij ofwel zijn vetmassa ziet groeien in de bulk, of zijn kracht en spiermassa niet ziet groeien in de cut.

Zoals ik al eerder zei kun je niet de ene seconde vet verliezen, en de seconde erna spiermassa winnen. Maar zou je beide doelen wel kunnen bereiken in een periode van een maand? Door bijvoorbeeld 2 weken te bulken, en twee weken te cutten? Of zou je beiden doelen misschien wel in een periode van een week kunnen afwisselen? Door 4 bulk dagen en 3 cut dagen. Het antwoord is: Ja dat kan.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------


Er zijn mensen die zeggen dat dit onmogelijk is. Maar wat deze mensen vaak eigenlijk bedoelen, is dat ze niet weten hoe ze dit moeten aanpakken. Is een recompositioning dieet het beste voor iedereen? Nee dat zeker niet. Er zijn zat lichtgewichten die beter af zijn met een bulk. En aan de andere kant zijn er ook genoeg mensen met een heel erg hoog vet%, die beter afzijn met een stevige cut. Val je een beetje tussen deze twee categorieën in, dan is een recompositioning dieet echter zeker de moeite waard om te overwegen.

Maaaaaar: De meesten onder ons baseren hun vooruitgang op korte termijn aan de hand van de weegschaal. We willen “x” gewicht aankomen in “x” tijd om onze bulk te laten slagen. We willen ongeveer “x” gewicht verliezen in “x tijd” en dan is onze cut al dan niet geslaagd.

Bij een recompositioning dieet werkt dit anders. Een beginnende bodybuilder kan beginnen op 90 kilo, en over een half jaar weegt die nog steeds 90 kilo. Maar zijn hele lichaamscompositie is sterk veranderd. Als je gewicht als meetmethode zou hebben genomen als methode om de vooruitgang te meten, dan is er geen vooruitgang gemaakt. Ondanks dat er toch een “x” aantal kilos spieren bij zijn gekomen, en een “x” aantal kilos vetmassa verloren zijn gegaan. De vooruitgang lijkt veel langzamer te gaan, omdat de verschillen subtiel maar wel constant zijn. Maar men kan evenhard vooruitgaan als met een standaard cut/bulk aanpak, en minder vooruitgang hoeft zeer zeker niet het geval te zijn met de juiste aanpak.

Er is ook een grote haak aan deze methode: om succesvol een recompositioning dieet te volgen , moet je zeer precies te werk gaan. Je moet je eigen kcal behoefte vrij precies weten en ook getest hebben dat deze aardig klopt. Dus niet zomaar een berekening uit een calculator. Je moet het maken van een voedingsschema zowat kunnen dromen, en de basiskennis qua voeding moet gewoon aanwezig zijn. zoon dieet werkt het beste als je je kcal goed afstemt op je verbruik op specifieke dagen (of delen van dagen).
-------------------------------------------------------------------------------------------------------

We weten nu dat we met een recompositioning diet vet kunnen verliezen, en spiermassa kunnen winnen. Maar hoe gaat dit in zijn werk? De basis van dit soort dieten, is dat er enkele dagen (of sommige delen van dagen) onder onderhoud wordt gegeten. En op andere dagen (en/of momenten van dagen) wordt er juist boven behoefte gegeten. Hieronder enkele voorbeelden en/of manieren:

Twee weken 500 kcal boven onderhoud, één week 500 kcal onder onderhoud:
Het is natuurlijk bijna te simpel voor woorden, maar dit werkt wel. In de twee weken bpven onderhoud eten, wordt spiermassa en vetmassa gewonnen. In die ene week onder onderhoud eten, wordt als het goed gedaan wordt, meer vetmassa verloren, als in de eerste twee weken gewonnen. Je verliest dus heel langzaam vetmassa, terwijl je spiermassa vrij constant toeneemt. (drie weken/ één week kan voor velen ook perfect dienen als een methode om clean te bulken).

Carb/calorie Cycling:

Dit is mijn favoriete methode. Op dagen dat je traint, eet je meer koolhydraten en meer kcal als je onderhoud. Op dagen dat je niet traint, eet je minder koolhydraten en minder kcal als je onderhoud.

stel je weet uit ervaring dat jouw kcal behoefte rond de 3300 kcal ligt. En je traint op maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag. Maandag en donderdag werk je ook nog savonds een aantal uurtjes (gemiddeld intensief).

Je zou dan:
Maandag: 4000
Dinsdag: 3800
Woensdag: 2800
Donderdag: 4000
Vrijdag: 3800
Zaterdag: 2800
Zondag: 2800
(gemiddeld 3428 kcal).
(eiwitten en vetten zijn vrij constant. Je schommelt omhoog of omlaag met koolhydraten. Dagen met hoge kcal zijn high carb. Dagen met minder kcal bevatten minder koolhydraten). Afhankelijk van hoeveel je boven of onder je behoefte eet op cut of bulk dagen, zal je bepaalde resultaten bereiken. Ga je op bulk dagen maar 200-300 kcal boven behoefte, en op cut dagen 500 onder behoefte. Dan zul je meer vet verliezen, met een minimale spiermassa winst. Is het eerder andersom, dan zul je meer spiermassa winnen, met een minimaal vetverlies (of op zijn minst pure spiermassa winst, zonder vetmassa winst).


Intermittent fasting:
De meeste mensen onder ons eten heel regelmatig. de langste periode die we niet eten is vaak rond de 8-10 uur. Gedurende de tijd dat we wel eten eten we vaak elke 2-3 uur een maaltijd of een eiwitrijk tussendortje. Er is echter enorm veel onderzoek gedaan waaruit men kan concluderen dat men voor een optimale gezondheid en lichaamscompositie juist minder veel maaltijden tot zich moet nemen.

Intermittent fasting is een protocol waar men een korte periode van vasten afwisselt met een korte periode van eten. een zeer gangbaar protocol voor bodybuilders is de 16 uur vasten 8 uur eten (normaal vast je ook 8-10 uur. dus het is niet zo dramatisch als het klinkt). vaak wordt er gekozen om de eerste maaltijd rond 12:00 te eten, en de laatste rond 20:00.

na de 16 uur vasten, neemt je lichaam meer en efficienter voedingsstoffen op. Ditzelfde geld ook direct na de training. Wat je dus bij wijze van spreken doet is cutten en bulken binnen een periode van één dag.

voor meer info over intermittent fasting kan ik je graag doorverwijzen naar:
http://www.leangains.com

daar vindt je tientallen artikels over IF en alles wat ermee te maken heeft. Martin berkham en zijn clienten die allemaal zijn IF protocol volgen, behalen allen zeer goede resultaten. meestal vetverlies en spiermassa winst tegenlijkertijd.

carb/calorie timing:
We weten dat juist na het slapen, als ons lichaam langere tijd niets heeft binnengekregen, de voedingsstoffen zeer efficient worden opgenomen en gebruikt. Hetzelfde effect zien we direct en na de training. Precies op deze momenten is het dus uiterst geschikt om grote hoeveelheden calorien en koolhydraten te plaatsen. Een derde moment om dit te doen is een twee uur voor de training. Deze voeding geeft je energie tijdens het trainen, en wordt deels nog verwerkt als jij al klaar bent met trainen, en voorziet je dan al deels met energie en aminozuren. Deze manier van caloriepartitioning is zeer effectief, en te combineren met vrijwel alle andere dieten.

Stel je eet 4000 kcal op maandag je trainingsdag.
300g eiwit, 450g koolhydraten, 110g vet:

Ontbijt: 60g eiwit, 100g carbs, 25g vet
Tussendoor: 30g eiwit, 20g vet
Twee uur voor training: 60g eiwit, 100g carbs, 10g vet
Direct na de training: 60g eiwit, 125g carbs, 10g vet (30-40g carbs en 30-40g eiwit kan uit shake komen).
1-2 uur later: 60g eiwit, 125g carbs, 25g vet
Later: 30g eiwit, 20g vet

(voorbeeld uitgaande van een workout rond 15:00. train je bijvoorbeeld savond, dan zal de maaltijd die ”later” heet tussendoor gegeten worden overdag, en dan is de “1-2 uur later” je laatste maaltijd van de dag).

Zoals je ziet worden alle koolhydraten bij het ontbijt, voor de workout, of binnen drie uur na de workout genomen. Op deze momenten worden niet alleen de meeste koolhydraten maar ook de meeste kcal genuttigd. De rest van de dag worden er geen koolhydraten genomen (alhoewel een aantal grammen carbs uit groenten niet zoon probleem zal zijn). Als je sochtends traint, zal je indeling er anders uitzien als wanneer je smiddags of savonds traint.

Er zijn nog tientallen mogelijkheden om een dergelijk recomposition dieet op te zetten (misschien dat ik binnenkort nog wel wat meer geavanceerdere methoden zal neerzetten hier. Tom venuto heeft een korte tijd geleden zijn book the holy grail of body recompositioning uitgebracht als een pre release, en hij gebruikt vergelijkbare methoden van carb/calorie cycling in zijn boek. dit boek is iig veelbelovend).

Anyways. Deze manier van “dieten” is goed voor mensen die niet alleen in de zomer, maar het hele jaar door op hun top willen uitzien (het hele jaar door ben je vrij droog, en als je nog droger wil worden kun je net voor de zomer nog altijd even normaal cutten). Buiten dat zorgt je lagere vet% en af en toe een calorietekort voor een betere insuline gevoeligheid, wat je spiermassa winst en vetmassa verlies ten goede komt. Je staat in de zomer niet opeens voor een verassing dat je die enorme hoeveelheid vet die je eraan gebulked hebt er toch niet afkrijgt (omdat het teveel vet is, of doordat je nog niet ervaren bent met cutten). En dat je daardoor zelfs in de zomer niet op je top eruitziet, wat eigenlijk wel je bedoeling was.

als mensen vragen hebben, dan wil ik deze graag beantwoorden. Als je vragen hebt die specifiek gaan over calorie/macro verdelingen op bepaalde dagen, zorg dan wel dat je ook genoeg info verschaft over je caloriebehoefte en je doelen. (en als je die uit een calculator hebt, ga dan eerst een maandje deze hoeveelheid eten en kijk of het ook echt je behoefte is).

Gr dyno

Deze man snapt het! Zou blijf ik op 5 procent staan!

[Iron Mind]

Ik ben nog niet (echt) dik dankzij het bulken, maar op deze manier kan ik misschien toch wat afvallen tussendoor, zodat ik hopelijk tijdens de zomer lekker droog sta en misschien nog wat kg's massa kan gepakt hebben.

Ik kijk naar het vervolg uit!

[Runner]

Zeer interessant en doordacht topic. Zonder er echt bij na te denken worden enkele regels in verschillende sporten al gehanteerd, zoals extra koolhydraten rondom een hardloopwedstrijd bv. Anderzijds moet ik bekennen dat het voor mezelf nog constructiever zou kunnen in aanpak, want een groot deel van die KH nuttig ik ook nog de dag erop. Geldt ook bij een late avond training, dan is het ontbijt daags erna ook uitgebreider. Over het nuttigen van al het voedsel tussen 12:00-20:00 ben ik wat huiveriger, daar het dan aan energie op het werk zou ontbreken (half uur fietsen, 4 u werken zonder nog gegeten te hebben zou m.i. concentratie drastisch beïnvloeden). Maar ongetwijfeld zal het heel persoonlijk zijn hoe het 't beste kan worden ingedeeld. Ieder lichaam en persoonlijke situatie vraagt om individuele aanpak. Maar nogmaals: met aandacht gelezen dit topic en benieuwd naar de ervaringen.

[Tommyy]

Runner om even te antwoorden op je vraag, hoe het bij anderen zit weet ik niet maar ik kan voort makkelijk vasten tot een uur of 3. En dan heb ik ook al gewerkt (school) en gefietst. In het begin is het wennen. Echter als je het eenmaal gewend bent, kun je de eerste paar uur nog een hongergevoel hebben (meen dat hormonen dan een seintje geven) maar daarna is de honger weg. Ik voel me zelfs op de een of de andere manier fitter.

Overigens kan het zo zijn dat je prestaties minder worden tijdens het vasten tegenover niet vasten, maar dat zou je het beste even kunnen uittesten en het ligt er natuurlijk ook aan wat voor baan je hebt, als je moet presteren zou ik er eerst goed over nadenken, ik heb IF bijvoorbeeld ook niet uitgeprobeerd tijdens mijn examens.