Tweet
Vaak leest men dat het onmogelijk is om vet te verliezen en tegelijkertijd spiermassa te winnen. Deze uitspraak klopt technisch gezien wel mits men deze uitspraak heel letterlijk opvat. De toestand waarin het lichaam verkeert als het vetmassa wil verliezen, staat haaks op de toestand waarin het lichaam verkeert als het spiermassa wil aanzetten.
Je kunt dus niet op een en hetzelfde moment spiermassa winnen, en vetmassa verliezen. Je kan dus niet de ene seconde spiermassa opbouwen en de volgende seconde vet verliezen.
Vaak wordt er daarom vaak geadviseerd om een keuze te maken. Of je gaat je eerst richten op spiermassa winst middels bulken. Of je gaat je eerst richten op vetmassaverlies middels te cutten. Je past dus je voeding en eventueel training een aantal weken aan op een manier waarop je lichaam in een toestand geraakt waar spiermassa gewonnen wordt. En een aantal weken of in sommige gevallen zelfs maanden later, wordt voeding en eventueel training weer aangepast met als doel om vetmassa te verliezen.
Deze aanpak zal voor velen goed genoeg werken. Maar er is een grote groep mensen die aan de ene kant net nog een iets te hoog vet% hebben, en graag wat vet zouden verliezen. Maar aan de andere kant ook graag hun spiermassa en kracht willen vergroten. Voor deze groep van mensen is een standaard cut/bulk methode wellicht niet de beste keus. Een bulk maakt hun vaak nog vetter, en achteraf moet er lang en veel gecut worden om dit vet weer te verliezen. En dit cutten doet de spiermassa winst ook geen goed. En dus zowel tijdens de bulk als tijdens de cut heb je een sporter die niet helemaal tevreden is. Omdat hij ofwel zijn vetmassa ziet groeien in de bulk, of zijn kracht en spiermassa niet ziet groeien in de cut.
Zoals ik al eerder zei kun je niet de ene seconde vet verliezen, en de seconde erna spiermassa winnen. Maar zou je beide doelen wel kunnen bereiken in een periode van een maand? Door bijvoorbeeld 2 weken te bulken, en twee weken te cutten? Of zou je beiden doelen misschien wel in een periode van een week kunnen afwisselen? Door 4 bulk dagen en 3 cut dagen. Het antwoord is: Ja dat kan.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
Er zijn mensen die zeggen dat dit onmogelijk is. Maar wat deze mensen vaak eigenlijk bedoelen, is dat ze niet weten hoe ze dit moeten aanpakken. Is een recompositioning dieet het beste voor iedereen? Nee dat zeker niet. Er zijn zat lichtgewichten die beter af zijn met een bulk. En aan de andere kant zijn er ook genoeg mensen met een heel erg hoog vet%, die beter afzijn met een stevige cut. Val je een beetje tussen deze twee categorieën in, dan is een recompositioning dieet echter zeker de moeite waard om te overwegen.
Maaaaaar: De meesten onder ons baseren hun vooruitgang op korte termijn aan de hand van de weegschaal. We willen “x” gewicht aankomen in “x” tijd om onze bulk te laten slagen. We willen ongeveer “x” gewicht verliezen in “x tijd” en dan is onze cut al dan niet geslaagd.
Bij een recompositioning dieet werkt dit anders. Een beginnende bodybuilder kan beginnen op 90 kilo, en over een half jaar weegt die nog steeds 90 kilo. Maar zijn hele lichaamscompositie is sterk veranderd. Als je gewicht als meetmethode zou hebben genomen als methode om de vooruitgang te meten, dan is er geen vooruitgang gemaakt. Ondanks dat er toch een “x” aantal kilos spieren bij zijn gekomen, en een “x” aantal kilos vetmassa verloren zijn gegaan. De vooruitgang lijkt veel langzamer te gaan, omdat de verschillen subtiel maar wel constant zijn. Maar men kan evenhard vooruitgaan als met een standaard cut/bulk aanpak, en minder vooruitgang hoeft zeer zeker niet het geval te zijn met de juiste aanpak.
Er is ook een grote haak aan deze methode: om succesvol een recompositioning dieet te volgen , moet je zeer precies te werk gaan. Je moet je eigen kcal behoefte vrij precies weten en ook getest hebben dat deze aardig klopt. Dus niet zomaar een berekening uit een calculator. Je moet het maken van een voedingsschema zowat kunnen dromen, en de basiskennis qua voeding moet gewoon aanwezig zijn. zoon dieet werkt het beste als je je kcal goed afstemt op je verbruik op specifieke dagen (of delen van dagen).
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
We weten nu dat we met een recompositioning diet vet kunnen verliezen, en spiermassa kunnen winnen. Maar hoe gaat dit in zijn werk? De basis van dit soort dieten, is dat er enkele dagen (of sommige delen van dagen) onder onderhoud wordt gegeten. En op andere dagen (en/of momenten van dagen) wordt er juist boven behoefte gegeten. Hieronder enkele voorbeelden en/of manieren:
Twee weken 500 kcal boven onderhoud, één week 500 kcal onder onderhoud:
Het is natuurlijk bijna te simpel voor woorden, maar dit werkt wel. In de twee weken bpven onderhoud eten, wordt spiermassa en vetmassa gewonnen. In die ene week onder onderhoud eten, wordt als het goed gedaan wordt, meer vetmassa verloren, als in de eerste twee weken gewonnen. Je verliest dus heel langzaam vetmassa, terwijl je spiermassa vrij constant toeneemt. (drie weken/ één week kan voor velen ook perfect dienen als een methode om clean te bulken).
Carb/calorie Cycling:
Dit is mijn favoriete methode. Op dagen dat je traint, eet je meer koolhydraten en meer kcal als je onderhoud. Op dagen dat je niet traint, eet je minder koolhydraten en minder kcal als je onderhoud.
stel je weet uit ervaring dat jouw kcal behoefte rond de 3300 kcal ligt. En je traint op maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag. Maandag en donderdag werk je ook nog savonds een aantal uurtjes (gemiddeld intensief).
Je zou dan:
Maandag: 4000
Dinsdag: 3800
Woensdag: 2800
Donderdag: 4000
Vrijdag: 3800
Zaterdag: 2800
Zondag: 2800
(gemiddeld 3428 kcal).
(eiwitten en vetten zijn vrij constant. Je schommelt omhoog of omlaag met koolhydraten. Dagen met hoge kcal zijn high carb. Dagen met minder kcal bevatten minder koolhydraten). Afhankelijk van hoeveel je boven of onder je behoefte eet op cut of bulk dagen, zal je bepaalde resultaten bereiken. Ga je op bulk dagen maar 200-300 kcal boven behoefte, en op cut dagen 500 onder behoefte. Dan zul je meer vet verliezen, met een minimale spiermassa winst. Is het eerder andersom, dan zul je meer spiermassa winnen, met een minimaal vetverlies (of op zijn minst pure spiermassa winst, zonder vetmassa winst).
Intermittent fasting:
De meeste mensen onder ons eten heel regelmatig. de langste periode die we niet eten is vaak rond de 8-10 uur. Gedurende de tijd dat we wel eten eten we vaak elke 2-3 uur een maaltijd of een eiwitrijk tussendortje. Er is echter enorm veel onderzoek gedaan waaruit men kan concluderen dat men voor een optimale gezondheid en lichaamscompositie juist minder veel maaltijden tot zich moet nemen.
Intermittent fasting is een protocol waar men een korte periode van vasten afwisselt met een korte periode van eten. een zeer gangbaar protocol voor bodybuilders is de 16 uur vasten 8 uur eten (normaal vast je ook 8-10 uur. dus het is niet zo dramatisch als het klinkt). vaak wordt er gekozen om de eerste maaltijd rond 12:00 te eten, en de laatste rond 20:00.
na de 16 uur vasten, neemt je lichaam meer en efficienter voedingsstoffen op. Ditzelfde geld ook direct na de training. Wat je dus bij wijze van spreken doet is cutten en bulken binnen een periode van één dag.
voor meer info over intermittent fasting kan ik je graag doorverwijzen naar:
http://www.leangains.com
daar vindt je tientallen artikels over IF en alles wat ermee te maken heeft. Martin berkham en zijn clienten die allemaal zijn IF protocol volgen, behalen allen zeer goede resultaten. meestal vetverlies en spiermassa winst tegenlijkertijd.
carb/calorie timing:
We weten dat juist na het slapen, als ons lichaam langere tijd niets heeft binnengekregen, de voedingsstoffen zeer efficient worden opgenomen en gebruikt. Hetzelfde effect zien we direct en na de training. Precies op deze momenten is het dus uiterst geschikt om grote hoeveelheden calorien en koolhydraten te plaatsen. Een derde moment om dit te doen is een twee uur voor de training. Deze voeding geeft je energie tijdens het trainen, en wordt deels nog verwerkt als jij al klaar bent met trainen, en voorziet je dan al deels met energie en aminozuren. Deze manier van caloriepartitioning is zeer effectief, en te combineren met vrijwel alle andere dieten.
Stel je eet 4000 kcal op maandag je trainingsdag.
300g eiwit, 450g koolhydraten, 110g vet:
Ontbijt: 60g eiwit, 100g carbs, 25g vet
Tussendoor: 30g eiwit, 20g vet
Twee uur voor training: 60g eiwit, 100g carbs, 10g vet
Direct na de training: 60g eiwit, 125g carbs, 10g vet (30-40g carbs en 30-40g eiwit kan uit shake komen).
1-2 uur later: 60g eiwit, 125g carbs, 25g vet
Later: 30g eiwit, 20g vet
(voorbeeld uitgaande van een workout rond 15:00. train je bijvoorbeeld savond, dan zal de maaltijd die ”later” heet tussendoor gegeten worden overdag, en dan is de “1-2 uur later” je laatste maaltijd van de dag).
Zoals je ziet worden alle koolhydraten bij het ontbijt, voor de workout, of binnen drie uur na de workout genomen. Op deze momenten worden niet alleen de meeste koolhydraten maar ook de meeste kcal genuttigd. De rest van de dag worden er geen koolhydraten genomen (alhoewel een aantal grammen carbs uit groenten niet zoon probleem zal zijn). Als je sochtends traint, zal je indeling er anders uitzien als wanneer je smiddags of savonds traint.
Er zijn nog tientallen mogelijkheden om een dergelijk recomposition dieet op te zetten (misschien dat ik binnenkort nog wel wat meer geavanceerdere methoden zal neerzetten hier. Tom venuto heeft een korte tijd geleden zijn book the holy grail of body recompositioning uitgebracht als een pre release, en hij gebruikt vergelijkbare methoden van carb/calorie cycling in zijn boek. dit boek is iig veelbelovend).
Anyways. Deze manier van “dieten” is goed voor mensen die niet alleen in de zomer, maar het hele jaar door op hun top willen uitzien (het hele jaar door ben je vrij droog, en als je nog droger wil worden kun je net voor de zomer nog altijd even normaal cutten). Buiten dat zorgt je lagere vet% en af en toe een calorietekort voor een betere insuline gevoeligheid, wat je spiermassa winst en vetmassa verlies ten goede komt. Je staat in de zomer niet opeens voor een verassing dat je die enorme hoeveelheid vet die je eraan gebulked hebt er toch niet afkrijgt (omdat het teveel vet is, of doordat je nog niet ervaren bent met cutten). En dat je daardoor zelfs in de zomer niet op je top eruitziet, wat eigenlijk wel je bedoeling was.
als mensen vragen hebben, dan wil ik deze graag beantwoorden. Als je vragen hebt die specifiek gaan over calorie/macro verdelingen op bepaalde dagen, zorg dan wel dat je ook genoeg info verschaft over je caloriebehoefte en je doelen. (en als je die uit een calculator hebt, ga dan eerst een maandje deze hoeveelheid eten en kijk of het ook echt je behoefte is).
Gr dyno
Je kunt dus niet op een en hetzelfde moment spiermassa winnen, en vetmassa verliezen. Je kan dus niet de ene seconde spiermassa opbouwen en de volgende seconde vet verliezen.
Vaak wordt er daarom vaak geadviseerd om een keuze te maken. Of je gaat je eerst richten op spiermassa winst middels bulken. Of je gaat je eerst richten op vetmassaverlies middels te cutten. Je past dus je voeding en eventueel training een aantal weken aan op een manier waarop je lichaam in een toestand geraakt waar spiermassa gewonnen wordt. En een aantal weken of in sommige gevallen zelfs maanden later, wordt voeding en eventueel training weer aangepast met als doel om vetmassa te verliezen.
Deze aanpak zal voor velen goed genoeg werken. Maar er is een grote groep mensen die aan de ene kant net nog een iets te hoog vet% hebben, en graag wat vet zouden verliezen. Maar aan de andere kant ook graag hun spiermassa en kracht willen vergroten. Voor deze groep van mensen is een standaard cut/bulk methode wellicht niet de beste keus. Een bulk maakt hun vaak nog vetter, en achteraf moet er lang en veel gecut worden om dit vet weer te verliezen. En dit cutten doet de spiermassa winst ook geen goed. En dus zowel tijdens de bulk als tijdens de cut heb je een sporter die niet helemaal tevreden is. Omdat hij ofwel zijn vetmassa ziet groeien in de bulk, of zijn kracht en spiermassa niet ziet groeien in de cut.
Zoals ik al eerder zei kun je niet de ene seconde vet verliezen, en de seconde erna spiermassa winnen. Maar zou je beide doelen wel kunnen bereiken in een periode van een maand? Door bijvoorbeeld 2 weken te bulken, en twee weken te cutten? Of zou je beiden doelen misschien wel in een periode van een week kunnen afwisselen? Door 4 bulk dagen en 3 cut dagen. Het antwoord is: Ja dat kan.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
Er zijn mensen die zeggen dat dit onmogelijk is. Maar wat deze mensen vaak eigenlijk bedoelen, is dat ze niet weten hoe ze dit moeten aanpakken. Is een recompositioning dieet het beste voor iedereen? Nee dat zeker niet. Er zijn zat lichtgewichten die beter af zijn met een bulk. En aan de andere kant zijn er ook genoeg mensen met een heel erg hoog vet%, die beter afzijn met een stevige cut. Val je een beetje tussen deze twee categorieën in, dan is een recompositioning dieet echter zeker de moeite waard om te overwegen.
Maaaaaar: De meesten onder ons baseren hun vooruitgang op korte termijn aan de hand van de weegschaal. We willen “x” gewicht aankomen in “x” tijd om onze bulk te laten slagen. We willen ongeveer “x” gewicht verliezen in “x tijd” en dan is onze cut al dan niet geslaagd.
Bij een recompositioning dieet werkt dit anders. Een beginnende bodybuilder kan beginnen op 90 kilo, en over een half jaar weegt die nog steeds 90 kilo. Maar zijn hele lichaamscompositie is sterk veranderd. Als je gewicht als meetmethode zou hebben genomen als methode om de vooruitgang te meten, dan is er geen vooruitgang gemaakt. Ondanks dat er toch een “x” aantal kilos spieren bij zijn gekomen, en een “x” aantal kilos vetmassa verloren zijn gegaan. De vooruitgang lijkt veel langzamer te gaan, omdat de verschillen subtiel maar wel constant zijn. Maar men kan evenhard vooruitgaan als met een standaard cut/bulk aanpak, en minder vooruitgang hoeft zeer zeker niet het geval te zijn met de juiste aanpak.
Er is ook een grote haak aan deze methode: om succesvol een recompositioning dieet te volgen , moet je zeer precies te werk gaan. Je moet je eigen kcal behoefte vrij precies weten en ook getest hebben dat deze aardig klopt. Dus niet zomaar een berekening uit een calculator. Je moet het maken van een voedingsschema zowat kunnen dromen, en de basiskennis qua voeding moet gewoon aanwezig zijn. zoon dieet werkt het beste als je je kcal goed afstemt op je verbruik op specifieke dagen (of delen van dagen).
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
We weten nu dat we met een recompositioning diet vet kunnen verliezen, en spiermassa kunnen winnen. Maar hoe gaat dit in zijn werk? De basis van dit soort dieten, is dat er enkele dagen (of sommige delen van dagen) onder onderhoud wordt gegeten. En op andere dagen (en/of momenten van dagen) wordt er juist boven behoefte gegeten. Hieronder enkele voorbeelden en/of manieren:
Twee weken 500 kcal boven onderhoud, één week 500 kcal onder onderhoud:
Het is natuurlijk bijna te simpel voor woorden, maar dit werkt wel. In de twee weken bpven onderhoud eten, wordt spiermassa en vetmassa gewonnen. In die ene week onder onderhoud eten, wordt als het goed gedaan wordt, meer vetmassa verloren, als in de eerste twee weken gewonnen. Je verliest dus heel langzaam vetmassa, terwijl je spiermassa vrij constant toeneemt. (drie weken/ één week kan voor velen ook perfect dienen als een methode om clean te bulken).
Carb/calorie Cycling:
Dit is mijn favoriete methode. Op dagen dat je traint, eet je meer koolhydraten en meer kcal als je onderhoud. Op dagen dat je niet traint, eet je minder koolhydraten en minder kcal als je onderhoud.
stel je weet uit ervaring dat jouw kcal behoefte rond de 3300 kcal ligt. En je traint op maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag. Maandag en donderdag werk je ook nog savonds een aantal uurtjes (gemiddeld intensief).
Je zou dan:
Maandag: 4000
Dinsdag: 3800
Woensdag: 2800
Donderdag: 4000
Vrijdag: 3800
Zaterdag: 2800
Zondag: 2800
(gemiddeld 3428 kcal).
(eiwitten en vetten zijn vrij constant. Je schommelt omhoog of omlaag met koolhydraten. Dagen met hoge kcal zijn high carb. Dagen met minder kcal bevatten minder koolhydraten). Afhankelijk van hoeveel je boven of onder je behoefte eet op cut of bulk dagen, zal je bepaalde resultaten bereiken. Ga je op bulk dagen maar 200-300 kcal boven behoefte, en op cut dagen 500 onder behoefte. Dan zul je meer vet verliezen, met een minimale spiermassa winst. Is het eerder andersom, dan zul je meer spiermassa winnen, met een minimaal vetverlies (of op zijn minst pure spiermassa winst, zonder vetmassa winst).
Intermittent fasting:
De meeste mensen onder ons eten heel regelmatig. de langste periode die we niet eten is vaak rond de 8-10 uur. Gedurende de tijd dat we wel eten eten we vaak elke 2-3 uur een maaltijd of een eiwitrijk tussendortje. Er is echter enorm veel onderzoek gedaan waaruit men kan concluderen dat men voor een optimale gezondheid en lichaamscompositie juist minder veel maaltijden tot zich moet nemen.
Intermittent fasting is een protocol waar men een korte periode van vasten afwisselt met een korte periode van eten. een zeer gangbaar protocol voor bodybuilders is de 16 uur vasten 8 uur eten (normaal vast je ook 8-10 uur. dus het is niet zo dramatisch als het klinkt). vaak wordt er gekozen om de eerste maaltijd rond 12:00 te eten, en de laatste rond 20:00.
na de 16 uur vasten, neemt je lichaam meer en efficienter voedingsstoffen op. Ditzelfde geld ook direct na de training. Wat je dus bij wijze van spreken doet is cutten en bulken binnen een periode van één dag.
voor meer info over intermittent fasting kan ik je graag doorverwijzen naar:
http://www.leangains.com
daar vindt je tientallen artikels over IF en alles wat ermee te maken heeft. Martin berkham en zijn clienten die allemaal zijn IF protocol volgen, behalen allen zeer goede resultaten. meestal vetverlies en spiermassa winst tegenlijkertijd.
carb/calorie timing:
We weten dat juist na het slapen, als ons lichaam langere tijd niets heeft binnengekregen, de voedingsstoffen zeer efficient worden opgenomen en gebruikt. Hetzelfde effect zien we direct en na de training. Precies op deze momenten is het dus uiterst geschikt om grote hoeveelheden calorien en koolhydraten te plaatsen. Een derde moment om dit te doen is een twee uur voor de training. Deze voeding geeft je energie tijdens het trainen, en wordt deels nog verwerkt als jij al klaar bent met trainen, en voorziet je dan al deels met energie en aminozuren. Deze manier van caloriepartitioning is zeer effectief, en te combineren met vrijwel alle andere dieten.
Stel je eet 4000 kcal op maandag je trainingsdag.
300g eiwit, 450g koolhydraten, 110g vet:
Ontbijt: 60g eiwit, 100g carbs, 25g vet
Tussendoor: 30g eiwit, 20g vet
Twee uur voor training: 60g eiwit, 100g carbs, 10g vet
Direct na de training: 60g eiwit, 125g carbs, 10g vet (30-40g carbs en 30-40g eiwit kan uit shake komen).
1-2 uur later: 60g eiwit, 125g carbs, 25g vet
Later: 30g eiwit, 20g vet
(voorbeeld uitgaande van een workout rond 15:00. train je bijvoorbeeld savond, dan zal de maaltijd die ”later” heet tussendoor gegeten worden overdag, en dan is de “1-2 uur later” je laatste maaltijd van de dag).
Zoals je ziet worden alle koolhydraten bij het ontbijt, voor de workout, of binnen drie uur na de workout genomen. Op deze momenten worden niet alleen de meeste koolhydraten maar ook de meeste kcal genuttigd. De rest van de dag worden er geen koolhydraten genomen (alhoewel een aantal grammen carbs uit groenten niet zoon probleem zal zijn). Als je sochtends traint, zal je indeling er anders uitzien als wanneer je smiddags of savonds traint.
Er zijn nog tientallen mogelijkheden om een dergelijk recomposition dieet op te zetten (misschien dat ik binnenkort nog wel wat meer geavanceerdere methoden zal neerzetten hier. Tom venuto heeft een korte tijd geleden zijn book the holy grail of body recompositioning uitgebracht als een pre release, en hij gebruikt vergelijkbare methoden van carb/calorie cycling in zijn boek. dit boek is iig veelbelovend).
Anyways. Deze manier van “dieten” is goed voor mensen die niet alleen in de zomer, maar het hele jaar door op hun top willen uitzien (het hele jaar door ben je vrij droog, en als je nog droger wil worden kun je net voor de zomer nog altijd even normaal cutten). Buiten dat zorgt je lagere vet% en af en toe een calorietekort voor een betere insuline gevoeligheid, wat je spiermassa winst en vetmassa verlies ten goede komt. Je staat in de zomer niet opeens voor een verassing dat je die enorme hoeveelheid vet die je eraan gebulked hebt er toch niet afkrijgt (omdat het teveel vet is, of doordat je nog niet ervaren bent met cutten). En dat je daardoor zelfs in de zomer niet op je top eruitziet, wat eigenlijk wel je bedoeling was.
als mensen vragen hebben, dan wil ik deze graag beantwoorden. Als je vragen hebt die specifiek gaan over calorie/macro verdelingen op bepaalde dagen, zorg dan wel dat je ook genoeg info verschaft over je caloriebehoefte en je doelen. (en als je die uit een calculator hebt, ga dan eerst een maandje deze hoeveelheid eten en kijk of het ook echt je behoefte is).
Gr dyno
) die avond niet echt groots meer zijn.
Comment