ud2 prgramma

[jos1203]

Hallo allemaal,ik ben 52 jaar oud
weeg 82 kilo en heb nu een vetpercentage van 21%
Ik ga het UD2 programma volgen, heb dit reeds een week gedaan en ben nu in de twee de week.
Zondag begonnen.
Heb zondag gegeten:

1500 gram kwark magere en 260 tonijn op water en daarbij sla gegeten.
1275 calorieen,
Eiwitten 245
Kh 59
vet 3

training was zwaar en ben daar een anderhalf uur mee bezig geweest.
Savonds nog 40 minuten cardio gedaan

vandaag ziet mij eten er als volgt uit:

Sotosoep van Dyobet met 200 gram kipfilet en twee eieren.
250 gram kwark
Sotosoep met 200 gram kipfilet en twee eieren
500 gram kwark
30 gram whey
300 gram groenten
1300 cal
Eiwitten211
Kh 34
vet 36

training was vandaag ook weer heel erg zwaar. Het is niet het gewicht maar de vele herhalingen en erg langzame uitvoering.

Morgen rust dag en ik begin er ook al naar uit tekijken dat ik weer mag eten.

De vorige week de eerste keer de zware workout gedaan met het volgende resultaat:
Squat 8x60, 6x100, 5x120, 5x120 en 5x120
Calf raise zitttend 8x30, 8x50 en 8x50
Flat bench 6x80, 5x100, 5x100
Bent over row 8X72, 6X91 EN 5X100
Incline bench 8x50 x70 en 5x80
chin 6x eigen 6xeigen en 7xeigen
leg press 10x109, 6x136 en 8x164
schoulder press 8x30, 3x50 en 6x40
reallateral met dumbels 8x10, 8xs12 en 6x12
babel curl 8x40 5x50 4x50
close grip bench 5x40, 5x40 en 5x40

Je ziet moet nog ff wennen wat ik precies kan pakken met de gewichten, hoop dat dit deze week al een stuk beter gaat.

[jos1203]

Ik heb deze discussie geplaats omdat
ik graag suggesties heb en opmerkingen verbeterpunten etc
Mij streven is natuurlijk vertpercentage omlaag halen met zo weinig mogelijk gewicht te verliezen en zo weinig mogelijk of geen kracht.

[sf01]

wel erg laag in je vetten op je depletiondagen. Zou je eiwitten niet wat verlagen?
Lyle gaat sowieso van VVM uit voor je eiwitbehoefte. geloof gewoon 2 of 2,5 per kilo VVM.

Zou je niet eerder voor zoiets gaan?

60 gram carbs -> 240 kcals
162,5 gram proteins -> 650 kcals
50 gram vet -> 450kcals

je zit dan iets hoger in kcals 1340 kcals. Maar je onderhoud zit toch wel boven de 2600?
Je zit dan nog steeds op 2,5 gr per kg VVM en tenminste ook genoeg vetten.

[jos1203]

dagelijkse calorie behoefte is 2500 calloriën.
Vet iets hoger dan zou ik dus wat cashewnoten savonds kunnen eten.
eiwitten minder dan zou ik dus wat minder kwakrk kunnen eten dan zou ik ongeveer goed uit moeten komen toch?

[sf01]

ik zou de vetten een beetje spreiden over de dag. Niet alleen in de avond. Beetje olijfolie oid kan natuurlijk ook. Neem je trouwens ook wel netjes de visolie die Lyle adviseert? Die tellen natuurlijk ook nog mee voor je vetintake. en kcal intake

Ennuh... hoeveel sla eet je erbij. Ik zou wel echt flink hoog in de groentes gaan zitten.
Zo hoog.. dat je de voedingswaardes daarvan ook mee moet gaan tellen.
Kilootje groente ofzo per dag.
Je moet wel genoeg vezels en vitamines etc binnen krijgen weet je.

[dynobet]

je behoefte is 2500 kcal:
ongeveer halveren op low dagen = 1250.

175g eiwitten = 700 kcal
50g carbs = 200 kcal
40g vet = 360 kcal
totaal 1260 kcal.

zowieso al je carbs uit groenten, en per uitzondering een keertje een 20g uit een bakje kwark halen. een kilo groenten (courgette, aubergine, paprika,witte kool, broccoli etc) = 40g carbs en 20g eiwitten.

je neemt zowieso 6-9g visolie per dag (maar 0.3g van 1g visolie zijn vetzuren, en de rest is vulstof). als je dus echt pietje precies wil zijn, tel je die 6g visolie als 2g vetten. en als je 9g visolie neemt als 3g vetten.

de rest van de vetten (37-38g), vul je aan via noten, eieren, wat olie om groenten in te wokken, een keer een stukkie vettere vis, etc. let op: een deel krijg je ook binnen via kipfilet, tonijn, en andere magere eiwitbronnen. te deze ook mee.
-----------------------

kijk en daar komt de ideale soto soep om de hoek:
een pakje soto soep van merk tropical bevat 24 kcal (6g carbs).
800g groenten (kool, tauge, paprika, wortel en wat je nog meer lekker vindt) komt neer op een 16g eiwit en 32g carbs. + anderhalve liter vocht, blokje boulion en wat sambal en of peper (2g carbs).

dan pak je daar nog een 600g kipfilet bij (130g eiwit, 10g vet).
en nog een 5 eieren = 35g eiwit + 27g vet.

kom je uit op:
180g eiwit
40g carbs
37g vet (+3g van visolie) = 40g vet

dan heb je zowat een ideaal maaltijdplan.
genoeg eiwitten, vetten, carbs, vezels, natrium/potassium, vitamines, mineralen krijg je ook nog aardig wat van binnen. (ondanks dat toch aanvullen met een goede multivitamine zoals centrum performance).

ik raad deze soep aan, omdat die makkelijk is, en goed uitgebalanceerd (voor zover dat mogelijk is). maar je kan ook zelf wat samenstellen. maar zorg dan dat je overal aan denkt (vezels, zoutinname, vitamines, mineralen etc. anders is de kans groot dat je ziek gaat worden ergens rond week 5 of 6. (eventueel moet je dingen supplementeren).

[jos1203]

ok, mijn dagelijkse behoefte 2500 -2600 cal perdag
de helft op de low carb dagen 1250 - 1300 cal
als ik het boek goed gelezen heb staat er dan dat de carb max 20% hiervan mag zijn.
pak even 1300 dan is dat dus max. 260 cal
260 cal carb is 260:4= 65 gram
die 65 gram is dan maximaal.
Zoals Dynobet schrijft 50 gram carbs voor dat is dan ok
Eiwitten is 1,5 per lb. 64 kg is 141 lb. 141x1,5 gram is 211.5 gram eiwitten, ga ik uit van 1gr per lb dan kom ik dus uit op 141.
dynobet schrijft 175 eiwitten voor dat is dan ook ok

gebruikte cal tot nu toe is dan kh 260 + eiwitten 846.totaal 1106 caloriën.
blijft nog over 194 aan vet.194:9= 21 gram
of
eiwitten 141x4= 564
carb 65x4= 260
totaal 564+260= 824
blijft over 476:9= 52.8 gram vet

Dat is wat aan de hoge kant dus ga er tussen in zitten en dan kom ik inderdaad uit wat Dynobet voorsteld.
In ieder geval al bedankt en ga mijn voeding hier aan aanpassen.

[jos1203]

Nou wat betreft de supplementen die ik neem zie hier:
viscaps 1200mg per cap zit er 4 gram vet in, volgens bijsluiter
vit c 3x1000
selinimu zink 3 tabletten
vit b complex 2 stuks
knoflook artisjok 2 stuks
vit e 400 1 tablet
q10 100mg 1 tablet
kal vit d3 4 tabletten
levertraan 2 tabletten
vit B12 2 tabletten
super antioxidanten 1 tablet.

[jos1203]

Dynobet soep is lekker maar volgende keer gaat erbij mij iets minder sambal in wauw, ben dat niet gewent te eten hahahahaa
maar bedankt voor het recept

[jos1203]

Heb ook al het advies gekregen om meer te squatten en front squat bij de power training te doen.
Ben het helemaal eens maar ben in oktober geopereerd aan binnen miniscus en mag nu nogniet squatten vandaar ik deze nog even over sla.

[jos1203]

P1030506.jpg

P1030507.jpg

P1030508.jpg


Foto's van nu, na ud2 volgen de nieuwe en hoop dat er dan duidleijk verschil is te zien.

[sf01]

@Dyno waar haal je die soto soep?

@TS Lopen benen een beetje achter? of lijkt dat maar zo op de foto's?

edit: Oww. had even over die operatie heen gelezen Dat verklaard

[punani]

goede onderbroek (ik ben een model van hun)

[jos1203]

Krijg je zker korting, stuur er mar een paar voor me op dn hahahaha

[jos1203]

Vandaag rust dag gehad.
gegeten
30 gr whey
5 eieren
100 gr kidney bonen
200 gr kipfilet
soto soep
250 gr kwark
20 gr casehnoten
totalen:
173 eiwitten
47 kh
48 vetten
1283 caloriën

verheug me op morgen avond, trainen en dan eten.
Vind het vandaag meevallen wat betreft het honger gevoel.