Tips voor de beginner

[Volkracht]

Hallo allemaal,

Ik weet niet zeker of dit de juiste sectie is anders mijn excusses.

Ik ben 23 jaar oud en nu ongeveer een jaar aan het trainen, de laatste 2 maanden ongeveer 4/5 keer in de maand en elke dag doe ik een andere spiergroep daarnaast elke trainingsdag 20 minuten cardio en afsluitend train ik de buikspieren. ik ben 1.78 lang en weeg 70 kilo. Nu slik ik sinds kort extra eiwitten (poeder aangelengt met melk) en creatine whey (poeder met een vruchtensap). Ook let ik goed op me voeding (weinig vet, 5 maaltijden per dag, etc)

Nu heb ik gelezen dat de whey het vocht vasthoudt in je lichaam en dat merk ik ook iets bij me buik (lijkt wel wat opgezet) Hebben jullie goede tips om een platte gespierde buik te krijgen? Of moet ik nog op andere dingen letten tijdens de training, andere voedingssupplementen?

Alle tips zijn welkom!

[Patricia86]

Nooit van gehoord. Wel dat je bij creatine vocht vasthoud. Maar drink gewoon meer water, dan hou je al snel minder vocht vast.

Daarnaast zorgen melkproducten wel voor een wat dikkere, zacht ogende huid. Maar dat is pas iets wat je merkt als je echt heel droog staat. Klein verschil dus.
Verder zijn die sups opzich niet nodig. Al je eiwitten ed kan je uit je voeding halen. Whey is gewoon makkelijker om eraan te komen, of na een training. Creatine zit in vlees. Belangrijk is dan wel dat je voeding goed is, anders heb je er nog niets aan. In de stickies staat wel onwijs veel info over voeding en training. Zit je voeding goed, dan is het een mooie aanvulling, afhankelijk van je doel.
Ik zie zelf het nut niet in van dagelijks buikspieroefeningen (waarom zou die niet tot rust moeten komen?), en van die 20 min cardio niet. Maar dat is meer persoonlijk.

Enne, welkom.

[de sterkste ophaler]

Caseine eiwitten kunnen voor vochtopslag zorgen onder de huid. Whey niet. Whey proteine gemixt met water maakt je juist droger.

[Volkracht]

Bedankt voor jullie reacties!

Patricia, ik doe de cardio en buikoefeningen voor mijn kleine "zwembandjes" die ik erg lastig weg krijg.

Ik doe meestal het volgende soort oefeningen:

Dag 1 Borst:

Incline dumbbell press 3x2 sets (10,8,6 herhalingen) van 16 kilo per dumbell
Incline flye 3x2 sets (10,8,6 herhalingen)van 16 kilo per dumbell
Dumbbell pullover 3x2 sets 16 kilo
Oefening op fitness aparaat (geen idee hoe dat heet) 2x3sets opbouwend naar 60 kilo

10 a 15 minuten buikspieroefeningen
15 a 20 minuten cardio (fietsen of hardlopen)

Dag 2 Biceps

Afwisselend schema maar vaak met de volgende oefeningen:

Staande barbell curl 3x3 sets 20 kilo
Incline dumbbell curl 2x3 sets 12 kilo per dumbell
Twist curls 2x3 sets 10 a 12 kilo per dumbell
Seated concentration curls 2x3 sets 12 kilo
Standing cable curls 3x3 sets 22,50 kilo

10 a 15 minuten buikspieroefeningen
15 a 20 minuten cardio (fietsen of hardlopen)


Dag 3 Triceps

Pressdown 3x3 sets 20 kilo
Dumbbell rear curls 2x3 sets 16 kilo
Cable pushdowns 2x3 sets opbouwend tot 20 kilo
Rope extensions 2x3 sets 15 kilo

Verder nog op 2 verschillende fitness aparaten oefeningen

10 a 15 minuten buikspieroefeningen
15 a 20 minuten cardio (fietsen of hardlopen)

Dag 4 Rug

Neck pull-downs
Shoulder shrugs
Single-arm rows
Body lifts

Aangevuld met meestal of triceps/biceps
15 a 20 minuten cardio (fietsen of hardlopen)

Dag 5

Vaak of biceps of triceps samen met wat borstoefeningen


De dagen staan natuurlijk niet vast en het schema verschilt. Ik heb vandaag gelezen dat er ook benen moeten worden getraind voor een goed lichaam dus dat ga ik erin gooien.

Hebben jullie verder nog opmerkingen over het schema? Staan er belangrijke dingen niet tussen? Ik weet dat ik me natuurlijk nog niet met jullie kan vergelijken (kilo`s) dus daar hoeven de reacties niet over te gaan..

Alvast bedankt!

[Yawgmoth]

Als je je zwembandjes weg wilt krijgen zul je toch met wat beters aan moeten komen dan een aparte dag voor biceps en aparte dag voor triceps, want dat gaat echt nergens over sorry man .

Cardio na elke training kan, maar ik zou liever 2x per week HIIT en 1x low intensity cardio doen(als je niet weet wat het is zoek het op)

Meer supplementen heb je echt nog niet nodig, en ik schat dat je nog geen voedingsschema hebt, als dat wel zo is +1 en heb ik niks gezegd!

En 2x abs per week is voldoende, hoogstens 3

P.S. Ik zal je nog even uit de illusie helpen dat abs training je buikvet laat verdwijnen, want das dus niet zo

P.P.S. weinig vet eten val je ook niet van af, dat je het ff weet

Nu maar ff stickies lezen allemaal en dan kom je er wel.

Suc6

[Volkracht]

Yawgmoth even voor de duidelijkheid, ik bedoel een klein beetje vet aan de kanten van me buik... me biceps en triceps zijn al mooi van vorm aan het worden..

Als ik het goed heb houdt HITT dus dit in?:

5 Minuten warmdraaien
30 Seconden volle sprint (geef alles wat je hebt)
60 Seconden joggen
30 seconden volle sprint
30 Seconden joggen
En dit houd je aan tot je aan de 20 minuten in totaal zit.

Heb ik dit juist?

Ik hou wel degelijk rekening met voeding,

ochtend cornflakes, appel/banaan

middag na het sporten 2/3 donkerbruin brood met kipfilet, pindakaas of ei
eiwitten met melk appel of banaan

Eind vd middag vaak brood met tonijn

Avond vaak pasta of rijst

Tussendoor eierkoeken, rijstewafels of magere yogurt.

Verder drink ik alleen water, jus`d orange en groene thee.

Het weekend (zaterdag) werk ik in de horeca dus dan drink ik vaak teveel alcohol (ja funest ik weet het)

[Pinada]

Ik hou wel degelijk rekening met voeding,

ochtend cornflakes, appel/banaan

middag na het sporten 2/3 donkerbruin brood met kipfilet, pindakaas of ei
eiwitten met melk appel of banaan

Eind vd middag vaak brood met tonijn

Avond vaak pasta of rijst

Tussendoor eierkoeken, rijstewafels of magere yogurt.

Verder drink ik alleen water, jus`d orange en groene thee.

Het weekend (zaterdag) werk ik in de horeca dus dan drink ik vaak teveel alcohol (ja funest ik weet het)

Kan me voorstellen dat je denkt goed rekening te houden met je voeding, maar hier kun je echt veel meer uithalen. Cornflakes zijn echt niet zo goed als velen je doen geloven (pak liever brinta of havermout), eierkoeken tussendoor zou ik schrappen... Fruit zou ik alleen bij ontbijt en na de training doen... In plaats van magere yoghurt zou ik magere kwark nemen (meer eiwitten)... Ik zou eens gaan uitrekenen wat je behoefte is en wat je nu binnen krijgt, heb het vermoeden dat je te weinig eet (en te laag zit in eiwitten en vetten), maar dat is lastig te zeggen aangezien er geen hoeveelheden bij staan...

[GeneralIx]

Caseine eiwitten kunnen voor vochtopslag zorgen onder de huid. Whey niet. Whey proteine gemixt met water maakt je juist droger.

Is de lactose, niet het type eiwit.

En droger worden is een kwestie van calorieën.

[Volkracht]

Volgens een test die ik op deze site tegenkwam is dit me behoefte:

Vetpercentage 14,8%

Eiwitten: 130 gram
Vetten: 62 gram
Koolhydraten: 427 gram

Totale dagelijkse behoefte energie: 2791KCAL




Qua hoeveelheden zit ik ongeveer op:

1 bord cornflakes met een goede scheut halvolle melk ( binnenkort dus brinta)
1 glas sinasappelsap met CEE
1 stuk fruit

3 bruine boterhammen met een plak kipfilet of pindakaas
1 omelet of gekookt ei
stuk of 5 rijstewafels of eierkoeken (vanaf nu dus geen eierkoeken meer)
Groot glas melk met eiwitten
1 blikje tonijn met 2 bruine broodjes
1 glas sinasappelsap met CEE

avond eten is altijd goed bord vol met dus meestal een pasta of rijst.

Vaak in de avond nog of een broodje of een volkoren cracker met kipfilet
en een glas sinasappelsap met CEE

Hopelijk kan je nu een beter advies geven?

Bedankt!

[Pinada]

Je zegt dat je je zwembandjes kwijt wil. Dat is een kwestie van vetpercentage naar beneden brengen (en niet maar zoveel mogelijk buikspieren trainen zoals Yawgmoth al zei). Oftewel: minder kcal binnen krijgen dan je nodig hebt. Weet je hoeveel je nu binnenkrijgt in totaal? Zo niet, dan moet je dat gaan berekenen en kijken hoe je uitkomt.

Verder vind ik je verdeling niet je van het. Ik mis snelle eiwitten direct na het opstaan en langzame eiwitten direct voor het slapen gaan bijvoorbeeld. En sapjes zou ik zeker mee uitkijken, zitten vaak vol suikers...

[Volkracht]

Ik ga het morgen is berekenen!

Ik gebruik sinasappelsap light dus geloof dat daar weinig suikers in zitten? Ik moet wel een sapje gebruiken om de CEE mee te mengen anders krijg ik dat niet weg...

Kan je me voorbeelden geven van snelle en langzame eiwitten? en welke kan ik het beste bij me voeding nemen?

Bedankt!

[Pinada]

Ik ga het morgen is berekenen!

Ik gebruik sinasappelsap light dus geloof dat daar weinig suikers in zitten? Ik moet wel een sapje gebruiken om de CEE mee te mengen anders krijg ik dat niet weg...

Kan je me voorbeelden geven van snelle en langzame eiwitten? en welke kan ik het beste bij me voeding nemen?

Bedankt!

Geen idee of daar weinig suikers in zitten, moet je even naar de voedingswaarde kijken (hoewel er volgens mij nog altijd meer suikers in zitten dan ik zou willen nemen buiten 's ochtends en de training om)...

Voorbeeld snelle eiwit: whey ('s ochtends een whey shake bijvoorbeeld)
Voorbeeld langzame eiwit: kwark, vis, kip, etc. Kijk anders eens wat rond op het forum en gebruik de zoekfunctie, er staan genoeg voorbeelden van eetschema's inclusief commentaar

[Shredmaster]

de beste tip voor beginners..........

Sluit ramen en deuren
Zet genoeg voer neer voor 4 weken
Zet je telefoon uit
Schop je vriendin de deur uit
ga naar www.bodynet.nl
lees alle topics door en owja
lezen lezen lezen

en niet vergeten..... nog even naar de gym tussendoor

Betere tips bestaan er niet toch

[Volkracht]

Haha met dit lekkere weer ben ik toch liever buiten hoor

Bedankt voor alle tips! Heb er erg veel aan! Ik duik nu de sportschool in om te HIIT-en zoals ik las is dit erg zwaar dus als jullie niks meer van me horen....
Ik kan dit trouwens wel gewoon combineren met me gewone training toch? Eerst kracht dan lopen?

Ohja in me sinasappelsap zaten toch verdomt weel suikers dus ik ga op zoek naar een vervanger hiervoor

[Volkracht]

Die HIIT is echt een topper zeg! 20 minuten vol gas en dan aan het zuurstof! De mensen in de sportschool stonden me wel een beetje raar aan te kijken Jammer dat ik hier nu pas achter kom.