Afgevallen.. en nu?

[niet_hier]

Zo, vandaag bij de sportschool geweest en mijn voedingsschema en sportschema gekregen.
Ben benieuwd naar jullie commentaar... alvast bedankt!!

Wat een enorme hoop cardio in dat sportschema! Het begint al met een uur cardio voordat de eerste krachtoefening op het schema verschijnt. Ik hoop voor je dat je dat alles niet iedere sessie hoeft te doen. Alle machines focusseren op je bovenlijf en ik zie maar 1 oefening voor je benen. Dat lijkt me niet de juiste verhouding.

Edit: voedingsschema. Waarom wordt er vanuit gegaan dat jij 2072 kcal per dag moet nuttigen?

[Herrbear]

Hoi,
Mijn BMR is 1880kcal en de activiteitenfactor 1.3
Mijn voedingsschema heb ik toevallig gisteren gepost.

ja klopt had het even nadat ik gepost gezien, ziet er wel goed uit.
zit je trouwens niet een beetje laag in je eiwitten?

[Cookiesmonster]

Wat een enorme hoop cardio in dat sportschema! Het begint al met een uur cardio voordat de eerste krachtoefening op het schema verschijnt. Ik hoop voor je dat je dat alles niet iedere sessie hoeft te doen. Alle machines focusseren op je bovenlijf en ik zie maar 1 oefening voor je benen. Dat lijkt me niet de juiste verhouding.

Edit: voedingsschema. Waarom wordt er vanuit gegaan dat jij 2072 kcal per dag moet nuttigen?

Mijn dagelijkse behoefte is 2500kcal maar omdat ik wil cutten heb ik 2000 van gemaakt. Idd veel cardio vanwege de vetverbranding. De beenoefeningen zijn nog minimaal vanwege een knieblesure. Hoeveel cardio zou je adviseren?

[dynobet]

als jij veel cardio doet, dan gaat dus ook je behoefte omhoog, omdat je door meer cardio ook een hogere activiteitsfactor hebt.

Ik zag dat je voorheen al veel bent afgevallen door middel van het cambridge dieet. dit is heel mooi, maar aangezien je hierbij zo weinig eet, en je ook veel bent afgevallen, is je stofwisseling ook stukken minder geworden.

de eerste stap die ik zou gaan zetten is het herstellen van een optimale stofwisseling. dit doe je door bijvoobeeld te beginnen met de ongeveer 1600 kcal die je nu per dag eet (op basis van wat je zegt dat je eet per dag kom ik ongeveer aan de 1600 kcal).

vervolgens voeg je elke 3-4 dagen een 100 kcal erbij. tot je aan de 2700 kcal zit. je lichaam went langzaam aan de hogere hoeveelheid kcal en gaat steeds een tandje harder branden. Als je in 1x van 1600 naar 2700 kcal gaat, dan krijgt je lichaam, niet de tijd om zich aan te passen. je gaat dan onnodig veel vet aanzetten. dit gebeurt niet als je langzaam opbouwt.

als je eenmaal die 2700 kcal eet, is je lichaam gewend aan voldoende voeding, en je verbranding is dan optimaal. op dat moment is het zaak om pas de calorien omlaag te schroeven. begin met 500 te minderen. in jouw geval dan 2200. Hou dit een maandje vol, kijk naar het resultaat, en beslis dan of je misschien nog 100-200 kcal minder moet eten, of dat het nu goed gaat.
--------------------------------------

stap 2: maak een voedingsschema.
het makkelijkste in het begin is 5-6 maaltijden in te plannen per dag die allemaal ongeveer dezelfde hoeveelheid kcal koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten.
-----------------------

qua training: doe 3x per week krachttraining (fullb0dy). Qua cardio doe je 2-3x per week een half uurtje. Als je het op dezelfde dag doet als je krachttraining, dan doe je dit NA de krachttraining. maar liever doe je de cardio op rustdagen.
--------------------------------

als je de kcal van 2700 naar een lagere hoeveelheid hebt geminderd blijf dan maximaal 8 weken deze lagere hoeveelheid eten. na deze 8 weken bouw je altijd weer op naar een hogere hoeveeheid om de stofwisseling weer te maximaliseren.

[Cookiesmonster]

als jij veel cardio doet, dan gaat dus ook je behoefte omhoog, omdat je door meer cardio ook een hogere activiteitsfactor hebt.

Ik zag dat je voorheen al veel bent afgevallen door middel van het cambridge dieet. dit is heel mooi, maar aangezien je hierbij zo weinig eet, en je ook veel bent afgevallen, is je stofwisseling ook stukken minder geworden.

de eerste stap die ik zou gaan zetten is het herstellen van een optimale stofwisseling. dit doe je door bijvoobeeld te beginnen met de ongeveer 1600 kcal die je nu per dag eet (op basis van wat je zegt dat je eet per dag kom ik ongeveer aan de 1600 kcal).

vervolgens voeg je elke 3-4 dagen een 100 kcal erbij. tot je aan de 2700 kcal zit. je lichaam went langzaam aan de hogere hoeveelheid kcal en gaat steeds een tandje harder branden. Als je in 1x van 1600 naar 2700 kcal gaat, dan krijgt je lichaam, niet de tijd om zich aan te passen. je gaat dan onnodig veel vet aanzetten. dit gebeurt niet als je langzaam opbouwt.

als je eenmaal die 2700 kcal eet, is je lichaam gewend aan voldoende voeding, en je verbranding is dan optimaal. op dat moment is het zaak om pas de calorien omlaag te schroeven. begin met 500 te minderen. in jouw geval dan 2200. Hou dit een maandje vol, kijk naar het resultaat, en beslis dan of je misschien nog 100-200 kcal minder moet eten, of dat het nu goed gaat.
--------------------------------------

stap 2: maak een voedingsschema.
het makkelijkste in het begin is 5-6 maaltijden in te plannen per dag die allemaal ongeveer dezelfde hoeveelheid kcal koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten.
-----------------------

qua training: doe 3x per week krachttraining (fullb0dy). Qua cardio doe je 2-3x per week een half uurtje. Als je het op dezelfde dag doet als je krachttraining, dan doe je dit NA de krachttraining. maar liever doe je de cardio op rustdagen.
--------------------------------

als je de kcal van 2700 naar een lagere hoeveelheid hebt geminderd blijf dan maximaal 8 weken deze lagere hoeveelheid eten. na deze 8 weken bouw je altijd weer op naar een hogere hoeveeheid om de stofwisseling weer te maximaliseren.

Ontzettend bedankt voor je heldere uitleg en antwoord.
Ik ben nu inderdaad langzaam aan het opbouwen na een hoger aantal kcal per dag. Samen met de dieetconsulente komt er per week dagelijks 250kcal bij.

Heb je mijn laatste voedingsschema en trainingsschema gezien?
Ik heb ze nogmaals gepost. Ik vind zelf ook de cardio erg veel dus de mini workout is er uit. Het roeien en synchro vooraf en nogmaals synchro achteraf zitten er nog wel in. Buikspier zie ik niet als cardio maar als kracht.

Ik heb als advies om niet elke dag te sporten omdat je ook met cardio je spieren gebruikt en overbelasting kan veroorzaken.

Als je mijn voedingsschema bekijkt zou ik dan op dagen dat ik niet sport anders moeten eten?

[dynobet]

ziet er op zich wel goed uit om mee te beginnen. Qua training kan er wel wat geoptimaliseerd worden. Zoveel cardio doen is niet nodig nog aan te raden. Ik zou de focus meer leggen op de krachttraining en veel minder op de cardio.

Ik ben zelf 30 kilo kwijtgeraakt in ongeveer 2 jaar, en ik heb nog geen 20x per jaar aan cardio gedaan. De basis voor een strak lichaam is krachttraining, dit is het allerbelangrijkste samen met de voeding. Cardio kan een aanvulling zijn,maar is zeer zeker geen vereiste.

[niet_hier]

Idd veel cardio vanwege de vetverbranding. De beenoefeningen zijn nog minimaal vanwege een knieblesure. Hoeveel cardio zou je adviseren?

Niet, of erg weinig. Met name in jouw geval, dat je komt van een situatie waarin je per dag zo weinig eet. Eerst je eetgewoonte omhoogwerken tot een normale hoeveelheid en je metabolisme aanslingeren. Tevens krachttraining doen in deze periode.
Pas in een volgend stadium, als blijkt dat je door middel van goede voeding alleen niet voldoende kunt afvallen, eventueel een beetje cardio toevoegen. Met "een beetje" bedoel ik 2 a 3 keer per week een half uurtje. Cardio het liefst op een dag dat je geen krachttraining doet. Als het op dezelfde dag moet, dan doe je de cardio na je krachttraining, niet ervoor.