Emielos the road to the Enercup

[Iron Mind]

Vervelend dat het zo loopt bij je coach, man. Maar wel goed dat je voor jezelf opkomt. Wel apart dat je er zo achteraan moet zitten. Zeker met laden wil je weten waar je aan toe bent om op het juiste moment te pieken.

En een FB training voor het laden is inderdaad niet gek nee. Je wilt in zo veel mogelijk spieren je glycogeen leegtrekken alvorens je ze weer vol gaat rammen met carbs.

[imation]

Nog even emiel en dan shine ! snap precies wat je bedoelt man ... heb even voor je gekeken wellicht dat je hier wat aan hebt . stukje van ( van Galen)

Glycogeen laden

aangezien je super compensatie wil !

Glycogeen laden: hoe werkt dat?

Gezien glycogeen uit een heleboel glucose bestaat, ligt het voor de hand dat je in ieder geval een heleboel koolhydraten moet eten. Er zit echter een limiet aan de hoeveelheid glycogeen dat je spierweefsel bereid is om op te slaan. De truc zit hem dan vooral om dit limiet te verleggen, waardoor je spierweefsel gewillig genoeg is om wat meer glycogeen dan ‘normaal’ op te kunnen slaan. In essentie komt dit neer op twee dingen:
1.Het glycogeen uitputten met training.
2.Enkele dagen lang zeer veel koolhydraten eten (supercompensatie)

Voor het eerste punt moet men rekening houden dat je glycogeen niet makkelijk uitput. Een uurtje in de sportschool zwoegen is daar gewoon echt niet genoeg voor. Ook moet je per spiergroep het glycogeen uitputten; als je een uur lang aan het fietsen bent verbruik je natuurlijk niet het glycogeen uit de spieren van je bovenlichaam. Het kan zo dus al een moeizame taak worden om al het spierglycogeen in één dag uit te putten. Veel bodybuilders kiezen er dan ook voor om voor een korte periode de koolhydraatinname te beperken, en zo per training het glycogeen uit te putten van een spiergroep zonder dat koolhydraten uit de voeding deze weer weten aan te vullen. De intensiteit van de training moet ook voldoende hoog zijn om genoeg glycogeen aan te spreken als substraat voor energie. Bij een zeer lage intensiteit (25% VO2 max) wordt bijv. nagenoeg geen spierglycogeen aangesproken. Het overgrote deel van de energie is dan afkomstig uit vetzuren uit de circulatie, en nog voor een klein gedeelte uit glucose uit de circulatie en intramusculair opgeslagen triacylglycerolen. Wordt er echter getraind met een intensiteit van 65% VO2 max dan verschuift het substraatverbruik van vrijwel strict gebaseerd op vetzuren naar ruwweg 30-40% uit koolhydraatbronnen (spierglycogeen en plasma glucose). Des te hoger de intensiteit des te meer verschuift het substraatverbruik naar dat uit spierglycogeen.

Zodra het glycogeen is uitgeput kan over worden geschakeld op de daadwerkelijke laadfase. Een veelgemaakte fout hierbij is dat men simpelweg niet genoeg koolhydraten eet. Ik heb mensen zien laden op circa 500 gr koolhydraten per dag voor 2 dagen. Dat is te weinig. Onderzoek hint naar een koolhydraatinname van circa 8-10 gr/kg lichaamsgewicht per dag om supercompensatie te realiseren. En dit dan voor drie dagen. Voor een bodybuilder van 100 kg komt dit neer op een inname van 800-1000 gr koolhydraten per dag voor 3 dagen. Wanneer men daar nog een adequate hoeveelheid eiwitten en vetten bij bedenkt kom je al snel uit op een energie-inname van 4000-5000 kcal per dag. Men hoeft hierbij niet bang te zijn dik te worden omdat men ‘boven onderhoud’ eet. Doordat er eerst een tekort is gecreeërd (glycogeen depletie) wordt vrijwel alles dat wordt gegeten opgeslagen als glycogeen, of gebruikt voor energie, maar niet opgeslagen als vet.

Natuurlijk zijn er op bovenstaande nog tal van variaties. Zo zijn er atleten die überhaupt niet glycogeen depleten, maar alleen laden. Of dit leidt tot eenzelfde niveau van supercompensatie..? Daarnaast is het, zeker bij duursporters, ook de trend om het intramusculaire vet (triacylglycerolen) te ‘laden’. Intramusculair vet is ruwweg een halve kilo massa die je jezelf cadeau kunt doen door deze te laden. Daar waar glycogeen gehydrateerd wordt opgeslagen, is dit bij vet niet het geval, dus volumewinst uit water wordt er (helaas) niet behaald. Het laden van intramusculair triacylglycerol wordt doorgaans gedaan door enkele dagen, vóór het laden van het glycogeen, maar ná de depletie, op een dieet te gaan met zeer veel vet (50-65% van de totale energie-inname). De massawinst hierbij is beperkt, maar de extra energie die hiermee wordt opgeslagen is zeer zeker interessant voor duursporters. Daarbij lijkt het verder ook geen impact te hebben op de verdere supercompensatie van het glycogeen na de training dus ‘alle kleine beetjes’ zijn mooi meegenomen.

[Aesthetic and Athletic]

Goed stukje imation.
Ik wist wel dat dit zo ongeveer werkt, maar dit is nog een keer duidelijk en eenvoudig uitgelegd.
In dit stukje wordt zelfs 800-1000gr koolhydraten per dag genoemd.
Zelf had ik voor mezelf zo'n 2000 gram verdeeld over 3 dagen in gedachten.
Maar na het lezen van dit stuk overweeg ik om het nog iets op te schoeven.

Verder raad ik ook aan om het gehele bovenlichaam goed te depleten in de laatste training, zodat die daarna meteen goed gevuld kunnen worden bij het laden.
Benen met depleten meepakken is niet gebruikelijk zo kort voor de wedstrijd, al maakt het bij MAP misschien niet uit omdat je er toch boardshort overheen draagt. Maar als je de benen mee zou pakken, zou je ook evenredig meer carbs moeten laden zou je zeggen.
Anyways, sowieso gehele bovenlichaam
Nog 1 dagje low carb volhouden Emiel, you got this!

[emielos]

Kleine sneak peak na carb load dag 1. Licht vertekend hier veel Marja het is iets. Taille inmiddels gezakt naar 71cm. Gewicht nu; 72,5kg vanochtend deze foto': gemaakt

[Aesthetic and Athletic]

Netjes Emiel, mooi die V-taper!
Ik zie je misschien straks toevallig al bij de weging (ben daar al rond 14.00) en anders morgen backstage. Even gezellig op de foto samen. Succes met de verdere voorbereidingen.

[emielos]

Sws kerel! Ik zal daar ook rond 14:00 uur zijn. Morgen sws even een shredded foto maken indd. Je staat er goed shredded bij duwde. We gaan het zien morgen!

[ProudPizza]

Heel veel succes en plezier alvast Emiel!!

[Hansi]

Good luck!

[rain]

Succes maar vooral veel plezier Emiel.

[Noviomagus]

En? Hoe is het gegaan?

[emielos]

Heel veel succes en plezier alvast Emiel!!

Good luck!

Succes maar vooral veel plezier Emiel.

iedereen heel erg bedankt voor de succes wensingen. We gaan ons best doen en natuurlijk onwijs van genieten. Ik houd jullie wat op de hoogte via mijn log hier of op dbb.

En? Hoe is het gegaan?

gisteren was alleen de weging/meting. Vandaag is de wedstrijd.


gisteren tijdens wegen A&A nog gezien. Verdomme wat staat hij er weer scherp bij! Benieuwd hoe hij het dit jaar gaat doen in de klasse Classic. Ga nu zelf de laatste dingetjes doen en dan zo richting de kolk. 9:30 eerste laag tan. Half 12 2e dacht ik.

13:34 en 17:44 het podium op. Let get this done

Succes vandaag beide !
Geniet ervan emiel! Voor je het weet is het alweer voorbij!

[Aesthetic and Athletic]

Het begint vanmiddag pas. Hij ligt nu backstage te ontspannen. Heb 'm net gezien, gaat goed komen!

i know, moest werken nu pas terug ^^

[Noviomagus]

Ziet er super strak uit kerel!