Wat is jouw top met bankdrukken?

[Power Supplements]

Meen je niet? Dat is echt een bruut gewicht kerel. Niet helemaal naturel neem ik aan? (moet mezelf wel een beetje gemotiveerd houden nl )

Meeste wat ik ooit iemand live heb zien drukken was 4x165kg (kameraad). Echt TE bruut.

Ik moet je helaas teleurstellen, het is wel naturel. Ik heb nog nooit iets van een kuur gedaan. Het enige supplement wat ik tot die 175kg had gebruikt was creatine.

Ik had toen overigens alleen met heavy duty getraind (van Mike Mentzer). D.w.z zeer weinig sets. Meestal 1 set bankdrukken, 1 set smal bankdrukken, 1 set nekdrukken en 1 of 2 sets triceps extensions en alle sets voor de volle 100%. Het nadeel is dat ik er weinig massa van kreeg. Het voordeel is dat ik er snel sterk van werd!

Jaap

[ijzer]

Ik moet je helaas teleurstellen, het is wel naturel. Ik heb nog nooit iets van een kuur gedaan. Het enige supplement wat ik tot die 175kg had gebruikt was creatine.

Ik had toen overigens alleen met heavy duty getraind (van Mike Mentzer). D.w.z zeer weinig sets. Meestal 1 set bankdrukken, 1 set smal bankdrukken, 1 set nekdrukken en 1 of 2 sets triceps extensions en alle sets voor de volle 100%. Het nadeel is dat ik er weinig massa van kreeg. Het voordeel is dat ik er snel sterk van werd!

Jaap

Ik heb de laatste tijd ook aardig wat krachttrainingen gedaan, maar no way dat ik boven de 126 uitkom. Voor een naturel is 175 ook aardig bovenmenselijk trouwens. Netjes!

[Torque]

Ik heb de laatste tijd ook aardig wat krachttrainingen gedaan, maar no way dat ik boven de 126 uitkom. Voor een naturel is 175 ook aardig bovenmenselijk trouwens. Netjes!

Nou 126 kilo met een gewicht van rond de 80 is ook gruwlijk

[ijzer]

Zat toen op 88,5

[Torque]

Zat toen op 88,5

Alsnog nette prestatie, wat druk je nu dan ongeveer? neem aan dat je kracht niet al teveel is afgezakt tijdens je cut

[fitnessfreak]

Ik ben nu een come back aan het maken.
Twee jaar niet kunnen bankdrukken met me klote schouder.
Maar ben nu weer een maandje of twee bezig, voel mijn schouder nog wel iets maar dat mag niet echt een naam hebben! Gister 6x 100kg alleen gedrukt ik ga wel weer met stappen vooruit. Twee jaar geleden drukte ik 8x 110kg maar woog toen 80kg nu 90kg.


grtz.

[ijzer]

Alsnog nette prestatie, wat druk je nu dan ongeveer? neem aan dat je kracht niet al teveel is afgezakt tijdens je cut

Toch best een achteruitgang en ga nu persé niet tot de 1 rep max. Maar heb van de week 3x100 kg zelf gedrukt met de stang netjes tot op de tepels.

[Power Supplements]

Ik ken persoonlijk 2 atleten die over de 260kg zijn gekomen, naturel. De aanpak is zo simpel, een strak periodiseringsschema waardoor je spieren simpelweg niet kunnen wennen.
Het idee is dat je maximaal 3 weken hetzelfde doet, daarna treedt namelijk gewenning op en kun je progressie vergeten.

Kort maar krachtig werkt het schema zo voor bankdrukken. Hou de gewichten in alle sets gelijk, d.w.z dat de eerste 2 á 3 sets dus zeker niet een 100% maximale inspanning hoeven te kosten:

Week 1 (2 trainingen per week)
5 x 12
5 x 12

Week 2
3 x 12
3 x 12

Week 3
5 x 8
5 x 8

Week 4
3 x 8
3 x 8

Week 5
5 x 4
5 x 4

Week 6
3 x 4
3 x 4

Week 7
5 x 10
5 x 10

Week 8
3 x 10
3 x 10

Week 9
5 x 6
5 x 6

Week 10
3 x 6
3 x 6


Hierna begin je weer bij week 1. Je kunt wel af een toe een week pyramide doen: 10 8 6 8 10 of 6 4 2 4 6 en natuurlijk je maximum af en toe bijwerken

Ik volg dit schema sinds half december. Ik begon toen met 3 x 10 x 60kg smal bankdrukken. Afgelopen vrijdag zat ik op 3 x 12 x 100kg (ook smal). Komende vrijdag ga ik aan de 5 x 10 x 110kg en grote kans dat ik die haal. Het schema werkt voor mij uitstekend. Het voordeel is dat je bijna non stop het gewicht kunt verzwaren in de loop van je trainingen. Op naar de 200kg MAX.

Jaap

[de sterkste ophaler]

Ik vind het knap dat een natural zo sterk kan worden! Dat houdt mij als natural ook zeer gemotiveert!!

[ijzer]

Dat zijn sets x reps neem ik aan Power?

en is dat dan alles wat je doet voor borst?

[Power Supplements]

Dat zijn sets x reps neem ik aan Power?

en is dat dan alles wat je doet voor borst?

Ja, sorry voor de verwarring. Het zijn inderdaad sets x reps. En de opmerking die ik maakte dat het gewicht gelijk is in alle sets en de eerste 2 á 3 sets dus niet maximaal zijn geldt ook voor de trainingen waar je maar 3 sets doet, alleen zullen dan de 1e en/of de 2e set niet helemaal maximaal zijn.

Het doel is dat je alle sets de reps haalt, maar als de laatste set niet helemaal lukt is dat geen enkel punt. Ik haal mijn 5e set vaak niet meer tot de laatste rep.

Als extra stimulans en om het echt helemaal verwarrend te maken voor mijn spieren doe ik er nog een schepje bovenop in die zin dat ik om de training wissel tussen bankdrukken en weighted dips. De progressie is dan ook uitstekend, ik heb nu na ruim 3 maanden geen enkel 'gewennings effect'. Blij dus lekker vooruitgaan.
Vandaag bijvoorbeeld 5 x 8 x +45kg dippen gedaan en komende vrijdag ga ik dan 5 x 8 x 110kg smal bankdrukken.
Volgende week dinsdag dan verder met 3 x 8 x +55kg dippen en de vrijdag daarop 3 x 8 x 115kg~120kg smal bankdrukken.

Daarna volgt deze hele sessie met 4 herhalingen (en dus veel zwaardere gewichten).

Jaap

Edit: ik doe soms een set flyes of pec deck als ik denk dat dat toegevoegde waarde heeft. Daarnaast doe ik ook wat triceps oefeningen in dezelfde rep range.

Het is uiteraard niet de bedoelding dat je in een 3 x 4 week even je triceps gaar traint met een paar setjes van 12 reps. Dan doe je het effect van dit schema teniet..

[ijzer]

een soort van geperiodiseerd german volume dus (dat is 10x10 en gaat het er ook puur om om de reps te halen).

Wanneer voeg je gewicht toe? Als je de laatste rep van de laatste set gemakkelijk haalt?

[Power Supplements]

een soort van geperiodiseerd german volume dus (dat is 10x10 en gaat het er ook puur om om de reps te halen).

Wanneer voeg je gewicht toe? Als je de laatste rep van de laatste set gemakkelijk haalt?

Je berekent even wat je denkt te gaan halen met 5 x 12. Stel 80kg.

Je doet 5 x 12 x 80kg en je haalt het, heel mooi.

Training daarna ben je vooruit, immers je hebt je spieren flink gepest en dat willen ze niet nog een keer meemaken. Je zou er 5kg bij kunnen gooien en je komt uit op: 12x/12x/12x/12x/10x . De laatste set heb je het niet gehaald maar dit is geen enkel probleem. De training hierna ga je namelijk over op 3 sets. NB: Als je de allereerste training al niet haalde dan kon je in training no 2 het gewicht gelijk houden aan training no 1.

Goed, training no 3 wordt dan waarschijnlijk 3 x 12 x 90kg of 87,5kg als je de vooruitgang niet zo extreem hard is gegaan.
Als je ook deze haalt dan is training no 4 je laatste training en die zal dan weer iets zwaarder zijn.

Op dit punt hebben je borstspieren het wel gezien met die 12 reps en zullen ze niet veel meer vooruitgaan, misschien nog een weekje maar dat risico moet je niet nemen.

Hierna volgt 2 weken de 8 reps etc etc.

Als je de laatste rep van je laatste set gemakkelijk haalt dan heb je het gewicht vantevoren niet helemaal juist ingeschat. Je kunt beter ietsje te zwaar inschatten, dan weet je zeker dat je het ofwel net gaat halen of dat je het net niet gaat halen en dat je in ieder geval in je laatste set tot het uiterste gegaan bent. (Er moet natuurlijk wel stimulans zijn voor je spieren)

Jaap

[Iguana]

Inmiddels 130 en 10x100.

[de sterkste ophaler]

Mijn topbeurt is momenteel 1 x 135 kg. Gemiddeld train ik met 80 tot 110 kg om normale sets te kunnen maken. uiteraard werk ik er naartoe om 12 keer 100 kg te kunnen. Ook zonder hulp uiteraard. momenteel kan ik 4 keer 100 kg bankdrukken zonder hulp.