Optionele 3rde trainingsdag

[aaaido]

vraag het toch maar: waarom geen UB/LB/FB schema?

FB is dan de optionele 3e dag. En zoveel gaat er echt niet veranderen in je trainingen. Voordeel is dat je de grote spiergroepen goed 2x per week kan aanpakken (squad, bench etc)

[justme1234]

vraag het toch maar: waarom geen UB/LB/FB schema?

FB is dan de optionele 3e dag. En zoveel gaat er echt niet veranderen in je trainingen. Voordeel is dat je de grote spiergroepen goed 2x per week kan aanpakken (squad, bench etc)

Mijn voorkeur gaat uit naar fullbody, vind het een heerlijke manier van trainen, alle spieren aanpakken. Ik voel mij er goed bij op die manier van trainen.

[BelowZero]

Ik denk ook dat het achteraf gezien wel best meevalt hoor.

Wel grappig dat er op het andere forum exact hetzelfde geadviseerd wordt als hier…. nl een lateral raise en rear lateral raise of facepull toevoegen aan je schema .

Het is vooral grappig omdat het de zelfde persoon is

[rain]

Het is vooral grappig omdat het de zelfde persoon is

Echt waar???
Dat had ik wel door hoor, hij heet daar nl ook justme1234.

Ts is altijd een beetje eigenwijs.
Dat is niet erg,maar als iedereen hetzelfde adviseert moet je het op een gegeven moment wel aannemen.
Of niet, maar dan niet continue dezelfde vraag blijven stellen.

[Marcusje]

Echt waar???
Dat had ik wel door hoor, hij heet daar nl ook justme1234.

En richard1234

[BelowZero]

Of remonmn4 zo heet Rain namelijk daar

[aaaido]

Mijn voorkeur gaat uit naar fullbody, vind het een heerlijke manier van trainen, alle spieren aanpakken. Ik voel mij er goed bij op die manier van trainen.

Snap ik. Ik heb voorheen ook FB gedaan voordat ik overging naar UB/LB. Ik heb het afgelopen jaar 4 dagen UB/LB gedaan en doe nu UB/LB/FB (3 dagen dus + 1 dag cardio).

Voor mijzelf heb ik meer bereikt met UB/LB dan met FB. Daarnaast is voor 3 dagen UB/LB/FB wel perfect omdat je alle grote spiergroepen 2x per week kan pakken. Daarnaast hestel ik veel beter als ik dag 1 UB pak en daarna LB.

Mocht je toch wat tijd vinden dan is 4 dagen UB/LB helemaal perfect. Trainingen zijn te doen in een uurtje mits je opschiet.

Overigens is UB/LB/FB ook perfect als je soms 2 dagen en soms 3 dagen doet. UB/LB pak je dan op dag 1 en 2 en optioneel is dan FB waarbij je UB/LB samen pakt.

Een indeling voor je FB (naast UB/LB) zou zijn:
Squat
BP
Calves
MP
Leg curl
Shruggs
Superset arms

[rain]

Of remonmn4 zo heet Rain namelijk daar

Betrapt.

Snap ik. Ik heb voorheen ook FB gedaan voordat ik overging naar UB/LB. Ik heb het afgelopen jaar 4 dagen UB/LB gedaan en doe nu UB/LB/FB (3 dagen dus + 1 dag cardio).

Voor mijzelf heb ik meer bereikt met UB/LB dan met FB. Daarnaast is voor 3 dagen UB/LB/FB wel perfect omdat je alle grote spiergroepen 2x per week kan pakken. Daarnaast hestel ik veel beter als ik dag 1 UB pak en daarna LB.

Mocht je toch wat tijd vinden dan is 4 dagen UB/LB helemaal perfect. Trainingen zijn te doen in een uurtje mits je opschiet.

Overigens is UB/LB/FB ook perfect als je soms 2 dagen en soms 3 dagen doet. UB/LB pak je dan op dag 1 en 2 en optioneel is dan FB waarbij je UB/LB samen pakt.

Een indeling voor je FB (naast UB/LB) zou zijn:
Squat
BP
Calves
MP
Leg curl
Shruggs
Superset arms

Ub/lb/fb is inderdaad ideaal als je alle spiergroepen 2 x p.w wilt belasten en maar 3 dagen kan.
Maar zoals ts al aangeeft zal hij regelmatig maar 2 x p.w gaan en dan train je alle spiergroepen nog maar 1.x p.w.
Met een fullbody schema train je ze sowieso 2 x per week en als het meezit 3 x.

Er valt wel wat voor een fullbody te zeggen dus ipv ub/lb/fb.

[justme1234]

Snap ik. Ik heb voorheen ook FB gedaan voordat ik overging naar UB/LB. Ik heb het afgelopen jaar 4 dagen UB/LB gedaan en doe nu UB/LB/FB (3 dagen dus + 1 dag cardio).

Voor mijzelf heb ik meer bereikt met UB/LB dan met FB. Daarnaast is voor 3 dagen UB/LB/FB wel perfect omdat je alle grote spiergroepen 2x per week kan pakken. Daarnaast hestel ik veel beter als ik dag 1 UB pak en daarna LB.

Mocht je toch wat tijd vinden dan is 4 dagen UB/LB helemaal perfect. Trainingen zijn te doen in een uurtje mits je opschiet.

Overigens is UB/LB/FB ook perfect als je soms 2 dagen en soms 3 dagen doet. UB/LB pak je dan op dag 1 en 2 en optioneel is dan FB waarbij je UB/LB samen pakt.

Een indeling voor je FB (naast UB/LB) zou zijn:
Squat
BP
Calves
MP
Leg curl
Shruggs
Superset arms

Ik moet zeggen dat dit ook gerg oed in de oren klinkt.
Lekkere manier van trainen moet dit zijn, leuke variatie ook, ub en dan lb en in het weekend een optionele fullbody training.

Dit ga ik zeker uitproberen!!

Alleen ik heb al zoveel tijd geinvesteerd met mijn fullbody gedoe, dat ik het nu eerst een jaar wil volhouden.

Wel een erg mooi toekomst perspectief, dit jaar fullbody en dan overstappen op ub/lb en fb in het weekend.

[aaaido]

Ik moet zeggen dat dit ook gerg oed in de oren klinkt.
Lekkere manier van trainen moet dit zijn, leuke variatie ook, ub en dan lb en in het weekend een optionele fullbody training.

Dit ga ik zeker uitproberen!!

Alleen ik heb al zoveel tijd geinvesteerd met mijn fullbody gedoe, dat ik het nu eerst een jaar wil volhouden.

Wel een erg mooi toekomst perspectief, dit jaar fullbody en dan overstappen op ub/lb en fb in het weekend.

Ah, ja sowieso eerst je eigen schema volhouden dan

Over een jaar heb je wellicht meer tijd en kan je gaan voor een UB/LB schema 4 dagen per week

[rain]

Deze reactie n.a.v een discussie over het nut om achterkant schouders extra te trainen, werd gegeven op het forum van onze collega's DBB(reactie: harpep)
Persoonlijk vind ik het een goede uitleg, vandaar dat ik hem hier ook post:

ALLE bewegingen waarbij de ellebogen/bovenarmen langs de romp van voor naar achteren worden bewogen zijn voorbeelden van de functie schouder-extensie.
Schouder-extensie is een functie van o.a. de lats, triceps(long-head) en ook de posterior delt.

De specifieke extensie vorm waar de posterior delt ECHT hard moet werken is de zogenaamde Transversale Extensie, wat in principe DE primaire functie is van de achterste schouderkop.
Tranversale Extensie gedefinieerd, is een zijwaartse beweging t.o.v. de romp in het horizontale vlak, waarbij de bovenarmen van de borst af bewegen met de ellebogen naar buiten.


In principe is het dus zo dat iedere pullup/chin/row beweging de posterior delt zal activeren, dat klopt als een bus.
De vraag is echter in welke mate vind deze activatie plaats en is dit echt voldoende om de achterste schouderkop voldoende te stimuleren tot evenredige ontwikkeling met de rest van de schouders

Wordt Transversale Extensie werkelijk voldoende toegepast in de pullups en rows?


Vaak is dat toch niet zo omdat:
- (Horizontale) push bewegingen veruit de meeste aandacht krijgen in vergelijking met rows.
We pressen wat af, vlak, diverse graden incline, overhead, maar we doen in vergelijking maar wat lullige rows.

- De rows die we dan doen worden op een manier uitgevoerd waarbij Tranversale Extensie nauwelijks plaats vind.
Daarmee bedoel ik dan rows met een relatief smalle greep, waarbij de romp niet helemaal horizontaal is en waarbij de stang naar de buikstreek wordt getrokken.
Optimaal voor de schouder-extensie functie en de LATS, maar nauwelijks een feestje waard voor de posterior delts!
Hoe dien je de rows dan wel te doen? Met een brede greep (aanzienlijk breder dan schouderbreedte), romp zo horizontaal mogelijk, overhands geproneerde greep, stang zo hoog mogelijk naar de borst trekken en de ellebogen naar buiten.

Helaas kun je op die manier veel minder gewicht pakken, dus vervallen de meeste toch weer in een LATS gedreven half rechtopstaande row to belly vorm.

Dit wetende, is het dus een goed idee om ter compensatie rear delt rows of raises toe te voegen.
Voor de rest van de vaak vergeten bovenrug spiertjes (Rhomboidus, infraspinatus e.d.) kan een face pull variant ook beslist geen kwaad.