Leo's knalsessie

[Leo1988]

vandaag benen gedaan:

Fullsquats: 67,5 - 62,5 - 62,5 - 57,5
Deadlifts: 85 - 75 - 75 - 65
step ups: 10 kg extra - 6 - 6 - 2

Laying leg curls: 34 - 32 - 32 - 30
seated leg curls: 66 - 59 - 59 - 52 veels te makkelijk

hanging leg raises: +6 kg - 4 - 4 - 2

ging lekker in 40 minuten klaar

[bodybuildr1990]

als het zo makkelijk is, waarom flikker je er dan niet meer op?

verder ga lekker leo

[Leo1988]

als je voorgaande blz leest weet je waarom

verder bedankt

[Leo1988]

vrijdag: schouders + kuiten + onderarmen

Standing MP: 34 - 32 - 32 - 30 knalde de lucht in

reverse cable fly's: 14 - 12 - 12 - 10

side raises dumbell: 6 - 5 - 5 - 4 kostte geen enkele kracht, maar ik wil deze echt langzaam opbouwen ivm schouder dus. Iets van 10-20s pauze en iets hogere rep ranges

standing calf raise: 130 - 120 - 120 - 110
seated calf raise: 47 - 45 - 45 - 43

wrist curls (14 - 12 - 12 - 10) in superset met wrist extensions (9 - 7 - 7 - 6)

perfect crunches
seated swiss ball rotations
side lateral crunch op hyp ext bank

[Leo1988]

Net ff rug gedaan: heerlijk

Chinups: 8x - 6x - 5x - 5x

Pendlay rows: 57,5 - 55 - 52,5 - 47,5
Bent over dumbell rows: 26 - 24 - 24 - 22
Low row small grip: 55 - 50 - 50 - 45

preacher curls: 24,5 - 22,5 - 22,5 - 20

perfect crunches
side crunches
side rotations: 32,5 - 30 - 30 - 27,5
leg raises: 5 - 3 - 3 - 1

[Leo1988]

dinsdag: borst + triceps

Decline benchpress: 60 - 57,5 - 57,5 - 55
Incline benchpress: 45 - 42,5 - 42,5 - 40
Flat laying cable press: 23 - 21 - 21 - 19


Cable push downs: 19 - 17 - 17 - 15
Flat laying skull crushers: 23,5 - 21 - 21 - 19

Seated Swiss ball cable rotations (abs): 32,5 - 30 - 30 - 27,5 + side lateral raises (abs op hyp ext bank): +12 - +10 - +10 - +8 in superset

[Leo1988]

donderdag: benen

Squats: 70 - 65 - 65 - 60
Deadlifts: 92,5 - 82,5 - 82,5 - 72,5
Step ups: 12 - 8 - 8 - 4 (lichaamsgewicht + voorstaande en zonder de grond te raken)

Laying leg curls: 36 - 34 - 34 - 32
Seated leg curls: 75 - 68 - 68 - 61 (of 68 - 61 - 61 - 54, kan me niet helemaal meer herinneren, was vergeten schema mee te nemen)

leg raises: 6 kg extra - 4 - 4 - 2

[Leo1988]

straks (vrijdag): schouders + kuiten + onderarmen

Standing MP: 36 - 34 - 34 - 32

reverse cable fly's: 15 - 13 - 13 - 11

side raises dumbell: 6 - 5 - 5 - 4 maar dan veel meer reps dan de overige (rond de 15-20, omdat ik hiermee mn schouder heb verneukt en hem dus heel rustig wil opbouwen en dit is ook meer ter herstelling ervan)

standing calf raise: 137,5 - 127,5 - 127,5 - 117,5
seated calf raise: 49 - 47 - 47 - 45

wrist curls (14 - 12 - 12 - 10) in superset met wrist extensions (9 - 8 - 8 - 7)

perfect crunches
seated swiss ball rotations
side lateral crunch op hyp ext bank

[Leo1988]

Standing MP: 36 - 34 - 34 - 32 makkelijk

reverse cable fly's: 15 - 13 - 13 - 11 pittig

side raises dumbell: 6 - 5 - 5 - 4 -> 10hh - 12hh - 12hh - 15hh

standing calf raise: 137,5 - 127,5 - 127,5 - 117,5 goed te doen

seated calf raise: 49 - 47 - 47 - 45 laatste was lastig

wrist curls (14 - 12 - 12 - 10) in superset met wrist extensions (9 - 8 - 8 - 7) ging goed

perfect crunches
seated swiss ball rotations 35 kg - 32,5 - 32,5 - 30
side lateral crunch op hyp ext bank 14 - 12 - 12 - 10

[Leo1988]

straks eindelijk weer voor rug

Chinups: 9x - 7x - 5x - 5x

Pendlay rows: 60 - 55 - 55 - 50
Bent over dumbell rows: 28 - 24 - 24 - 22
Low row small grip: 57,5 - 52,5 - 52,5 - 47,5

preacher curls: 25 - 22,5 - 22,5 - 20

perfect crunches
side crunches
side rotations: 37,5 - 35 - 35 - 32,5
leg raises: 7 - 5 - 5 - 3 (misschien doe ik deze)

[Leo1988]

rug gedaan zoals beschreven en ging lekker pauzes vergroot naar 60s max. Dit begint meer op een uitdaging te lijken

dinsdag: borst + triceps

Decline benchpress: 62,5 - 60 - 60 - 57,5
Incline benchpress: 47.5 - 45 - 45 - 42,5
Flat laying cable press: 24 - 22 - 22 - 20


Cable push downs: 20 - 18 - 18 - 16
Flat laying skull crushers: 25 - 22,5 - 22,5 - 20

side lateral crunches op hyp ext bank: 14 - 12 - 12 - 10
in superset met leg raises: 8 kg - 6 - 6 - 4

[Leo1988]

Vandaag benen gedaan:

Squats: 72,5 - 67,5 - 67,5 - 62,5
Deadlifts: 97,5 - 87,5 - 87,5 - 77,5
Step ups: 14 - 10 - 10 - 6 (lichaamsgewicht + voorstaande en zonder de grond te raken)

Laying leg curls: 38 - 36 - 36 - 34
Seated leg curls: 79 - 72 - 72 - 65

vooral de hamstrings gingen vrij gemakkelijk. Deadlift ook zeker goed te doen, en de squat kan ik nog wel een tijdje progressief laden (week of 8 denk ik)

die step ups zijn echt killers!!! ik raak de grond met mijn vrije been niet aan en ga tot parrallel

[Falstyr]

Zonder de grond te raken...Gravity Belt

[Leo1988]

ooooohw hahaha dus daar haal je dus die anti zwaarte kracht riem vandaan

te koop bij de betere sport attributen zaak

[de sterkste ophaler]

Ja ze hangen rechts naast de lichtzwaarden en de krachtvelden.