SpankSta's Road to Biggnes!

[GeneralIx]

Tijdens de bulk kan je koolhydraten in lichte mate nemen voor het slapen. Je zou niet de eerste zijn die dat doet.

Ook in de cut kan het. Gaat om macro's. Rest is detail.

[Sancho]

Ok, dan zwijg ik

[Spank]

Ook in de cut kan het. Gaat om macro's. Rest is detail.

Zou jij de moeite willen nemen uit te leggen wat Macro's zijn? Zijn dit de totalen v/d dag?

Ik neem de KH Omdat ik soms nog werk s'avonds, als vakkenvuller bij een supermarkt 2 uur lang! (Is best pittig als je potgroente of fris moet vullen) Dus dan heb ik honger en eet ik KH!

[GeneralIx]

Macro's zijn inderdaad je dagtotalen. En je kunt die kh op willekeurig moment pakken. Na de training staan ze natuurlijk beter in verband met insulinegevoeligheid e.d. maar feitelijk zijn dat details.

[Spank]

Vandaag was Rustdag!

61,3 Kilo
1.78

Voeding van vandaag:

Pre-Ontbijt:
25 Gram Whey
200 ML Verse Sinaasappelsap

Ontbijt:
60 Gram Brinta
40 Gram Havermout
250 ML Halfvolle Melk

Lunch:
4 Volkorenbrood
60 Gram Vleeswaar Mager
30 Gram Pindakaas
200 ML Karnemelk

Snack 1 Pre Wo:
2 Volkorenbrood
50 Gram Zalm
250 ML Karnemelk

Diner:
80 Gram Ongekookte Rijst
150 Gram Hamlap
Groentenmix + Broccoli
150 Gram Volle Yoghurt

Snack 2:
60 Gram Cashewnoten
500 Gram kwark

Totaal:

Kcal: 2767
Eiwit: 191,4 (27 %)
KH: 306 (44 % )
Vet: 85,9 (28 % )

[Spank]

Bijzonderheden:
Vandaag met veel zin naar de Gym Gegaan, Ik ging mijn Bench Verbeteren; niet helemaal naar mijn zin gelukt, mede omat deze bezet was en ik eerst mijn flyes moest uitvoeren! Geen Gewichtsverhoging vandaag; wel een aantal Rep Pr's.. Ik merkte dat alles ietsjes makkelijker ging dan de vorige sessie!

Borst/Biceps/Belly

* Flat Dumbell Flyes
- 15 * 14
- 13 * 16
- 10 * 18 (Rep PR + 2 Reps)
- 9 * 18

* BP
- 15 * 40
- 8 * 50 (Alleen; Feitelijk gezien + 2 Reps vergelijking met vorige sessie)
- 7 * 50
- 5 * 50

* Incline Dumbell Press
- 13 * 16
- 12 * 18
- 10 * 20 (Rep PR + 2 Reps)
- 9 * 20

* Opdrukken (sorry) (Heb een zwaardere versie, Punten tenen op een bankje en dan 2 dumbels op de grond en dan extra diep zakken!
- 13 * BW
- 14 * BW
- 15 * BW

* Barbell Bicep Curl (Met Krulstang)
- 10 * 22
- 8 * 28 (Rep PR + 1 Rep)
- 6 * 28

* Dumbell Bench Curl
- 15 * 10
- 8 * 12
- 8 * 12

Voeding van vandaag:

Pre-Ontbijt:
20 Gram Whey
200 ML Verse Sinaasappelsap

Ontbijt:
60 Gram Brinta
40 Gram Havermout
250 ML Halfvolle Melk

Snack 1 Pre-Wo:
2 Volkorenbrood
30 Gram Appelstroop
200 ML Halfvolle melk

PWO:
20 Gram Dextrose
20 Gram Whey

Lunch PWO:
60 Gram Brinta
40 Gram Havermout
250 ML Halfvolle Melk
60 Gram Mager Vleeswaar

Snack 2:

Diner:

Snack 3:

Totaal:

Kcal:
Eiwit: ( %)
KH: ( % )
Vet: ( % )

[Sancho]

Vandaag was Rustdag!

Snack 1 Pre Wo:
2 Volkorenbrood
50 Gram Zalm
250 ML Karnemelk

Rustdag en PWO snack?

[Spank]

Rustdag en PWO snack?

Oeps :$

[Spank]

13/01/09

Gewicht:
Vanmorgen 62 op de weegschaal!

Benen/Onderarmen

Lunges (Dumbell) (Beide Handen)
- 13 * 18
- 11 * 20
- 8 * 22 (Rep Pr'TJE + 1 Rep)
- 7 * 22

Squat
- 15 * 50
- 12 * 60
- 8 * 70 (PR + 5 Kilo)
- 8 * 70

Leg Curl (1sec Hold)
15* 50
12 * 55
8* 60 (Rep PR + 1 Rep)

SUPERSET

Leg Ext. (1sec Hold)
- 12 * 50
- 10 * 55
- 8 * 60 (PR + 5 Kilo)

Seated Legg Press
- 15 * 45
- 13 * 45
- 10 * 50
- 5 * 55 (PR + 5 Kilo)

Calf Raises
- 20 * 60
- 17 * 70
- 15 * 75 (PR + 5 Kilo)

Dumbbell wrist curl
- 13 * 12
- 9 * 14
- 6 * 16 (PR + 2 Kilo)

Voeding van vandaag:

Pre-Ontbijt:
20 Gram Whey
200 ML Verse Sinaasappelsap

Ontbijt:
60 Gram Brinta
40 Gram Havermout
300 ML Halfvolle Melk

Snack 1 Pre-Wo:
2 Volkorenbrood
30 Gram Appelstroop
200 ML Halfvolle melk

PWO:
25 Gram Dextrose
20 Gram Whey

Lunch PWO:
60 Gram Brinta
40 Gram Havermout
250 ML Halfvolle Melk
60 Gram Mager Vleeswaar

Snack 2:
2 Volkorenbrood
60 Gram Makreel
1 Tomaat
Beker Karnemelk

Diner:

Snack 3:

Totaal:

Kcal:
Eiwit: ( %)
KH: ( % )
Vet: ( % )

[Spank]

Gewicht:
Vanmorgen 62.5 op de weegschaal!

Training Algemeen
Vandaag een Rustige Training Gehad! Voel me ook niet echt goed! Buikgriepje met veel diaree..

Benen/Onderarmen

Squat (Filmpje Volgt!)
- 12 * 50
- 10 * 60
- 10 * 70
- 7 * 75 (PR + 2,5 Kilo)

Leg Curl (1sec Hold)
15* 50
12 * 55
8* 60

SUPERSET

Leg Ext. (1sec Hold)
- 10 * 55
- 10 * 60
- 8 * 65 (PR + 5 Kilo)

Seated Legg Press
- 13 * 45
- 8 * 55 (PR + 1 Rep)
- 8 * 55 (Net aan..)

Dumbell Shrugs (Eerste Keer)
13 * 12
10 * 14
8 * 16

Seated Bent Lateral Raises (Eerste Keer)
- 15 * 3
- 10 * 5
- 7 * 7

Dumbell Schoulder Press (Filmpje Volgt!)
- 10 * 14
- 8 * 16
- 6 * 16
4 * 16 (Op..)

Upright Rows (Eerste Keer)
- 15 * 20
- 11 * 25
- 8 * 30

Vragen:
1) De UprightRows en de SeatedBentLateralRaises en de Dumbell Shrugs vaker te doen? Of slechte oefeningen?


Samenvatting:
Niet een al te intensieve training.. al zwete ik er wel flink op los

Voeding van Vandaag (Buikgriep/Diaree):
Pre-Ontbijt:
20 Gram Whey
200 ML Verse Jus

Ontbijt:
40 Gram Havermout
60 Gram Brinta
200 ML Halfvolle Melk

Pre WO:
5 Meergranen Rijstewafels
200 ML Karnemelk
1 Appel

PWO:
20 Gram Dextrojuice
15 Gram Whey Protein

Lunch:
80 Gram Rijst Ongekookte Waarde
100 Gram Tuinboontjes
125 Gram Tartaar

Snack 1:
2 Volkorenbrood
30 Gram Pindakaas:

Diner:

Snack 3:

[Falstyr]

FILMPJES!!!!

Probeer Leg Curl en Leg Extention met 2 sec vasthouden in de piek en dan vertraagd terug.

Upright Row is een lekkere oefening, moet alleen goed uitkijken. Als je te snel te veel gewicht doet krijg je ontstekingen in de schouder.

[Spank]

Haha ja sorry, Ik ben een Forumslet.. Komt van DBB AF!