Fal's Zware Metalen

[Fistful of Steel]

dik in orde

[Falstyr]

Dat kan ik van me bovenrug niet zeggen. En vandaag bij me ouders... Leuk klusje. Zakken gevuld met zand a 40-60kg per stuk even in een grote vuilnisbak gooien. Goede grip trainen en moest die dingen hoog tillen om in de bak te krijgen. Kortom. Me bovenrug is aan gort op moment :P

[Falstyr]

Zo...eerst even me hart luchten. Het weer is KUT. Elk jaar weer zodra het warmer is dan 18 graden dan heb ik een probleem. Word dan loom, benauwdheid maakt ademen lastiger, enige wat ik kan doen is half dood liggen en niks doen. Trainen wordt haast onmogelijk met dit soort weer. Dit alles maakt me ook enorm pissig en heb de behoefte om iemands kop van zijn romp te meppen.

En voor de grappenmakers. Nee, als me vet% laag is, zoals vorig jaar rond de 12-13% dan heb ik hetzelfde. IK HAAT DE ZOMER!

Maar goed de work-out van vandaag. Sample was...

B2
Excercise Sets Reps
Preacher Curl 1 20-30 RP
Barbel Reverse Curl 1 11-20 SS
Leg Press Calf Raise 1 10-12 SS
Lying Leg Curl 1 15-20 RP
Back Squat 2 4-8 SS + WM 20reps

En de daadwerkelijke work-out was als volgt.

Ik zette me bank in de incline positie en ging DB Preacher curlen. Het gewicht schatte ik laag in zoals 15,5kg en moest er 20-30reps a la rest pause mee doen. Het werd x12, x12, x10. Vervolgens de BB Reverse Curls welk ik nog nooit gedaan had en hield de barbel leeg en dus 20kg. Me bovenrug voelde ik (voornamelijk nog steeds spierpijn van zaterdag) en ook me onderarmen. Na zo'n 26reps waren me biceps wel klaar. Wat een ruk oefening. Zeer oncomfortabel.

De Standing Calf Raises waren als volgt. Net zoals vorige keer me Press Rack neergezet. Lege barbel x10 net zoals de 60, 100 en 120kg. Rustig op en neer met bovenin paar tellen vasthouden.

Stiff Legged Deadlift pakte ik meteen de 100kg. Door de warmte waren me handen enorm nat wat het lastig maakte met grip. Dus tussendoor even lading magnesium op me poten gesmeerd. Steeds als ik beneden was en het gewicht in de lucht hing deed me bovenrug enorm veel auwie. Reps waren x7, x5 en x8 rest pause 20sec intervals.

Squat was de laatste oefening. 60kgx5 net zoals de 90kg. Daarna 2 sets met 110kg a 8 en 6 reps. Vervolgens een lange rust van 3mins om me hartslag te laten zakken en even op adem te komen. De Widowmaker met 20reps op 80kg volgde. De eerste 11 reps waren speedreps, maar toen stortte me conditie in en was het pittig.

Stretches ben ik compleet vergeten om te doen. En heb eigenlijk weinig zin om DC te blijven doen...de work-outs zijn zo snel klaar en ondanks dat het pittig is her en der heb ik overall niet echt het idee dat ik productief bezig ben. Ik doe de A3 en B3 nog en dan kijken of ik wat anders doe of nog 1 rondje en dan wat anders.

[de sterkste ophaler]

Grappig. Ik heb het net andersom. Ik HAAT de winter

[GeneralIx]

Same here. Hoe zonniger hoe beter.

[Pinada]

Zon zon zon zon zon!!! Ik heb zelfs al een bruine toet .

Maar Flappus, in mijn sportschool is het altijd lekker warm, dus we kunnen je dan opdweilen als we gaan trainen?

[Shredmaster]

slaap in de winter toch lekkerder hoor...

[GeneralIx]

Slaap vooral meer, maar niet beter.

[Falstyr]

Het is nog benauwd dus heb even anders dan anders gedaan. Een simpele antagonistische set up. Thrash metal opgezet in de vorm van Dark Angel en begonnen. Vandaag weinig carbs gegeten alleen uit een pot groenten en 75gr havermout en toch redelijk kunnen trainen.

Rust tussen sets en oefening was 2mins

Bench Press
-elbows in en normale grip
40kg x 10
60kg x 10
80kg x 10
90kg x 1
100kg x 1
85kg x 6
85kg x 5

-extreem wijde grip, elbows out
60kg x 14


Pendlay Row
60kg x 10
80kg x 10
90kg x 2
100kg x 1
85kg x 7
85kg x 5

Vind het wel apart dat ik meer en beter kan Rowen op de Pendlay manier dan de Bent over manier.

Floor Press
60kg x 10
70kg x 10
80kg x 7

De Floor Press zorgde dat me borst nog meer op knallen stond. Omdat je het met ellebogen in doet en kortere ROM hebt worden je triceps meer gebruikt. Daarnaast bracht ik het gewicht richting me navel zodat ik ook me voorste schouderkoppen meer gebruikte.

[Falstyr]

Weer een dag voorbij. Maakte me even zorgen of ik wel kon trainen of niet vandaag. Eerder op de dag had ik voor het eerst sinds 9 maanden weer even last van een zekere spier. Hij klopte onregelmatig en en begon lichtelijk te shaken en voelde als het ware een stop qua bloeddoorloop gevolgd door een enorme vloed in 1 keer. Alsof je een waterslang afklempt en bult in de slang ziet ontstaan en zodra je de water doorvoer weer laat gaan komt alles in 1x. Heb toen even de preventieve bloedverdunners genomen en wat op de bank gehangen.

Om 19:00 voelde ik me normaal en ben gewoon gaan sporten. Ik begon met me standaard opwarmen in de vorm van rekken, strekken en foam roll werk voor me benen en rug. Voor de hele training had ik 2mins rust voor zowel sets als oefening wissel.

Ik had niet echt een schema in gedachten dus begon maar met squat. Het is en blijft me favoriete oefening hehe. 55kg, 77,5kg en 92,5kg deed ik met 10reps elk. Met 110kg behaalde ik maar 8reps en dit was meer te wijten aan me conditie. Aangezien dat met rassenschreden beter lijkt te worden zal ik met de 110kg ook wel de 10reps doen in no time. Vanaf hier deed ik nog wat singles op de 120kg, 130kg 2 maal en 140kg. Bij de singles relaxt zakken, onderin even stil zitten en dan omhoog knallen. Op de 140kg merkte ik dat er nu daadwerkelijk vanuit de benen gedrukt werd zonder enige vorm van rug ondersteuning om het gewicht te verplaatsen. Ik liep wel lichtelijk rood aan, maar het ging nog vrij gemakkelijk. Toen nog de 100kg op het eind voor 10reps, 20sec rust en nog eens 8 reps.

Volgende oefening was de deadlift. 60kg en de 100kg x10. Was aan het zweten en had klamme handen dus ingesmeerd met magnesium. Een single op 120kg was verbazingwekkend pittig. Me core begon al lichtelijk te vermoeien en me carbs (100- gram op een dag) zorgde dat me glycogeen ook aardig op aan het raken was en werd beetje duizelig. Toch poogde ik de 140kg en met veel pijn en moeite 3 singles mee gedaan. Zag beetje sterretjes na elke single hehe. Net zoals de squat nog even een opmakertje met 100kg op 8 en 6reps.

Op dit moment stond ik even te denken. Zal ik kappen of wat...En toen besloot ik Chin Ups pyramide te doen. Ik deed het met smalle grip en merkte dat ik om de 1 of andere vage reden me knieen aan het optrekken was. Dus besloot het bewust te gaan doen. Dus het werd een combo Chin-ups/Leg Raise en het was fucking pittig voor me obliques. Ik voelde steken in de vorm van spierpijn...niet de druk die je voelt als het vol zit met vloeistof/plasma.

Tussen de sets door had ik een ingeving. Barbel in hoek van het Power Rack en...et voila de T-bar Row. Gedurende de chin up sets verder gefine-tuned. Blijkbaar zijn de moeren in het Rack groot genoeg om het uiteinde gat van de barbel te vullen. Alles blijft op zijn plek...dacht ik. Zodra ik de 80kg wilde Rowen schoof heel me Rack een stukje op. En dat Rowen op zich was pittig. De steken in me buikspieren op het moment dat je spanning op je lichaam zet was enorme auw.

Droge gegevens

Squat
10x 55kg, 77,5kg, 92,5kg
8x 110kg
1x 120kg, 130kg, 130kg, 140kg
10x, 20sec rust, 8x 100kg

Deadlift
10x 60kg, 100kg
1x 120kg, 140kg, 140kg, 140kg
8x, 20sec rust, 6x 100kg

Chin-ups Small met ingebouwde Leg Raise
bodyweight 95-100kg, pyramide trede 5
5, 4, 3, 2, 1
4, 3, 2, 1
3, 2, 1
2, 1
1
totaal 35reps

T-Bar Row
10x 40kg, 60kg
8x 80kg

[jordy]

Nette squat. En dat die 120kg nog best lastig ging vind ik dan opzich ook niet zo vreemd als je daarvoor stevig hebt gesquat.

[de sterkste ophaler]

Mooi verslag Vince. Hoeveel rust hou je tussen je sets?

[Falstyr]

2minuten. Vind het erg lang, maar wend wel. 4 sets 8-12reps voelt best lekker als er daarna 3-4 singles gedaan wordt mits er energie over is. Dus ga die singles toevoegen in me tijdelijk split schematje

Me quads voelen op moment lichtelijk verrot aan en me abs/obliques zijn helemaal verneukt. Ga zo even een oud vreetschema uit de kast halen waar ik goed op ging qua resultaten. Eens even kijken wat het verschil is met me huidige en zo. Moet straks boodschappen doen dus vandaar.

[Falstyr]

Even boodschappen gedaan en even schouder/armen work-out gedaan.

Push Press was de eerste oefening. Begon met 20kg en deed er 10 strikte Militairy Presses mee als opwarming. Daarna kwamen de pushes 10reps op de 30 en 45kg. Het laten zakken van gewicht terug op de borst was vermoeiend. Ik deed het gecontroleerd en dus trager dan traag met negatieve fase van 3-4 seconden. Heavy Shit wordt dat na een tijdje. 60kg deed ik 6reps mee en me pols stond niet onder een lekkere hoek dus terug in het rek en 20sec rust genomen. Vervolgens nog eens 5reps er uit geperst. Voelde het zuur in me schouders komen en heb toen maar met 70kg 3 singles gedaan op explosiviteit.

Barbel Curl was next. Uitvoering was lichtelijk anders. Normaliter sta ik rechtop en curl het gewicht omhoog. Zodra het niet meer verder kan nog even me ellebogen naar voren zodat het gewicht alsnog richting de schouders komt. Ik zie daar het nut niet van in behalve energie verspillen. Dus ik boog me bovenlichaam een beetje naar voren en curlde het gewicht elke keer tegen me borst als het ware. 20kg en 30kg deed ik elk 10maal, maar de 40kg lukte met moeite 9 keer. Hierna de 50kg op 5reps en 60kg met 2reps. Heeft die 2reps zin...denk het niet, maar was gewoon benieuwd hehe.

JM Press volgde. Je neemt de barbel alsof je gaat benchen en elbows in. De barbel zakt tot ellebogen evenredig aan het lichaam zijn en dan laat je het gewicht naar je gezicht komen. Dan de barbel weer terug buigen met de triceps en met de triceps de barbel in beweging brengen om omhoog te pressen. Me triceps verzuurde enorm en ben niet verder dan 40kg gegaan.

Hammer Curl pakte ik met 18kg en deed er 3 sets mee van 8-10reps per stuk in superset met de Skullcrusher op 30kg.

Hierna was het tijd de schouders verder af te maken. Front Raises waren eerst en deed deze niet met dumbels, maar schijven. Liggen prettiger in de hand en qua grip ook prettiger. 10kg x10 net zoals de 15kg schijf. De 20kg deed ik 7reps mee. Side raises waren zoals gewoonlijk kut met 10kg schijven en niet zwaarder.

Droge cijfers

Push Press
10x 20kg, 30kg, 45kg
60kg x6, 20sec rust, 5x
70kg x1, x1, x1

BB Curl
10x 20kg, 30kg
9x 40kg
5x 50kg
2x 60kg

JM Press
10x 20kg, 30kg
9x 40kg

Hammer Curl 18kg DB's s/s Skull Crusher 30kg BB
x10, 10
x8, 10
x8, 10

Front Raise met schijven
10x 10kg, 15kg
7x 20kg

Side Raises
10kg, x10, x7, x6

[Sancho]

die JM press is dus eigenlijk skullcrusher en CGBP gecombineerd?

edit: net filmpje gezien en nee, het is iets heel anders