Studio Rippetoe

[Studio1]

Na zo'n 1.5 jaar bezig geweest te zijn, waarvan lange perioden in de cut, wordt het nu toch echt tijd om massa op te gaan bouwen. Niet dat ik op dit moment echt laag in het vet sta, maar goed.

De huidige stats worden later deze week opgenomen, maar in ieder geval:
70.5kg bij 180cm.. Vet% komt later.

Er is dus werk aan de winkel om MASSA te kweken!

Deze winter pakken we het serieuzer aan:
1. Ik heb tot nu toe altijd in bedrijfsgyms gesport. Dat betekent dus barbells tot 40kg, en weinig progressie. Daarom me vandaag ingeschreven bij een 'commerciele' gym, die me hopelijk naar hartelust kan uitdagen.
2. Ik heb sinds April in de cut gezeten, en ga nu weer langzaam omschakelen naar cleanbulk. Ik kan mijn schema's meestal goed volgen, dus eten moet me een goede boost geven.
3. Omdat ik naar een nieuwe gym ga, wil ik nu eindelijk de basis-oefeningen goed aanleren. Hiervoor ga ik het Rippetoe schema volgen, en om een beter 'fundament' qua kracht te krijgen. Uiteindelijke doel is gains, maar die komen vanzelf als het fundament er eenmaal beter staat.

Training A
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5
Dips (indien mogelijkheid) 2x8

Training B
Squat 3x5
Standing military press 3x5
Pendlay rows 3x5
Chins 2x8

+ de warmup sets.

Morgen voor het eerst naar de nieuwe sportschool, om de eerste 5RMs neer te zetten.

Ik heb er zin in !!

[CruX]

Succes!!

[Bilo]

Ik heb keer dat hele boek van rippetoe gelezen. Super interessant.
Heel veel succes ermee

[Studio1]

Hier het eetschema dat ik de komende dagen ga volgen. Het schema is gebaseerd op mijn cleanbulk van vorig jaar, maar nu op onderhoud.

Bulkschema 3.pdf

De komende dagen/weken langzaam opbouwen naar ongeveer 3000-3200kcal.

Mogelijkheden voor verbetering?

[laurann]

Ik wou alleen even zeggen succes met rippetoe!
En je schema is wel redelijk "normaal" te noemen. Als je waardes allemaal kloppen (heb ze niet allemaal na gekeken) dan is het denk ik wel goed.
Nog 1 ding wel veel rijst. Je hebt 1 maaltijd alleen maar 50 gram rijst. Misschien moet je kijken voor iets anders.

[Studio1]

Laurann, thanks.

Ik denk dat de 50gr rijst voor de training vaak een zelfde hoeveelheid (in voedingswaarde) aan noedels/mie wordt. Anders wordt het inderdaad erg veel rijst.

[Falstyr]

Als je niet erg vindt even mijn kijk op die shizzle.

Je wilt lichtelijk gaan bulken. Qua kcal verhogen en zo pak je het wel goed aan, maar verdeling van voedingsstoffen niet. Je moet niet werken met percentages om k/e/v te verdelen. Dat werkt niet en is achterhaald. Het enige percentage wat je gebruikt is 30% voor de onverzadigde vetten en niet 20%. Je zal dus rond de 90-100gr uitkomen ipv 50. Met 70kg lichaamsgewicht kun je 200-210gr aan eiwitten nemen. Rest wat aan kcal overblijft besteed je aan koolhydraten.

Magere melk kun je beter voor halfvolle veranderen. Ik zou de 17:00 en 20:00 maaltijd omdraaien. Sterker nog gooi die maaltijd van alleen rijst er uit en vervroeg de kwark maaltijd met wat noten er bij.

Een rijst maaltijd van 50gr vervangen met 50gr mie heeft weinig zin. Je moet het vervangen met dezelfde hoeveelheid koolhydraten. Stel je wilt aardappelen ipv rijst dan moet je opeens 4x zoveel gram aan aardappelen eten wil je net zoveel voedingsstof binnen krijgen als van rijst.

Zal voorbeeld van mijn bulk schema toevoegen ter inspiratie.

[Yawgmoth]

Wil toch even meedelen dat rippetoe toch echt meer een bulkschema is en niet zozeer een onderhoud schema is, daar 3x squatten per week waarbij sommige weken je 2x deadlift je onvermijdelijk aan onderdoor gaat als je niet voldoende eet.

Niet dat ik op dit moment echt laag in het vet sta, maar goed.

Je staat op 70kg bij 1.80 na 1,5 jaar trainen, ik denk niet dat je je zorgen hoeft te maken dat je niet laag genoeg in vet staat, zelfs aangenomen dat je uitermate weinig spiermassa hebt. Zou onderhoud maar overslaan en direct overgaan op een clean bulk, zo niet een normale 500+cal bulk. Je zegt dat je uit bedrijfsfitnes gym komt dus ik denk dat het safe is aan te nemen dat je niet gewend bent om 3x per week te squatten EN DAGELIJKS te verhogen. Je wilt dit ook nog op onderhoud gaan doen, lijkt me niet echt relaxt, magoed eerste 2-3 weken stellen gewichten toch niks voor dus dan trek je het nog wel.

Zou overigens BOR pakken ipv Pendlay rows, daar die je onderrug net iets meer ontzien in mijn opzicht en je over algemeen toch zwaarder kunt. Is meer voorkeur persoonlijk maar goed.

Geloof ook dat chins en dips 2x tot fail is en niet 2x8

Ga je de 3x5 statisch gewicht versie gebruiken of neem je die mee in je opwarmsets zodat je 1 topset doet?

Suc7 en suc6 met de vrijdagen

[Falstyr]

Ik vind bij Pendlay juist dat me rug minder ontzien wordt. Bij BoR voel ik me oude rug kwaal terug komen en kan dan niks meer. Pendlay en T-bar Row met smalle grip zijn de beste oefeningen wat mij betreft.

[Yawgmoth]

Ik vind bij Pendlay juist dat me rug minder ontzien wordt. Bij BoR voel ik me oude rug kwaal terug komen en kan dan niks meer. Pendlay en T-bar Row met smalle grip zijn de beste oefeningen wat mij betreft.

Is voor iedereen persoonlijk neem ik aan, wel wazig dat je t-bars geen problemen hebt maar BOR wel. Als iets je onderrug verneukt als je echt zwaar gaat zijn het wel t-bars, BOR krijg je dan amper uit beginpositie lol

Ding is wel dat echt 99% van de gymratten geen hamstringflexibiliteit hebben om een pendlay row goed uit te voeren zonder hun knieschijven, danwel onderrug hard naar de kut te helpen.

[Studio1]

@Falstyr - Holy shit, een bak slagroom per dag?!
Wel bedankt voor het advies om agressiever te gaan bulken (I love to eat, especially after months of cutting). Ik heb versie 2 van het schema bijgevoegd. Zullen m'n collega's leuk vinden dat ik hier een volle maaltijd achter mijn computer zal zitten te nuttigen. Wat vind je van de avondmaaltijd (20:00, geen eiwitten meer).


@Yawg - Je hebt wel gelijk dat ik absoluut niet gewend ben aan 3x per week squatten, laat staan om gewichten te verhogen. Ik was van plan de klassieke Rippetoe te doen (statisch).

Bulkschema 3b.pdf

[Falstyr]

Het is niet 1 bak slagroom per dag. Alleen op niet sportdagen. Dus 3-4 dagen in de week.

20:00 moet eiwitten bij. Voor mijn part neem je dan al 250gr van je kwark ofzo. Eigenlijk ben ik iemand die geen zin heeft in koolhydraten na de work-out. Neem wat snelle carbjes en voor de rest laten zoals het is. En dan in de avond lekker eiwitten en vetten nemen. Maar goed dat ben ik.

[dfuse]

succes, met rippetoe, ik ben em ook aan't doen, ik zal je logje wat volgen, misschien kan ik er nog wat uit leren

[Been]

Ik weet het niet, ik zie mezelf geen voldoening uit zo een schema halen.

Maar iig suc6.

[Studio1]

Zo, de eerste training zit erop. Voor een eerste keer aan de serieuze gewichten ging het niet slecht.

Mijn 5RM's voor training A:

Squat - 60kg + 20 stang
Standing military press - 15kg + 20 stang (had op meer gehoopt)
Deadlift - 70kg + 20 stang
Dips - 2x8 eigen gewicht, kon hem goed afmaken, volgende keer betere techniek (dieper!)

Kreeg wat honger na de squats, dus volgende keer meer eten. Het aangepast voedingsschema moet daarbij gaan helpen. Zal volgende keer alles maar met 10-15% terugschroeven om zo te beginnen.