DrRude's Notebook

[Dr Rude]

Hallo jongens,

Bij deze begin ik een logje. Eerlijk gezegd wou ik er komend weekend maar mee beginnen, maar ik kon er echt niet mee wachten.
Waarom begin ik een log? Ik denk, net zoals vele onder jullie die een log beginnen, om vooral een duidelijk beeld bij te houden van van je evolutie in training- en eetpatroon, prestaties, enz... Vervolgens doe ik het ook omdat ik als beginner, ongeveer 2 jaar, heel weinig weet en dus nog veel kan leren, en veelal nog heel wat vragen en bedenkingen heb bij vanalles en nog wat. ( Vandaar noem ik me ook beginnend.)

Dit was de inleiding en dit is wat volgt:

1. 1. Wie en wat?
   2. Huidig voedingspatroon
   3. Huidig trainingsschema
   4. Supplementen
   5. Doelstelling

1 Wie en wat?

Ik ben 186 cm hoog en weeg nu 73 kg. (ben inmiddels 1.6 kg aangekomen in ongeveer twee weken bulk). Ik train 3 keer in de week, meestal de maandag, woensdag en vrijdag.

2 Huidig voedingspatroon

Zoals ik net vermeldde, zit ik momenteel in de bulk. Op trainingsdagen zit ik 500 Kcal boven mijn onderhoud, niet-trainingsdagen 300 Kcal. (voor meer info, zie bijlage)

3 Huiding trainingschema

Momenteel hanteer ik 3 daags splitsschema met op maandag borst-triceps, woensdag rug-biceps-kuiten en woensdag benen-schouders. Het bestaat uit 3 opeenvolgende setjes (geen rust) van 3 oefeningen, met steeds 10 reps. (waarom opeenvolgend? Om de spieren wat uit de gewenning te brengen van mijn vorig schema)
Het ziet er als volgt uit:

Maandag:

Flat Dumbell Press (10*22)

Incline Dumbell Press (10*20)
Flat Bench Flys (10*16)

Triceps Dips (3* eigen gewicht+10kg)
Cable Triceps Extension (10*25kg)
Triceps Kickback (10*9kg)


Woensdag:

Wide Gripp Pull Up (10*eigen gewicht)
One Arm Dumbell Row(10*16kg)
Behind Neck Pull Down (10*60kg)

Barbell Curl (10*15kg)
Concentration Curl (10*13kg)
Hammer Curl (10*13kg)

Seated Calves Raises (10*50kg)
Standing Calves Raises


Vrijdag:

Leg Press (10*110kg)
Leg Extension (10*15kg)
Hack squat (machine; 10*30kg)

Smith Machine Schoulder Press(10*50kg)
Dumbell Lateral Raise(10*7kg)
Dumbell Front raise (10*10kg)


Conclusie: Volgens mij hoeft het niet veel uitleg. Mijn benen en schouders lopen heel wat achter in vergelijking met de rest. (vooral mijn benen) Daar wil ik graag een sterke verandering in brengen.

Vanaf volgende week maandag(2/11/09) begin ik met een ander schema.

4 Supplementen

Voorlopig gebruik ik enkel een whey shake en multivitamines. Waarom? Ik hanteer maar nog net een bulkschema, en denk dat ik daar nog veel kan mee bereiken. Waarschijnlijk schakel ik later nog naar wat extra dingen over.

5 Doelstelling

Mijn doel is massa pakken. Ik zou dan ook graag naar zo een 78-80kg gaan. (Dat lijkt me geschikter met mijn lengte)
Daarnaast wil ik me ook beginnen toeleggen op de main exercises, die ik momenteel nog niet doe. Ik heb het dan over Squat, Deadlift en Military Press.


Dit was het. Ik ben waarschijnlijk nog heel wat dingen vergeten, vul die in de loop van de tijd dan wel aan.

Ik hoop dat ik mijn doel bereik (vooral de squats en deadlift wil ik echt iets aan doen) en dat ik gaandeweg toch wat dingen bijleer.

Groeten,

Dr Rude

[Revius]

Succes met je log, moet wel zeggen dat ik het een rukschema vind. En dan vooral omdat je kleine spiergroepen evenveel oefeningen bedeelt als grote spiergroepen.

[Dr Rude]

Succes met je log, moet wel zeggen dat ik het een rukschema vind. En dan vooral omdat je kleine spiergroepen evenveel oefeningen bedeelt als grote spiergroepen.

Dacht wel dat ik deze reactie zou krijgen, en misschien niet onterecht maar als ik 4 rugoefeningen achtereenvolgens doe, mogen ze mij afvoeren denk ik. De bedoeling van het schema is gewoon: geen rust.

Maar het dient gerelativeert te worden. Het is de eerste keer dat ik het schema hanteer en ben er gaandeweg ook niet zo een fan van. Nu nog een weekje verder dit doen, en dan overschakelen naar een ander.

[Yawgmoth]

Ok je geeft aan te willen wisselen van schema, wat wordt dan dit nieuwe schema lol ? Misschien goed idee om die even te posten voor je daaraan begint, zou zeker ook even de stickies lezen en een paar hudiige schema's opzoeken zodat je direct een goede basis hebt.

Dat het huidige schema niet werkt en je benen en schouders daardoor achterlopen lijkt mij, zoals je zelf aangaf, nogal logisch (kijk alleen al naar benen en schouder oefeningen, maar dat heb je zelf al door dus hoef ik niet over te zeiken ). Ik gok erop dat je rug ook achterloopt als ik zo zie wat je daar aan doet in vergelijking met b.v. biceps. Oefeningen zoals pullups, pulldowns e.d. worden echt door 99% van de gymgoers gedaan met hun biceps, minimale lat invloed en zullen dus nauwelijks zorgen voor stimulatie op je rug. Mocht je wel letten op het squeezen van je bovenrug, het nagenoeg uitschakelen van je biceps en je lats in juiste positie te stellen heb ik niks gezegd, maar wilde wel even opmerken dat als je rug niet groeit dat wss de reden is. Dat en het feit dat je nog een DL, BOR, T-bar en alle mogelijke variaties daarop mist in je schema

Je zegt dat je spieren wennen aan de oefeningen en nou wil ik helemaal niet denigerend overkomen, maar je DB pressed maar 22kg voor 10 reps. Zou je niet denken dat je spieren aan de oefening wennen simpelweg omdat deze niet genoeg weerstand bied, als je hier consequent blijft verhogen en ook daadwerkelijk progressie boekt op die oefeningen kom je naar alle waarschijnlijkheid veel verder dan alles in tri-sets te gaan doen. Even generaliserend voor beginners is het over het algemeen geen goed idee om dingen tegelijkertijd te doen, meestal omdat de coordinatie dan drastisch dropt. Of het voor gevorderden wel een goed plan is bij core exercises is ook maar de vraag, maar dat is stof voor een ander topic.

Je bent goed op weg, hebt door waar je zwaktes en- doelstellingen liggen en hebt een redelijk beeld van wat er mist dus je komt er wel. Onthoud gewoon, keep it simple. Klinkt enorm cheesy, maar je bent nu al redelijk veel aan het aanpassen van normale (sub-optimale) schema's terwijl de basis nog compleet ontbreekt. Niet verdwaald raken in manier van trainen, keep it basic, train hard en al die shit dan komt helemaal goed.

Suc6 en forum kan je altijd helpen waar nodig

[knoefje]

Veel succes met je log

[Dr Rude]

Ok je geeft aan te willen wisselen van schema, wat wordt dan dit nieuwe schema lol ? Misschien goed idee om die even te posten voor je daaraan begint, zou zeker ook even de stickies lezen en een paar hudiige schema's opzoeken zodat je direct een goede basis hebt.

Dat het huidige schema niet werkt en je benen en schouders daardoor achterlopen lijkt mij, zoals je zelf aangaf, nogal logisch (kijk alleen al naar benen en schouder oefeningen, maar dat heb je zelf al door dus hoef ik niet over te zeiken ). Ik gok erop dat je rug ook achterloopt als ik zo zie wat je daar aan doet in vergelijking met b.v. biceps. Oefeningen zoals pullups, pulldowns e.d. worden echt door 99% van de gymgoers gedaan met hun biceps, minimale lat invloed en zullen dus nauwelijks zorgen voor stimulatie op je rug. Mocht je wel letten op het squeezen van je bovenrug, het nagenoeg uitschakelen van je biceps en je lats in juiste positie te stellen heb ik niks gezegd, maar wilde wel even opmerken dat als je rug niet groeit dat wss de reden is. Dat en het feit dat je nog een DL, BOR, T-bar en alle mogelijke variaties daarop mist in je schema

Je zegt dat je spieren wennen aan de oefeningen en nou wil ik helemaal niet denigerend overkomen, maar je DB pressed maar 22kg voor 10 reps. Zou je niet denken dat je spieren aan de oefening wennen simpelweg omdat deze niet genoeg weerstand bied, als je hier consequent blijft verhogen en ook daadwerkelijk progressie boekt op die oefeningen kom je naar alle waarschijnlijkheid veel verder dan alles in tri-sets te gaan doen. Even generaliserend voor beginners is het over het algemeen geen goed idee om dingen tegelijkertijd te doen, meestal omdat de coordinatie dan drastisch dropt. Of het voor gevorderden wel een goed plan is bij core exercises is ook maar de vraag, maar dat is stof voor een ander topic.

Je bent goed op weg, hebt door waar je zwaktes en- doelstellingen liggen en hebt een redelijk beeld van wat er mist dus je komt er wel. Onthoud gewoon, keep it simple. Klinkt enorm cheesy, maar je bent nu al redelijk veel aan het aanpassen van normale (sub-optimale) schema's terwijl de basis nog compleet ontbreekt. Niet verdwaald raken in manier van trainen, keep it basic, train hard en al die shit dan komt helemaal goed.

Suc6 en forum kan je altijd helpen waar nodig

Yawgmoth, vooreerst bedankt voor je reactie, apprecieer ten zeerste!

Mijn nieuwe schema weet ik nog niet. Ik had gedacht aan een upperbody/lowerbody of een fullbody. (Maar met zeker MP, DL en squats) Wat raadt jij me aan?

"Niet verdwaald raken in manier van trainen, ..." Daar sla je de nagel volledig op de kop. Daar heb ik het soms nogal moeilijk mee. Mijn bedoeling van de tri-sets was: mijn spieren enkele weken op een andere manier prikkelen.

Nogmaals bedankt

[Dr Rude]

Veel succes met je log

Bedankt man, jij ook!

[Dr Rude]

Vanavond eerste training, sinds de start van mijn logje. Vanavond komt dan ook het eerste verslag er meteen op.

Onderaan zie je hoe ik er momenteel voor sta: je ziet dus dat er nog heel wat kg's bij moet komen.

Groeten,

Dr Rude

[jordy]

Mooie basis om te beginnen met bouwen.

[Dr Rude]

Mooie basis om te beginnen met bouwen.

Bedankt. Daar komt het inderdaad nu op neer, en zal ik zeker proberen te verwezenlijken.

Ik weet niet als het door de log komt, maar ik loop over van energie. Dat belooft voor vanavond.

[Yawgmoth]

Bedankt. Daar komt het inderdaad nu op neer, en zal ik zeker proberen te verwezenlijken.

Ik weet niet als het door de log komt, maar ik loop over van energie. Dat belooft voor vanavond.

Wilde gister ook gaan trainen maar gym is altijd dicht op zondag, dus had ik geplanned even log e.d. bij te werken maar uiteindelijk heb je nog meer zin om te gaan, dus ben maar wat pullups in de tuin gaan doen toen

[Dr Rude]

Wilde gister ook gaan trainen maar gym is altijd dicht op zondag, dus had ik geplanned even log e.d. bij te werken maar uiteindelijk heb je nog meer zin om te gaan, dus ben maar wat pullups in de tuin gaan doen toen

Hah, pullups in de tuin. Aan de takken van bomen dan?

[Revius]

het wasrek

[Dr Rude]

het wasrek

Hha, moet een hoog wasrek zijn dan

[Dr Rude]

Net terug van de training, man, wat was me dat allemaal. Ik voelde me net alsof ik een pot no-explode had opgesnoven. Dit was mijn training:

1. Borst

Bench Press 10*40, 10*60, 8*70, 6*80(PR), 5*85(PR)
Incline Bench Press (in Smith) 10*50, 10*60, 5*70(Failure, PR), 6*60, 6*65
Dumbell Flyers 10*15, 10*16, 8*18, 6*20(PR), 6*20 (het was net ofdat mijn borst in twee ging scheuren, sjonge)

2. Triceps

Cable Triceps Extension 10*20, 10*25, 8*25, 6*30(PR), 6*30
Dumbell Triceps Kickback 10*6, 10*6, 10*6 (wat een killeroefening!)

3. Kuiten

Calf Raises (in Smith) 10*60, 10*60, 10*62.5(PR)
45° calf raise 15*70,15*70,15*75


Ben vooral zeer tevreden over mijn Bench Press. Twee weken geleden kon ik amper 2*80. En vandaag deed ik 5*85. Een specifieke reden daarvoor heb ik niet meteen.

Ik kijk al naar uit woensdag, wanneer ik de eerste keer poging tot deadlift ga doen. Ik ben benieuwd!

Dr Rude