Hallo jongens,
Bij deze begin ik een logje. Eerlijk gezegd wou ik er komend weekend maar mee beginnen, maar ik kon er echt niet mee wachten.
Waarom begin ik een log? Ik denk, net zoals vele onder jullie die een log beginnen, om vooral een duidelijk beeld bij te houden van van je evolutie in training- en eetpatroon, prestaties, enz... Vervolgens doe ik het ook omdat ik als beginner, ongeveer 2 jaar, heel weinig weet en dus nog veel kan leren, en veelal nog heel wat vragen en bedenkingen heb bij vanalles en nog wat. ( Vandaar noem ik me ook beginnend.)
Dit was de inleiding en dit is wat volgt:
1 Wie en wat?
Ik ben 186 cm hoog en weeg nu 73 kg. (ben inmiddels 1.6 kg aangekomen in ongeveer twee weken bulk). Ik train 3 keer in de week, meestal de maandag, woensdag en vrijdag.
2 Huidig voedingspatroon
Zoals ik net vermeldde, zit ik momenteel in de bulk. Op trainingsdagen zit ik 500 Kcal boven mijn onderhoud, niet-trainingsdagen 300 Kcal. (voor meer info, zie bijlage)
3 Huiding trainingschema
Momenteel hanteer ik 3 daags splitsschema met op maandag borst-triceps, woensdag rug-biceps-kuiten en woensdag benen-schouders. Het bestaat uit 3 opeenvolgende setjes (geen rust) van 3 oefeningen, met steeds 10 reps. (waarom opeenvolgend? Om de spieren wat uit de gewenning te brengen van mijn vorig schema)
Het ziet er als volgt uit:
Maandag:
Flat Bench Flys (10*16)
Triceps Dips (3* eigen gewicht+10kg)
Cable Triceps Extension (10*25kg)
Triceps Kickback (10*9kg)
Woensdag:
Wide Gripp Pull Up (10*eigen gewicht)
One Arm Dumbell Row(10*16kg)
Behind Neck Pull Down (10*60kg)
Barbell Curl (10*15kg)
Concentration Curl (10*13kg)
Hammer Curl (10*13kg)
Seated Calves Raises (10*50kg)
Standing Calves Raises
Vrijdag:
Leg Press (10*110kg)
Leg Extension (10*15kg)
Hack squat (machine; 10*30kg)
Smith Machine Schoulder Press(10*50kg)
Dumbell Lateral Raise(10*7kg)
Dumbell Front raise (10*10kg)
Conclusie: Volgens mij hoeft het niet veel uitleg. Mijn benen en schouders lopen heel wat achter in vergelijking met de rest. (vooral mijn benen) Daar wil ik graag een sterke verandering in brengen.
Vanaf volgende week maandag(2/11/09) begin ik met een ander schema.
4 Supplementen
Voorlopig gebruik ik enkel een whey shake en multivitamines. Waarom? Ik hanteer maar nog net een bulkschema, en denk dat ik daar nog veel kan mee bereiken. Waarschijnlijk schakel ik later nog naar wat extra dingen over.
5 Doelstelling
Mijn doel is massa pakken. Ik zou dan ook graag naar zo een 78-80kg gaan. (Dat lijkt me geschikter met mijn lengte)
Daarnaast wil ik me ook beginnen toeleggen op de main exercises, die ik momenteel nog niet doe. Ik heb het dan over Squat, Deadlift en Military Press.
Dit was het. Ik ben waarschijnlijk nog heel wat dingen vergeten, vul die in de loop van de tijd dan wel aan.
Ik hoop dat ik mijn doel bereik (vooral de squats en deadlift wil ik echt iets aan doen) en dat ik gaandeweg toch wat dingen bijleer.
Groeten,
Dr Rude
Bij deze begin ik een logje. Eerlijk gezegd wou ik er komend weekend maar mee beginnen, maar ik kon er echt niet mee wachten.
Waarom begin ik een log? Ik denk, net zoals vele onder jullie die een log beginnen, om vooral een duidelijk beeld bij te houden van van je evolutie in training- en eetpatroon, prestaties, enz... Vervolgens doe ik het ook omdat ik als beginner, ongeveer 2 jaar, heel weinig weet en dus nog veel kan leren, en veelal nog heel wat vragen en bedenkingen heb bij vanalles en nog wat. ( Vandaar noem ik me ook beginnend.)
Dit was de inleiding en dit is wat volgt:
- Wie en wat?
- Huidig voedingspatroon
- Huidig trainingsschema
- Supplementen
- Doelstelling
1 Wie en wat?
Ik ben 186 cm hoog en weeg nu 73 kg. (ben inmiddels 1.6 kg aangekomen in ongeveer twee weken bulk). Ik train 3 keer in de week, meestal de maandag, woensdag en vrijdag.
2 Huidig voedingspatroon
Zoals ik net vermeldde, zit ik momenteel in de bulk. Op trainingsdagen zit ik 500 Kcal boven mijn onderhoud, niet-trainingsdagen 300 Kcal. (voor meer info, zie bijlage)
3 Huiding trainingschema
Momenteel hanteer ik 3 daags splitsschema met op maandag borst-triceps, woensdag rug-biceps-kuiten en woensdag benen-schouders. Het bestaat uit 3 opeenvolgende setjes (geen rust) van 3 oefeningen, met steeds 10 reps. (waarom opeenvolgend? Om de spieren wat uit de gewenning te brengen van mijn vorig schema)
Het ziet er als volgt uit:
Maandag:
Flat Dumbell Press (10*22)
Incline Dumbell Press (10*20)Flat Bench Flys (10*16)
Triceps Dips (3* eigen gewicht+10kg)
Cable Triceps Extension (10*25kg)
Triceps Kickback (10*9kg)
Woensdag:
Wide Gripp Pull Up (10*eigen gewicht)
One Arm Dumbell Row(10*16kg)
Behind Neck Pull Down (10*60kg)
Barbell Curl (10*15kg)
Concentration Curl (10*13kg)
Hammer Curl (10*13kg)
Seated Calves Raises (10*50kg)
Standing Calves Raises
Vrijdag:
Leg Press (10*110kg)
Leg Extension (10*15kg)
Hack squat (machine; 10*30kg)
Smith Machine Schoulder Press(10*50kg)
Dumbell Lateral Raise(10*7kg)
Dumbell Front raise (10*10kg)
Conclusie: Volgens mij hoeft het niet veel uitleg. Mijn benen en schouders lopen heel wat achter in vergelijking met de rest. (vooral mijn benen) Daar wil ik graag een sterke verandering in brengen.
Vanaf volgende week maandag(2/11/09) begin ik met een ander schema.
4 Supplementen
Voorlopig gebruik ik enkel een whey shake en multivitamines. Waarom? Ik hanteer maar nog net een bulkschema, en denk dat ik daar nog veel kan mee bereiken. Waarschijnlijk schakel ik later nog naar wat extra dingen over.
5 Doelstelling
Mijn doel is massa pakken. Ik zou dan ook graag naar zo een 78-80kg gaan. (Dat lijkt me geschikter met mijn lengte)
Daarnaast wil ik me ook beginnen toeleggen op de main exercises, die ik momenteel nog niet doe. Ik heb het dan over Squat, Deadlift en Military Press.
Dit was het. Ik ben waarschijnlijk nog heel wat dingen vergeten, vul die in de loop van de tijd dan wel aan.
Ik hoop dat ik mijn doel bereik (vooral de squats en deadlift wil ik echt iets aan doen) en dat ik gaandeweg toch wat dingen bijleer.
Groeten,
Dr Rude
Comment