Waterpoloboy - trainingslogje

[Iron Mind]

UB de werksets

Bench press
1 x 6 60kg
2 x 6 62,5kg
Chin ups
1 x 6 bw + 10kg
1 x 4 bw + 15kg + 2 bw + 10kg
1 x 6 bw + 10kg
Incline db press
1 x 8 20kg ea
1 x 8 22kg ea
2 x 8 24kg ea
Rear cable raise
3 x 8 15kg
Db row
1 x 8 20kg ea
2 x 8 36kg ea
Row machine
1 x 8 75kg
Barbell shrug
3 x 8 90kg
Db hammer curl
3 x 6 16kg ea
Tricep dips
3 x 6 bw + 20kg

Ook weer gehad, morgen cardio wat HIIT denk.

[Iron Mind]

Gisteren wat thuis getraind

Net thuis getraind op fitnessapparaat..

Chest press
5 x 25 full stack (voelde zwaar dit keer)
Lat pulldown twee verschillende grepen
5 x 25 full stack
Leg extenstion
3 x 25 full stack (vaak bij 20 even 10 seconden rust en dan nog 5)
Standing leg curl
3 x 25 4 gewichten
Db push press
3 x 25 max volgeladen
Side raise
3 x 15 4 grootste gewichten erop
Sitting reverse fly
3 x 15 4 gewichten
Db hammer curl
3 x 10 max volgeladen
Db Tricep extension
3 x 12-15 max volgeladen
5 x 6 op gevoel niet naar gewichten gekeken

Was hem alweer bijna vergeten te loggen.

[Iron Mind]

Cardio niet gelogd deze week.

Toch maar even kort:
Maandag: 4km interval training in totaal gedaan.
Dinsdag: gezwommen
Woensdag: 10-12km hardgelopen rustig tempo

Vanochend FB training werksets
Squat (ass to the grass dit keer)
1 x 5 70kg
4 x 5 75kg
Push press
5 x 5 50kg
Chin ups
5 x 4-5 bw + 15kg
Deadlift
5 x 5 100kg
Bench press
3 x 5 60kg
2 x 5 65kg
Barbell shrugs
5 x 6-8 105kg of 110kg
Dumbbell side raise
5 x 8-10 10kg ea en 12kg ea
Hammer curl
3 x 5 18kg ea
Bicep cable curl
2 x 5 25kg
Tricep dips
5 x 5 bw + 20kg

Dat was hem weer voor vandaag. Erg veel sets gedaan, maar laatste gelegenheid om eigenlijk fatsoenlijk te kunnen trainen, dus uitgebreider getraind dan normaal is bij een Full Body

[Iron Mind]

Gisteravond 20 minuten hiit gedaan.

30 seconden versnellen en 60 seconden rust.

Vanmiddag trainen in super set vorm

Chest press + fly
5 x 20 full stack + 5 x 20 3-4 gewichten
Lat pull down + Db row
5 x 20 full stack + 5 x 20 max gewicht aan de db
Push press + side raise
5 x 20 max gewicht aan de db + 5 x 20 db met 2 grootste gewichten
Leg extension + leg curl + squats
3 x 20 4 gewichten + 3 x 20 4 gewichten + 3 x 20 bw
Squats
2 x 20 met db

Ook weer gehad, morgen rustdag. Dus een low carb dagje wordt dat.

[Iron Mind]

Net HIIT sessie hardlopen.

Duur: 20 minuten
Verdeling: 30 seconden versnellen, 60 seconden rust

Een aantal sprintrondes de dijk op gerend
als extra verzwaring. De rest in principe op het vlakke gedaan.

Op tijd terug voor de donkere wolken over kwamen.

[Iron Mind]

Vanochtend cardio 6-7km hardgelopen.

Nu vanavond
Net FB training gedaan.

Squat
5 x 5 77,5kg
Push press
5 x 5 52,5kg
Chin up
5 x 5 bw + 15kg
Deadlift (voelde erg zwaar aan)
5 x 5 90-100kg
Incline db press
5 x 5 26kg ea
Side raise
5 x 5 16kg ea
Barbell shrug
5 x 5 110kg
Barbell curl
5 x 5 42,5kg (weet deze niet zeker meer kan ook minder geweest zijn)
Tricep dips
5 x 5 bw + 20kg

Dat was hem weer voor de dinsdag.

Op naar de woensdag.

[Iron Mind]

13 juni woensdag:
20-30 minuten gezwommen

14 juni:
6-8km hardgelopen

15 juni:
crossfit achtige training

16 juni:
HIIT hardloopsessie met variabele sprint en rust periodes.
Duur: 30-45 minuten (weet niet meer precies)

Vanmiddag zelf trainen.

[Iron Mind]

Net getraind ff minder sets dan normaal. Ondanks genoeg kcal en carbs
toch wat vermoeid van het sporten van de week.

FB

Chest press + chest fly
3 x 20 full stack + 3 x 20 4 gewichten

Lat pull down breed, smal + db row
3 x 20 full stack + 3 x 20 volgeladen db

Db Squat + lunges
3 x 20 met volgeladen db + 3 x 20 6kg

Side raise + upright row
3 x 10 volgeladen db + 3 x 25 volgeladen db

Db curl + tricep pushdown
3 x 6-8 volgeladen db + 3 x 6 12-14 gewichten

Nog wat setjes gedaan voor rear delts.

[Iron Mind]

Eergister getraind en vandaag straks in de middag nog even.

Ik zit te denken wat voor schema ik ga toepassen na de vakantie. Ik weet dan meer wat mijn mogelijkheden zijn wat betreft studie en wat niet.

Ikzelf ben er nog niet uit wat ik zal gaan doen, want mijn gewicht is van 78kg naar 74kg gegaan. Hier zal helaas spiermassa bij zitten, hoewel ik voor me gevoel toch wel wat droger ben geworden. 's Ochtends in de spiegel bij de juiste houding kan ik toch wel iets van buikspieren zien.

Ik zou graag jullie om advies vragen, ik zal binnenkort foto's plaatsen van hoe ik er nu bijsta om te vragen of ik een bulk of cut zou moeten beginnen.. Ikzelf denk dat een 4 weken bulken gevolgd door 1-2 weken cutten en dan weer bulken wel prima zou zijn om geleidelijk aan weer vvm te winnen en toch wat vet kwijt te raken of in ieder geval het aankomen van vet te reduceren. Ik denk namelijk dat als ik direct met een UD2 begin er helemaal niks van me over blijft, hoewel ik dan wel mooi droog kom te staan, maar zonder enige massa is dat ook geen gezicht. (Ik voel me nu namelijk al erg klein..)

Qua trainen ben ik van plan MAX-OT te gaan doen en anders gewoon een UB/LB schema 4x per week.

Als ik dan een kilootje of 80-85kg heb bereikt en me vetpercentage is te hoog (lees 15% of hoger), wil ik een UD2 cycle erin gaan gooien, maar dan praat ik alweer over 6-12 maanden in de toekomst.


Ikzelf weet namelijk niet hoe snel ik de 80-85kg zou halen..

[Iron Mind]

Chest press + push up
3 x 20 full stack + 3 x 20

Lat pull down smal grip and reverse smal grip + zijwaarts optrekken
3 x 20 full stack + 3 x 3-5

Db Squat + jump squat
3 x 30 met volgeladen db + 3 x 10

Db shoulder press + side raise
3 x 20 volgeladen db + 3 x 10 volgeladen db

Db curl + tricep extension
3 x 8-10 volgeladen db + 3 x 12-15 volgeladen db

Dat was hem weer voor deze week, met mijn eigen trainingsmogelijkheden thuis, die helaas nogal beperkt is, maarja...

[Iron Mind]

Ma, di, wo: cardio gedaan. Zwemmen, hardlopen.

Gisteren FB workout, de werksets:

Squat
2 x 5 75kg
1 x 4 80kg
1 x 5 75kg
Romanian Deadlift
4 x 5 100kg
Barbell row
1 x 5 60kg
2 x 5 65kg
Push press
3 x 4-5 55kg
Bench press
3 x 4-5 65kg
Cable fly
3 x 5 40kg
Db side raise
3 x 5 16-18kg ea
Dips
3 x 5 bw + 20kg
Hammer curl
3 x 5 20kg ea

Nu lekker spierpijn in me onderrug, hamstrings en een klein beetje in me rug.

Vooral bij de Romanian deadlift ging de uitvoering wel aardig, netjes de stang langs me benen laten gaan en ik voelde me onderrug aardig goed. Me hamstrings voelde ik niet echt vol lopen, dus misschien valt daar nog winst te behalen qua uitvoering..

Het wennen qua full squat gaat ook prima, gewoon af en toe onderin stoppen en dan weer omhoog komen. Dit zorgde er af en toe wel voor dat ik niet erg explosief omhoog leek te komen, maar veel harder ging het niet volgens mij, haha.

[Iron Mind]

Net LB, hieronder de werksets..

Full squat
2 x 5 80kg
1 x 4 80kg
1 x 6 80kg
2 x 5 80kg
Romanian deadlift
3 x 3-5 105kg (hier gripproblemen, dus na 3 reps even herpakken en door)
3 x 5 100kg
Standing calf raise
1 x 15 70kg
1 x 15 80kg
1 x 15 100kg
Plank holds
3 x 2 minuten

Morgen UB

[Iron Mind]

Incline bench press
1 x 5 50kg
2 x 5 55kg
Cable fly
3 x 8-10 35kg
Push press
1 x 5 50kg
1 x 5 55kg
Military press
2 x 6 42,5kg of 45kg
Barbell row
3 x 6 60kg
Chin ups
2 x 5 bw + 15kg
1 x 5 bw
Side raises
3 x 10 10kg ea
Rear lateral raise
3 x 10-12 10kg ea
Close grip bench press
3 x 6 55kg
Seated Hammer curl
3 x 6-8 10-12kg ea
Upright row
3 x 8 35kg

Nu lekker weekend .
Onderrug verzuurde al erg snel na die barbell rows van de LB training van gisteren.

[Iron Mind]

LB training.

Back squat
6 x 5 80kg
Romanian Deadlift
3 x 5 90kg
Stiff legged deadlift
1 x 5 80kg
3 x 5 90kg
Horizontal Leg press
3 x 10 260kg full stack
Standing calf raise
3 x 15 105kg
30 seconden Plank holds + 30 seconden voorligsteun afwisselend
3 x 2,5 minuut

Morgen UB.

[Iron Mind]

UB vanmiddag getraind.

Incline benchpress
3 x 5 60kg
Cable fly
3 x 10 35kg ea
Military press
3 x 5 45kg (paar keer laatste rep met push press)
Barbell row
2 x 6 60kg
1 x 6 65kg
Chin up
3 x 5 bw + 15kg
Close grip bench press
3 x 5 60kg
Side raise
3 x 10 12kg ea
Rear delt raise
3 x 10 12kg ea
Upright row
3 x 8 40kg
Seated hammer curl
3 x 6-8 14kg ea + 2-4 12kg ea

Was even doorbijten die isolatie oefeningen voor schouders en biceps. Branden als een gek.

Morgen weer LB.