Waterpoloboy - trainingslogje

[Unexist]

de oefeningen die in dat FB schema staan, doe ik zo ondertussen allemaal wel. Behalve deadlift, ik ben daar nog bezig met de techniek van en met losse stang bench press.

Ik waardeer het overigens zeer dat er moeite genomen wordt om mijn log in te zien

Je doet het wel. Alleen je doet ook heel wat nutteloze oefeningen extra, waardoor de effectiviteit van die oefeningen afneemt. Minder nutteloze oefeningen=meer energie over voor de belangrijke oefeningen = meer spier, kracht, wat je doel ook is.

PS: om de deadlift techniek goed aan te leren zou ik als ik jou was de rippetoe video's op youtube, rippetoe video bij starting strength dvd(ook op torrent sites verkrijgbaar) bekijken.
How to Deadlift with Proper Technique | StrongLifts.com die link zal vast ook helpen.
PPS: Heb net weer even het sticky's programma bekeken en dr staat helemaal geen deadlift maar de romanian deadlift in. Die techniek is redelijk anders.

Succes!

[Yawgmoth]

Even heel kort aangezien het princiepe al in de stickies staat;

FB is gefocussed op frequentie
Split is gefocussed op intensiteit

Wat jij nu probeerd is totale annihilation 3x per week, houdt het in balans. Stop wat meer moeite in je FB oefeningen en houdt het daar even bij 3x per week.

[Iron Mind]

Je doet het wel. Alleen je doet ook heel wat nutteloze oefeningen extra, waardoor de effectiviteit van die oefeningen afneemt. Minder nutteloze oefeningen=meer energie over voor de belangrijke oefeningen = meer spier, kracht, wat je doel ook is.

PS: om de deadlift techniek goed aan te leren zou ik als ik jou was de rippetoe video's op youtube, rippetoe video bij starting strength dvd(ook op torrent sites verkrijgbaar) bekijken.
How to Deadlift with Proper Technique | StrongLifts.com die link zal vast ook helpen.
PPS: Heb net weer even het sticky's programma bekeken en dr staat helemaal geen deadlift maar de romanian deadlift in. Die techniek is redelijk anders.

Succes!

Okay, maar op die manier train ik toch al/wat meer spieren in mijn lichaam?

Bedankt voor de link, zal zeker van pas komen!

/edit @ Yawgmoth, haha ik probeer me lichaam inderdaad 3x per week totaal uit te putten en dat voel ik enigszins ook wel, maar ik dacht dat dit alleen maar goed was :P

[Yawgmoth]

Okay, maar op die manier train ik toch al/wat meer spieren in mijn lichaam?

Bedankt voor de link, zal zeker van pas komen!

/edit @ Yawgmoth, haha ik probeer me lichaam inderdaad 3x per week totaal uit te putten en dat voel ik enigszins ook wel, maar ik dacht dat dit alleen maar goed was :P

Post dan eens dagelijks je vooruitgang, ik kan me niet voorstellen dat je dan herstelt van woensdag op vrijdag als je compleet kapot bent na je training. Zou je werksets ook op 2 houden ipv 3, maar dan gewoon harder gaan dan je nu doet zodat je daadwerkelijk kapot bent. Warm goed op en zorg dat je alles eruit haalt in die 2 setjes. Doe dat 3x per week en dan ben je wel verrot.

Als je alles haalt uit je squat en deadlift aan het begin van je training zou je wensen dat je niet nog 5 oefeningen moest doen, laat staan 15

[Iron Mind]

Post dan eens dagelijks je vooruitgang, ik kan me niet voorstellen dat je dan herstelt van woensdag op vrijdag als je compleet kapot bent na je training. Zou je werksets ook op 2 houden ipv 3, maar dan gewoon harder gaan dan je nu doet zodat je daadwerkelijk kapot bent. Warm goed op en zorg dat je alles eruit haalt in die 2 setjes. Doe dat 3x per week en dan ben je wel verrot.

Als je alles haalt uit je squat en deadlift aan het begin van je training zou je wensen dat je niet nog 5 oefeningen moest doen, laat staan 15

momenteel doe ik de squat op 80kg en dat gaat me goed af, ik krijg alleen barstende koppijn na een set, dus vandaar dat ik volgende week pas begin met ophogen

Ik heb vandaag wat rustiger aan gedaan, ik had namelijk niet zo heel veel tijd, aangezien me moeder ziek thuis is en ik deze niet te lang alleen wil laten..

Heb ongeveer 5 sets van 8 herhalingen aangehouden vandaag

Verder zit me warming up wel goed, doe 10 minuten op de crosstrainer met een hartslag van ongeveer 150

[jordy]

momenteel doe ik de squat op 80kg en dat gaat me goed af, ik krijg alleen barstende koppijn na een set, dus vandaar dat ik volgende week pas begin met ophogen

Doe wat aan je ademhaling. Waarschijnlijk 'knijp' je jezelf dicht en hou je je ademhaling vast. Dat moet je niet doen. Gewoon goed door blijven ademen.
Mocht dit niet het geval zijn, dan heb ik uiteraard niks gezegd.
Maar ik gok zomaar dat het daar wel aan ligt.

[Iron Mind]

Doe wat aan je ademhaling. Waarschijnlijk 'knijp' je jezelf dicht en hou je je ademhaling vast. Dat moet je niet doen. Gewoon goed door blijven ademen.
Mocht dit niet het geval zijn, dan heb ik uiteraard niks gezegd.
Maar ik gok zomaar dat het daar wel aan ligt.

ja ik denk dat het daar misschien wel aan kan liggen. Ik ademde volgens mij wel aardig goed uit, maar toen ik de barbell toch iets hoger in me nek had gelegd en echt overdreven aan het uitblazen was leek het wel minder te worden. Toch bedankt voor de opmerking, ik had in het begin helemaal de neiging om me dicht te knijpen bij zware inspanning en dat gaat natuurlijk niet werken

[Yawgmoth]

ja ik denk dat het daar misschien wel aan kan liggen. Ik ademde volgens mij wel aardig goed uit, maar toen ik de barbell toch iets hoger in me nek had gelegd en echt overdreven aan het uitblazen was leek het wel minder te worden. Toch bedankt voor de opmerking, ik had in het begin helemaal de neiging om me dicht te knijpen bij zware inspanning en dat gaat natuurlijk niet werken

Squat, voor elke rep inademen in onderbuik, vasthouden tot je praktisch boven bent. Als je uitblaast voordat je rep in the pocket is verlies je tightness en dan krijg je van die idiote grinders waarbij je zonder lucht komt te zitten en dan wordt je licht in je kop en krijg je eventueel hoofdpijn.

Waar leg je de bar neer?

[Iron Mind]

Squat, voor elke rep inademen in onderbuik, vasthouden tot je praktisch boven bent. Als je uitblaast voordat je rep in the pocket is verlies je tightness en dan krijg je van die idiote grinders waarbij je zonder lucht komt te zitten en dan wordt je licht in je kop en krijg je eventueel hoofdpijn.

Waar leg je de bar neer?

okay dus zorgen dat ik nog niet helemaal uitgeblazen heb, voordat ik weer bovenin ben zeg maar? Klinkt opzich best logisch.

Ik legde hem eerst erg in me nek, maar kreeg pijn hierbij.
Daarom had ik er een handdoekje tussen gedaan en iets lager gelegd en ik heb daar nu geen klachten meer van..

Ik leg hem ongeveer onder me nek, dus waar de schouders beginnen ongeveer denk ik of iets er onder.

[Iron Mind]

Even snel getraind om Nederland te zien spelen. Bench was pas laat vrij :S, heb redelijk op techniek getraind bij 50kg vond ik me techniek waardeloos, dus vandaar wat lichter

warming up: armen warm gedraaid, samen met benen. Wat rek en strek oefeningen

squat 5 x 8 90kg
pull en chin ups 5 x 8 4 varianten
leg press 5 x 8 135kg
military press 5 x 5 35kg
reverse fly 5 x 8 8kg
bench press 5 x 8 40kg
back extensions 5 x 8 75kg
side raises 5 x 8 7kg
standing calf raise 5 x 8 20kg
shrugs 5 x 8 22kg
dips 5 x 10
bicep curl 5 x 8 9kg
hanging leg raise 5 x 15

Wat kortere training dan normaal, maar toch lekker 75 minuten geknald al zeg ik het zelf

Kon het weekend niet trainen vanwege werk en de sportschool was al gesloten, voordat ik klaar was met werk :S Helaas

[Unexist]

Even snel getraind om Nederland te zien spelen. Bench was pas laat vrij :S, heb redelijk op techniek getraind bij 50kg vond ik me techniek waardeloos, dus vandaar wat lichter

warming up: armen warm gedraaid, samen met benen. Wat rek en strek oefeningen

squat 5 x 8 90kg
pull en chin ups 5 x 8 4 varianten
leg press 5 x 8 135kg
military press 5 x 5 35kg
reverse fly 5 x 8 8kg
bench press 5 x 8 40kg
back extensions 5 x 8 75kg
side raises 5 x 8 7kg
standing calf raise 5 x 8 20kg
shrugs 5 x 8 22kg
dips 5 x 10
bicep curl 5 x 8 9kg
hanging leg raise 5 x 15

Wat kortere training dan normaal, maar toch lekker 75 minuten geknald al zeg ik het zelf

Kon het weekend niet trainen vanwege werk en de sportschool was al gesloten, voordat ik klaar was met werk :S Helaas

Je snapt het systeem van oefeningen maken nog niet helemaal heb ik door. Zou als ik jou was echt eventjes daar aan gaan werken voordat je eigen schema's gaat maken.

-Geen hamstrings oefening vs 2 quad oefeningen
-reverse flyes in een FB programma. Iets wat absoluut niet nodig is en beter vervangen kan worden door een row variant.
-10 setjes voor borst in FB programma. Overkill.
- Back extensions in FB schema. Ga gewoon deadliften als je werk wilt voor onderrug.
-Wel 5 setjes biceps maar niets voor triceps.

Zal dus als ik jou was leg press, dips, back extensions, reverse flyes er uit gooien. Persoonlijk vind ik ook shrugs overbodig als je al side raises en MP's doet maar hier zijn de meningen nog over verdeelt.
Zou er stiff legged deadlifts of goodmornings er in gooien, triceps extensions toevoegen(of bicep curls er uit halen) en het volume gigantisch om laag krikken.. Je hebt godsamme 65 setjes. Het enige wat je dan kunt doen is een veel te laag gewicht pakken, doordat je het anders nooit vol houdt.
Hou het maar op 25 setjes als richtlijn. Iets minder of iets meer is ook prima. Je zult ook merken dat wanneer je minder volume pakt de gewichten omhoog zullen gaan. Vind zoals ik hier zie een bench van 40kg echt matig.

[Iron Mind]

Je snapt het systeem van oefeningen maken nog niet helemaal heb ik door. Zou als ik jou was echt eventjes daar aan gaan werken voordat je eigen schema's gaat maken.

-Geen hamstrings oefening vs 2 quad oefeningen
-reverse flyes in een FB programma. Iets wat absoluut niet nodig is en beter vervangen kan worden door een row variant.
-10 setjes voor borst in FB programma. Overkill.
- Back extensions in FB schema. Ga gewoon deadliften als je werk wilt voor onderrug.
-Wel 5 setjes biceps maar niets voor triceps.

Zal dus als ik jou was leg press, dips, back extensions, reverse flyes er uit gooien. Persoonlijk vind ik ook shrugs overbodig als je al side raises en MP's doet maar hier zijn de meningen nog over verdeelt.
Zou er stiff legged deadlifts of goodmornings er in gooien, triceps extensions toevoegen(of bicep curls er uit halen) en het volume gigantisch om laag krikken.. Je hebt godsamme 65 setjes. Het enige wat je dan kunt doen is een veel te laag gewicht pakken, doordat je het anders nooit vol houdt.
Hou het maar op 25 setjes als richtlijn. Iets minder of iets meer is ook prima. Je zult ook merken dat wanneer je minder volume pakt de gewichten omhoog zullen gaan. Vind zoals ik hier zie een bench van 40kg echt matig.

dips is toch voor triceps..? Tjah de vorige keer dus seated leg curl er toch bijnemen dan. 40kg is ook inderdaad weinig, maar ik zei dat bij de 50kg we techniek van de losse stang niet goed was en dus daarom 40kg had genomen om het wel goed uit te voeren..

Okay dus paar onderrug oefeningen erin pleuren..
De duur van de training was 75 minuten als ik 25 setjes doe dan ben ik volgens mij in een half uur klaar..

[Unexist]

dips is toch voor triceps..? Tjah de vorige keer dus seated leg curl er toch bijnemen dan. 40kg is ook inderdaad weinig, maar ik zei dat bij de 50kg we techniek van de losse stang niet goed was en dus daarom 40kg had genomen om het wel goed uit te voeren..

Okay dus paar onderrug oefeningen erin pleuren..
De duur van de training was 75 minuten als ik 25 setjes doe dan ben ik volgens mij in een half uur klaar..

Dips kan inderdaad triceps zijn, mits je schouderbreedte gaat en recht blijft. Had ik ff niet aan gedacht.

Nee, geen leg curl er bij nemen. Je traint fullbody, dus je traint zo veel mogelijk compounds. Leg curl is geen compound. Pak dus maar lekker romanian deadlift of stiff legged deadlift. Heb je gelijk dus je onderrug oefening.

Als je met 25 setjes in een half uur klaar bent, moet je maar harder raggen. Waarschijnlijk train je dan niet hard genoeg, want je laatste reps gaan over het algemeen veel tijd kosten doordat ze wat slomer gaan dan de rest. Drie kwartier wordt het vast, wat prima is. Hou dus ook 45 min - 1 uur als richtlijn.
60 setjes blaas je gewoon niet hard genoeg. Je doet dan eigenlijk gewoon cardio + dat je ook nog dik aan het overreachen bent. Ga gewoon 25 setjes doen en harder trainen, trainen totdat je kreunt en dan nog zelfs een paar reps doen en dus alles er uit blazen. Je zult merken dat je daar veel harder op zal groeien.

[Iron Mind]

Dips kan inderdaad triceps zijn, mits je schouderbreedte gaat en recht blijft. Had ik ff niet aan gedacht.

Nee, geen leg curl er bij nemen. Je traint fullbody, dus je traint zo veel mogelijk compounds. Leg curl is geen compound. Pak dus maar lekker romanian deadlift of stiff legged deadlift. Heb je gelijk dus je onderrug oefening.

Als je met 25 setjes in een half uur klaar bent, moet je maar harder raggen. Waarschijnlijk train je dan niet hard genoeg, want je laatste reps gaan over het algemeen veel tijd kosten doordat ze wat slomer gaan dan de rest. Drie kwartier wordt het vast, wat prima is. Hou dus ook 45 min - 1 uur als richtlijn.
60 setjes blaas je gewoon niet hard genoeg. Je doet dan eigenlijk gewoon cardio + dat je ook nog dik aan het overreachen bent. Ga gewoon 25 setjes doen en harder trainen, trainen totdat je kreunt en dan nog zelfs een paar reps doen en dus alles er uit blazen. Je zult merken dat je daar veel harder op zal groeien.

Hmm dus met romanian deadlift of stiff legged deadlift erin zou dit schema wel redelijk zijn?

Wat betreft de tijd ik doe het zeg maar zo, als ik net een squat set gedaan heb, dan doe ik daarna wat chin ups. Dan weer squat om toch wat rust te hebben, maar niet te lang "niks" aan het doen te zijn..

[Unexist]

Hmm dus met romanian deadlift of stiff legged deadlift erin zou dit schema wel redelijk zijn?

Wat betreft de tijd ik doe het zeg maar zo, als ik net een squat set gedaan heb, dan doe ik daarna wat chin ups. Dan weer squat om toch wat rust te hebben, maar niet te lang "niks" aan het doen te zijn..

Dan maak je van alles een superset. Niet dat dat slecht is, maar denk dat het nou nog niet echt voor jou nodig is.

Rust is belangrijk, neem het dus ook gewoon 45 secs - 1 min per set. De KG's die je dan kan nemen zullen ook stukken hoger zijn.