Mvos - Bulk log aug. 2010 t/m jan. 2011

[Mvos]

Hi,

Het is tijd geworden voor mijn eerste bulk ,omdat ik nu wel vind dat ik in 11 maanden tijd een (voor mij) goede basis heb opgebouwd om wat massa te gaan winnen.

ik ben in sept 2009 begonnen met trainen en zoals je kunt zien in de bijlage was het ook echt tijd dat er iets ging gebeuren.
Op dat moment woog ik 85 kilo wat voornamelijk vet was.
na 11 maanden (semi) ge-cut te hebben ben ik erg blij met het resultaat tot nu toe.

stats:
leeftijd : 30 jaar
lengte : 175 cm
gewicht : 80 kilo

doel:
massa winnen +/- 10 kilo
periode: aug. 2010 t/m jan. 2011

Voeding:
3500 kcal op trainings dagen. (3000 kcal op niet trainingsdagen)
k/e/v % - 40/35/25
word gehaald uit oa:
havermout
melk
volkoren brood
kip
pindakaas
zoete aardappelen
kwark
cashew noten
mct olie
biefstuk
zalm
complex carb gainer (alleen op trainings dagen & makkelijkheid ivm werk)

kwa kev verhoudingen en totale kcal is dit alleen een begin situatie en ik kijk vanuit hier wel waar en hoe ik dit het beste aan mijn lichaam kan aanpassen.

training:
4 day split
chest / shoulders
legs
triceps / biceps
back / rear delts

focus ligt op:
squats
stiff legged deadlifts
deadlifts
bor
pull ups
military press
side raises
dumbell/barbell press
skull crushers
rope push downs
dumbell/barbell curls

Deze oefenigen zitten eigenlijk altijd in mijn schema en deze vul ik aan met andere oefeningen die ik afwissel afhankelijk hoe ik me voel.
meestal 2 of 3 werk sets / 6 tot 8 reps.


Ik wil met dit log mijn vooruitgang delen wat betreft mijn gewicht en hoe mijn trainingen verlopen.
Dit wil ik aanvullen met elke maand wat foto,s om de vooruitgang te laten zien en misschien nog wel wat filmpjes.

[blocktoblock]

nice! ik volg je

[marnop]

Ik zie een gigantisch goed resultaat van 11 maanden.
Het bulk dieet verrast me daarom een beetje, omdat je wat extra omhoog zit met de KH en zelfs een carbgainer neemt omdat dat makkelijker is met werk.

Ik zou eerder kiezen voor een leangainer of een gewone (goede)eiwitmix voor tijdens het werk.

Dat is puur gezegd omdat jij van die mooie gains hebt gemaakt tijdens je semi-cut periode. Vanuit dat startgegeven zou ik zelf dus voor de lean-bulk gaan.
Iets lager blijven in carbs en hoger in eiwitten en vetten. Wel dus hetzelfde aantal caloriën maar imo een mooier resultaat.
Voordeel is dan ook dat je op hersteldagen niet omlaag hoeft in KH en dat de spieren altijd optimaal gevoed worden voor groei en herstel.

anyway, goed result neergezet, zeer goed voorbeeld voor velen
en veel succes nog gewenst, ziet er prima uit verder.

Het zou zonde zijn om die mooie fysiek onder een vetlaag te gaan verstoppen.

[Wasofski]

Succes met je log, ga je volgen!

[kojak]

goed droog ben je geworden.. succes met je log

[Mvos]

hi,

Bedankt voor de reacties zover!

@ marnop - ik zal er eens naar kijken of een andere verhouding misschien beter is.
Een kev van 30 / 40 /30 scheelt alweer ongeveer 100 gram aan carbs.
en waar de eiwitten met een kleine marge naar boven gaan (1 shake extra bv) en de vetten ook nets iets hoger komen (handje cashews extra)
iig thanks voor je input.


Vanochtend borst & schouders getraind.

Ik ben nu een paar weken bezig om schouders samen met borst te doen om te kijken hoe dat gaat.
ik merk een gigantisch verschil in het gewicht wat ik kan gebruiken. (vooral MP press)
voorheen was het altijd borst / triceps.
ik merk al wel een verschil in mijn schouders en uiteindelijk gaat het om het resultaat en niet het gewicht
we zullen over een paar weken wel zien of de gewichten weer omhoog gaan.

warm up sets zet ik er niet bij dus dit zijn alleen de werk sets.

DB flat bench press
8 x 30
8 x 34
6 x 36

BB incline guillotine press - focus op het negatieve deel voor de stretch. 6 sec neer 1 sec omhoog
8 x 40
6 x 40
6 x 60

seated cable fly - stoeltje ver naar voren gezet zodat er een goede stretch is.
is alleen irritant om zover naar voren te lopen met de kabels
8 x 32 (kilo per arm)
8 x 36 (kilo per arm)
6 x 41 (kilo per arm)

DB flat bench fly
12 x 16
8 x 20
8 x 20

Schouders

standing millitary press
8 x 40
8 x 40
6 x 50

alternated seated DB front raises
14 x 15 (7 reps per arm)
16 x 15 (8 reps per arm)
10 x 20 (5 reps per arm)

incline DB side raises (op je zij liggend op een incline bankje)
10 x 12
8 x 10
8 x 10

Standing alternated hammer front raises.
ik doe deze schuin naar voren ter hoogte van mijn andere shouder ipv recht naar voren.
16 x 15 (8 reps per arm)
16 x 18 (8 reps per arm)
16 x 20 (8 reps per arm)

Donderdag staan benen op het programma.
lekkerste dag vd week!!!!

[Fistful of Steel]

Leuk log, zal het gaan volgen, ik loop er momenteel bij zoals je eerst pic aangeeft en kom vanwaar jij nu bent, alleen was ik droger en minder massief.

Succes !!

[Mvos]

Kom net terug van mijn benen training.
scheelde niet veel of mijn ontbijt ging bijna de prullenbak in na de lunges.

voor hamstrings stonden ook nog stiff legged deadlifts op het programma,maar ik had wat last van mijn onderrug dus deze heb ik overgeslagen (nog last van een rug / deadlift sessie van vorige week)

Opwarm sets staan er niet bij alleen de werk sets.

Squat
8 x 100
8 x 110
8 x 120

Leg press
12 x 300
12 x 350
12 x 400

leg extension
15 x 95
15 x 116
12 x 130

walking DB lunges
30 x 16 (15 stappen per been)
30 x 16 (15 stappen per been)

lying leg curls
12 x 27
12 x 34
8 x 41

standing leg curls
12 x 15 (12 reps per been)
12 x 20 (12 reps per been)
8 x 25 (8 reps per been)

Super set
seated calf raises
25 x 60
25 x 75
25 x 85

standing calf raises
25 x 150
25 x 150
15 x 150


Morgen biceps & triceps.

[Mvos]

Vandaag triceps & biceps gedaan.

werk sets:

Triceps

rope pushdown
8 x 50
8 x 55
8 x 59

Skull crushers (ez bar)
8 x 25
8 x 25
8 x 30

ez bar push downs (ellebogen naar buiten)
12 x 91
10 x 106
10 x 111

kick backs
10 x 11
10 x 15
10 x 18

biceps

ez bar 21
21 x 25
21 x 30
21 x 30

seated alternating hammer curls
16 x 20 (8 reps per arm)
16 x 24 (8 reps per arm)
16 x 26 (8 reps per arm)

Incline alternating DB curls
16 x 16 (8 reps per arm)
16 x 18 (8 reps per arm)
16 x 20 (8 reps per arm)

Standing cross hammer curls
12 x 20 (6 reps per arm)
12 x 22 (6 reps per arm)
12 x 24 (6 reps per arm)


morgen een rustdag en zondag is het weer tijd voor een rug / achterkant schouders training.

[Mvos]

Net terug van een erg zweterige training.
De eerste week van mijn bulk zit erop en ik kan eigenlijk alleen maar zeggen
dat ik het nu al begin te merken dat mijn kracht vooruit gaat ,buiten het feit dat ik me nu niet schuldig voel als ik een keer cheat.
Gisteren voor het eerst in een lange tijd weer een aantal shoarma broodjes naar binnen gewerkt en bijna mijn vingers erbij opgegeten.

training van vandaag - alleen werk sets.

barbell rows (rug in 45 graden)
12 x 70
10 x 80
6 x 100

Rack pull
8 x 150
6 x 180
1 x 200

seated cable row (smal)
8 x 89
8 x 95
8 x 95

lat pull down (breed)
8 x 68
8 x 75
8 x 75

1 arm dumbell row
8 x 30 (8 reps per arm)
8 x 30 (8 reps per arm)
8 x 30 (8 reps per arm)

straight arm rope pull downs
8 x 45
8 x 50
8 x 55

Face pulls
10 x 50
8 x 55
8 x 55

reverse pec deck
10 x 35
8 x 40
6 x 50

dumbell shrugs
10 x 36
10 x 36
10 x 36

nu ff lekker wat kip met zoete aardappels klaar maken om vervolgens de hele dag te relaxen op de bank

[Mvos]

Net terug van een borst / schouders training.
Het was te druk met iedereen die maar aan het praten was en alles bezet hield
Normaal stoor ik me niet zo aan andere omdat ik toch in mijn eigen wereldje zit,maar dit keer was echt alles continu bezet waar ik moest zijn.
Nu weet ik meteen weer waarom ik het liefst om 7 uur smorgens train.

Normaal hou ik ongeveer een minuut rust ,maar vandaag was het max 30 sec. per set / oefening. (was wel goed voor het hoge zweet gehalte)

werk sets:

Dumbell flat press
10 x 30
8 x 34
8 x 34

Machine chest press - focus op negatief.
8 x 89
6 x 95
6 x 102

flat bench flys
8 x 20
6 x 20
6 x 20

cable cross overs
10 x 27 (kilo per arm)
8 x 27 (kilo per arm)
6 x 32 (kilo per arm)

seated dumbell press
10 x 20
6 x 24
5 x 24

Dumbell hammer front raises
16 x 14 (8 reps per arm)
16 x 14 (8 reps per arm)
14 x 14 (7 reps per arm)

standing 1 arm side raise
8 x 11 (8 reps links / 8 reps rechts)
8 x 14 (8 reps links / 8 reps rechts)
8 x 14 (8 reps links / 8 reps rechts)

machine side raises
10 x 36
8 x 41
8 x 41

Tijd om te eten!!

[Mvos]

Hi,

vandaag eindelijk weer kunnen trainen.
het was de week erg druk op mijn werk en daarbij had ik ook nog een bruiloft van mijn
broer waardoor ik 2 dagen niet in Rotterdam was.
Daardoor wel 6 kilo biefstuk kunnen krijgen!!! voorverpakt in 200 gram stukken dus eigenlijk heb ik niets te klagen

vandaag wou ik eigenlijk benen gaan doen,maar het was druk dus alles was bezet met mensen die oefeningen aan het doen waren waar je helemaal geen squat rek of smith voor nodig hebt,maar deze wel erg lang bezet hielden.
Degene die wel benen aan het trainen waren hadden de leg press en hack squat al bezet.

vandaar dat ik maar triceps en Biceps ben gaan doen en hopelijk is het morgen rustiger zodat ik deze week nog wel mijn benen kan doen.

werk sets:

rope push down
8 x 45
8 x 45
8 x 50

ez bar pull downs (ellebogen naar buiten)
12 x 91
10 x 111
10 x 111

close grip bench
10 x 40
10 x 60
10 x 70

behind the back push downs (op een chin/dip assist machine en de armen ver naar achteren voor de stretch)
10 x 75
8 x 75
8 x 75

standing alternating hammer curls
16 x 20 (8 preps per arm)
16 x 22 (8 reps per arm)
16 x 22 (8 reps per arm)

Seated DB curls (2 armen tegelijk)
12 x 20
12 x 20
12 x 20

incline alternating hammer curls
12 x 16 (6 reps per arm)
10 x 16 (5 reps per arm)
8 x 16 (4 reps per arm)

2 arm high pulley cable curls
10 x 23 (kilo per arm)
10 x 18 (kilo per arm)
10 x 18 (kilo per arm)

Nu ff snel douchen en daarna naar amsterdam voor een BBQ!

Big guns!

beste transformatie. kan zo bij de supplementen in de muscle en fitness

[Mvos]

Big guns!

beste transformatie. kan zo bij de supplementen in de muscle en fitness

thanks man!

[wzoet]

goede gains en ben jaloers op je biefstuk.