Mvos - Bulk log aug. 2010 t/m jan. 2011

[Mvos]

borst en biceps stonden op het programma ,maar mijn trainings maat ging schouders doen en sinds we net zijn begonnen om samen te trainen had ik besloten om ook schouders te doen.
ik voelde me goed genoeg hersteld en omdat we super sets gingen doen zag ik geen probleem om nu alweer schouders te doen.

super set 1
seated side laterals & seated db press
10 x 10
20 x 10

10 x 14
10 x 24

10 x 16
06 x 26

super set 2
seated bent over laterals & bb front raise
10 x 12
10 x 25

10 x 14
10 x 25

12 x 16
11 x 25

super set 3
face pulls & bb shrugs
12 x 45
12 x 70

12 x 51
12 x 90

10 x 51
12 x 90

super set 4
machine shoulder press (achterste voren) & machine side laterals
10 x 75
10 x 34

09 x 75
08 x 34

06 x 75 + 2 met spotter , focus op negatief
07 x 34

daarna nog wat kuit werk
toe raise op leg press
seated calf raise
standing calf raise

[Mvos]

[Mvos]

de afgelopen week niet getraind ivm werk in denemarken.
ik zou vrijdag ochtend terug vliegen ,maar door het weer werd het iets anders

gisteren middag pas laat thuis gekomen,maar ik ben iig thuis gekomen

qua eten is het altijd slecht en er is ook bijna geen tijd om te eten.
gewicht was vanmorgen precies 90 kilo.

training van vandaag was triceps & biceps in super set vorm.

ik heb geen gewichten of reps genoteerd
meeste was 3 sets met +/- 8 tot 10 reps


super set 1
rope push downs & ez bar curls

super set 2
seated 2 arm cable extension & seated hammer curls

super set 3
reverse grip 1 arm push down & lying incline BB curl

super set 4
machine dips & DB preacher curl

30 min cardio.

[Mvos]

vanmorgen samen met mijn vrouw wezen trainen.
ik voel me al een paar dagen wat ziekjes ,verkouden ,moe enz.
het zal door het weer komen.
toch wilde ik gaan trainen en mijn vrouw deed UB.
alles was in super sets en voelde lekker aan.

BB bench press & BB bor

15 x 80
12 x 70

10 x 90
08 x 80

06 x 100
08 x 80

pec deck & wide grip lat pull downs
12 x 55
12 x 75

10 x 60
10 x 81

09 x 65
08 x 81

cable upright row & face pulls
12 x 55
10 x 55

12 x 61
10 x 55

seated side laterals & seated DB press
12 x 12
10 x 20

10 x 12
08 x 24

rope push downs & 2 arm incline hammer curls
12 x 45
10 x 16

11 x 50
08 x 20

[Mvos]

Vanmorgen benen gedaan en ondanks dat ik me nog steeds niet helemaal 100% voel was het een lekkere training!
sommige sets wat hoger in de reps dan dat in normaal doe ,maar een verandering was weer eens fijn.


werk sets

squats
20 x 80
15 x 90
12 x 100
08 x 120
05 x 130

leg press - 1 been.
40 x 50 kilo (20 reps per been)
30 x 100 kilo (15 reps per been)
30 x 100 kilo (15 reps per been)

leg extensions
20 x 75
20 x 75 + 2 forced reps
17 x 75 + 2 forced reps

lying leg curl
20 x 26 kilo
15 x 30 kilo
10 x 35 kilo

stiff legged deadlift
10 x 50
10 x 70
08 x 90

seated calf raise
20 x 45
20 x 50
20 x 60

standing calf raise
15 x 130
15 x 130
13 x 130

[Mvos]

vanmorgen borst & biceps gedaan en 20 min cardio.
gewicht is in de ochtend precies 90 kilo , maar ik zie al wat veranderingen qua vet.

werk sets:

flat bench press
15 x 70
10 x 80
08 x 90
05 x 100
02 x 110

cable cross over
15 x 27 (kilo per arm)
15 x 27 (kilo per arm)
10 x 31 (kilo per arm)
09 x 31 (kilo per arm)

machine press - focus op negatief.
08 x 95
06 x 102
04 x 109

incline fly
10 x 18 (kilo per arm)
08 x 20 (kilo per arm)
07 x 22 (kilo per arm)

1 arm DB preacher curl
18 x 12 (9 reps per arm)
16 x 14 (8 reps per arm)
10 x 16 (5 reps per arm)

ez bar curl
15 x 30
12 x 30
12 x 30

incline db hammer curl
16 x 14 (8 reps per arm)
12 x 14 (6 reps per arm)

standing crossbody curls
12 x 20 (6 reps per arm)
10 x 20 (5 reps per arm)

morgen rug en achterkant schouders

[Mvos]

hi,

vandaag rug en achterkant schouders gedaan.
morgen en zondag is mijn sportschool dicht en doe ik schouders thuis.

werksets:

BOR - onderhandse grip - 2 sec vasthouden
12 x 70
10 x 80
08 x 90

rack pulls - meer op volume ipv heavy singles
10 x 150
08 x 160
06 x 170
05 x 180

lat pull down - smal grip
15 x 75
12 x 82
08 x 89

seated row - wide grip
12 x 68
10 x 75
10 x 75

straight arm pull down
15 x 50
10 x 55

one arm db row
12 x 36
10 x 36

incline db rear laterals
12 x 12
10 x 12
10 x 12

bent over rear laterals
12 x 14
12 x 14
10 x 14

face pulls
15 x 45
12 x 45

Fijne dag,

[Karwan]

ik heb een vraagje heb jij altijd spierpijn na je trainignen ?

[Mvos]

ik heb een vraagje heb jij altijd spierpijn na je trainignen ?

Niet altijd,maar 8 vd 10x wel.
Vooral na benen en rug dag heb ik veel spierpijn

Na mijn laatste borst/biceps training (donderdag) waar ik een andere volgorde deed heb ik nu weer veel spierpijn.
Vooral biceps doen pijn en dat heb ik al een hele tijd niet gehad.

[Mvos]

vanmorgen schouders gedaan en cardio.
het was snel in en uit met weer veel super sets.
schouders voelde helemaal op en vermoeid.
het branderige gevoel leek soms wel minuten te duren.

Dit kerst weekend eigenlijk weinig slechts gegeten en 1,5 ltr cola over 2 dagen.


werk sets.

machine shoulder press & standing military press , focus op negatief (standing calf raise machine)
15 x 75
15 x 36

10 x 95
08 x 36

08 x 102
05 x 36

standing bent over laterals & seated machine side raise
12 x 12 (kilo per arm)
12 x 36

12 x 12 (kilo per arm)
10 x 41

12 x 12 (kilo per arm)
10 x 41

BB front raise & standing two arm DB side raise
12 x 25
10 x 14 (kilo per arm)

10 x 30
10 x 14 (kilo per arm)

09 x 30
10 x 14 (kilo per arm)

high cable rear laterals & cable ez bar upright row
12 x 18 (kilo per arm)
10 x 45

10 x 18 (kilo per arm)
10 x 45

daarna nog 20 min cardio op de loopband met een mx incline.

[Mvos]

vanmorgen benen wezen trainen samen met mijn vrouw.
training voelde lekker aan!

werk sets

squat
15 x 90
10 x 110
08 x 130

leg press - 45 reps / 3 verschillende voet standen.
set 1
15 x 70 - schouder breedte
15 x 70 - hoog & smal
15 x 70 - breed

set 2
15 x 120 - schouder breedte
15 x 120 - hoog & smal
15 x 120 - breed

leg extension - 1 been
40 x 41 (20 reps per been)
40 x 46 (20 reps per been)
40 x 46 (20 reps per been) + 2 forced reps

lying leg curl
15 x 36
12 x 41
08 x 41 + 3 forced reps

DB lunges - voorste been op een verhoging voor een diepere stretch.
24 x 7 (12 reps per been / 7 kilo per arm)
24 x 7 (12 reps per been / 7 kilo per arm)

seated calf raise
25 x 60
20 x 70
12 x 80
10 x 90

[Mvos]

goedemorgen,

net terug van een borst / triceps training.
er waren alleen een x aantal gasten die ik eigenlijk nooit zie,maar die alleen maar komen om een thee kransje te houden en tegen elkaar te schreeuwen van 1 mtr afstand,..en natuurlijk alles bezet te houden.
echt zo irritant.
Rot op als je niet wil trainen en ga beneden aan de bar hangen!

flinke spierpijn in mijn hamstrings en quads van gisteren.
ik merk dat ik veel spierpijn heb als ik die 45 reps met 3 verschillende voetstanden doe op de leg press.
alle groepen worden dan goed aangesproken en dat verschil begin ik al te zien en te voelen.
het scheelt ook nog dat je niet met bergen gewichten hoeft te zeulen.
en die lunges onder parallel doen het ook erg goed


werk sets

bench press
15 x 80
12 x 90
08 x 100
drop set
4 x 100
7 x 70
6 x 50

incline bench press - focus op negatief - 1-0-6
15 x 40
10 x 60
08 x 70

DB pull over
15 x 16
15 x 22
12 x 26
10 x 30

incline DB flys
12 x 18 (kilo per arm)
10 x 22 (kilo per arm)
08 x 24 (kilo per arm)

rope push downs
15 x 36
12 x 41
10 x 45

one arm cable pushdown
30 x 18 (15 reps per arm)
26 x 18 (13 reps per arm)

skull crushers
12 x 30
10 x 30

machine dips
10 x 75
07 x 75

[Mvos]

hi allemaal,

De beste wensen voor iedereen!

ik zal deze week nog 1 keer foto,s uploaden omdat mijn bulk erop zit.
ik weeg nu 92 kilo en ben erg blij met mijn behaalde massa in de bulk.
alhoewel er net iets teveel vet bijgekomen is dan dat ik verwacht had,maar dat is weer een goede leerschool voor de volgende bulk.
op 8 jan. mijn eerste meeting met Harry en Rene voor de flex challenge waar ik erg veel zin in heb.

vandaag was de eerste training in het nieuwe jaar en er werd meteen een PR gezet op rack pull - 1 x 230! goed begin van het jaar!
volgende rug training waarschijnlijk deadlifts doen om te kijken of ik 225 kan liften (1 x 220 = deadlift PR)
De training voelde goed aan en na een flink aantal handen geschud te hebben zit er ook een aardig tempo in.

werk sets:

bent over row
20 x 40
15 x 60
12 x 70
10 x 80

rack pulls
05 x 180
03 x 190
01 x 200
01 x 210
01 x 220
01 x 230 PR

lat pull downs - wide grip
15 x 68
12 x 75
08 x 82

1 arm DB row
24 x 36 (12 reps per arm)
24 x 36 (12 reps per arm)
24 x 36 (12 reps per arm)

seated row - small grip
15 x 75
12 x 82
07 x 89

straight arm pull down
15 x 50
15 x 50

20 min Cardio.

fijne zondag,

[Milestone]

Ten eerste een goed 2011!
Ten tweede: Flinke rackpulls zeg, 230 is niet misselijk!!!

[Mvos]

smorgens,

vandaag was het triceps & biceps dag en een beetje kuiten.
flinke pomp en mijn jas aantrekken duurde 5 min


werk sets

close grip bench press
15 x 60
12 x 70
10 x 80
06 x 90

seated 2 arm DB extension
08 x 30
08 x 30
09 x 30

rope push downs
15 x 36
12 x 36
10 x 36

one arm cable extension
30 x 14 (15 reps per arm)
20 x 18 (10 reps per arm)
18 x 18 (09 reps per arm)

standing BB curls
15 x 30
12 x 40
08 x 50

incline 2 arm hammer curls
12 x 14
13 x 14
08 x 14

1 arm preacher curl
20 x 14 (10 reps per arm)
18 x 14 (09 reps per arm)

1 arm high cable curls
20 x 18 (10 reps per arm)
18 x 23 (09 reps per arm)

toe raise - leg press machine
100 x 100 - rest/pause set