Ashley's log.

[Ashley]

Eigenlijk moest ik gisteren rug en biceps doen maar mijn rug was nog kaput van mn benen training. Extra rustdag genomen en mijn rug work out verschoven naar zaterdag.

Vandaag dus borst, schouders, triceps en wat buike.

vlakke bench
1x8x40kg
1x8x50kg
1x8x60kg
1x8x70kg
1x8x80kg
1x6x85kg
1x10x70kg
1x20x40kg

Schuine dumbell shizle
1x10x20kg
1x8x22kg
2x7x26kg

aparaat
3 sets van 10 reps

cable station
4 sets van 10 reps

Schouders

Mil pres aparaat
4 sets van 8 reps tot full stack

dumbell press
3x10x16kg

en nog 3 sets van 10 reps op het cable station

4 sets van 15 reps hanging legraises

2 isolatie oefeningen voor mijn triceps 8 sets van 10 reps
machine dip met schijven 3x10x90kg

Laters.

[Ashley]

Zaterdag weer een fullbody gedaan.
Training van zaterdag past eigenlijk niet in mijn schema en zal weinig toevoegen aan spiergroei....Het is niet anders. die ouwe van me wil graag trainen dus pas ik het aan voor hem en zijn vriendin.

Wat het nog vervelender maakt is dat ik vandaag ook een kut workout heb gehad die ook weinig toevoegt aan spiergroei.

Zal even in het kort neerzetten wat ik zaterdag heb gedaan.

Legpress 4 sets
Walking lunges 4sets
1 legged squat 4 sets
lpd 4 sets 10 reps wide 10 reps handpalmen naar me toe.
straight arm pulldown 4 sets
hyper extensions 4 sets tussen door 4 sets sitting legcurl
benchen 4 sets licht
mil pres 4 sets licht

vandaag wat isolatie oefeningen gedaan.

biceps
3 isolatie oefeningen 4 sets van 10 reps.

kuiten
staand en zittend 8 sets van 10 reps
8 sets hanging leg raises

2 oefeningen achterkant schouders.

Vage shizle dit.
Even kijken hoe ik dat beter in kan gaan delen volgende work out met mijn pa.
Woendsdag weer borst, schouders en triceps. Op deze manier belast ik mijn schouders 3 x per week en dat is niet de bedoeling.
Nu eten 4 ons garnalen, pond tomaten en wat rijst.

Laters.

[Big O]

ik denk als je armen samen had getraind
had je een goeie workout kunnen hebben

[Ashley]

ik denk als je armen samen had getraind
had je een goeie workout kunnen hebben

Probleem is dat ik 2 dagen later schouder, borst , triceps moet trainen. Is te kort op elkaar.

Gisteren dus borst, schouders en triceps gedaan.

Borst
1x15x40kg
1x8x50kg
1x8x70kg
1x8x80kg
Dit ging zo makkelijk dat ik had gedacht om 5x90 te doen.....niet dus.
1x2x90kg
1x8x80kg.....
1x10x60kg

schuine bench met dumbells
1x10x22kg
1x10x24kg
2x7x26kg

5 sets cable crossover

Schouders

Pushpress
1x8x40kg
1x8x45kg
1x6x50kg
1x5x50kg

Mil press aparaat
4 sets van 10 reps

Triceps
2 isolatie oefeningen 8 sets
machine dip met schijven 4 sets max 130kg 10 reps

Krijg wat last van mijn pezen in mijn ellebogen. Nog 3 weken er tegenaan en dan op vakantie, kan ik tot rust komen.

Vandaag benen.

Schuine legpress
2x20x40kg opwarmset
1x10x120kg
1x10x160kg
1x10x200kg
2x8x230kg
6x8x120kg zonder pauze. Voeten naar binnen naar buiten etc gedaan.

squat en lunges in smith

4x10x50-70kg
4x10x20-40kg

Legextensions
4 sets van 10 reps

Sitting legcurl 10 sets van 10 reps.

Laters.

[Kevster]

Ik vermoed dat je na deze training een beenomtrek had van anderhalve meter van de pomp!

[Ashley]

Vandaar die sitting legcurls

[Ashley]

Zaterdag weer een fullbody gedaan.
4 rugoefeningen
deadlift gedoe
2 borst oefeningen
schouder oefening
2 biceps oefeningen
En 10 minuten cardio in de vorm van tabata's op de crosstrainer....stond op het punt om over te geven zo gaar was ik.

Vandaag borst, schouders en triceps.
Vlakke bench
1x15x40kg
1x7x60kg
1x6x70kh
1x6x75kg
1x6x80kg
1x6x85kg

schuin in de smith
1x10x40kg
1x10x50kg
1x10x60kg

aparaat
4 sets van 10 reps
peck deck
4 sets van 10 reps

Schouders
mil press
1x8x40kg
1x8x45kg
1x8x50kg
1x6x55kg

dumbell press
3x10x16kg per arm. Pauze van 30 seconden tussen de sets.

side raise
3 sets van 10 reps max was 10kg

Triceps.
machine dips
1x10x120kg
1x10x100kg
1x10x80kg

2 isolatie oefeningen voor mijn triceps.

6 sets hanging legraises
2x plank hold een half uur
En nog een of ander aparaat.

Voeding op dit moment gaat nergens over.
In het weekend eet ik alleen maar rotzooi door de weeks als ik moet trainen hou ik me wel aan mijn''schema''. Volgend jaar na mijn vakantie ga ik weer''normaal'' doen.

Laters.

[Ashley]

Rug, biceps achterkant schouders.

rug
T-bar row
3 opwarmsets
1x8x40kg
1x8x50kg
1x8x55kg
1x8x60kg

lpd behind the neck. vind het een kut oefening, ik ben altijd bang dat het erin schiet. voorzichtig aan gedaan.
1x10x50kg
1x10x60kg
1x10x65kg

lpd wide naar mijn borst
1x8x65kg
1x8x75kg
1x8x85kg

Seated cable row
1x8x50kg
1x8x60kg
1x8x70kg
1x8x80kg

straight arm pulldown.
3 sets van 10 reps.

achterkant schouders
4 sets face pulls van 10 reps
side lateral raise
4 sets met 8 kg 10 reps. Ook een oefening die ik eigenlijk niet zo prettig vind. Laatste keer dat ik hem deed kreeg ik een rhumboid blessure. Vandaar dat ik hem deed met een pussy gewicht.

3 isolatie oefeningen voor mijn biceps.

En wat shrugs 4 sets met 60 kg.

Morgen doe ik mijn benen. En dan zaterdag weer full body.
Ik doe dan elke spier groep 2x per week.
Niet 2x voluit maar het voegt genoeg voor spiergroei.

Laters.

[Big O]

nice training bro
ik doen die latpull down ook altijd voor me
en nooit in mijn nek - voelt gewoon niet prettig

[Ashley]

nice training bro
ik doen die latpull down ook altijd voor me
en nooit in mijn nek - voelt gewoon niet prettig

Dank je.
Heb ik met meerdere oefeningen. Af en toe doe ik dan weer zo een soort oefening en dan voel ik het er al half inschieten.

Gelijk maar mijn training neer zetten. Ik was van plan om gisteren mijn benen te doen maar mijn rug was nog te gaar.

Benen dus.

squat
2x10x40kg opwarmen
1x8x60kg
1x8x80kg
1x5x90kg
1x5x100kg
1x10x60kg
1x15x40kg

sumo dl
1x10x80kg
1x5x90kg
3x5x100kg
1x10x80kg
1x10x60kg

Walking lunges
1x30kg 20 stappen
2x40kg 20 stappen

Legextensions
4 sets van 10 reps daarna dropsets tot ik niet mee kon lopen.

Paar minuten rust genomen.
sldl
2x10x60kg
1x10x70kg
2x8x80kg
1x10x60kg

sitting en lying legcurl
8 sets van 10 reps.

Kuiten
sitting en standing calfraises
12 sets van 10 reps.

Was een lange training.....Bijna 1.5 uur. Ik was geslacht. Ik zit nu op de bank met trillende benen.
Laters.

[Big O]

nice die sumo-deadlift - goed gedaan

[Ashley]

nice die sumo-deadlift - goed gedaan

Dank je

Borst, schouders en triceps

Vlakke bench
1x12x40kg opwarmset
1x10x60kg
1x5x70kg
3x5x80kg
1x5x85kg
1x15x60kg

Het heeft even geduurt maar van de laatste tijd merk ik dat mijn bench steeds beter gaat.

aparaat met schijven

1x10x60kg
1x10x70kg
1x10x80kg

schuin dumbell press
1x10x20kg
1x10x22kg
1x10x24kg

flyes around the world
3x10x10kg

mil press
1x10x30kg
1x10x40kg
1x8x50kg
1x5x60kg

dumbell press
3x10x12kg

upright row
3x10x40kg

3 isolatie oefeningen voor mijn triceps.
4 sets van 10 reps.

Nu eten 4 ons kip met rijst en sperziebonen.
Laters.