Ashley's log.

[Ashley]

Normaal gesproken train ik om de dag, maar morgen heb ik geen tijd dus ben ik een dag eerder gegaan.

De benen waren aan de beurt.

Legpress.
Opwarmset 2x15x40kg
1x10x120
1x8x160
2x5x180
1x5x200

Daarna 3 dropsets
1x20x120kg
1x20x80kg
1x20x40kg

In de smithmachine squat gedaan. Maar dan je benen naar voren en naast elkaar. Ging best lekker, merk dat mijn rug langzaam aan verbetert. Blessure is er nog wel maar het gaat steeds beter, mag ook wel na bijna 1.5 jaar. Ga natuurlijk geen achterlijke gewichten verplaatsen of 3x in de week squatten oid want dan is het zo gebeurt.

1x10x40kg
1x10x50kg
2x8x60kg

Daarna walking lunges gedaan, zijn overated maar heb ze toch maar gedaan
3x10x20kg

legextensions 4 sets met gewichten die ik niet meer weet.

Stiff legged dl
1x10x60kg
1x10x70kg
1x8x80kg
1x6x90kg
Afgesloten met nog 4 setjes met 40 kg van 10 reps.

Morgen rustdag en ik denk zondag ook want dan ga ik varen. Ze geven mooi weer door dus daar nog van even van genieten.
Goed weekend. Nu eten

[Ashley]

Citaat van marnop

Hoe weet je zo zeker dat je boven je behoefte eet Ashley?
Zelfs ik weet het vaak niet of ik op dat moment op of onder of boven mijn onderhoud zit.
De meesten weten niet of ze er nu wel of niet boven of onder zitten. Dat weet je pas na jaren aanvoelen en herkennen van toename en/of afname van het een of ander. Er zijn zelfs wedstrijdjongens die het nog niet kunnen of weten.
Stagneren van de groei is in de meeste gevallen te weinig eten en of te lage trainingintensiteit.
Vet aanzetten is puur een kwestie van teveel eten en slecht trainen, ook in een bulk.

Als je op onderhoud gaat zitten en dan gaat trainen dan gaat het vrij langzaam omdat de enige compensatie de vetverbranding is, dus blijft er netto slechts enkele grammen over om daadwerkelijk te groeien.

Als je er iets boven zit dan zal je als het goed is gewoon groeien, het gaat niet altijd even snel, maar het is wel kwaliteit en droge massa.
Als je iets teveel vet kwijtraakt en de groei blijft ook nog iets achter dan kan je gewoon in stappen verhogen. Vergeet niet dat je telkens iets meer nodig hebt voor groei en herstel.
Met stappen verhogen en per maand bekijken van het resultaat zal je snel de juiste balans vinden en groeien op commando zo gezegd, je kan dan zelf de snelheid wat beinvloeden van zowel de vetafname en toename en ook de droge massa toename.

Dat is ook de intentie van bodybuilding. Werken aan grote droge spiermassa en niet aan vet of hoeveel je kan liften en alles op gevoel doen.



Hoe ik weet dat ik boven onderhoud zit? uitgerekent met zo een calculator.
Heb ik ook met mijn vorige bulkcycles gedaan. Ik zat toen op het zelfde gewicht als nu alleen ik was veel vetter als dat ik nu ben.

Vorige bulkcycles werd ik moddervet. En je hebt gelijk het heeft aan mijn trainingen gelegen. Ik kon niet zwaar trainen ivm een langdurige rugblessure.
En ik at rond de 4000 kcal. dus dat bij elkaar ga je weinig spiermassa aanzetten maar wel veel vet.
Nu ben ik net 2 weken bezig dus er is eigenlijk nog niet heel veel van te zeggen, maar voor mijn gevoel ben ik wel een stuk beter bezig als de vorige keer. Ik kan redelijk zwaar trainen en zit nu op het punt met mijn voeding dat ik makkelijk een paar honderd kcal erbij kan pakken. Voeding is redelijk op orde. Ik zit nu rond de 12 % vet en dat wil ik zo houden. Mag iets hoger maar zodra dat gebeurt zal ik gelijk ingrijpen en mijn voeding aanpassen.


Ben ook geen 20 meer dus vet aanzetten gaat stukken makkelijker als vet verliezen.

[Nikos]

Ik zie dat je in je eigen log gereageerd hebt.
Zonder nogmaals inhoudelijk in te gaan op wat er gezegd is denk ik dat er een paar zeer zinnige opmerkingen zijn gemaakt. Van beide "fronten"....

[Ashley]

Gisteren had ik dus een afspraak met rob om iets op mijn onderbeen te zetten.
Had al wat dingen op zijn website gezien en wilde weten of mijn wensen mogelijk waren. Op advies van hem zijn er toch wat dingen verandert. Tattoo begint bij mijn linker bil en eindigt op mijn wreef en word een mix van oceanic style. Gaat er wel heel erg gaaf uitzien. 6 oktober de eerste sessie en 26 oktober de tweede. Word pijn lijden

Workout van vandaag

schouders, kuiten en buik

Dumbell press
2 opwarmsets 15x10kg. Dumbells per arm uiteraard.
1x10x20kg
1x10x22kg
1x10x24kg
Ging best goed totdat ik 26 kg pakte ik kwam tot de 3de rep en toen was het over. Kreeg die dumbell geen mm meer omhoog. Dat is wel een nadeel zonder spotter trainen.
Daarna heb ik nog 1x10x22kg gepakt.

press aparaat met schijven

1x7x60kg
2x10x50kg
1x8x60 kg

barbell omhoog trek oefening
1x10x20kg
1x10x30kg
1x10x40kg
1x8x50kg

3 sets facepulls van 10 reps, gewichten weet ik niet meer
3 sets shrugs van 10 reps tot 40kg per arm

4 sets hanging legraises met gestrekte benen, 10 reps

Kuiten.

4 sets van 10 reps standing calf machine
4 sets van 10 reps sitting calf machine

3 sets hanging legraises met gebogen benen, 15 reps.

[Kevster]

"Barbell omhoog trek oefening"

Upright row?

[Ashley]

"Barbell omhoog trek oefening"

Upright row?

hahaha....die ja

[Ashley]

Rug , biceps gedaan.

Ik wilde beginnen met rack pulls maar die heb ik maar overgeslagen. Ik moest vandaag op mijn werk betonnen liggers a 200 kg per stuk verslepen voor een vloer. Beetje zwaar voor mijn onderrug, en dat merkte ik ook vandaag, dus heb ik rackpulls overgeslagen.

ldp breed
2 opwarmsets 15 reps met 35kg en 45 kg
1x10x60kg
1x10x70kg
1x10x75kg
1x8x80kg

optrekken breed
1x5
2x6 met lichaamsgewicht.

kabelstation gepakt weet alleen niet hoe die oefening heet.
Armen gestrek naar beneden halen.
4 sets met gewichten die ik niet meer weet.

Daarna nog een rugaparaat met schijven
1x12x40kg
1x12x50kg
1x12x60kg
1x12x70kg

Biceps aparaat per arm
1x10x10kg
3x10x15kg

dumbell curl
1x8x16kg
2x10x12kg

barbell curl
2x10x30kg
1x10x35kg

Was een kut workout merkte dat mijn rug het zwaar had vandaag door het werk.
Volgende keer beter.

[Ashley]

Vandaag wel getraint alleen geen zin om te loggen. Dat doe ik morgen wel

Hieronder ga ik doen in mijn volgende cutcycles over 6 weken.


stel je behoefte is 3100 kcal en je cut op ongeveer 2600 kcal per dag, en traint op maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag:

Maandag: e250, k350, v66 = 3000 kcal
dinsdag: e250, k350, v66 = 3000 kcal
woensdag: e250, k100, v66 = 2000 kcal
donderdag: e250, k350, v66 = 3000 kcal
vrijdag: e250, k350, v66 = 3000 kcal
zaterdag: e250, k100, v66 = 2000 kcal
zondag: e250, k100, v66 = 2000 kcal
(kan ook 300g carbs op high dagen, en 150 op low dagen)
(gemiddelde is dan 2571 kcal per dag)

Ergens rond week 4 als het wat minder snel allemaal gaat, een 2x per week op niet trainingsdagen een 30-40 minuten cardio toevoegen.

[Ashley]

Gisteren was ik begonnen met bench press. Naast mij was een pl bezig, was wel leuk om te zien hoe hij bezig was. Grote kerel deed tussen het benchen in setjes situps....Ik kon wel zien dat hij serieus bezig was en dat zijn techniek ala een pl was. Hij deed 5 setjes met lage volume en werkte naar een max 1 rep.
Hij drukte 160kg met een pauze van 2 seconden op zijn borst. Zag er wel bruut uit. Was cool om te zien.

Mijn workout van gisteren was de helft lichter

Bench press
1x10x40kg Opwarmset.
1x10x60kg
2x10x70kg
2x4x80kg

Schuine benchen in smithmachine
1x10x40kg
3x8x50kg

Cablecrossover
4 sets

4 sets hanging legraises met rechte benen.

Small gripp bench press
4x10x40kg

rope puldown
4 sets

dipmachine met schijven

1x10x100kg
2x10x120kg

Plankholds
2x1 minuut

Die ga ik eruit halen, las hier een stuk dat dat een oefening is die niet echt heel veel bij draagt aan het verstevigen van je core. Ik doe dan wel meer hanging legraises.

Ik heb nu trouwens belachelijke spierpijn, komt door die smthmachine. Vind het wel goed aanvoelen in de smithmachine.


Vandaag benen gedaan.

Zercher squat
1x20 kg opwarmen
3x8x60kg
2x5x70kg

Schuine legpress met schijven
1x8x130kg
1x8x150kg
1x8x170kg
1x8x190kg
1x8x210kg
1x5x220kg

Toen wilde ik heel stoer dropsets gaan doen......yeah right. Ik kwam tot 5 reps bij 190 kg, en 5 reps bij 150kg, en toen was het over en uit.


Legextensions 4 sets gedaan

Walking lunges 3 sets met 20 kg

Stiff legged dl

1x10x50kg
1x10x70kg
2x6x90kg
en nog wat reps met een lege stang.

Sitting legcurl
4sets.

Ik weet nu al dat dat 5 dagen spierpijn word....Klote dus.


3 weken bezig met dit schema.
Ik ben 1 kg aangekomen en ben droger geworden. Ik eet op onderhoud(denk ik) Als ik op deze manier verder kan gaan stop ik niet met ''bulken''

Laters

[Osterich]

Lekkah bezig! Waar las je dat van plankholds?

Trouwens, kunnen we jou niet gewoon Samantha/Barbie noemen?
Je bent Haags, en nu met Ashley als naam lijkt het soms net alsof je een ker0l bent. Al die verwarring voor niets!

[Ashley]

Ik pm wel 1 van de mods om mijn naam te veranderen....Samantha, ja dat is wel wat.

Hier is die link.

http://www.apec-s.com/Rethinking%20C...%20version.pdf

[Ashley]

Gisteren met mijn ouwe en zijn vriendin wezen trainen.
Zijn goede voornemens zijn om na de vakantie weer wat van zijn overgewicht te halen. Hij werkt nog steeds dus het is voor hem moeilijk op te brengen om door de weeks nog te gaan sporten.
Dus ga ik op Zaterdag met hem mee.
Ik heb hem al een keer een schema gegeven maar daar houd hij zich niet aan, ik heb al 100x gezegd hoe het moet en hij ziet ook dagelijks hoe ik er mee om ga en de resultaten die ik er mee haalt ziet hij ook, maar hij heeft geen zin om zich aan een schema te houden.

Ik heb het wat dat betreft op gegeven. Ik blijf wel met hem sporten.
Ik doe dan een fullbody.
Dus gisteren een full body gedaan. Gewichten neer zetten heeft geen zin.
Morgen Schouders, kuiten en buik.

Nu 3 ons jonge koe met champignons, 4 ons gebakken aardappelen en een salade met mozzerella.
Laters.

[Ashley]

Ben ik weer.

Schouders, kuiten en buik.

Push press.
Opwarmset 15 reps 20 kg
1x10x30kg
1x10x40kg
2x6x45kg
2x5x50kg

Militairy press op een aparaat met schijven
1x10x40kg
1x10x50kg
1x8x60kg
1x8x70kg

Facepulls
6 sets van 12 reps, tot 65 kg

tussen de facepulls door 6 sets hanging legraises van 12 reps

Upright row
1x10x30kg
1x10x40kg
1x10x50kg
3 dropsets van 10 reps aflopend naar 20 kg.

Kuiten zittend en staand bij elkaar 10 sets van 10 reps.

en nog 3 sets hanging legraises.

Ben helemaal leeg. Alles voelde best goed aan dus ik ben tevreden met deze work out. Zodra ik merk dat ik niet meer mijn gewichten kan verhogen doe ik een week cardio om alles even rust te geven. Zal mijn voeding daar dan ook op aanpassen.

Nu eten, Zalm, peultjes en witte rijst in de zoete ketchap en een bak sambal.

laters

[gameface]

Ben ik weer.

Schouders, kuiten en buik.

Push press.
Opwarmset 15 reps 20 kg
1x10x30kg
1x10x40kg
2x6x45kg
2x5x50kg

Militairy press op een aparaat met schijven
1x10x40kg
1x10x50kg
1x8x60kg
1x8x70kg

Facepulls
6 sets van 12 reps, tot 65 kg

tussen de facepulls door 6 sets hanging legraises van 12 reps

Upright row
1x10x30kg
1x10x40kg
1x10x50kg
3 dropsets van 10 reps aflopend naar 20 kg.

Kuiten zittend en staand bij elkaar 10 sets van 10 reps.

en nog 3 sets hanging legraises.

Ben helemaal leeg. Alles voelde best goed aan dus ik ben tevreden met deze work out. Zodra ik merk dat ik niet meer mijn gewichten kan verhogen doe ik een week cardio om alles even rust te geven. Zal mijn voeding daar dan ook op aanpassen.

Nu eten, Zalm, peultjes en witte rijst in de zoete ketchap en een bak sambal.

laters

Lekkere training.. eet smakelijk

[Joshua90]

Los van je log

bak sambal.

Pinda

Train je nog met je vader bij F4F? Ik zie je nooit meer in het weekend