Sjoerd's UD2

[sjoerdiezee]

Net power workout gehad, ging echt lekker voor mijn idee, de squat in ieder geval zeker. Al had ik hier en daar nog even twijfels over de structuur van de workout, maar vanaf de volgende week UD2 hoop ik het allemaal goed geregeld te hebben.
Ik startte met
A1 Squat warming up set 10x30, daarna 5x5 77,5. Het was wel in de smith (dat apparaat, omdat los squatten hier in de gym in spanje niet kan).
A2 Calf Raise 3x6 166,5 184.5 184.5 Legg press apparaat en calf raises ervan gemaakt
Telkens set, 2 minuten rust, en de oefeningen afwisselen zoals in t boek staat.

B1 Bench press Warming up 15x40 3x5 75 4x75 3x75, had geen spotter wel jammer
B2 BOR 3x6 60 70 75

C1 Incline Bench 2x6 40, 60, 60 was eigenlijk te zwaar, ook in de smith. Volgende keer beginnen op 50 totaal eraan hangen
C2 Chins 5 4 6 met opspringen, 6 met opspringen, 5 met opspringen

D Leg curl 2x6 58,5 58,5 +5, wilde eigenlijk deadlift doen nog, maar mn rug was een beetje op al, dus hoor graag opties.

E1 Shoulder press, 3x6 40,5
E2 Rear Lateral 3x6 6kg per hand dumbells (kut oefening, plz een replacement)

F1 Barbell curl 2x6 40,5
F2 Close Grip Bench Press 2x6 12,5 aan iedere kant + olympische stang.

Het ging goed, maar had voor mn gevoel beter gekund als ik van begins af aan kon knallen, maar daar is deze oefenweek voor. De bench press zet ik dan denk ik volgende keer terug naar 72,5 kg zodat ik netjes 5x5 kan doen. Dyno, help me out, brand maar los met de opmerkingen:P.

[sf01]

Is het normaal om minder te squaten in de smith dan los?
Of zit je nu een stuk lager dan je max door het UD2?

[sjoerdiezee]

Ik heb geen normale squat hier, maar de smith is dat gewoon het apparaat waar de stang bijna niets weegt? Ik weet dat namelijk niet, maar veronderstelde dat. Ik laad er iig gewoon 77,5kg aan gewichten op, dus als de stang nog iets weegt, dan moet dat er uiteraard nog gewoon bij. Ik ben wel al in 2 maanden van 60kg 5x5 naar 77,5 gegaan.

[dynobet]

ga het volgen de trainingsschema doen:

squat: (opbouwen naar een zware set van 5 en doe hier 3 sets mee).
in jouw geval is dit iets als:
8x40
5x60
3x75
5x80
5x80
5x80
(en als je er maar 4 kan, dan is dit ook niet erg. zolang je reps tussen de 3-6 liggen is het goed. je moet echter wel jezelf pushen. ik denk dat 3x5x80 er zeker in moet zitten).

Deadlift: (zelfde als squat. opbouwen naar een zware 3-5 reps. of een combinatie van beiden. stel me 5rm op deadlift is 150 kilo. dan zou ik het volgende kunnen doen)
5x70
5x100
5x130
5x150
5x150
3x160
----------------------------------------

bankdrukken:
5x50 (opwarmen)
5x77.5
5x77.5
5x77.5
(je wil voor banken in totaal een 5-6 sets doen. als je dus op vlak banken een 5x5 wil doen. dan doe je geen incline werk).

Seated row: (zelfde gebleven)
6x75
?x80 (gewoon even kijken hoe ver je het kan pushen)
?x85 (3-4 reps?)

incline bankdrukken:
0-3 sets (afhankelijk van de hoeveelheid flat bench.
zoek gewicht waarmee je 4-5 reps mee kunt maken. maar pin je niet vast op een bepaald gewicht. gewoon gewicht uitzoeken en drukken. reps kan per set verschillen, zolang je maar hard drukt.

Chin ups bodyweight of weighted.
ik gok dat je bodyweight chins kan doen en dan:
5x
5x
5x
(of 5, 5, 4)

kuiten:
3 sets

shoulder press/mili press:
2-3 sets

face pull/reverse peck deck:
2 sets

weighted tricep dips if close grip bench
2 sets

biceps machine:
2 sets
----------------------

squat + deadlift doe je niet supersetten. gewoon 4 min rest tussen de zware sets. zo kun je maximaal gaan op de zwaarste oefeningen.

daarna flat bench met normale row superset
incline superset met chins
kuiten superset met shouders
reverse peck/biceps/triceps supersetten.

supersetten doe je dan niet zoals normaal, maar als volgt:
bankdrukken
2 min rust
row
2 min rust
bankdrukken
2 min rust
row
etc etc etc.
------------------------//

[sjoerdiezee]

Thx man! Ik denk dat ik nu wel alles goed op de rit heb staan voor t echte werk. Heb nog niet echt het idee dat ik zoveel lichter ben, volgens mij wel wat afgevallen maar echt veel verschil zie ik niet eerlijk gezegd. Iig niet achteruit in kracht al. Ik ga dextro en vis olie caps halen in Nederland zaterdag. Dextro waar kon ik dat alweer halen? Hema has vis olie caps he. Ik ga naar de stad in Den Bosch ff met mn vriendin kan ik meteen ff mijn gear halen.

Thx voor alle hulp dynobet, ik heb er echt veel aan gehad!

[sf01]

dextro tabs kun je gewoon bij de supermarkt halen.

Tja... bij mij in de sportschool ook alleen maar mogelijk om te squatten in de smith. Sucks bigtime.
En ik blijf je logje in de gaten houden. Zal ergens volgend jaar ook eens met UD2 aan de slag gaan. Zit nu al tijden op +/- 15% BF... moet komend jaar een keertje naar 12
Ben momenteel soort van aan het carbcyclen. Hoop daarmee tot die tijd beetje massa te pakken en beetje vet te skimmen.

[sjoerdiezee]

dextro tabs kun je gewoon bij de supermarkt halen.

Tja... bij mij in de sportschool ook alleen maar mogelijk om te squatten in de smith. Sucks bigtime.
En ik blijf je logje in de gaten houden. Zal ergens volgend jaar ook eens met UD2 aan de slag gaan. Zit nu al tijden op +/- 15% BF... moet komend jaar een keertje naar 12
Ben momenteel soort van aan het carbcyclen. Hoop daarmee tot die tijd beetje massa te pakken en beetje vet te skimmen.

Nice, Ja als t bij mij doet wat t bij dynobet doet, heb ik er vertrouwen in. Dit weekje wat vooral om even te wennen en de boel uit te proberen. Nu kan ik optimaliseren en heb ik de gewichten die ik nodig heb om te knallen + de voeding die ik nodig heb om te rammen. Dus moet helemaal goedkomen! Ik vind het overigens goed vol te houden. Heb weinig last van de low carbs!

[sjoerdiezee]

Dynotbet, ik heb nog een vraagje. Hoe moet ik mijn Fullbody schema voor deze week indelen (de bridge naar Nederland zodat ik volgende week dinsdag weer UD2 kan doen voor 5 weken).

[Kevster]

Haal lekker dextrose bij de Tuinen bro. Zonde om geld uit te geven aan pakjes dextro zooi.

[sjoerdiezee]

nice, ga ik doen, die pakjes zijn idd een beetje duur, beetje te duur:P

[sf01]

ook dextrose kan je zo bij de supermarkt halen. Denk iets van 1,50 voor een kilootje.

Hoop dat je dan niet hoeft te vliegen en hoeft uit te leggen wat dat pakje wit poeder in je tas is :P

[kzana dylan]

Hallo allemaal, naar lange tijd weg geweest te zijn en flink gebulkt te hebben, ben ik terug om een logje bij te houden over mijn vorderingen met betrekking tot UD2. Dynobet is mijn personal coach in het proces en heeft me een hoop dingen duidelijk gemaakt. Ik ben gisteren oftewel dinsdag 2 november begonnen. Depletion training ging goed. Ik heb het in 2 trainingen verdeeld. Het was even zoeken naar gewichten maar de volgende keer heb ik de gewichten goed staan. De 4de ronde was erg zwaar, vooral de benen en met name de leg extensions staat wel in de top kwa branden in de spieren. De lateral raise deed ook erg veel zeer. Het ging wel goed dus. Spierpijn valt nog mee maar heb de tweede sessie in de avond gehouden. Dus denk dat de meeste spierpijn nog moet komen. Met betrekking tot eten, alles gedaan wat Dynobet me heeft uitgelegd en ik moet eerlijk zeggen, het valt best mee kwa honger. Ik had 2 blikjes redbull light genomen ipv fatburners die ik nu nog niet heb. Vandaag wakker geworden en voel me toch wel een tikje verroter dan gister. Ik weet niet of dat komt omdat ik niet meteen kon slapen of omdat mn lichaam op de reserves aan t teren is. Again vandaag vrij weinig eten en een beetje cardio later op de dag. Het vervolg van mijn wekelijkse UD2 programma wordt later vandaag hopelijk gepost. Ik ga eerst 1 week proefdraaien, dan ga ik 3 dagen terug naar NL dus eet ik 1 week op onderhoud en vervolgens ga ik 5 weken rammen nog. Dan hoop ik flink wat vet kwijt te zijn. De stats: rond de 87 kilo, 1,95 en volgens dynBET een vetpercentage van rond de 15%.

Veel succes!

[Wasofski]

Succes met je UD2, zal je volgen!

[dynobet]

ben je vandaag gaan depleten?

[sjoerdiezee]

Jazeker. Alleen moest ik alles in 1x doen omdat ik pas smiddags weer in Spanje was. T was dus wel echt facking zwaar. Moest bijna kotsen halverwege, dus stopte ff met al dat water:P Maar heb net gerend 40 minuutjes en de voeding zit er nog strak in. Heb uiteindelijk nog visoliecapsules gehad, die neem ik 4 per dag dan zit ik aan de 8000mg. Maar dextrose heb ik niet kunnen vinden in Spanje en durfde t niet in mijn handbagage te stoppen, dus doe dat met aquarius. Verder heb ik alle gear, whey, creatine en visoliecapsules en doe voor de depletion workout 2 blikjes redbull drinken. Moest ik de 4 visoliecapsules alleen op de 3 low carb dagen nemen of altijd? Ik dacht altijd maar weet t niet zeker. Ik heb vandaag spierpijn. Niet de ergste uit mn leven, maar heel mn lichaam voelt zuur en brandend aan. Wat goed is denk ik T wordt nu dus 5 weekjes knallen. Ben echt zwaar benieuwd naar de resultaten!