Spaake's Progression Session!

[spaake]

yep, dan komt je massa meer tot zijn recht.
Nu kun je het niet echt goed beoordelen.

Ja dan zie je idd wel wat meer zo. Foto's waarbij ik aanspan, en foto's waarbij ik gewoon men rug, schouders en taille recht houd maar niet opspan. Dus wanneer ik een correcte houding aanneem en niets laat doorhangen. Zet ze later wel ff online want heb hier geen bluetooth

[Damn]

Alles 5x5... ik denk dat je beter wat meer herhalingen kan pakken en wat minder sets: dus bijv. 3 x 8-10.

Als je toch bij 5x5 wilt blijven zou ik je aanraden het schema: stronglift 5x5 te gaan volgen.

[spaake]

Alles 5x5... ik denk dat je beter wat meer herhalingen kan pakken en wat minder sets: dus bijv. 3 x 8-10.

Als je toch bij 5x5 wilt blijven zou ik je aanraden het schema: stronglift 5x5 te gaan volgen.

Die doe ik nu. 3 x 8 tot 10. Want dat andere schema is eentje van bijna 1 jaar geleden.

[mratos]

Die doe ik nu. 3 x 8 tot 10. Want dat andere schema is eentje van bijna 1 jaar geleden.

5x5 stronglifts begint met 12 weken, waarna je waarschijnlijk op een aantal vlakken al wel een de load gehad zal hebben, dus een jaar kan je er wel mee door gaan, maar lijkt me sterk aangezien je 3x per week je gewichten met 2.5 kilo verhoogt. dat zou dus 3x2.5x52= squat van 410 kilo na een jaar. dit kan je dus wel vergeten :P

[spaake]

Ik wil snel wat aangroeien in spiermassa en ik vind het allemaal maar wat te traag gaan. Ben nu 2 en 3 maanden bezig. Welliswaar heb ik het 1 ste jaar aangeklost en het de 2 de helft van het 2de beginnen inrollen.

Straks post ik wat foto's van hoe het er nu bijstaat. Dan kunnen jullie, als jullie willen, wat advies verlenen i.v.m. voeding. En trainingschema.

Dan zie je ook beter of ik wat meer zou kunnen eten voor progressie of nog wat in de cut ga of gewoon op onderhoud ga met lichte bulk, of best lekker ga bulken. Maar dat denk ik nauw niet.

Tot straks ga nu 25 km fietsen op een stationary.

[spaake]

Ok hier zijn ze dan. Eindelijk heb ik die bluetooth aan de praat gekregen.

De ene is van 31-3-11 (toen was ik een jaartje bezig)
Dan heb je er nog ene die van 18-06-11 was (toen had ik me droog gezet)

De laatste twee zijn van nu 19-03-12 (2 jaar bezig)

Ene waarop ik aanspan en eentje normaal. Op de foto's van vorig jaar spande ik ook.

Maar soit een duidelijk verschil met vroeger. Maar het lijkt dat ik dit jaar niet vooruit gegaan ben. Dat deed ik wel. Ik heb technische gezien veel meer bijgeleerd. En ik span op deze laatste foto minder dan dat ik dat vroeger deed. Iemand tips wat ik nu best verder doe. Cut, onderhoud(met gewone of lage koolh.) of clean bulk.



Bedankt en groeten.

[erik1982]

Fysiek is het een mager resultaat als ik eerlijk ben. Erg gaat ergens iets mis, of jouw voeding is niet ok, of je traint niet hard genoeg. Ik denk een combinatie van beide.

Ik denk dat je te bang bent om vet aan te zetten waardoor je er "tussen" blijft hangen en je dus weinig resultaat boekt. Zo door blijven gaan is imo tijdverspilling.
Als ik jou was zou ik schoon eten en primair gaan richten op het bouwen van massa. Wanneer je dat goed doet zet je nauwelijks of een beetje vet aan, en toch ga je er beter uitzien. Wanneer je daarna besluit om een paar pondjes vet te verliezen zul je zien dat het dan veel gemakkelijker gaat.

[spaake]

Ja nu eet ik dit. Clean. 2750 kcal, 286 ei, 250 koolh, 61 vet.

Statts: 76 kg, 177 cm, 15 % vet volgens de coach zijn apparaat. Elektropuls weegschaal. Act. 1,7

[erik1982]

Ik denk dat je wel aardig goed zit met de verhoudingen en de hoeveelheid, vetten zouden iets hoger mogen, richting 100 gram. Eiwitten kun eventueel iets terug brengen om niet te hoog in de Kcal te komen.
Het is ook belangrijk waaruit de voeding bestaat, hoogwaardige producten. 15% vet op jouw gewicht is niet gek veel in kilo`s, pin je daar niet te veel op vast.
Je doet er ook aardig wat cardio bij. Wanneer je dat doet om vet te verliezen, zou ik de cardio heroverwegen.
Wordt je wel duidelijk sterker door het trainingsschema?

[spaake]

Ik denk dat je wel aardig goed zit met de verhoudingen en de hoeveelheid, vetten zouden iets hoger mogen, richting 100 gram. Eiwitten kun eventueel iets terug brengen om niet te hoog in de Kcal te komen.
Het is ook belangrijk waaruit de voeding bestaat, hoogwaardige producten. 15% vet op jouw gewicht is niet gek veel in kilo`s, pin je daar niet te veel op vast.
Je doet er ook aardig wat cardio bij. Wanneer je dat doet om vet te verliezen, zou ik de cardio heroverwegen.
Wordt je wel duidelijk sterker door het trainingsschema?

Ja, ik concentreerde me niet echt op vooruitgang. Komt door die vaste schema's ik werkte gewoon altijd mijn lijstje af met het gewicht dat ik kon. Nu ga ik een tijdje tot failure trainen om zo progressie te stimuleren. Vetten overweeg ik niet naar boven te halen. Misschien kan ik net nog naar de 70 daarmee gaan. Maar hoger wil ik precies niet gaan. Heb nu het gevoel dat ik goed zit met men vetten. Maar goed we zien dus weer zet het nu op 70 dan en als ik misschien voeg ik binnenkort 200 kcal eraan toe dus 2900 clean kcal.

[erik1982]

Onderschat het belang van voldoende vetten niet. Zeker voor de bouw van massa is voldoende vetconsumptie zeer belangrijk. Vetten zijn belangrijk in het transport van vitaminen, de productie van hormonen, het herstel en de bouw van celmembranen, etc etc. Eiwitten eet je in een overmaat, een groot deel zal dus gebruikt worden voor de energie voorziening, daarom zou je die eiwitten kunnen vervangen door goede vetten.

En met de training zul je jouw lichaam moeten vertellen dat er wat moet gebeuren. Als je maar blijft doen wat je kunt en lijstjes afwerkt dan gaat de progressie minimaal zijn (wat je al ondervonden hebt). Je moet dus elke training het lichaam proberen te dwingen zich aan te passen aan de nieuwe situatie (super compensatie). Daarvoor zul je grenzen moeten verleggen, doorgaan tot spierfalen is een mogelijkheid.

[spaake]

Onderschat het belang van voldoende vetten niet. Zeker voor de bouw van massa is voldoende vetconsumptie zeer belangrijk. Vetten zijn belangrijk in het transport van vitaminen, de productie van hormonen, het herstel en de bouw van celmembranen, etc etc. Eiwitten eet je in een overmaat, een groot deel zal dus gebruikt worden voor de energie voorziening, daarom zou je die eiwitten kunnen vervangen door goede vetten.

En met de training zul je jouw lichaam moeten vertellen dat er wat moet gebeuren. Als je maar blijft doen wat je kunt en lijstjes afwerkt dan gaat de progressie minimaal zijn (wat je al ondervonden hebt). Je moet dus elke training het lichaam proberen te dwingen zich aan te passen aan de nieuwe situatie (super compensatie). Daarvoor zul je grenzen moeten verleggen, doorgaan tot spierfalen is een mogelijkheid.

Daar begon ik laatst mee en ik merk dat ik goed voedsel eet want ik kreeg op korte tijd weer een goeie boost. Ok Ik ga zo gaan dan 2800 kcal, 260 koolh. 260 ei, 80 vetten, 37/37/26 % onderverdeling. Goed?

[erik1982]

Probeer het zo maar inderdaad. Kijk het een week of 4 aan en weeg je zelf wekelijks. Pas daarna zo nodig het schema aan. Ik denk dat je op deze manier binnen een paar maanden meer progressie ziet als in de afgelopen 2 jaar.
Succes!

[spaake]

Probeer het zo maar inderdaad. Kijk het een week of 4 aan en weeg je zelf wekelijks. Pas daarna zo nodig het schema aan. Ik denk dat je op deze manier binnen een paar maanden meer progressie ziet als in de afgelopen 2 jaar.
Succes!

Cool. Bedankt voor de tips ma man! Good job!

[spaake]

Trainingplanning voor de volgende weken... weet niet of dit zal werken. Ik ga het proberen. Of heeft iemand hier betere ideeën over.


Volg ff...

5 tot 6 sets per oefening. In een splitschema van chest/biceps, back/triceps, legs/shoulders. Voor elke onderdeel 3 oefeningen.

Over 24 weken verspreiden van 4 verschillende workout's dus 4 keer verschillende chest/biceps oefeningen, 4 verschillende back/triceps.....

Met als verschil dan ook nog eens 20 reps low intensity/ 12 reps middel intensity / 8 high intensity / 6 of zo veel ik kan EXTREEM intensity.

Dus ik wissel elke keer ik de splitweek af heb van 20 naar 12 naar 8 naar 6.

Wat denk je daar van?