Tweet
Bij deze weer een logje, mijn vorige log was achteraf maar gekloot. De manier waarop ik train is in de afgelopen 2-3 maanden veel verbeterd ; mind muscle connection, uitvoering boven gewicht, explosieve positieven en langzame negatieven geven me veel voldoening.
Mijn lichaamssamenstelling is de afgelopen maanden ook veranderd :
2 mei 2011
Lengte : 180
Gewicht : 64.6 kg
Vet % : 12.5-13 %
2 januari 2012
Lengte : 180
Gewicht : 78.7 kg
Vet % : 17-18 %
Ongeveer dezelfde stats die ik in mijn back to 12-13 % topic heb gepost, cutten bleek na 2 weken op gemiddeld 2300 kcal geen goede keus te zijn.
Massa om iets van betekenis over te houden is er niet, vandaar een nieuw plan van aanpak om mijn doelen voor 2012 te halen.
Wat zijn mijn doelen ? Eind mei met een gewicht van ? kg op maximaal 12 % vet staan, eind 2012 wil ik zeker 80 kg wegen met een vet % rond de 10 %.
In de eerste maanden heb ik vrijwel alles gegeten wat los en vast zat, ik trainde achteraf gezien teveel en via een verkeerd schema (4 dagen split waar ik soms 7 x in de week mee aan het trainen was) wat bestond uit 15 % compound 85 % isolaties.
Ook heb ik mijn lichaam beter leren kennen, zo weet ik nu dat rust en ontspanning een heel belangrijke factor zijn. Ook zijn trainingen met 4-7 setjes per spiergroep leuk maar gelukkig zie ik nu in dat 2-3 setjes met goede mind-muscle connection meer resultaat geeft. Niet dat ik nooit een mind-muscle connection had maar ik kende het begrip niet en groeide toch wel de eerste maanden op mijn noob gains.
Tijd voor een nieuwe aanpak dit jaar dus, mijn eerste goede aanpak en ik zal onderweg veel leren.
Training :
Ik ga tot de laatste week van maart 2012 met een 3 dagen schema werken, 2e jaar studie gaat deze periode veel tijd en energie wegfreten. Na maart 2012 kan ik het naar een 4 dagen schema waar ik alles 2 keer per week train brengen.
Dinsdag training A :
Flat bench press 3 sets 6-10 reps (voorkeur 10 reps)
Chin ups 3 sets (weighted, momenteel 1 x 6 x eigen gewicht + 5 kg en 2 x 5 x eigen gewicht )
Incline DB press 3 sets 10-12 reps
Barbell rows 3 sets 10-12 reps
Dumbell lateral raises 2-3 sets 10-12 reps
Hammer curls 2-3 sets 10-12 reps
CGBP 2-3 sets 10-12 reps
Donderdag training B :
Front squat 3 sets 6-10 reps
Deadlift 3 sets 6-10 reps
Leg press 2-3 sets 10-12 reps
Leg curl 2-3 sets 10-12 reps
Seated calf raises 2-3 sets 10-20 reps
Plank holds 2-3 sets (maximaal aantal seconden holds)
Indien energie over een 2e oefening voor abs, keuze van oefening nog niet bepaald.
Zaterdag training C :
Squat 3 sets 6-10 reps
Chin ups 3 sets zonder weight max reps
Incline/flat dumbell press 3 sets 8-12 reps
Stiffed leg deadlifts 3 sets 6-10 reps (mogelijk om te verwisselen met training B)
Military press 2-3 sets 10-12 reps
Upright rows 2 sets 10-12 reps
Superset bicep + tricep 2-3 sets max reps, dit zal uitkomen op 6-15 reps
Dagen kunnen varieren, maar ivm werk (maandag namiddag/avond, dinsdagochtend,vrijdag namiddag/avond) en studie zullen deze dagen vaak voorkomen.
Voeding :
De voeding zal basic blijven :
Carbs : Havermout/brinta/brood/rijst/fruit/aardappelen/maizena
Eiwitten : Melk, zowel vol als halfvol/kwark/eieren/kaas/vlees/vis (waaronder af en toe ook gerookte vissoorten)/whey
Vetten : Olijfolie/eieren/pindakaas/kaas/noten/85 % cacao
Groente : Voorkeur naar broccoli/bloemkool/wokgroente/tomaat/ui/courgette/aubergine/komkommer maar alle andere groentes die niet uit blik komen eet ik ook.
Ik werk via marco's, ik voer producten in het excel bestand uit de sticky's om deze te halen. Ik zal dus geen vast voedingsschema aanhouden, als een cut in april/mei nog nodig is zal ik wel met een vast schema werken.
Macro's :
3100 kcal - 325 gr. carbs - 200 gr. eiwit - 110 gr. vet
Op rustdagen vallen de carbs terug naar 200 gram, na verloop van tijd eventueel naar 100-125 gram. Kcal intake zal op rustdagen 200 kcal onder onderhoud zijn. De timing van carbs komen nog, ontbijt, 2/3 uur voor training, 1 uur voor training, post wo shake en post wo maaltijd zullen het worden, hoeveelheid nog niet bekend. Eiwitten verdeeld over 4 tot 5 maaltijden per dag en de vetten die ik neem zullen ontbijt, 10/11 uur, 20/21 worden, hoeveelheid vetten is aan de hoge kant maar dit kan ik hebben.
Wat ik met mezelf wil afspreken is dat ik junkdagen serieuzer ga nemen, talloze suikers zullen niet meer aan de orde zijn. Junkdagen zullen vervangen worden door junkmeals, bijvoorbeeld op vrijdag tijdens werk chinees mee bestellen.
Supplementen :
Supplementen zullen beperkt zijn tot whey/multivits/visolie/L-arginine en in de toekomst wellicht caffeine voor cardio.
Met deze trainingen en macro's maak ik de eerste 12 weken vol, indien nodig verander ik mijn macro's of voeg ik cardio aan mijn routine toe.
Kort samengevat :
Eerste 12 weken 3 trainingen per week
3100 kcal trainingsdagen
2600 kcal rustdagen
Geen suikerdagen
Om 5 uur training A, trainingen loggen doe ik af en toe, ik voer tijdens mijn training alles op mijn Iphone dus overtypen naar hier zal niet vaak voorkomen.
Tips/opmerkingen/suggesties/verbeteringen en andere comments zijn meer dan welkom ! Pics zullen komen wanneer het mei/juni is.
Nu eerst eens pumped raken voor de training :
Bodybuilding Motivation - Mad As Hell (muscle factory) - YouTube
Comment