Swekie's log - Reaching my goals

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • @ silk mischien was zijn uitvoering wel bagger. maar pullups met goede uitvoering is indd lekker om te doen

    Comment


    • Ik weet niet, het is overdreven om te zeggen dat hij geen lats heeft, maar de wijdte is minder aanwezig. Denk niet dat dat door slechte uitvoering komt, maar meer doordat chin ups heel erg profiteren van sterke spieren aan de buitenkant van je rug. Je gaat ook automatisch onder de bar hangen, dat is natuurlijk ook niet aanwezig bij lat pull down.

      Comment


      • Week 5 training B :

        Squat 7 7 6 - 82.5 kg
        Deadlift 8 8 8 - 95 kg
        Front squat 12 12 12 - 50 kg
        Leg curl 11 9 9 - 30 kg
        Calf raises 15 14 14 13 - 55 kg
        Plank holds 3 - 100 sec + 2 x 80 sec

        Niet veel aan deze cijfertjes toe te voegen, squat is hard werken en deadlift gaat goed. 8e rep op de 3e set was nipt dus we zien dinsdag hoe het gaat. Leg curls gingen moeizaam maar uitvoering ging lekker langzaam dus ik ben tevreden.

        Comment


        • Originally posted by Silk View Post
          Ik weet niet, het is overdreven om te zeggen dat hij geen lats heeft, maar de wijdte is minder aanwezig. Denk niet dat dat door slechte uitvoering komt, maar meer doordat chin ups heel erg profiteren van sterke spieren aan de buitenkant van je rug. Je gaat ook automatisch onder de bar hangen, dat is natuurlijk ook niet aanwezig bij lat pull down.
          Heb ergens gelezen over een onderzoek waaruit zou blijken dat oefeningen waarbij het lichaam zich beweegt in de ruimte betere oefeningen zijn dan oefeningen waarbij een gewicht zich in de ruimte beweegt...de intensiteit zou beter zijn...helaas heb ik geen bronvermelding...
          In manibus vestris victoria est.....Homo sapiens non urinat in ventum

          Comment


          • Update :

            Maandag 13-02-2012 start ik een cut, het is mijn eerste echte cut dus ik wil er 2 weken langer de tijd voor nemen. Ik wil ongeveer 1 % per 2 weken verliezen, op zn minst 1 % per 3 weken.

            Ik heb alleen geen idee op hoeveel kcal ik het beste kan gaan zitten, 3150 kcal per dag maakte mij in 15 dagen 0.4 kg lichter dus kan ik dit als onderhoud rekenen ?

            Trainingsdagen 2700 kcal - 225 - 300 - 90
            Rustdagen 2500 kcal - 225 - 125 - 110
            Kcal per week = 18300 kcal
            Carbs per week = 1575 gram = gemiddeld per dag 225
            Eiwitten per week = 1575 gram = gemiddeld per dag 225
            Vetten per week = 690 gram = gemiddel per dag 100 gram

            Voedingschema verschilt iedere dag, ik pas de producten in mijn macro's. Voeding bestaat wel uit schone producten.

            Nieuwe trainingschema is een paar posts terug te vinden, cardio is 2 x 40-50 min fasted cardio op rustdagen.

            Sups zijn : whey, visolie, mulitvits en cafeine voor de fasted cardio.

            Ik probeer deze macro's van 13 tot 20-02-2012 aan te houden, zakt mijn gewicht niet kan ik mijn kcal verlagen. Uiteindelijk kijk ik naar de spiegel, ga ik er droger uitzien dan hou ik mijn macro's aan. Zie ik geen verschil dan zak ik in kcal, of ik voeg 15-20 min HIIT toe na de UB trainingen.

            Doel = eind april 12-13 % bij ? kg.
            Van daaruit een cleanbulk om er later nog 2-3 % vanaf te cutten. Tips/vragen/opmerkingen zijn welkom !

            Voor foto's zie mijn fotolog !

            Comment


            • Edit: macro's kloppen niet, trainingsdagen 65 gram vet. Rustdagen 120 gram vetten.

              Comment


              • Week 5 training C :

                Squat 8 8 7 - 82.5 kg
                Chin ups 10 9 9 - BW
                Incline DB press 12 12 12- 20 kg
                SLDL 12 12 11 - 55 kg
                MP 11 10 10 - 37.5 kg
                BB curl + CGBP - Superset

                Comment


                • Heb een voedingsschema gemaakt, of ik het helemaal strikt ga volgen durf ik nog niet te zeggen. Soms neem ik tonijn, zalm, aardappelen, rijst of pindakaas dus er kan wat verschil in zitten maar dit als richtlijn.

                  Op de rustdagen breng ik het brood terug naar 90 gram en gaan de banaan, maizena en spaghetti eruit. De kwark + noten gaan dan naar 15:00 en om 21:00 komt er 1 scoop ON caseine (115 kcal - 24 gram eiwit - 3 gram carbs - 0 gram vet)

                  Verder neem ik op de rustdagen 25 gram walnoten en 25 gram extra amandelen, ook neem ik soms nog 300 gram extra wokgroenten/broccoli of andere groenten en ik neem rond 18:00 nog wat whey om aan 225 gram eiwit te komen. Die kcal uit de groenten schrap ik dan vanuit mijn cashewnoten zodat ik tussen de 2500-2550 kcal blijf.

                  07:00 :

                  200 ml volle melk
                  50 gram brinta
                  2 eieren
                  4 ml olijfolie
                  35 gram whey B&F
                  2 visolie caps + 1 mulitivit cap

                  10:00 - 10:30

                  65 gram cashewnoten
                  80 gram kipfilet

                  12:30-13:00

                  120 gram volkoren brood
                  150 gram kipfilet

                  15:00-16:00

                  1 banaan

                  17:00-18:00

                  40 gram isolaat B&F
                  40 gram maizena

                  17:30-18:30 :

                  150 gram kipfilet
                  75 gram spaghetti
                  300 gram
                  4 ml olijfolie
                  2 visolie caps

                  20:30-21:00

                  500 gram magere kwark
                  15 gram amandelen
                  15 gram walnoten

                  Kcal : 2762
                  Eiwit : 224
                  Carbs : 259
                  Vet : 95

                  Op de rustdagen halveer ik de carbs, iets meer vetten en eiwitten blijven ongeveer gelijk. Mocht ik na 2-3 weken te weinig verschil zien dan beperk ik op rustdagen mijn carbs tot 100 gram en op trainingsdagen neem ik iets minder cashewnoten.

                  Comment


                  • Week 6 training A :

                    Bench press 6 5 5 - 75 kg
                    Chin ups - 9 9 9 BW
                    Incline DB press 11 10 10 - 22 kg
                    Barbell rows 12 12 12 - 50 kg
                    Military press 11 11 10 - 37.5 kg
                    Shrugs 12 12 12 - 42.5 kg
                    CGBP 12 12 12 - 40 kg
                    Hammer curl 12 10 10 - 11 kg

                    Fijne eerste training van mijn 4 dagen schema, barbell rows op 50 kg kunnen pakken wat verbazingwekkend goed ging. Voor de rest niets speciaals te melden.

                    Comment


                    • Week 6 training B :

                      Squat 8 8 8 - 82.5 kg
                      SL DL 8 8 8 - 60 kg
                      Leg press 12 12 12 - 140 kg
                      Leg curl 12 12 10 - 30 kg
                      Standing calf raises 15 15 14 14 - 90 kg
                      Leg raises 3 x max + 5 hanging leg raises
                      Plank holds 3 x max

                      Helemaal gesloopt, nog een setje hanging leg raises meegepakt. Vrijdag pak ik 2 setjes hanging leg raises, als dat goed gaat pak ik voortaan 3-4 setjes hanging leg raises.

                      Comment


                      • Naar de gym, dit gaat een knaller worden ! Met speciale dank aan Zhasni !

                        BODYBUILDING - SOMETHING THAT WE LOVE - YouTube

                        Comment


                        • Originally posted by Swekie View Post
                          Naar de gym, dit gaat een knaller worden ! Met speciale dank aan Zhasni !

                          BODYBUILDING - SOMETHING THAT WE LOVE - YouTube
                          mooi filmpje man
                          echt zo motiverend!
                          “If you really want to do something, you will find a way; if you don't, you will find a excuse.”

                          Comment


                          • Week 6 training C :

                            Bench press 6 6 5 - 75 kg
                            Dips 8 8 6 - BW
                            Pull ups 9 9 8 - BW
                            Barbell rows 12 12 12 - 55 kg
                            Military press 12 12 10 - 37.5 kg
                            DB lateral raises 12 12 - 8 kg
                            CGBP 12 12 - 42.5 kg
                            Barbell curl 12 12 - 20 kg

                            Opmerkingen : bench gaat niet meer zo rap vooruit, ik zak maandag terug in gewicht en bouw dan weer in 2-3 weken op naar 75 kg om er vervolgens overheen te gaan. Dips voelen goed, alleen minder energie voor chin ups dus die draai ik om. De rest niet veel bijzonders, barbell curl was aftasten.

                            Comment


                            • Originally posted by Swekie View Post
                              Week 6 training C :

                              Bench press 6 6 5 - 75 kg
                              Dips 8 8 6 - BW
                              Pull ups 9 9 8 - BW
                              Barbell rows 12 12 12 - 55 kg
                              Military press 12 12 10 - 37.5 kg
                              DB lateral raises 12 12 - 8 kg
                              CGBP 12 12 - 42.5 kg
                              Barbell curl 12 12 - 20 kg

                              Opmerkingen : bench gaat niet meer zo rap vooruit, ik zak maandag terug in gewicht en bouw dan weer in 2-3 weken op naar 75 kg om er vervolgens overheen te gaan. Dips voelen goed, alleen minder energie voor chin ups dus die draai ik om. De rest niet veel bijzonders, barbell curl was aftasten.
                              Dat is toch juist de bedoeling dat je kracht afneemt naarmate je training vordert?

                              Comment


                              • probeer anders dit met je bench swenkie

                                10x50kg
                                6x75kg
                                5-7x75kg
                                10x60kg

                                zo kun je op je 75kg blijven terwijl je ook met de lagere gewichten werkt

                                dit doe ik ook werkt prima bij mij (maar wel ontzettend vermoeiend)
                                There are no shortcuts to any place worth going.

                                Comment

                                Sidebar top desktop

                                Collapse

                                Actieve discussies

                                Collapse

                                Working...
                                X