Log To Bending Bars.

[Teddek]

het werd al even tijd voor een log. ik ben nog niet heel lang bezig, +- 8 maanden, maar heb wel geprobeerd om vanaf het begin effectief bezig te zijn. ben vorig jaar begonnen met 2 maanden fullbody, waarna 3 maanden StrongLifts en heb pas 3 maanden Push/Pull afgerond. nu ben ik 2 weken aan het deloaden en merk dat zonder doel de concentratie verslapt.

ben begonnen op 72,5Kg op 12,5%. huidige stats: 31jaar 78kg 15% , BP80/DL145/SQ100, voeding status is onderhoud, maar ga met de start van deze log langzaam verhogen naar clean bulk.
ik train 3x per week, waarnaast 2 a 3x per week lichte cardio op niet KT dagen.


het schema dat ik de komende 3 maanden ga hanteren is UB/Lb schema van dynobet met een 2tal kleine aanpassingen ivm beperking gym. http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngsschema.html


vandaag begonnen met LB dag 1:

Back Squat:
8x20 wu
8x40 wu
8x70
8x75
8x80

Romanian Deadlift:
8x20 wu
8x40 wu
8x60
8x80
8x100
ben de conventionele DL gewend met mixed grip. de RDL viel door de Double Overhand erg zwaar uit en in de laatste set was het de grip die parten speelde.

Leg Press:
12x200
11x209
8x213.5

Leg Curl:
12x50
11x60
8x64

Standing Calf raises (smith)
12x90
12x100
12x120

Barbell rollout
8x
8x
1x....
wat een drama! niet eerder uitgevoerd en dit is bij de eerste rollout tergend voor abs en onderrug. 2e set ging beter, maar de 3e set heb ik half om half stretchend afgerond

[joachimrens]

Bedoeling is dat je 3 straight sets doet, dus met hetzelfde gewicht. En bij de RDL is een gripoplossing straps of magnesium, heb hier zelf ook last van met deze oefening.

[dynobet]

Bedoeling is dat je 3 straight sets doet, dus met hetzelfde gewicht. En bij de RDL is een gripoplossing straps of magnesium, heb hier zelf ook last van met deze oefening.

Dat wou ik net gaan schrijven.

Volgende keer pak je 82.5 kilo op squat op alle drie de sets.
Waarschijnlijk kun je dan iets van 8-8-7 reps.

RDL doe je bijv 5x60, 5x80, 8x100, 8x100, 8x100.
Dit doe je bij alle oefeningen. 1-2 warmups, en dan 3 zware werksets binnen de aangegeven reprange met statisch gewicht.

Gr

[Teddek]

Bedankt voor de repleys.
straight sets had ik niet meegekregen, maar gaan we doen.

[Teddek]

vandaag: Cardio op de agenda.

de benen zijn nog wat stijf en heb daarom de cardio ingekort naar slecht 15 min.
ga ivv geen cardio meer inplannen na een LB dag.



ook de schouders zijn stijf van de barbelrollout

[Iron Mind]

vandaag: Cardio op de agenda.

de benen zijn nog wat stijf en heb daarom de cardio ingekort naar slecht 15 min.
ga ivv geen cardio meer inplannen na een LB dag.



ook de schouders zijn stijf van de barbelrollout

Daarom zou je misschien beter van je cardio kunnen genieten diezelfde dag als je benen, want meestal kickt bij mij de spierpijn 24-48h uur in na me beentraining. Dan wordt lopen enigszins pijnlijk. Misschien een idee voor je, hoewel ik ook wel kan begrijpen dat je na een beentraining lekker naar huis wilt .

[Teddek]

Ben ik met je eens. Als ik een schema rond 60 min. kan houden dan wil ik cardio er na doen.
Dit lukt meestal niet en dan wordt het al snel en lange vermoeide bezigheid.

[Teddek]

UB DAG 2

uitgevoerd in 60 min

Bankdrukken (3x6/8):
12x20 wu
12x40 wu
8x60
8x60
8x60

Chin Ups (3x6/8:
8x78
8x78
8x78
was zwaar...

Incl. dumbel Press (3x8/12:
8x16
8x16
8x16

Dumbel row (3x8/10):
10x16
10x16
10x16

Rear laterals (3x8/12)
12x16
12x16
12x16
uitvoering met dumbels

Close Grip Bench (3x8/12):
12x50
12x50
10x50..

Bicep hammer curls (3x8/12):
10x10
10x10
10x10

was binnen 60 min klaar en een heerlijke training gehad. heb als aanvulling de Dumbell shoulder Press toegevoegd. het huidige schema opgesteldvoor 4 dagen. ik train 3x. per week. dit houd in dat ik de overheadpress van dag 3 niet elke week maar om de 9 dagen doe.

Dumbell shoulder press:
12x12
12x12
12x12

[Teddek]

ho foutje...
maar kan niet editen:

Rear laterals (3x8/12)
12x8
12x8
12x8
uitvoering met dumbels

[Teddek]

LB DAG 3:

Back Squat: (3x6/8)
8x30 wu
8x50 wu
8x82,5
8x82,5
8x82,5

Romanian Deadlift: (3x6/8)
8x30 wu
8x50 wu
8x80
8x80
8x80
grip blijft bepalende factor...

Front Squat: (3x6/8)
8x30 wu
8x40
8x40
8x40
nooit eerder een front Squat gedaan. was dus even aftasten, maar een heerlijk oevening!

Seated Calf Rais: (smith) (3x6/8)
12x140
12x140
12x140

Back extentions (3x10/15):
15xBW +10Kg
15xBW +10Kg
15xBW +10Kg


Side bends: (3x10/15)
15x20
15x20
15x20

afgerond in 75 Minuten!

[Teddek]

UB Dag 4:


Bankdrukken (3x6/8):
12x20 wu
8x40 wu
6x62,5
6x62,5
6x62,5
zit met 3x6x62,5 aan mn max. heb tot op heden ook nooit echt op gegaind op BP ga dit trainen tot ik 3x8x62,5 druk en dan weer verhogen naar 65.

Pull ups (3xBW 78):
8x BW
8x BW
8x BW

Military Press (3x8/12):
8x 42,5
8x 42,5
8x 42,5
zit met 8x42,5 aan mn max. ga dit trainen tot ik 3x12x42,5 pressen dan weer verhogen naar 45.

Bors (3x8/12):
12x60
12x60
12x60

Dumbel Flys (3x8/12):
12x14
12x14
12x14

Shrugs (3x8/12):
12x80
12x80
12x80

Close Grip Bench (3x8/12):
12x40
12x40
12x40

Bicep EZ Bar curls (3x8/12):
12x20
12x20
12x20


heb nu het hele UB/LB programma erop zitten en weet nu aardig waar mn max zit op bepaalde oefeningen en waar ik wellicht nog kan verhogen.

Let the GAIN begin!

[Teddek]

zijn we weer:

LB dag 5:

Back Squat (3x6/8):
8x20 wu
8x40 wu
8x85
8x85
8x85
voor de laatste moest ik alles geven, heerlijk!


Romanian Deadlift (3x6/8):
8x20 wu
8x40 wu
8x85
8x85
8x85
weer de grip die parten speelde, de stang rolt uit mn hand waarna ik verder lift met mn vingers. verpest mn techniek en training! ivv weer de cross grip.
ik kan hierdoor min 20Kg zwaarder liften, de juiste spieren aanspreken en me concentreren.


Leg Press (3x8/12):
12x200
12x200
10x200

Leg Curl (3x8/12):
12x57
12x57
12x57

Standing Calf raises (3x8/12):
12x120
12x120
12x120

Barbell rollout
8x15
8x15
8x15
wat een verschil met vorige week.
alle reps erdoor gerold en bijna te makkelijk!!

op naar Zaterdag!

[Teddek]

UB DAG 6


Bankdrukken (3x6/8):
12x20 wu
12x40 wu
8x62,5
8x62,5
8x62,5


Chin Ups (3x6/8:
8x78
8x78
8x78

Incl. dumbel Press (3x8/12:
8x18
8x18
8x18

Dumbel row (3x8/10):
10x18
10x18
10x18

Rear laterals (3x8/12):
12x16
12x16
12x16
uitvoering met dumbels

Dumbell shoulder press(3x8/12):
12x14
10x14
11x14

Close Grip Bench (3x8/12):
12x42,5
12x42,5
10x42,5

Bicep hammer curls (3x8/12):
10x12
10x12
10x12

ben dit keer begonnen met Chinups ipv Bench.
en dit ging heerlijk. chinnen ging bijna te makkelijk en ook de bench heb ik alles sets afgerond! volgend ekeer maar weer met chins/pullups beginnen.
verder ook alles verhoogd met min 2Kg. me happy with progres!

[Teddek]

gisteren even los gegaan om mijn "homegym in the making."

vorige week een bankje, barbel, dumbell met 45,5 Kg aan gewichten op de kop getikt.
zoek voor nu nog 2x10Kg 4x 2,5Kg en 2x 1,25Kg, maar ik kan mn ei er wel mee kwijt mocht ik niet naar de gym kunnen.

[Teddek]

LB dag 7

WAT EEN KAK DAG@!


had er veel zin an, maar nu ik er zo over na denk was dat wellicht de fout.
squat ging minder soepel als verwacht, en had daarna mn kop er slecht bij.
foutjes met plates en de reps tellen en de techniek ga direct naar de knoppen als je er niet bij bent... BAH!


Back Squat: (3x6/8)
8x30 wu
8x50 wu
8x85
8x85
8x85

Romanian Deadlift: (3x6/8)
8x30 wu
8x50 wu
8x95
8x95
8x95
uitgevoerd met cross grip, voel nu daadwerkelijk mn onderrug en hams!
het enige plus punt vandaag...

Front Squat: (3x6/8)
8x25 wu
8x45
8x45
8x45

Seated Calf Rais (smith) (3x6/8):
12x135
12x135
12x135

Back extentions: (3x10/15)
15xBW +10Kg
15xBW +10Kg
15xBW +10Kg


Side bends: (3x10/15)
15x22,5
15x22,5
15x22,5



Squat volgende week wel of niet raisen met 2,5 KG??
heb hem afgerond, 3x8x85, maar vind dat ik de laatste 2 reps een beetje smokkelde.