Log To Bending Bars.

[Teddek]

heb de daad maar bij het woord gevoegd en ben vandaag aan de aan de slag gegaan met het FB schema.

Squat:
8x67,5
8x67,5
8x67,5

RDL:
8x110
6x110
6x110

Standing Calf raise:
10x150
10x150
10x150

Benchpress:
10x62,5
10x62,5

Close grip lat pull:
10x82
8x82

Military press:
10x45
8x45

Dumbell row:
12x20
12x20

Cable fly:
12x28
12x28

Closegrip BP:
12x50
12x50

Hammer curlz:
14x14
12x14

barbell rollout:
15x
15x


afgerond in +- 90min en hoewel weinig sets, wel heel veel oefeningen en was natijd helemaal OP. eerlijkzegd was ik dit al veel eerder

ivm stagnatie cut was ik van plan cardio toe te voegen, maar dit is zeker niet nodig.



------------------------



ben ook aan de slag gegaan met mijn toekomstige Cleanbulk schema. her en der heb ik informatie van het forum verzameld en daaruit is het volgende van tot stand gekomen.

dit heb ik op huidig onderhoud gebaseerd en zal dit tzt natuurlijk aanpassen.

mijn onderhoud (Katch mcArdle) is 2450Kcal.incl sport /werk toeslag.
voor massa en herstel is extra voeding nodig, maar wil zo min mogelijk vet op slaan. daarom heb ik voorlopig de bovenwaarde gesteld op 300Kcal. extra en geen +20%. dit is tot. 2750Kcal per dag = 19250 p/w.
deze 2750 Kcal heb ik niet nodig als ik niet train of werk. op die dagen ligt het werkelijke onderhoud lager.
voor elke dag heb ik daarom mijn werkelijke onderhoud berekend, maar heb hier wel 300Kcal bij op geteld voor herstel en groei.
als ik dan alle dagen optel kom ik niet aan mijn wekelijkse behoefte van 19250 om massa aan te zetten. dat verschil heb ik gedeeld door het aantal trainings dagen en bij deze training dagen opgeteld.

afgerond dan kom ik uit op 2450 voor rustdagen en 3050 trainings dagen. toevalig is dat op rustdagen mijn (Katch mcArdle) onderhoud. op tranings dagen is het (Katch mcArdle) onderhoud +300 voor energie en +300 voor herstel en groei.


dit was mijn eerste opzet naar een deftig cleanbulk schema.
opmerkingen zijn welkom.

.

[dynobet]

Een aantal posts gelezen, las ik dat je gewicht in twee weken is gedaald met ongeveer 1 kilo, maar dat je volgens je vetmeting geen vet bent verloren.

Ik zal je mijn mening daarover geven. Als jij je aan je schema hebt gehouden qua voeding, en je zo goed mogelijk hebt gehouden aan je schema qua training, verlies je niet zomaar 1 kilo spiermassa. Zeker niet als je de weken ervoor door exact hetzelfde te doen, wel goede progressie hebt gemaakt. zo werkt dat niet.

Als je trainingen goed gaan (en je kracht / reps in je trainingen zijn redelijk constant gebleven, of terug op kracht gekomen nadat je weer beter was), en je gewicht daalt, dan ben je simpelweg vet aan het verliezen.

Soms is dit visceraal vet, intramusculair vet, subcutaan vet. De ene keer is dit vet van de binnenkant bovenbenen, de andere keer je buik, dan armen en schouder, dan onderrug, dan bovenrug. Of van meerdere plaatsen gelijktijdig.

Je kan dat niet allemaal bijhouden en meten. Soms lijkt vetverlies op massa verlies, omdat je het vet wat je verloren bent niet meet met jouw meetmethode. daardoor lijk je geen vet te hebben verloren, terwijl je gewicht wel is gezakt.

Maar als jouw trainingen op niveau blijven, en je gewicht zakt, dan kun je ervan uitgaan dat je vetmassa verliest. Over een tijdje verlies je weer vet op je buik of borst en dan kun jij het wel weer meten, en dan zie je wel weer het verschil in je metingen. maar nu even niet.
--------------------------

Ik denk dan ook niet dat je een nieuw schema nodig zou hebben gehad. Je oude schema deed zijn werk nog. Je nieuwe schema ziet er overigens wel goed uit voor een fullbody.

je clean bulk methode ziet er ook goed uit. ik zou dan ongeveer deze waarden gaan hanteren. dan combineer je de clean bulk met een soort van carb cycle.:

training 3000: e225, k350, v77
rustdag 2500: e225, k175, v100

Op rustdagen zou ik je eerste maaltijd:
e50, k75, v10-15.

de rest van de kcal en ekv, verdeel je over 3-5 meals (en die neem je de rest van de dag).
--------------------------

Ga tijdens de bulk lekker progressief aan de slag met de gewichten. Probeer 1x pw de gewichten/of reps uit te breiden (terwijl je uitvoering gewoon goed blijft).

succes

[Teddek]

Bedankt voor je reactie.

ik hoopte zelf ook dat het grotendeels inwendig vet was. hoewel enkele compounds iets moeizamer gaan blijft mn kracht op de meeste oefeningen groeien.

kwa voeding heb ik niets aangepast, daar ben ik erg strikt in. maar was bang dat mn lichaam misschien in starvation mode zou zijn gegaan. Dit is niet gegrond, zo weinig eet ik niet, maar is het eerste wat in me op kwam.

fullbody heb ik altijd al eens willen proberen, met dit schema zag ik kans om tijd vrij te maken voor cardio na kt, maar dat valt tegen. dit schema kost me uiteindelijk meer tijd en energie.


van bovenstaand voeding en kt schema krijg jij overigens de credits. heb div. topics doorgelezen met adviezen en resultaten. alle info komt merendeels van jou hand, heb het enkel aangepast naar mijn stats.

[Teddek]

vandaag wederom FB gedaan en was tevens de laatste keer zolang ik nog cut. ik ben ik nog niet hersteld van vorige FB training en het duurt te lang.

het was leuk voor de afwisseling en ga ik zeker nog een keer doen, maar volgende week ga ik weer fijn met UB/LB aan de slag.

Squat:
8x70
with ease
Front Squat:
8x50
8x50
flink geraised en ging en voelde erg goed. happy!

DL:
3x80
3x100
5x110
voelde mn rug nog van afgelopen RDL. rustig aan gedaan.
wel heerlijk om weer eens de conventionele DL te pakken! wil deze eigenlijk wel combieneren met RDL in het LB schema.

Standing Calf raise:
14x150
12x150
13x150
flinke progressie tov zondag!

incline dumbel press:
12x26,5
12x26,5

wide grip lat pull:
12x75
12x75
iets lichter, meer reps, beter techniek.

dumbell shoulder press:
12x18
12x18
tijd om te raisen!

Barbell row:
12x60
12x60
voeld erg zwaar.... vanaf rep 6 hadden vooral mn benen het moeilijk. ws door DL en squats

Cable fly:
12x28
12x28

Dumbel scrull crushers:
10x12
8x12
geraised met 2, zwaar, maar hier zit mooie groei in!

preacher curlz:
15x12
15x12

Side bends:
15x42
15x42

[Teddek]

was ik weer. het MotoGP circus was in town dus een paar dagen feest gehad.
heb me redelijk in kunnen houden maar mn voeding schema ging volledig op de kop. zal ivm cut wel nadelige gevolgen hebben, maar op de boel weer op de rit.

en vanmorgen dus weer begonnen met LB en had het wel ff nodig om het luie zweet er uit te persen.


full Squat:
8x70
8x70
8x70
geraised en was heerlijk! maar de laatste 2 reps kregen geen schoonheid prijs

Romanian Deadlift:
6x110
8x110
8x110
bijna 3x8, moet wel techniek in de gaten houden.

Leggpress:
10x207
10x207
10x207
geraised , had minder verwacht!

Leg Curl:
12x55
12x55
12x55
vorige keer ging het te geforceerd.
heb het gewicht iets verlaagd maar voor elk rep 4 sec aangehouden en op top een seconde vast gehouden.


Standing Calf raises smith:
14x120
14x120
14x120
hier bewust het gewicht met 30Kg verlaag, maar ook hier voor elk rep 4 sec aangehouden en op top een seconde vast houden.

Barbell roll:
15x
15x
15x
dit ging bijzonder goed. techniek aangescherpt. voor elke rollout mn core keihard aangespannen en dit maakt het zoveel makkelijker.



goed getraind, had ivm het weekend minder verwacht. her en der wat groei ander zaken iets verlaagd ivm techiek maar voelde erg goed en zeker even zwaar.


.

[dynobet]

Moet af en toe kunnen, zo een paar daagjes afwijken van je voedingsschema. Maar nu wel minstens een maand lekker strict zijn en goed je best doen.

[Teddek]

gaat goed komen! over exact 4 weken heb ik vakantie, dus de komende 4 weken ga ik er 100% voor.
wat daarna gebeurt is afwachten ivm te boeken vakantie. mischien trek ik het nog max 2 weken door, maar op vakantie zelf wordt het een kwestie van onderhouden.

mn taile staat ondertussen op 82 cm. dat is 4 cm minder dan 2 maand gelden en ruim 1cm minder dan toen ik vorig jaar October begon met KT.

[dynobet]

gaat goed komen! over exact 4 weken heb ik vakantie, dus de komende 4 weken ga ik er 100% voor.
wat daarna gebeurt is afwachten ivm te boeken vakantie. mischien trek ik het nog max 2 weken door, maar op vakantie zelf wordt het een kwestie van onderhouden.

mn taile staat ondertussen op 82 cm. dat is 4 cm minder dan 2 maand gelden en ruim 1cm minder dan toen ik vorig jaar October begon met KT.

Mooi. je staat er droger bij als ooit tevoren, terwijl je wel genoeg eet/kan eten.

[Teddek]

monster training gehad. alles voelde goed en heb of geraised of vooruitgang gemaakt.


Bankdrukken:
8x65
8x65
8x65
kon deze al drukken, maar ging nu makkelijker dan voorheen.
volgend week weer 67,5 en ga nu niet meer terug!

Lat Pull down glose grip.
10x82
10x82
8x82
niet geraised wel vooruit gang!

Incl. Dumbel press:
12x25
12x25
12x25
BAM voort eerst afgerond!
kan nu niet meer raisen. de eerst volgend dumbells zijn 30Kg. die kan ik ws wel pressen maar krijg ik nog niet omhoog.

Dumbel row:
8x22,5
8x22,5
8x22,5
geraised ,met 2,5Kg.
bigstep en daarom bij 8 reps gehouden ivm techniek. nu verder uitbouwen!

Dumbell shoulder press:
8x20
8x20
8x20
geraised met 2Kg, nu verder bouwen.

standing Rear laterals:
12x8
12x8
12x8
geraised, laatste set was zwaar!

CG BP:
12x50
10x50
10x50
zwaar, geen pomp trouwens...

EZ bar curls:
10x37,5
10x37,5
10x37,5
lekker zwaar gepakt, voelde goed!


nou ben happy, toch nog weer lichte groei!
nu vasthouden!


.

[sjoerdiezee]

Mooie training! Gaat weer lekker bij jou! Wel schraal dat de dumbells tot 25kg gaan en daarna opeens 30....

[Teddek]

of niet, zoizo zijn db's beperkt. Ach als ik dadelijk ga cleanbulken wip ik die 30s zo de lucht in!

[Teddek]

een LB training achter de rug.
alles voelde zwaar maar ik heb het er uit weten te persen!


Back Squat atg.:
8x70
8x70
8x70
goede sessie waarbij techniek beduidend beter was, laaste 2 reps konden iets dieper.


Romanian Deadlift:
8x110
8x110
8x110
BINGO!


Front Squats:
8x50
8x50
8x50
bij oppakken van de bar voelde het al zwaar, had gehoopt iig een set 10x maar overall voelde het wel beter dan vorige keer.

standing Calf Rais: (smith)
12x150
12x150
12x150
gewoon lekker, ff iets langzamere reps gemaakt.

Back extentions:
15xBW +18Kg
15xBW +18Kg
15xBW +18Kg
met 2 losse dumbels van 9, maakt het ff wat anders voor de armpies.

Side bends:
15x41,5
15x41,5
15x41,5
wederom geraisd word nu wel zwaar.


fijne KT en wederom vooruitgang op div oeveningen. her en der wel ff techniek op frissen voor ik ga raisen.

.

[Teddek]

weer een meet dag, vorige meet dag was 2 weken gelden.

gewicht van 75,8 >> 75,5
taille omtrek van 83 >> 81,5
Vet buik gelijk 18
Vet heup van 17 >> 16
Vet borst gelijk 11

3punts VP van14,1 naar 13,8% BAM!!

de details zijn klein, maar ben ook weinig afgevallen. wel onder de 14%, en dat was al geruime tijde een doel en wie weet heb ik winst in vvm


nu op naar die taille van 80 en VP van 12!


.

[Teddek]

Heb een dikke UB training gehad!
Enigste waar ik de laatste tijd veel last van heb is lang aanhoudende spierpijn na een LB dag.
Ws door atg squats en zware rdls en dat is toch wel nadelig voor bors.

Dadelijk ff log plaatsen eerst ff douchen.

[Teddek]

komt ie

Bench Press:
9x65
9x65
10x65!!
koekoek!

Pull up:
10xBW
10xBW
10xBW
opzich beter dan ooit maar ben ook iets lichter.

MP:
8x47,5
9x45
9x45
1e set verkeerd gewicht erop, wel nice dat ik hem 8x drukte!
toch ff verlaagd, voelde niet nog een keer haalbaar.

Barbell ROW
8x65
12x65
12x65
alleen de laaste set voelde goed. net als vorige keer trekken mn bovenbenen dit slecht na een LB dag. geld ook voor dumbelrows. machine rows vind ik niet fijn en voel ik niet. dat vind ik geen optie.
mocht die spierpijn voorlopig na elke LB zo blijven, dan ga ik BORS verlagen naar ntb gewicht en de reps langzamer pakken.

Incl. dumbell press:
8x28
8x28
8x28
met 2,5 geraised hier zit goede groei in!

Shrugs:
12x82,5
12x82,5
12x82,5
deze heel dik geraised, afgerond en volledige rom!
laatste keer dat ik 75 shrugde is bijna 4 weken geleden voor verkoudheidje.
daarna was het janken met de pet op en was 65Kg ff de max met volledige rom.

CG BP:
12x50
10x50
8x50
hier was ik wel op, dit ging vorig keer beter

Hammer curlz:
12x30
12x30
12x30
is zwaarder dan EZ curls maar even lekker.


In de Presses zit groei, dacht dat het nooit zou gebeuren!
waar het vandaan komt geen id, ik eet geen gram meer. rug is prima, maar rows vallen tegen maar zal vroeg of laat wel bij trekken.