dynobets sizing up logje

**dynobet** · 06-07-2012, 22:28

Het programma wat ik ga volgen qua training en voeding, ziet er als volgt uit:

Week 1, Training 1 + 3
(tussen deze twee trainingen zit minimaal 72 en maximaal 96 uur)

Bankdrukken: 3 sets van 12-15 herhalingen
Low incline dumbell drukken: 3 sets van 12-15 herhalingen
cable fly: 4 sets van 12-15 herhalingen
Calf raise zittend: 3 sets van 12-15 herhalingen
Dumbell/overhead press: 3 sets van 12-15 herhalingen
Side raises: 3 sets van 12-15 herhalingen
Tricep pushdown: 3 sets van 12-15 herhalingen
Tricep kickback: 3 sets van 12-15 herhalingen
Calf raise staand: 3 sets van 12-15 herhalingen.

Week 1, training 2 + 4
(tussen deze twee trainingen zit minimaal 72 en maximaal 96 uur)

Leg press: 4 sets van 12-15 herhalingen
Leg curl: 3 sets van 12-15 herhalingen
Lat pulldown: 4 sets van 12-15 herhalingen
Chest supported row:
3 sets van 12-15 herhalingen
Reverse peck deck: 3 sets van 12-15 herhalingen
Leg press: 2 sets van 12-15 herhalingen
Leg extension: 2 sets van 12-15 herhalingen
Leg curl: 3 sets van 12-15 herhalingen
Biceps curl (machine) 3 sets van 12-15 herhalingen
Biceps concentration curl: 3 sets van 12-15 herhalingen

Rusttijden tussen de sets: 45-60 seconden.

Uitvoering: reps worden gecontroleerd
uitgevoerd. Zowel opgaand als tijdens de negatieven.

Uitvoering 2: Je gaat alle sets door met herhalingen maken tot je bij een bepaalde herhaling denkt dat je de volgende
rep niet meer zelfstandig met correcte uitvoering af kan maken. Als je op dit punt bent beland, stop je je set.

Voeding week 1:

onderhoud – 15%.

Koolhydraten 150g. Deze koolhydraten zullen voornamelijk afkomstig zijn uit: groenten (30g), fruit (30g), melk/yoghurt/kwark (30g), overige (60g). Geen dextrose/wms/vitargo PWO.

Eiwitten 3,3g per kg VVM (Whey enkel 20g pre en 20g post workout).

Vetten vormen de rest van de benodigde kcal.

Week 2, Training 1 + 3
(tussen deze twee trainingen zit minimaal 72 en maximaal 96 uur)

Bankdrukken: 3 sets van 8-12 herhalingen
Wijde pull ups: 3 sets van 8-12 herhalingen
Low incline dumbell press: 3 sets van 8-12 herhalingen
Db row/BBrow: 3 sets van 8-12 herhalingen
Overhead / militairy press: 3 sets van 8-12 herhalingen
Side raises: 2 sets van 8-12 herhalingen
Shrugs: 2 sets van 8-12 herhalingen
(Weighted) dips: 3 sets van 8-12 herhalingen
Hammer curls: 3 sets van 8-12 herhalingen

Week 2, training 2 + 4
(tussen deze twee trainingen zit minimaal 72 en maximaal 96 uur)

Back squat: 3 sets van 8-12 herhalingen
Romanian deadlift: 3 sets van 8-12 herhalingen
Leg press: 3 sets van 8-12 herhalingen
Leg curl: 3 sets van 8-12 herhalingen
Standing calf raise: 3 sets van 8-12 herhalingen
Seated calf raise: 3 sets van 8-12 herhalingen
Hanging leg raises: 3 sets (reps failure -1)
Back extension: 3 sets (reps failure -1)

Rusttijden tussen de sets: 90-120 seconden.

Uitvoering: De negatieve fase wordt langzaam en
gecontroleerd uitgevoerd. De andere fase van de beweging wordt ook gecontroleerd uitgevoerd, maar mag iets sneller/explosiever.

Uitvoering 2: Je gaat alle sets door met herhalingen maken tot je bij een bepaalde herhaling denkt dat je de volgende
rep niet meer zelfstandig met correcte uitvoering af kan maken. Als je op dit punt bent beland, stop je je set. Geen forced reps.

Voeding week 2:

Trainingsdagen: onderhoud + 10%

Vetten: vetten vormen in week 2 een 20% van de
totale kcal. (reken uit hoeveel gram dit is, en hoeveel kcal over blijft voor eiwitten en koolhydraten). Deze vetten zijn evenredig verdeeld over alle maaltijden van de dag.

Eiwitten 3,3g per kg VVM

Koolhydraten: wat er over blijft aan kcal zijn voor de koolhydraten. Je haalt je koolhydraten zoveel mogelijk uit complexe bronnen. Enigste uitzondering is post workout.

Na een 4-5 dagen, de vetten verhogen naar 30% (dit gaat ten koste van de koolhydraten). Glycogeen voorraden zouden hun maximum inclusief de supercompensatie rond dag 4 moeten bereiken (week ervoor was low(er) in koolhydraten dus er treed een supercompensatie in glycogeen opslag op).

Week 3, Training 1 + 3
(tussen deze twee trainingen zit minimaal 72 en maximaal 96 uur)

Bankdrukken: 3 sets van 4-6 herhalingen
(weighted) Pull ups: 3 sets van 4-6 herhalingen
Low incline dumbell press: 3 sets van 4-6 herhalingen
BBrow (evtl chest supported): 3 sets van 4-6 herhalingen
Overhead / militairy press: 3 sets van 4-6 herhalingen
Shrugs: 3 sets van 4-6 herhalingen
CGBP: 3 sets van 4-6 herhalingen
Concentration curls: 3 sets van 4-6 herhalingen

Week 3, training 2 + 4
(tussen deze twee trainingen zit minimaal 72 en maximaal 96 uur)

Back squat: 3 sets van 4-6 herhalingen
Romanian deadlift: 3 sets van 4-6 herhalingen
Front squat: 3 sets van 4-6 herhalingen
Barbell glute raise: 3 sets van 4-6 herhalingen
Standing calf raise: 3 sets van 4-6 herhalingen
Seated calf raise: 3 sets van 4-6 herhalingen
Hanging leg raises: 3 sets (reps failure -1)
Back extension: 3 sets (reps failure -1)

Rusttijden tussen de sets: 180 seconden. Op de
calf raises kun je die verlagen naar 120 seconden. Op de leg raises en extensions
naar een 60 seconden. Training duurt ongeveer 75-90 minuten.

Uitvoering: De negatieve fase wordt langzaam en gecontroleerd uitgevoerd. De andere fase van de beweging wordt ook gecontroleerd uitgevoerd, maar moet sneller/explosiever.

Uitvoering 2: Je gaat alle sets door met herhalingen maken tot je bij een bepaalde herhaling denkt dat je de volgende rep niet meer zelfstandig met correcte uitvoering af kan maken. Als je op dit punt bent beland, stop je je set.

Week 3 is een zware week voor je centrale zenuwstelsel. Je gaat voluit tot het gaatje met zeer zware gewichten. Je kan er
voor kiezen om in week 3 beide trainingen maar 1x te plannen, ipv 2x. Ligt een beetje eraan hoe diep jij gaat tijdens je training, en hoe jouw herstellend vermogen is.

Voeding week 3:

Trainingsdagen: onderhoud + 10%.

Vetten: vetten vormen in week 3 een 30% van de
totale kcal. (reken uit hoeveel gram dit is, en hoeveel kcal over blijft voor
eiwitten en koolhydraten). Deze vetten zijn evenredig verdeeld over alle
maaltijden van de dag.

Eiwitten 3,3g per kg VVM

Koolhydraten: wat er over blijft aan kcal zijn voor de koolhydraten. Je haalt je koolhydraten zoveel mogelijk uit complexe bronnen. Eventuele uitzondering is na de training.

1 cyclus = 3 weken. Elke volgende cyclus kun je je
gewichten vergelijken met de cyclus ervoor. Je gaat elke opvolgende cyclus
proberen de gewichten iets te verhogen (en/of 1 rep extra).

Idee/logica achter het programma qua traning en voeding:
De eerste week is een week waar de focus ligt op het verlagen van het vet%. De kcal liggen onder onderhoud en de kh zijn aan de lage kant. Het volume qua sets en de reps liggen een stuk hoger als normaal. Dit icm de lagere kcal/koolhydraten zorgt voor een hoge vetverbranding en een relatief groot netto vetverlies + een bepaalde mate van glycogeen deplitie (waardoor de week erop een mooie rebound/glycogeen supercompensatie plaats kan vinden als je high carb gaat).

In de erop volgende cyclussen fungeert deze eerste week ook als een soort van deload. De low rep week is een zware aanslag op je CZS, en dan past die high rep week er fijn achter (ivm lagere CZS belasting). Door dit op deze manier te doen, voorkom je overtraining, ondanks dat je op veel trainingen dicht bij faillure traint.
------------------------

De tweede week is qua training (sets/reps) een typisch ub/lb massa schema. Dit wordt ook ondersteund qua voeding (in de vorm van kcal boven onderhoud) doordat de vetten maar op 20% zitten, is er ruim voldoende plaats voor voldoende koolhydraten. Na die week die lager is in koolhydraten, is dit nodig voor volledige aanvulling van het glycogeen. Je lichaam zal deze grote hoeveelheid koolhydraten gebruiken voor glycogeen aanvulling (en er zal dus weinig kh opgeslagen worden als vet). Daarom is high carb en lower fat (deze week) een goede keuze om optimaal gebruik te maken van de rebound.
------------------------------

De derde week is een lower rep week. Deze type training legt de focus op kracht en het stimuleren van de type 2b spiervezels. Door het varieren in reps door de weken, wordt de nadruk steeds op verschillende typen spiervezels gelegd.

Omdat dit een workout is die veel spierschade veroorzaakt, en veel potentie heeft tot het stimuleren van groei, zijn de kcal ook deze week weer boven onderhoud.
Omdat je met het uitvoeren van maar 6 reps voornamelijk op je atp, cp traint, en maar weinig glycogeen verbruikt (en je glycogeen vooraden nog redelijk vol zijn), zijn de koolhydraten een stuk verder verlaagd deze week. om de kcal toch boven onderhoud te houden, zijn de vetten verhoogd naar 30-40% (afhankelijk van voorkeur).
---------------------------------------------------------

Door de opzet van het schema (qua voeding), ben je in principe 1 week aan het cutten (veel focus op vetverlies), en 2 weken clean aan het bulken (massa opbouwen). Eventueel vet wat je aanzet in deze 2 weken bulken cut je er ruimschoots af in die ene week waar de focus op vetverlies ligt.

Ook ben ik iemand die week na week graag progressie boekt. soms ga je dan teveel focussen op het verbeteren van je prestaties, terwijl je van week tot week niet altijd winst kan boeken.

Doordat de schema's van week tot week veranderen en je in andere ranges qua reps traint, kun je enkel cyclussen met cyclussen vergelijken (daar zitten 3 weken tussen). Als je het goed doet, zul je in 3 weken ALTIJD progressie hebben geboekt qua kracht/reps op oefeningen. Je kan dit schema waarschijnlijk een half jaar ofzo aanhouden, terwijl je progressie kan blijven boeken van cyclus op cyclus.

Input is altijd welkom!.

**dynobet** · 06-07-2012, 22:28

Huidige statistieken:

Lengte: 1m86
Gewicht: 93.6 kilo
Buikomtrek: 86 centimeter
Nekomtrek: 43 centimeter
Vet% (volgens nek taille meting) = 11.9%
vet% (volgens 3 punt huidplooi meting) = 12%

**dynobet** · 06-07-2012, 22:29

Enkele pics van huidig fysiek:

Attached Files

**Mvos** · 06-07-2012, 22:30

Succes man!
Ik ga vanaf maandag mijn cut starten voor 8 weken als "pre" voorbereiding

**Teddek** · 06-07-2012, 22:49

Suc6 kerel! Ga je volgen

**LazarAngelov** · 06-07-2012, 22:50

Succes Dyno! Ben erg benieuwd. Ik ga je volgen..

**pescatore** · 06-07-2012, 22:51

GL sir!

**dynobet** · 06-07-2012, 22:54

Originally posted by Mvos View Post

Succes man!
Ik ga vanaf maandag mijn cut starten voor 8 weken als "pre" voorbereiding

Netjes. Cutten is leuk

.
Het is hard werken maar je ziet heel snel resultaat.

Voor de mensen die het niet wisten. Dit is de voorbereiding, van de voorbereiding, van de voorbereiding op de flexcup 2013. Doel is om over een half jaartje 94 kilo te wegen (gewicht hetzelfde), maar dan op een 8% (3-4 kilo VVM winst + aardig wat verlies).

**xBrian** · 06-07-2012, 23:03

Suc6 dyno.

**inferno_0666** · 06-07-2012, 23:23

Originally posted by dynobet View Post

Netjes. Cutten is leuk

.
Het is hard werken maar je ziet heel snel resultaat.

Voor de mensen die het niet wisten. Dit is de voorbereiding, van de voorbereiding, van de voorbereiding op de flexcup 2013. Doel is om over een half jaartje 94 kilo te wegen (gewicht hetzelfde), maar dan op een 8% (3-4 kilo VVM winst + aardig wat verlies).

Even voor de duidelijkheid, dus je gaat het podium op?

**dynobet** · 06-07-2012, 23:28

Originally posted by inferno_0666 View Post

Even voor de duidelijkheid, dus je gaat het podium op?

Ja dat is het plan. gewoon omdat ik het een keer wil ervaren.

**marnop** · 06-07-2012, 23:29

Succes de komende weken René.
Ben heel erg benieuwd naar je ervaringen met je trainingsplan.

**inferno_0666** · 06-07-2012, 23:39

Originally posted by dynobet View Post

Ja dat is het plan. gewoon omdat ik het een keer wil ervaren.

Mooi, spannende tijden dus. Ben jij nog steeds lid van Oasis?

**Rickbeen** · 06-07-2012, 23:49

Nice Dyno, ga volgen

!

dynobets sizing up logje