WPB's Pumping Iron

[antma]

Pfff lekker buik man, (homo, srs)

[Iron Mind]

Pak er alvast maar een teiltje bij of een doos met tissues..

Week 6, UD2.0

Power workout

Back squat, low bar (3 minuten rust) (dit was echt om te huilen)
1 x 2 120kg (-5kg)
1 x 2 110kg (-10kg, -1 rep)
1 x 4 110kg (-10kg, +1 rep)
1 x 2 100kg (extra set gedaan)
1 x 6 90kg (extra set gedaan)

Barbell bench press (3 minuten rust)
1 x 3 80kg (-2,5kg)
1 x 3 80kg (gelijk)
1 x 4 75kg (-5kg)

Barbell row (3 minuten rust)
2 x 3 87,5kg (gelijk)
1 x 6 80kg (-5kg eerste 3 reps)

Incline barbell press (3 minuten rust)
1 x 2 70kg + 1 met hulp (+2,5kg, -2 reps)
1 x 3 67,5kg (-1-2 reps)
1 x 4 65kg (-2,5kg)

Pull up (2 minuten rust)
1 x 5 bw+25kg (+2 reps)
2 x 3 bw+25kg + 1 chin up bw+25kg (gelijk)

Deadlift (3 minuten rust)
3 x 3 145kg (+2,5kg, -1 rep)

Overhead press (2 minuten rust)
1 x 3 57,5kg (gelijk)
1 x 4 55kg (-2,5kg, +1 rep)
1 x 4 55kg (-2,5kg, +2 reps)

Db Lateral raise (60 sec rust)
3 x 6 14kg (gelet op handpositie en dat me polsen onder me ellebogen bleven, bewegen vanuit ellebogen)
1 x 5 kg pompen

Standing calf raise machine (60 sec rust)
4 x 18 full stack (verschillende voetposities)

EZ barbell curl (90 sec rust)
1 x 5 30kg (+2,5kg, -1 rep)
1 x 5 30kg (gelijk)
1 x 5 30kg (+1 rep)

Close grip bench press (90 sec rust)
1 x 4 75kg (-1 rep)
1 x 3 75kg (-1 rep)
1 x 3 75kg (gelijk)

Commentaar: ik had eerst even wat warm up setjes gedaan met high bar, zo diep mogelijk. Op een of andere manier voelt high bar ook niet lekker op me rug. Die stang komt tegen me acromion (dat bot toch aan de bovenkant van je schouder uitsteekt) aan en dat doet fucking pijn. Toen maar even geprobeerd 1 setje met high bar 100kg met die pussy pad, maar dat was ook niks. Ik merkte gelijk dat ik bij high bar teveel me heupen naar achter breng, dus toen gelijk weer naar low bar gegaan om wat warming up sets te doen. High bar voelt gewoon niet ontspannen aan, zonder dat me hakken loskomen van de grond als ik volledige diepte wil bereiken, omdat me heupen niet onder de stang zitten dan. Kuttt

Ik probeerde dus me ellebogen wat meer naar me lichaam en onder de stang te krijgen bij low bar en dat voelde op zich wel oke, maar dat linker schouder deed af en toe een beetje moeilijk. Verder zaten de gewichten totaal niet mee. Echt om te huilen dat ik zo erg moest verlagen om überhaupt 3 reps er uit te krijgen. Als de 2^e rep er maar net uitkomt dan wordt het niets. Geen idee, waarom de squat zo kut ging. Het enige wat ik kan bedenken is de afgelopen cardio sessies. Lyle raadde in zijn boek de Stubborn Fat Solution namelijk aan niet vaker dan 2x per week je benen te trainen of je intensiteit daarvan te verlagen als je een van zijn cardio sessies in je schema zet. En wat doe ik? Gewoon 4x per week benen trainen en niet je intensiteit van je training aanpassen, dus dat kan best de reden zijn waarom de squat zo slecht gaat. Verder ziet ik ook gewoon te klote met die stang op me nek, schouders bij zowel high bar en low bar. Misschien in me aankomende bulk overal even wat gewicht afgooien bij de grote 4 om alles weer op de rit te krijgen qua “comfortabel” liften.

of wat ook iets kan zijn is dat ik misschien geen 100% glycogeen aanvul met me carb-load en dus misschien wel ondervoed ben om maximaal te kunnen presteren, maar dat lijkt me erg stug, aangezien ik dan al veel eerder een drastische krachtafname had moeten meemaken. Ik doe nu namelijk niet meer cardio als eerst t.o.v. de vorige weken.
Of het is gewoon een opstapeling van de afgelopen weken qua belasting van me lichaam, geen idee.
Deadlift gaan daarentegen wel lekker, terwijl het een lange tijd andersom is geweest. En ik zou vermoedde dat als de squat slecht gaat de deadlift ook kut gaat, omdat ik bij beide oefeningen vooral me posterior chain aanspreek.. Verder gaan de pull ups, barbell row en overhead press wel prima.
Van alles is dus mogelijk. Gelukkig is er nog wel een positief puntje na deze training en dat is dat week 6 er in ieder geval op zit . Week 7 begint morgen. Morgen depleten en overmorgen. De zon schijnt fuck deze training, ik word toch geen olympisch kampioen gewichtheffen, haha . 2 weekjes te gaan.

P.S. chocolate caramel smaak van whey perfection is über lekker, ruikt bizar lekker. Echt lekker met havermout en water. Met kwark ipv water is het helemaal goddelijk.

[pescatore]

Kan gebeuren zo'n dagje ouwe. Niet te druk om maken, heb dat ook weleens met krachttrainen en ook met voetballen overigens dat je zonder aanwijsbare reden fysiek waardeloos bent. Blijft een mens hè ?

[gleke]

Hoe vergaan je kracht stats met UD2?

[Gus]

Jammer dat je training niet goed ging. Wat bedoel je eigenlijk met die dingen tussen haakjes achter je sets? Ik zie meerderen dat doen maar ik snap niet precies wat ze daar mee bedoelen.

[Iron Mind]

Kan gebeuren zo'n dagje ouwe. Niet te druk om maken, heb dat ook weleens met krachttrainen en ook met voetballen overigens dat je zonder aanwijsbare reden fysiek waardeloos bent. Blijft een mens hè ?

Haha, klinkt herkenbaar. Soms snap ik daar toch niets van. Ja, het is lastig te accepteren dat je maar een mens bent als je resultaat gericht bent. Vroeger kon ik daar erg boos om worden. Ik dacht dan van: "Wtf, ik eet goed, train de ballen uit me broek en dan geen krachtgains, !@*&@$&^!@$&@%#%^" Nu ben ik wel wat rustiger daarin en zie ik het allemaal wel. Helemaal de pan uit flippen schiet toch niet op! Veel mensen schatten me daar verkeerd in. Ik ben in principe van nature wel een rustig persoon, maarja. Stille wateren hebben diepe gronden, zoals ze zeggen

Hoe vergaan je kracht stats met UD2?

Ik heb hier even een tekst gejat uit me log:

"Update qua kracht:
Ik heb hier even de krachtstats gepakt van beste gewichten tijdens Stronglifts en van mijn 6 weken UB/LB training die ik gedraaid heb voordat ik begon aan UD2.0. (Stronglifts is in totaal 10 weken geleden). Ik heb hier dus de cijfers van mijn beste gewichten de afgelopen (10 weken, met de 4 weken UD2.0 meegerekend). Ik merkte bij sommige UB/LB na mijn stronglifts periode terugval in kracht, maar soms ook niet, dus ik heb maar de beste getallen van Stronglifts gemixt met UB/LB dagen. Ik heb maar week 1 van UD2.0 power workout genomen, in week 2 had ik een betere prestatie voor de squat, maar dat is een uitzondering geweest volgens mij, aangezien ik het daarna niet meer voor elkaar gekregen heb. Voor de andere oefeningen heb ik dat ook gedaan. Ik heb gekeken of ik betere prestaties had in week 2 bij de powerworkout en als dat het geval geweest is dat heb ik die cijfers erbij gezet om te vergelijken met week 4. Kritischer qua kracht vergelijking kon ik het niet voor mezelf maken volgens mij..

Squat, low bar
5 x 122,5kg Stats van voor UD2.0
3 x 125kg (3 x 130kg in week 2) Stats van week 1 UD2.0
3 x 125kg Stats van week 4 UD2.0

Bench press
1 x 5 85kg Stats van voor UD2.0
4 x 80kg (5 x 80kg in week 2) Stats van week 1 UD2.0
3 x 82,5kg Stats van week 4 UD2.0

Overhead press Overhead press Overhead press
3 x 60kg Stats van voor UD2.0
5 x 55kg (in week 2) Stats van week 1 UD2.0
3 x 57,5kg Stats van week 4 UD2.0

Barbell row
5 x 75kg Stats van voor UD2.0
3 x 85kg Stats van week 1 UD2.0
5 x 85kg Stats van week 4 UD2.0

Deadlift
1 x 6 127,5kg Stats van voor UD2.0
3 x 130kg Stats van week 1 UD2.0
4 x 140kg Stats van week 4 UD2.0

Mijn conclusie per kracht zal verschillen waar ik mijn cijfers mee ga vergelijken in terugval qua kracht. En ik weet niet wat zinvol is, als ik me cijfers vergelijk met week 1 van UD2.0 heb ik in ieder geval dezelfde voeding en trainingsomstandigheden, maar met de cijfers van voor UD2.0 zat ik constant in een anabole fase, dus ik zou daar het sterkst geweest moeten zijn (uitzonderingen daar gelaten). Ik ben nu wel lichter, maar druk nog wel ongeveer hetzelfde gewicht dus in dat opzicht ben ik misschien “sterker” geworden, maar je kan ook zeggen ja je bent voor namelijk enkel vet kwijt, dus qua kracht moet dat weinig/niets uitmaken.

Wat is dus wijsheid om mee te vergelijken.."

Kortom: als ik het vergelijk met me krachtstats van voor UD2.0 en begin UD2.0 heb ik kg's ingeleverd bij de squat, bij de bench en heel iets bij de overhead, maar de overhead doe ik na de bench en dat was mijn 3 x 60kg PR niet. Dat was direct na het squatten, dus in hoeverre dat eerlijk vergelijken is, geen idee..

De schade valt dus op zich nog wel mee al zeg ik het zelf.

[gleke]

Ik ben nu wel lichter, maar druk nog wel ongeveer hetzelfde gewicht dus in dat opzicht ben ik misschien “sterker” geworden

Zoals je zelf zegt kan je kracht wel hetzelfde gebleven zijn (X kg dat je lift/ lichaamsgewicht), of zelfs verbeterd.

Hoeveel ben je nu exact verloren (kwa gewicht en bf%) en in hoeveel tijd? Ik weet zeker dat je het al ergens vermeld hebt, maar begin in deze log maar eens te zoeken.
Ik vraag me af of je type UD2 zou kunnen afvallen voor atleten (mensen die gericht zijn op het verbeteren of behouden van bepaalde performance en niet zozeer uiterlijk).

[Iron Mind]

Zoals je zelf zegt kan je kracht wel hetzelfde gebleven zijn (X kg dat je lift/ lichaamsgewicht), of zelfs verbeterd.

Hoeveel ben je nu exact verloren (kwa gewicht en bf%) en in hoeveel tijd? Ik weet zeker dat je het al ergens vermeld hebt, maar begin in deze log maar eens te zoeken.
Ik vraag me af of je type UD2 zou kunnen afvallen voor atleten (mensen die gericht zijn op het verbeteren of behouden van bepaalde performance en niet zozeer uiterlijk).

Gewichtsupdate (eigen metingen van weegschaal):
1 april: 81,5kg
8 april: 81,3kg
22 april: 79,6kg
29 april: 78,8kg
6 mei:77,8 kg
13 mei: ? kg

Vanochtend woog ik 78kg, dus ik verwacht morgen rond de 77-78kg te wegen.

Dus ik ben toch wel wat kg's lichaamsgewicht kwijt. Haha, ehh hoeveel bf% ik kwijt ben is lastig te zeggen, omdat ik bij de inductie meting van lichaamstype van standaard (begin) naar atletisch (na 4 weken UD2.0) ben gegaan. Dus ik heb pas vanaf week 4 UD2.0 een vergelijkbare waarde met de gegevens van tot op heden.

Ik had 22 april een meting van inductie (week 4 UD2.0) (atletisch)
Gewicht: 80,0kg
Vet%: 8,4%
Vet-massa: 6,7kg
VVM: 73,3kg
Lichaamsvocht: 53,7kg

4-punts meting, huidplooi:
17mm totaal = 6,2% lichaamsvet

6-5-2013 inductie meting (atletisch)
Gewicht: 77,6kg
Vet%: 5,7%
Vet-massa: 4,4kg
VVM: 73,2kg
Lichaamsvocht: 53,6kg

4-punts meting, huidplooi:
13mm totaal = 3% lichaamsvet

Wat ik dus de afgelopen 6 weken ben kwijtgeraakt is lastig te zeggen. Ik had namelijk ook niet echt foto's gemaakt vanaf het begin, omdat iemand niet meewerkte die ze moest maken.. Ik heb wel wat buik foto's van een maand geleden.

11-4-2013


10-5-2013


Wel andere positie en verschil in belichting, maar dit is een beetje het enige vergelijkingsmateriaal dat ik heb qua buik dat ik zelf gemaakt heb.

Lyle beweert wel dat je dit kan hanteren om je prestaties te behouden, het zal vast kunnen als je je voeding über strak gepland hebt en goed herstelt. 4x per week full body en relatief veel cardio is namelijk een flinke aanslag op je lichaam.

[gleke]

Bedankt voor je uitgebreid antwoord wpb, ik ik apprecieer het.

[antma]

Wat een log man, heerlijk, he ik ben nooit zo ver gekomen met ud, maar kevin stopte volgens mij ook na 6wekrn omdat het dan bijna niet houdbaar is.
Ik hoor je natuurlijk te motiveren maar wil je toch meegeven denk ook om je gezondheid en blessures kerel, als je nu twee weken op de bank moet vertoeven ben je terug bij af.

Dus of zet hem op of succes met je volgende schema, mjjn respect heb je op zeker verdient, topprestatie man en al die info die iedereen ervan op kan doen.

[Iron Mind]

Bedankt voor je uitgebreid antwoord wpb, ik ik apprecieer het.

Geen probleem, hopelijk heb je er wat aan.

Wat een log man, heerlijk, he ik ben nooit zo ver gekomen met ud, maar kevin stopte volgens mij ook na 6wekrn omdat het dan bijna niet houdbaar is.
Ik hoor je natuurlijk te motiveren maar wil je toch meegeven denk ook om je gezondheid en blessures kerel, als je nu twee weken op de bank moet vertoeven ben je terug bij af.

Dus of zet hem op of succes met je volgende schema, mjjn respect heb je op zeker verdient, topprestatie man en al die info die iedereen ervan op kan doen.

Ja, okay, maar 6-8 weken is inderdaad het max en dan zou je 2 weken op onderhoud moeten. Ikzelf ben nu best weer mentaal in orde. Wel moe, me ogen vallen bijna dicht, maar dat gaat goed komen. School heeft er afgelopen tentamen ook niet onder geleden, dus ik zie eigenlijk geen reden om te kappen voordat ik de 8 weken afgemaakt heb. Qua gezondheid zal het wel in orde zijn. Qua blessures ook wel, ik schroom niet om bij de power workout te verlagen als het echt niet gaat. Dat heb ik vandaag ook gewoon gedaan bij de squat. Ik troost me dan gewoon met het feit dat ik geen gewichtheffer ben .

Thanks Q, ik zet nog ff door. Die 8 weken UD2.0 ga ik afmaken, ik ben nu al zo ver gekomen. Nog 2 weken doorbijten. Mijn fysiek is nu nog niet genoeg voor een: "WTF?!?!" reactie van mensen. Hooguit een wow!. Plus als ik nu nog wat vet kwijtraak kan ik straks heerlijk rustig weer gaan opbouwen qua kcal met 200kcal per keer en dan weer 0,5-1kg massa aankomen de rest van 2013 ! I like dat gevoel dat ik straks gewoon lekker kan bouwen de rest van 2013 als ik niet te hoog inzet qua kcal.

"Visualize your success, then go out there and fucking do it"

Hopelijk hebben potentiële UD2.0 strijders er wat aan!

[antma]

Js idd ik neem me woorden terug, je weet heel goed wat je doet, goed man.
Succes!

[jobr]

WTF












































































sorry het moest even, super bezig WPB.. genoeg leesvoer hier altijd.

[Iron Mind]

Js idd ik neem me woorden terug, je weet heel goed wat je doet, goed man.
Succes!

Het is een soort magische lijn die ik passeer als ik 8 weken UD2.0 volgemaakt heb. Mocht ik wedstrijden gaan draaien zal ik zoals het nu gaat waarschijnlijk 12-14 weken nodig hebben om über ripped te staan, ervan uitgaand dat ik 2 weken wat meer intensief ga cutten na 8 weken en dan weer 4 weken UD2.0 zou doen, maar dat is allemaal nog ver weg. Als ik nu die 8 weken vol heb is het wel mooi geweest voor nu. Een positieve mentaliteit scheelt ook wel een hoop denk ik.

WTF

sorry het moest even, super bezig WPB.. genoeg leesvoer hier altijd.

Thanks.

Gewichtsupdate (eigen metingen van weegschaal):
1 april: 81,5kg
8 april: 81,3kg
22 april: 79,6kg
29 april: 78,8kg
6 mei:77,8 kg
13 mei:77,3 kg

Hieruit is prachtig op te maken dat vet verliezen geen lineaire afname van lichaamsgewicht is, dan geldt overigens ook voor mijn gewichtstoename. (En dat maakt bulken voor mij ook weer een bijzonder verhaal, waarbij ik constant zit te klooien met me kcal, carb, vet inname etc, maar dat komt over een paar weken weer)

Totaal verlies lichaamsgewicht volgens eigen metingen na 6 weken UD2.0:
-4,2kg lichaamsgewicht

Gemiddeld geeft dat 4,2/6=0,7kg lichaamsgewicht verlies per week

Lyle zegt dat je ongeveer 1 pond = ongeveer 450g of meer aan vet zou kunnen verliezen per week met UD2.0 terwijl je je spiermassa zou kunnen laten toenemen of op z'n minst zal kunnen behouden. Nou stel dat ik nog wat vocht hier en daar verloren ben dan kan kom ik wel ongeveer rond die 500g vet verlies per week uit. Ervan uitgaand dat ik geen spiermassa verloren zou hebben.. Of dat het geval is, geen idee, maar hey. Me kracht is niet zwaar achteruit gegaan. Hier en daar wat kg's ingeleverd op me oefeningen, maar op sommige oefeningen ben ik zelfs sterker geworden bijv. de deadlift. Dusja in hoeverre je dan kan spreken van spiermassa verlies, geen idee.

Vanavond depleten, oordoppen in, blik op oneindig en weer lekker door me persoonlijke hel heen vechten, worstelen, kruipen of wat dan ook..

Voordeel is wel dat ik nu de carb-load op vrijdag heb i.p.v. zaterdag omdat ik alles 1 dag naar voren heb gehaald. Toch weer een dagje minder mentaal lijden .

[maar7en8]

zit ook een hoop vocht bij he, dus denk niet dat er veel spiermassa vanaf is ook omdat je krachtstats niet veel schelen.
moet je maar opletten als je strax weer wat meer gaat eten, vliegt je gewicht omhoog door het extra vocht