WPB's Pumping Iron

[Iron Mind]

Ik vraag me af, op sommige oefeningen is de vooruitgang minimaal. Ik denk serieus dat je er niet kwaad aan doet de voeding gewoon over het algemeen te verhogen. Want je eet strict, doet de trainingen strict, dus ik denk dat je nog harder kan gaan. Gewoon +100 over de gehele cycle ofzo eiwitten gelijk houden en die +100 over vetten/carbs verdelen afhankelijk van wat je verdelingen zijn die week.

Ik heb zelfs besloten om er even 200kcal bij op te tellen op trainingsdagen en 100-150kcal op rustdagen. Ik merk gewoon dat ik ook me slaap goed kan gebruiken tegenwoordig. Ik doe zo nu en dan "power naps" tussen de middag van 20-30 minuten als ik me ook maar moe voel en denk dat ik direct in slaap kan vallen. Dat werkt voor mij eigenlijk wel, vroeger nooit gedaan. Ik probeer nu toch langzaam meer te gaan luisteren naar me lichaam als ik bepaalde dingen merk.

Ik denk dat ik er dan inderdaad niet verkeerd aan doe om iets op te hogen. De krachttoename op bepaalde oefeningen is inderdaad te minimaal naar mijn mening, dus even afwachten wat de ophoging gaat doen en de 2e week 8-12 reps, hoe dat zijn vruchten gaat afwerpen wat betreft het toenemen van kracht.

Bedankt voor je reactie sjoerd!

[sjoerdiezee]

Succes baas! Sounds good. Denk dat het zn vruchten wel gaat afwerpen.

[Iron Mind]

Succes baas! Sounds good. Denk dat het zn vruchten wel gaat afwerpen.

Bedankt. Ik hoop het, VVM moet nu sowieso wel gaan toenemen. Ben benieuwd wat er met mijn vet-massa gaat gebeuren in de tussen tijd. Over een 2-3 weken heb ik weer zo'n inductie meting, kijken of er daar veranderingen opkomen en anders ga ik gewoon naar de spiegel kijken en aan de hand daarvan aanpassingen maken en omtrekken van lichaamsdelen.

[Iron Mind]

Week 10, schema van week 2, training 1

Training vergeleken met week 9, schema 2, training 1
Bench press
1 x 10 65kg (-2 reps)
1 x 10 65kg (+2 reps)
1 x 8 65kg (-1 rep)
Hammer grip pull up
1 x 10 bw+8kg (+0,5kg)
1 x 8 bw+8kg (+0,5kg)
1 x 8 bw+8kg (+0,5kg)
Low incline dumbbell press (4e gaatje van boven op de bench)
1 x 12 24kg ea (gelijk)
1 x 8 + 2 hulp 24kg ea (+3 reps)
1 x 8 + 2 hulp 24kg ea (+2 reps)
T bar barbell row
2 x 12 62,5kg (+2,5kg)
1 x 12 67,5kg (+7,5kg)
Military press
1 x 10 47,5kg (+2,5kg, +2 reps)
1 x 8 47,5kg (+2,5kg)
1 x 7 + 3 met hulp 47,5kg (+7,5kg)
Straight arm pulldown
1 x 8 55kg (+15kg, -4 reps)
1 x 12 50kg (+5kg)
1 x 10 57,5kg (+7,5kg, -2 reps)
Barbell shrugs (met straps), voor en achterlangs. (geen vergelijking, omdat ik meer de focus heb gelegd op mind-muscle connection)
1 x 12 120kg + 1 x 10 100kg
2 x 12 120kg + 2 x 12 110kg (idem)
Dumbbell lateral raises (geen vergelijking, omdat ik meer focus op de negatieve fase heb gelegd)
1 x 12 10kg ea
1 x 12 12kg ea
1 x 12 10kg ea
Dips
1 x 10 bw+15kg (+2 reps)
1 x 9 bw+15kg (+1 rep)
1 x 8 bw+15kg (+2 reps)
Barbell curl EZ bar op steun ipv concentration curl, dus geen vergelijking
1 x 12 15kg aan schijven
2 x 8 17,5kg aan schijven

Wel een lekkere training, schouders voelde wel prima. Toch maar even wat lagere gewichten gebruikt voor de lateral raises om meer het gewicht gecontroleerd naar beneden te bewegen.. Lateral raises, shrugs, concentration curls zijn denk ik de oefeningen waar ik niet constant moet proberen te verhogen, maar wat meer de focus moet leggen op de mind-muscle connection.

Gisteren Joe Weider's Olympia zitten kijken. Heb echt zitten genieten, wat een topsport is dit toch zeg. Weer extra motivatie gekregen door naar die "olympians" te kijken.

Morgen beentjes, weer squatten. There we go!

[sjoerdiezee]

Goeie training baas. Training is al veel beter nu als ik naar progressie kijk. Ook heb je sterke schouders! Jij doet 47,5 bij de military press waar ik 40 doe. Die dips van je zijn ook monster met 15kg extra. Heb je de voeding per gisteren nu verhoogd?

[Iron Mind]

Goeie training baas. Training is al veel beter nu als ik naar progressie kijk. Ook heb je sterke schouders! Jij doet 47,5 bij de military press waar ik 40 doe. Die dips van je zijn ook monster met 15kg extra. Heb je de voeding per gisteren nu verhoogd?

Bedankt man. Ik laat tegenwoordig de stang maar tot en met me kin komen qua hoogte, dus misschien dat jij hem dieper laat zakken of iets dergelijks? Schouders kunnen dan misschien wel enigszins sterk zijn, maar ze zijn helaas echt niet groot.. Ik zit eigenlijk al vanaf vorige week woensdag meer te vreten volgens mij, haha!

[Iron Mind]

Week 10, schema van week 2, training 2

Training vergeleken met week 9, schema 2, training 2

Back squat (met belt)
1 x 12 90kg (-2,5kg, +4 reps)
1 x 10 92,5kg (+2,5kg, +2 reps)
1 x 8 95kg (+5kg)
Romanian deadlift
1 x 12 110kg (+10kg)
1 x 12 110kg (+5kg, +2 reps)
1 x 10 110kg (+5kg)
Lying leg curl
2 x 12 13 (+4 reps)
1 x 8 14 (+1 gewicht)
Leg press voeten laag, knieën tot 90graden, gewichten zijn in schijven kg’s
1 x 12 205kg (+10kg)
1 x 12 207,5kg (+12,5kg)
1 x 12 210kg (+10kg)
Calf raise, op de leg press
3 x 12 250kg (+30kg)
Romanian chair knee raise
3 x 10 bw+30kg (+2 reps)
Seated calf raise
1 x 10 80kg (-2 reps)
1 x 10 80kg (-2,5kg, -2 reps)
1 x 10 80kg (-5kg)
Plank holds en voorligsteun wisselen om de 30 seconden
2 x 3,15minuten (+0,45minuut)

Lekkere training, gewichten toch wel kunnen verhogen tov van vorige week. Ik ben benieuwd hoe dit de komende trainingen gaat van deze week
en volgende week. Squat ging wel wat beter door wat sneller te laten zakken en explosief proberen uit te stoten. Wel 1x dat ik te snel en te diep ging, waardoor de stang op de steunen ketste, waardoor ik bijna me balans verloor, maar ik heb mezelf kunnen corrigeren. Morgen rustdagje.

Vrijdag even erop letten dat ik wat meer me voeten de grond indruk bij de RDL, waardoor ik betere spanning voel in de hams bij de RDL.

[Iron Mind]

Week 10, schema van week 2, training 3

vergeleken met Week 9, (schema van week 2), training 3

Bench press
1 x 10 65kg (+2 reps)
1 x 10 65kg (+2 reps)
1 x 9 + 1 65kg (+1-2 reps)

Hammer grip pull up
1 x 10 bw+8kg (+0,5kg, -2reps)
2 x 8 bw+8kg (+0,5kg)

Low incline dumbbell press (4e gaatje van boven op het bankje)
1 x 12 24kg ea (gelijk)
1 x 9 + 1 24kg ea (+1-2reps)
1 x 8 24kg ea (gelijk)

Tbar barbell row, meer horizontaal)
2 x 12 67,5kg (+2,5kg, +4 reps)
1 x 12 65kg (gelijk)

Military press
1 x 12 47,5kg (+2,5kg, +2 reps)
1 x 7 + 1 47,5kg (+2,5kg)
1 x 6 47,5kg + 2 40kg (+2,5kg, -2 reps)

Straight arm pulldown
1 x 12 50kg (gelijk)
1 x 12 52,5kg (+2,5kg, +2 reps)
1 x 12 52,5kg (+2,5kg, +4 reps)

Barbell shrugs fron + back, met straps
2 x 12 120kg (voor)
2 x 12 110kg (achter)
1 x 12 125kg (voor)
1 x 12 110kg (achter)

Lateral raises, meer focus op spanning bij negatieve fase
3 x 12 12kg ea (geen vergelijking)

Dips
1 x 8 bw+15kg (-5kg)
1 x 8 bw+15kg (gelijk)
1 x 8 bw+15kg (+2 reps)

Bicep curl op steun met EZ-bar
1 x 12 17,5kg aan schijven
1 x 10 17, 5kg aan schijven
1 x 8 + 2 met hulp 17,5kg aan schijven

Redelijke training, jammer van die MP dat ik dat laatste setje geen 8 reps kon maken met 47,5kg. Verder erg goede pomp in de delts, biceps en triceps gedurende de training. Armen voelde aan alsof ze uit zouden scheuren tijdens aanspannen en in rust voelde het ook strak aan. Op zich wel een training om tevreden mee te kunnen zijn. Borst blijkt wederom weer de spiergroep te zijn waar kracht niet snel toeneemt. Ik had dit ook toen ik net begon met krachttraining en plotseling schoot ik over dat “plateau” heen na een lange tijd en ging me borst goed vooruit qua kracht. Ik ben benieuwd wanneer dat punt nu weer gaat komen, want echt veel vordering qua kracht bij BP en MP lijkt er nog niet in te zitten, helaas.

[sjoerdiezee]

Borst en schouders gaan bij ook minimaal. Armen gaan wel echt lekker en benen mag ik ook niet echt klagen vooralsnog. Ik ben benieuwd wat die extra massaweek doet voor de bench en de schouders. Ik heb enigszins wel de verwachting dat het een positieve uitwerking heeft!

[Iron Mind]

Borst en schouders gaan bij ook minimaal. Armen gaan wel echt lekker en benen mag ik ook niet echt klagen vooralsnog. Ik ben benieuwd wat die extra massaweek doet voor de bench en de schouders. Ik heb enigszins wel de verwachting dat het een positieve uitwerking heeft!

Haha, een mede lotgenoot. Toch vind ik mijn borst niet overdreven klein, dus op een of andere manier heeft mijn borst wel altijd goed mee gegroeid, maar nooit echt veel vooruitgang qua kracht. Achja zolang het allemaal maar groter, massiever en droger wordt op den duur vind ik het allemaal wel prima.

Ik denk dat die extra massaweek zeker wel van goede invloed zal zijn op de BP en MP.

Ik heb alweer mijn laatste training van de 2e week massaweek vandaag en dan nog een krachtweek en dan weer week 1 en even opnieuw laten meten.

Ik heb in die week 1 wel een paar feesten dat weekend even kijken wat ik daar ga doen.. Alcohol inname proberen te beperken en anders het gewoon er even een weekend van nemen, wel balen dan het dan net in mijn week 1 is ipv week 2 ofzo.

[sjoerdiezee]

Ow je zit al in de tweede massaweek! Maar dan is die training 3 toch goeie? +2 reps op de bench!.
Military press had je ook +2,5kg. Dus dat is gewoon super netjes. Ik moet er volgende week aan beginnen en zou super amused zijn als het ook zo zou gaan bij mij! ipv 8x80 10x80 benchen. Bring it on. J

Je kan misschien nog beter dan even een week 2 erin plakken. Ik denk dat door de feesten, alcohol en extra carbs je week 1 anders beter even zou kunnen verzetten. Dat je nu dan gewoon 1,2,2,3,2,1 doet.

[Iron Mind]

Ow je zit al in de tweede massaweek! Maar dan is die training 3 toch goeie? +2 reps op de bench!.
Military press had je ook +2,5kg. Dus dat is gewoon super netjes. Ik moet er volgende week aan beginnen en zou super amused zijn als het ook zo zou gaan bij mij! ipv 8x80 10x80 benchen. Bring it on. J

Je kan misschien nog beter dan even een week 2 erin plakken. Ik denk dat door de feesten, alcohol en extra carbs je week 1 anders beter even zou kunnen verzetten. Dat je nu dan gewoon 1,2,2,3,2,1 doet.

Ja, dat zou zeker mooi zijn.

Hmm, dat is misschien ook een idee ja. Dat zorgt alleen wel weer voor nog een extra verandering, want ik doe nu ook al 1,2,2,3 en kcal zijn verhoogd. Dan heb ik 3 aanpassingen t.o.v. 2. Maar het is het overwegen waard, want ik heb eigenlijk wel zin om me weer eens te laten gaan, maar misschien heb ik daar minder alcohol voor nodig dan ik nu denk hoor haha.

Bedankt voor het meedenken in ieder geval!

[Iron Mind]

Ik ga nu eens een pot whey isolaat aanschaffen ipv de whey perfection mix, zodat er wat minder carbs en vetten bij inzitten..

Isolaat wordt namelijk sneller opgenomen en die whey perfection wat trager, omdat het een mix is van eiwitten. Ikzelf eet altijd binnen 1,5 uur een volwaardige maaltijd, dus isolaat zou beter passen om even in de eerste eiwitbehoefte snel te kunnen voorzien.

Verder ook nog een emmer caseine bestellen.

Iemand suggesties voor smaak?

Isolaat:

Verkrijgbaar in de 11 allerlekkerste smaken:
-Vanilla Sensation
-Banana Sensation
-Fresh Berry
-Cookies & Cream
-Strawberry Sensation
-Chocolate Sensation
-Chocolate Coconut Bounty
-Nutella
-White Chocolate
-Coconut Ice Cream
-Stracciatella
-Natural / smaakloos

Caseine:

Verkrijgbaar in de 10 allerlekkerste Milkshake smaken:
Vanilla Milkshake
Banana Milkshake
Berry Blast
Cookies & Cream
Strawberry Milkshake
Chocolate Milkshake
Chocolate Coconut Bounty
Coconut Ice Cream
Hazelnoot Nutella
White Chocolate

Ik wil misschien ook over een tijd beginnen met creatine, maar dat moet ik nog even aankijken..

[Iron Mind]

Week 10, schema van week 2, training 4

Vergeleken met week 9, schema van week 2, training 4

Back squat
1 x 12 92,5kg (+2,5kg, +2 reps)
1 x 8 92,5kg (+2,5kg) (hierbij zo’n barbell kussen er tussen gedaan en dit zorgde voor disbalans..)
1 x 12 92,5kg (+2,5kg, +2 reps)

Romanian deadlift
1 x 12 105kg (+5kg)
1 x 12 100kg (-5kg, geen betere contractie in de hams, dus weer verhoogd)
1 x 12 105kg (gelijk)

Lying leg curl machine
1 x 8 13 (gelijk)
1 x 10 13 (gelijk)
1 x 8 14 (+1 gewicht)

Leg press, voeten dicht bij elkaar en laag tot 90graden
1 x 12 210kg (+10kg)
2 x 12 215kg (+15kg)

Calf raise op de legpress
1 x 12 250kg (+10kg)
1 x 12 260kg (+20kg)
1 x 8 260kg (+20kg, -4 reps)

Romanian chair knee raise
3 x 10 bw+30kg (+2 reps)

Seated calf raise
1 x 12 80kg (-5kg, +2 reps)
1 x 12 80kg (+5kg)
1 x 12 80kg (+2 reps)

Plank holds
2 x 2 minuten

Wel een lekkere training, squat gaat wel aardig. Het aannemen van een ritme van 2 ademhalingen na een rep werkt goed en dat zorgt ervoor dat ik de 12 reps kon maken met 92,5kg. Aankomende week start week 3, ik ben benieuwd of daar een kracht overdracht vanuit deze 2 weken is. Ik heb er in ieder geval zin in.

[sjoerdiezee]

Die training 3 en 4 van je zijn erg sterk! Je verhoogt hier toch wel met een tandje elke keer. Als ik hier even grofweg een conclusie uittrek is het dat je met een extra week 2 toch wel meer krachtgains kan boeken. Met week 1,2,3 valt dat relatief tegen (voor de bench) al wordt je dan natuurlijk wel droger. Het valt wel gewoon erg op dat je nu tijdens die laatste 2 trainingen vooral op de eerste paar oefeningen kan verhogen.