WPB's Pumping Iron

[Iron Mind]

Die training 3 en 4 van je zijn erg sterk! Je verhoogt hier toch wel met een tandje elke keer. Als ik hier even grofweg een conclusie uittrek is het dat je met een extra week 2 toch wel meer krachtgains kan boeken. Met week 1,2,3 valt dat relatief tegen (voor de bench) al wordt je dan natuurlijk wel droger. Het valt wel gewoon erg op dat je nu tijdens die laatste 2 trainingen vooral op de eerste paar oefeningen kan verhogen.

Ik kan dat zeker beamen Sjoerd. Het lijkt bij mij tot zover in ieder geval de goede richting op te bewegen. Als ik aankomende week ook mooi kan verhogen bij de bench en military press ben ik erg blij.

Misschien dat ik er dan ook nog een week 2 achteraan plak zoals jij adviseerde en misschien gelijk kan kijken wat dat teweeg brengt qua krachtoverdracht, omdat ik dat weekend niet zo super kan eten, maar wel "drinken".

[sjoerdiezee]

We zullen zien aankomende week of het bij mij ook opgaat! Ik ben ook benieuwd of je komende week in week 3 meer kan bankdrukken. Ik denk het eerlijk gezegd wel namelijk.

[Iron Mind]

We zullen zien aankomende week of het bij mij ook opgaat! Ik ben ook benieuwd of je komende week in week 3 meer kan bankdrukken. Ik denk het eerlijk gezegd wel namelijk.

Dat gaat goed komen, mijn gedachte hierop instellen en de rest zal volgen. Mind is everything (tenminste dat probeer ik mezelf "wijs" te maken en vaak klopt dit ook wel, zolang het maar wel veilig trainen blijft uiteraard..)

Ik ben benieuwd wat het jou gaat opleveren, ga ervoor!

[Iron Mind]

Hieronder mijn schema's zoals ik deze van dynobet had overgenomen, enkel heb ik nu een paar oefeningen veranderd om een beetje variatie erin te krijgen. Echter heb ik de grote(re) compound oefening uiteraard hetzelfde gehouden, want daar hoef ik niks aan te veranderen.

Week 1, Training 1 + 3
(tussen deze twee trainingen zit minimaal 72 en maximaal 96 uur)

Bench press: 3 sets van 12-15 herhalingen
Low incline dumbell drukken: 3 sets van 12-15 herhalingen
cable fly: 4 sets van 12-15 herhalingen
Calf raise zittend: 3 sets van 12-15 herhalingen
Dumbell shoulder press: 3 sets van 12-15 herhalingen
Side raises: 3 sets van 12-15 herhalingen
Tricep pushdown: 3 sets van 12-15 herhalingen
Tricep kickback: 3 sets van 12-15 herhalingen
Calf raise staand: 3 sets van 12-15 herhalingen.

Week 1, training 2 + 4
(tussen deze twee trainingen zit minimaal 72 en maximaal 96 uur)

Leg press: 4 sets van 12-15 herhalingen
Leg curl: 3 sets van 12-15 herhalingen
Lat pulldown: 4 sets van 12-15 herhalingen
Chest supported row:
3 sets van 12-15 herhalingen
Reverse peck deck: 3 sets van 12-15 herhalingen
Leg press: 2 sets van 12-15 herhalingen
Leg extension: 2 sets van 12-15 herhalingen
Leg curl: 3 sets van 12-15 herhalingen
Biceps curl (machine) 3 sets van 12-15 herhalingen
Biceps concentration curl: 3 sets van 12-15 herhalingen

Rusttijden tussen de sets: 45-60 seconden.


Week 2, Training 1 + 3
(tussen deze twee trainingen zit minimaal 72 en maximaal 96 uur)

A: Bench press: 3 sets van 8-12 herhalingen
B: Wide pull ups, bovenhandse grip: 3 sets van 8-12 herhalingen
C: Low incline dumbell press: 3 sets van 8-12 herhalingen
D: Tbar barbell row: 3 sets van 8-12 herhalingen
E: Overhead / military press: 3 sets van 8-12 herhalingen
F: Good morning: 3 sets 8-12 herhalingen
G: Barbell shrugs: 2 sets van 8-12 herhalingen
H: Side raises: 2 sets van 8-12 herhalingen
I: (Weighted) dips: 3 sets van 8-12 herhalingen
J: Barbell curl: 3 sets van 8-12 herhalingen

Week 2, training 2 + 4
(tussen deze twee trainingen zit minimaal 72 en maximaal 96 uur)

Back squat: 3 sets van 8-12 herhalingen (3 minuten rust)
Romanian deadlift: 3 sets van 8-12 herhalingen (2 minuten rust)
Leg curl: 4 sets van 8-12 herhalingen
Leg press: 3 sets van 8-12 herhalingen
(2-3 minuten rust tussen de sets)
calf raise: 2-3 sets van 8-12 herhalingen
Seated calf raise: 2-3 sets van 8-12 herhalingen
(leg curl en kuiten afwisselen. rust +-90 sec)
Hanging leg/knee raises: 2 sets (reps failure -1)
plankholds: 2 sets (tijd tot failure -1)

Rusttijden tussen de sets: 90-120 seconden.


Week 3, Training 1 + 3
(tussen deze twee trainingen zit minimaal 72 en maximaal 96 uur)

Bench press: 3 sets van 4-6 herhalingen
(weighted) Wide Pull ups: 3 sets van 4-6 herhalingen
Low incline dumbell press: 3 sets van 4-6 herhalingen
Barbell row: 3 sets van 4-6 herhalingen
Overhead / military press: 3 sets van 4-6 herhalingen
Barbell Shrugs: 3 sets van 4-6 herhalingen
Close grip bench press: 3 sets van 4-6 herhalingen
Barbell curl: 3 sets van 4-6 herhalingen


Week 3, training 2 + 4
(tussen deze twee trainingen zit minimaal 72 en maximaal 96 uur)

Back squat: 3 sets van 4-6 herhalingen
Romanian deadlift: 3 sets van 4-6 herhalingen
Front squat: 3 sets van 4-6 herhalingen
Dumbbell lunge: 3 sets van 4-6 herhalingen
Standing calf raise: 3 sets van 4-6 herhalingen
Seated calf raise: 3 sets van 4-6 herhalingen
Hanging leg raises: 3 sets (reps failure -1)
Good morning: 3 sets (reps failure -1)


Rusttijden tussen de sets: 180 seconden. Op de
calf raises kun je die verlagen naar 120 seconden. Op de leg raises en extensions
naar een 60 seconden. Training duurt ongeveer 75-90 minuten.


Commentaar of suggesties om bijv. andere oefeningen te nemen is zeker welkom. Ik leer nog elke dag, elke week dingen over voeding, training, rust etc. Dus mocht je goedkeuring of afkeuring willen uitspreken, ga je gang. Opbouwende kritiek en doordachte argumenten zijn zeker welkom, want daar kan ik alleen maar van leren!

[Iron Mind]

Ohja en de hierbij voeding die ik aangepast heb om de focus meer op spiermassa kweken te leggen:

week 1: 2700 kcal, e200, k150, v144
week 2 trainingsdagen: 3500, e200, 450, v100
week 2 rustdagen: 3200, e200, k350, v110
week 3 trainingsdagen: 3500, e200, k400, v122
week 3 rustdagen: 3200, e200, k300, v132.

[optiflex]

Whey Iso chocolade vind ik zelf erg lekker. Helemaal in de havermout, en met pindakaas in de vriezer. Ik zou of choco of vanille kopen, ik heb ook cookie and cream gehad deze is super zoet, en bounty deze smaakte heel raar en zurige niet lekker dus. Banaan smaakt naar bananen ijs.

Hoe doe jij je seated calf raises?? Op de smith machine en je benen op een verhoging?

[Iron Mind]

Whey Iso chocolade vind ik zelf erg lekker. Helemaal in de havermout, en met pindakaas in de vriezer. Ik zou of choco of vanille kopen, ik heb ook cookie and cream gehad deze is super zoet, en bounty deze smaakte heel raar en zurige niet lekker dus. Banaan smaakt naar bananen ijs.

Hoe doe jij je seated calf raises?? Op de smith machine en je benen op een verhoging?

Qua keuze ga ik toch weer voor de whey perfection. Zo veel mogelijk variatie van eiwitten lijkt mij toch eigenlijk het beste..

Voor de whey perfection heb ik de volgende smaken als genomineerde:
Vanilla, Banana, Marshmallow?, Stracciatella, Granny's apple pie?, Nutella hazelnoot? en Bitterkoekjes Amaretto?

De vraagtekens ken ik niet persoonlijk qua smaak, maar die lijken me wel het proberen waard eigenlijk..

Voor de caseine heb ik de volgende smaken als genonimeerde:
Cookies & Cream, Chocolate, Hazelnoot Nutella, White chocolate


Ik heb bij mij in de sportschool een apparaat om de kuiten te trainen, waarbij de voeten geplaatst kunnen worden op een verhoging terwijl je zit en dan een gewicht aan een stang hebt zitten die je dan omhoog kan bewegen als je je kuiten laat zakken en omhoog beweegt.

[optiflex]

Er komt ook een nieuwe whey speculaas aan he. Omdat ik ook taart enzo bij je whey zie denk ik dat die ook interessant voor jou is.

[Iron Mind]

Er komt ook een nieuwe whey speculaas aan he. Omdat ik ook taart enzo bij je whey zie denk ik dat die ook interessant voor jou is.

Haha, wat is de release datum? Ik heb namelijk over 1-2 weken nieuwe whey nodig. Ikzelf ben niet zo van de zoetstoffen en ik eet eigenlijk nooit meer taart oid, dusja. Dit zijn mijn soort van verantwoorde "junk"keuze dan wat betreft eiwitpoeder. Naturel schijnt niet bepaald lekker te zijn, dus kan ik maar beter iets nemen wat ik normaal nooit meer eet denk ik dan maar zo. Daarom ook mijn keuze voor zoetigheid als ik dan toch zoetstoffen binnen krijg via de whey dan maar beter van iets wat ik niet meer eet.

[sjoerdiezee]

Ik vind whey perfection nutella net zoals casseine hazelnoot nutella niet te pruimen. Die whey met tegenzin net opgekregen. Die casseine staat er nog steeds omdat ik nu over ben gegaan op kwark. Waar train jij ergens btw? Anders keertje samen pompen?

[optiflex]

Haha, wat is de release datum? Ik heb namelijk over 1-2 weken nieuwe whey nodig. Ikzelf ben niet zo van de zoetstoffen en ik eet eigenlijk nooit meer taart oid, dusja. Dit zijn mijn soort van verantwoorde "junk"keuze dan wat betreft eiwitpoeder. Naturel schijnt niet bepaald lekker te zijn, dus kan ik maar beter iets nemen wat ik normaal nooit meer eet denk ik dan maar zo. Daarom ook mijn keuze voor zoetigheid als ik dan toch zoetstoffen binnen krijg via de whey dan maar beter van iets wat ik niet meer eet.

Zeker, ik verwacht hem deze week We hebben marshmallow al!

Eldert

Ik weet niet of je pindakaas/amandelpasta eet of in je schema kan plaatsen. Maar als dit kan zou ik choco aanraden, dit met 30gr pinda/amandelpasta beetje water en half uurtje in de vriezer en je hebt een soort snickers. Heerlijk en niet ongezond. Enige probleem met smaken zoals cookie and cream en appeltaart dat ze heel zoet zijn. ( ik heb appeltaart nog nooit gehad) maar cookies and cream was na het trainen te zoet voor mij. Ik heb hier nog 2kg+ cookies and cream van whey perfect gaat nog zwaar worden om dit op te krijgen.

[Iron Mind]

Ik vind whey perfection nutella net zoals casseine hazelnoot nutella niet te pruimen. Die whey met tegenzin net opgekregen. Die casseine staat er nog steeds omdat ik nu over ben gegaan op kwark.

Ja, de nutella kan ik me nog vaag herinneren en ik wist eigenlijk niet zo goed wat ik daar van moest vinden. Dus die haal ik maar van de nominatie af denk ik.

Ik eet eigenlijk enkel kwark bij me ontbijt op niet-trainingsdagen en 's avonds gewoon caseine.

Zit er niet veel suiker in amandelpasta? Bedankt voor de tip, ikzelf deed altijd wel eens me caseine in de vriezer en had ik een soort choco ijs. Of havermout/brinta met caseine en water even in de vriezer zetten. Dan dikt het helemaal in en zit je net beton weg te eten, best lekker.

[optiflex]

Ja, de nutella kan ik me nog vaag herinneren en ik wist eigenlijk niet zo goed wat ik daar van moest vinden. Dus die haal ik maar van de nominatie af denk ik.

Ik eet eigenlijk enkel kwark bij me ontbijt op niet-trainingsdagen en 's avonds gewoon caseine.

Zit er niet veel suiker in amandelpasta? Bedankt voor de tip, ikzelf deed altijd wel eens me caseine in de vriezer en had ik een soort choco ijs. Of havermout/brinta met caseine en water even in de vriezer zetten. Dan dikt het helemaal in en zit je net beton weg te eten, best lekker.

Niet dat ik weet 5gr kool per 100gr amandelpasta Horizon Amandelpasta
59gr vet en 20gr eiwit. ingredieenten: vers geroosterde, gemalen amandelen en een beetje zeezout. Als je geen zout erin wilt heb je ook nog zout vrije varianten.

[Iron Mind]

Niet dat ik weet 5gr kool per 100gr amandelpasta Horizon Amandelpasta
59gr vet en 20gr eiwit. ingredieenten: vers geroosterde, gemalen amandelen en een beetje zeezout. Als je geen zout erin wilt heb je ook nog zout vrije varianten.

Okay, prima. Bedankt voor de tip. Ik ben van pindakaas afgestapt, maar die amandelpasta lijkt me een geinig alternatief. Thanks for sharing!

[Iron Mind]

Week 11, schema van week 3, training 1

Gewichten vergeleken met week 7, schema van week 3, training 1

Bench press (t/m de borst en soms paar cm erboven)
2 x 4 80kg (+2,5kg)
1 x 3 + 1 met hulp 80kg (+5kg, -2 reps)

Hammer grip pull up (kin net paar cm onder de stang..)
2 x 4 bw+27,5kg (+5kg, -1 rep)
1 x 4 bw+27,5kg (+5kg)

Low incline db press
1 x 4 + 2 met hulp 30kg ea ((+2 reps))
1 x 4 30kg ea (gelijk)
1 x 4 + 2 met hulp 30kg ea (+2kg)

Chest supported row machine
2 x 6 18 (+1 gewicht)
1 x 6 18 (+2 reps)

Military press (diepte t/m de kin)
1 x 4 60kg (+2,5kg)
1 x 4 60kg (+5kg)
1 x 5 + 1 met hulp 57,5kg (+2,5kg, +1-2 reps)

Shrugs met straps,
2 x 6 170kg (-10kg, maar meer bovenin vastgehouden)
1 x 6 160kg (-10kg, maar meer bovenin vastgehouden)

CGBP (t/m de borst en soms 5cm boven de borst)
1 x 4 75kg (+2,5kg)
1 x 4 75kg (+5kg)
1 x 3 + 1 met hulp 75kg (+5kg)

Bicep barbell curl, grijze kleinere stang gebruikt, gewichten in schijven
1 x 6 20kg aan schijven (geen vergelijking)
1 x 6 22,5kg aan schijven (idem)
2 x 4 25kg aan schijven (idem)

Wel een lekkere training, bench press, MP en CGBP gingen wel redelijk af en toe toch moeite gehad om de 4e rep er helemaal zelf uit te persen en dat vind ik jammer, me spotter heeft nog moeite om af en toe echt minimaal te helpen als hij helpt. Als ik dan 2 tellen blijf hangen met het gewicht heeft hij de neiging om al direct relatief veel te helpen, terwijl minimale hulp dan vereist is om de barbell omhoog te brengen. Achja dat is elkaar beter leren kennen qua trainingen etc.


Verder mag ik niet klagen, ik merk alleen dat ik bij sommige gewichten wel 4-6 reps kan maken, maar dat ik niet meer 100% de ROM kan maken. Ik merk dit bijv bij de pull ups en machine row. Bij de pull ups mis ik dan bijv. net 2 cm bij de kin om die boven de stang te krijgen etc.

Morgen beentjes knallen zonder spotter, dus ik ben benieuwd wat dat gaat worden. Achja go hard or go home zoals men zegt.