Optiflex Massa/FotoLog

[optiflex]

Bedankt en weet iemand nog of dips de benchpress kunnen vervangen? Ik heb het googled en er zijn veel meningen over.

[maar7en8]

Bedankt en weet iemand nog of dips de benchpress kunnen vervangen? Ik heb het googled en er zijn veel meningen over.

lijkt me niet verstandig.
wat is er mis met bankrdrukken?

[inferno_0666]

lijkt me niet verstandig.
wat is er mis met bankrdrukken?

Eens. Opteer in DIT geval voor bankdrukken en werk aan je techniek.

[optiflex]

lijkt me niet verstandig.
wat is er mis met bankrdrukken?

Ow niks hoor ik vind bankdrukken fijn maar in het schema staat Dips or Bench Press 5×5 dus dan interpreteer ik het als dips zijn even efectief als bankdrukken.

[optiflex]

Maandag beginnen met full body kan niet wachten vandaag even heel erg gejunked maar dit kan wel na 8 weken redelijk gedisciplineerd eten. (Junked in de vorm van meer eten en meer vetten).
Mijn schema is:
Workout A:
Back Squats 5×5
Pull-Ups 5×5
Bench Press 5×5
Barbell Curls 2×10
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20


Workout B:
Front Squats 5×5
Pendlay Rows 5×5
Standing Press 5×5
Deadlifts 3×5 (2 warm-up sets and 1 “stabilizer set”)
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20

Dit ga ik voor 1 / 2 maanden gebruiken en als ik er dan tevreden mee ben ga ik verder en anders voeg ik er ene paar oefeningen aan toe.

[inferno_0666]

Eventueel zou je de volgorde van training A iets kunnen veranderen.

Workout A:

• Back Squats 5×5
• Pull-Ups 5×5
• Bench Press 5×5
• Barbell Curls 2×10
• Wrist Work 2×10
• Calves 2×15-20

wordt dan

Workout A:

• Back Squats 5×5
• Bench Press 5×5
• Pull-Ups 5×5
• Barbell Curls 2×10
• Wrist Work 2×10
• Calves 2×15-20

[optiflex]

En voor b had ik
deadlift na de squat dit leek me fijner, is dit oke? En wat wordt er bedoeld met stabilizer set (stabilisator set) 80% of lager? En ik wil over 1 a 2 maanden foto's posten en dan gelijk mijn progress van begin vakantie tot dan.

[inferno_0666]

En voor b had ik
deadlift na de squat dit leek me fijner, is dit oke? En wat wordt er bedoeld met stabilizer set (stabilisator set) 80% of lager? En ik wil over 1 a 2 maanden foto's posten en dan gelijk mijn progress van begin vakantie tot dan.

B kun je beter zo laten. Het wordt namelijk lastig om stabiel te blijven staan tijdens de row wanneer je net een deadlift sessie achter de rug hebt.

Met "stabilizer set" wordt gewoon werkset bedoeld. In dit geval doe je dus 2 warmup setsm met oplopend gewicht en daarna de werkset. Ik weet niet wat jou 5RM is maar het is vaak verstandig om met lagere gewichten dan jou PRs te beginnen en wekelijks opbouwen met pakweg 5kg op de squat en deadlift en 2.5kg met bankdrukken en schouders. En later wanneer het zwaarder wordt 2.5kg of minder erbij elke week.

Stel dat jou 5RM 100kg is met deadliften. Dan begin je komende week met een werkset van 85kg en dan wekelijks 5kg erbij tot je bij je voormalige 5RM zit. Je hebt dan een aanloopperiode en daardoor kost het jou minder moeite om door die plateau heen te komen. Als het goed is voelt het makkelijker om die 100kg 5x omhoog te trekken. En de week erna zet je een nieuw 5RM PR.

[optiflex]

Net 1e training achter de rug.


Back Squats 40x2 50 x3 ( in het vervolg ga ik iets lager beginnen denk ik of voor de 55 ik ging nu niet 100% natuurlijk) alles 5 reps

Bench Press werd dumbell press 18x2 en 22x3 5×5

Pull-Ups 5×5 Body weight had hier genoeg moeite mee bij de laatste set

Barbell Curls 2×10 10kg+barbell en 15+barbell

Wrist Work 2×10 10kg en 15kg Ik doe deze met me arm op een bankje en dan een
gewicht in me hand en dan pols naar onder en boven (vaag uitgelegd) is dit juist?

Seated Calves raises 2×15-20 20kg en 40kg heb deze 12x gedaan ipv 15 was te veel in mijn training.

Ook heb ik de eerste 2 setjes van squaten ipv 5, 8 gedaan.

AL met al vond ik het fijn en ga dit schema langer hanteren ben benieuwd naar training b.

Nog een vraag (oef wat een boel vragen) is het erg als ik A en b een dag na elkaar doe bijv. Maandag a donderdag b vrijdag a? Want ik weet niet of mij het lukt om woensdag te trainen.

[inferno_0666]

Net 1e training achter de rug.


Back Squats 40x2 50 x3 ( in het vervolg ga ik iets lager beginnen denk ik of voor de 55 ik ging nu niet 100% natuurlijk) alles 5 reps

Bench Press werd dumbell press 18x2 en 22x3 5×5

Pull-Ups 5×5 Body weight had hier genoeg moeite mee bij de laatste set

Barbell Curls 2×10 10kg+barbell en 15+barbell

Wrist Work 2×10 10kg en 15kg Ik doe deze met me arm op een bankje en dan een
gewicht in me hand en dan pols naar onder en boven (vaag uitgelegd) is dit juist?

Seated Calves raises 2×15-20 20kg en 40kg heb deze 12x gedaan ipv 15 was te veel in mijn training.

Ook heb ik de eerste 2 setjes van squaten ipv 5, 8 gedaan.

AL met al vond ik het fijn en ga dit schema langer hanteren ben benieuwd naar training b.

Nog een vraag (oef wat een boel vragen) is het erg als ik A en b een dag na elkaar doe bijv. Maandag a donderdag b vrijdag a? Want ik weet niet of mij het lukt om woensdag te trainen.

Probeer wat netter te loggen. Kijk naar de logs van de forumleden waar ik het over had in mijn eerdere post en gebruik die als voorbeeld. Dan is het allemaal wat duidelijker voor de rest en voor jezelf.

Als het woensdag niet lukt, dan liever maandag, donderdag en zaterdag.

[optiflex]

Wel wennen 3x in de week ipv 5. Nog een vraag betreffend mijn training gisteren ik heb wrist work gedaan. Dit heb ik gedaan door een gewicht in mijn hand te nemen arm op een bankje te leggen pols erbuiten laten hangen en me pols naar boven en naar beneden gedaan. Nu voel ik in mijn rechter pols een lichte pijn is dit spierpijn/pijn die normaal is of komt het door het verkeerd uitvoeren van de oefening?

[optiflex]

Morgen Workout B heb er veel zin in, morgen wel werken en hardlopen(voor school) dus ben denk ik kapot wanneer ik begin. Voeding van vandaag was:
07:30 - +/- 40gr havermout water en whey
17:00 handje noten + 2 appels
18:30 Avondeten + grapefruit
Verdomd weinig vandaag gegeten schat zo aan de 1400kcal ( onderhoud ligt op 2300 ongeveer), maar heb mijn rijst met kip gemaakt dus dat eet ik dan in de middag.

Mijn voedingschema voor morgen gaat er als volgt uitzien.
Ochtend: Havermout, Whey en appel
S'middags: Rijst met kip, hand noten en 1 appel
S'avonds avondeten (+/- 700 tot 900 kcal) shake
Na het trainen weer een whey shake.
Wil mijn koolhydraten/kcal weer langzaam opschroeven, want heb redelijk lange tijd keto dieet gedaan.

Net te laat voor edit

[optiflex]

Front Squats 5×5
10kg x5
20kg x5
30kg x5
40kg x5
40kg x5

Pendlay Rows 5×5
10kg x5
20kg x5
30kg x5
20kg x5
25kg x5

Standing Press 5×5
20kg x5
30kg x5
40kg x5
40kg x5
40kg x5
Deadlifts 3×5 (2 warm-up sets and 1 “stabilizer set”)
40kg x5
40kg x5
60kg x5

Wrist Work 2×10
10kg x10
10kg x10

Calves 2×15-20
20kg x20
40kg x20

Opmerking:

Zoals je kan zien is het nog niet heel structureel dit kom mede doordat ik de meeste oefenigen nog niet vaker heb gedaan of weet wat mijn 5rm is. Bijv. bij de pendlay row was de 30kg te slordig voor mijn gevoel dus ben toen maar naar achter gegaan in gewicht zodat ik deze juist kon uitvoeren. Volgende B training wil ik het meer gewicht erbij doen deze sessie meer op techniek getraint. Heb nog lichte last van mijn rechterpols omdat ik wrist works verkeerd uit had gevoerd maandag, vandaag ging het wel goed.
Tot half 9 gewerkt en toen gelijk naar huis en ge sport. Al met al ging het veel beter dan verwacht (niet kwa gewicht maar kwa gevoel). Heb zin in vrijdag, ik twijfelde nog of ik buik isolatie oefeningen erbij moest doen maar mij is gezegd dat squat en deadline genoeg je buikspieren belasten.

Hoop dat deze post overzichtelijker is.

[inferno_0666]

Wel wennen 3x in de week ipv 5. Nog een vraag betreffend mijn training gisteren ik heb wrist work gedaan. Dit heb ik gedaan door een gewicht in mijn hand te nemen arm op een bankje te leggen pols erbuiten laten hangen en me pols naar boven en naar beneden gedaan. Nu voel ik in mijn rechter pols een lichte pijn is dit spierpijn/pijn die normaal is of komt het door het verkeerd uitvoeren van de oefening?

Bij oefeningen voor de onderarmen moet je erop letten dat je de spanning erin houdt. Dus nooit je handen zodanig laten hangen dat het gewicht je handen naar beneden trekt.

[optiflex]

Bij oefeningen voor de onderarmen moet je erop letten dat je de spanning erin houdt. Dus nooit je handen zodanig laten hangen dat het gewicht je handen naar beneden trekt.

Dus mijn pols recht tot lichte buigen? Vroeg het aan een instructeur (was niet al te slim) hoe het moest en hij zei zo ver mogelijk laten hangen.