Optiflex Massa/FotoLog

[optiflex]

Back Squats 5×5
20kg x5
20kg x5
40kg x5
50kg x5
52,5kg x5

Dumbell Press 5×5
18 x5
18 x5
24 x5
24 x5
24 x5

Pull-Ups 5×5
5x5 Bw

Barbell Curls 2×10

8kgx10
10x10

Wrist Work 2×10

12kg x10
12kg x10

Calves 2×15-20

60kg x20
60kg x20

Opmerking:
Barbell voor curls was in gebruik kan ik ook de lange stang gebruiken??
Deed het dit keer met dumbells is dit slechter? Zelfde vraag over dumbell ipv barbel bij bench press.

En ga morgen beginnen met me nieuwe voeding schema die ik hierboven heb gepost.

[inferno_0666]

Barbell voor curls was in gebruik kan ik ook de lange stang gebruiken??
Deed het dit keer met dumbells is dit slechter? Zelfde vraag over dumbell ipv barbel bij bench press.

Voor curls heb ik zelf liever dumbells. Omdat ik dan de oefening kan uitvoeren met de gewichten in een positie die natuurlijk aanvoelt voor mijn polsen. Ik heb een hekel aan curls met een barbell met rechte stang.

Met bankdrukken is het geen probleem en volgens mij heb ik in mijn hele leven maar 4x of zo met dumbells gebankdrukt.

[optiflex]

Zo 30-40 minuten cardio. Eerst 10minuten warm rennen, 20minuten HIIT en dan 10 minuten cooldown.

[Pallas]

Totaal
2195 kcal 219 eiwit 209 koolhydr 54 vet (Rust dagen)
2391 kcal 235 eiwit 234 koolhydr 57 vet (trainingsdagen)
Is dit schema juist? Ik heb mijn koolhydraten op geschroefd was hier vroeger bang voor (koolhydraten zijn slecht) maar laatste tijd voel ik me futloos en komt denk ik doordat ik nauwelijks kool at.
Onderhoud ligt op de 2200-2300 kcal.

Ik zou het verschil in kh nog groter maken. Het minimum om niet in ketose te komen, is 100 gram per dag, of misschien voor jou wel 150 gram per dag. Dat minimum neem je dan op rustdagen. Zo heb je meer ruimte voor kh op trainingsdagen, verminder je vetten, eiwitten houd ik dan gelijk alle dagen.

[optiflex]

Ik zou het verschil in kh nog groter maken. Het minimum om niet in ketose te komen, is 100 gram per dag, of misschien voor jou wel 150 gram per dag. Dat minimum neem je dan op rustdagen. Zo heb je meer ruimte voor kh op trainingsdagen, verminder je vetten, eiwitten houd ik dan gelijk alle dagen.

Dus op rustdagen 50koolhydraten minder? En op trainingsdagen 50koolhydraten extra en noten weg doen zodat ik op de 30-40gr vet per dag zit?

[optiflex]

Zou eigenlijk extra cardio doen nu maar dit verschuif ik morgen na de training.

[optiflex]

Front Squats 5×5

30kg x5
30kg x5
50kg x5
50kg x5
50kg x5

Pendlay Rows 5×5
20kg x5
20kg x5
40kg x5
40kg x5
40kg x5

Standing Press 5×5
20kg x5
20kg x5
30kg x5
30kg x5
30kg x5

Deadlifts 3×5 (2 warm-up sets and 1 “stabilizer set”)
50kg x5
50kg x5
80kg x5

Wrist Work 2×10
10kg x10
12kg x10

Calves 2×20
60kg x20
60kg x20

Opmerking:
Front squat ging perfect vorm behoud geen 1x geslipt ofzo. Heb de 1e 3 setjes geprobeerd zonder crossgrip te squaten maar de belasting op me polsen was te groot. Zat veel meer in in alle setjes denk ik, ook kloppen niet alle gewichten die ik hier nu opgeschreven heb voor mijn gevoel. Maar bij twijfel lager inzetten dan lijkt de progressie meer =D Ook nog HIIT cardio gedaan ben helemaal kapot. Nu lekker rusten Maandag interval en di weer trainen.

[Robbie1970]

Het is wel logisch dat het voor jou een beetje moeilijk is om goed progressie te maken met dat squatten. Met een 4 daagse split is de frequentie gewoon te laag.

Kijk maar eens in de logs van de forumleden die tot de betere squatters behoren en/of die het meest en snelst progressie maken. Ik heb het dan over bijvoorbeeld Burnedice, Triple Aces, gleke, nbtp, cuylleke, okidoki, axel1994, etc. Zij hebben allemaal een ding gemeen: Zij squatten meerdere malen per week, minimaal 2x. Ik kan jou garanderen dat zij lang niet zover waren gekomen met 1x per week squatten.

Ik heb een periode om de dag benen gedaan, 2 oef quads en 1 hams, maar toen groeide ze ook het hardste, in een periode van 10 weken zat ik 7-8 cm boven de beginomvang, hield het later bij met eens in de 2 weken zwaar te squaten en 1 keer alles 12-15 reps, benen herstellen sneller dan de meesten denken

[optiflex]

Nog een vraag kwa brood. Ik eet nu Robber zonnepitten brood dit bevat:
Tarwebloem, tarwemeel, tarwegluten, zonnebloempitten, gierst, tarwezemelen, tarwekorrels, gerstmoutmeel & tarwemoutmeel. (en nog meer zout etc..)
Mij gaat het nu om of dit brood gezond is. Ik las ergens dat volkoren meel bestaat uit tarwe dingen.
Dus mijn vraag is dit brood gezond ? Alvast bedankt

[optiflex]

Vraag

Mijn excuses als ik nu over iets begin wat al vaak in het forum is gekomen, maar ik heb het niet zo snel kunnen vinden.
Ik doe nu 5x5 van regpark, en ik was net even aan het rond internetten en las op meerdere fora's dat 5x5 niet goed/optimaal is voor spiergroei maar meer op spierkracht. Natuurlijk moet het kracht ergens vandaag komen en zal ik vast wel meer massa pakken. Ik wil graag massa pakken en niet zo zeer kracht. Is 5x5 dan wel iets voor mij of zal ik over schakelen naar een schema/huidige schema mijn reps naar 8 opschroeven?

[optiflex]

Schema weer eens aangepast voor op de trainingsdagen, hiermee tel ik ook mijn cardio dagen.
Ontbijt: Havermout 60gr
Whey Iso 30
Appel

Door de hele middag:
Rijst met kip met groentes en pinda's
Pindakaas met whey (MMHHH! Super lekker)
Appel

Avondeten:
Avondeten
BCAA

Trainen BCAA
Na het trainen
Whey + BCAA+Creatine
Tonijn met rijst en groentes

1755kcal 187 eiwit 164 kool 39vet
Hierbij moet nog 700-900 kcal. Doel is nog steeds droger worden en massa pakken.
Vetten zijn redelijk laag maar dat compenseert mijn avondeten. Mis 20gr vet atm ongeveer denk dat dit in mijn avondeten komt.
Onderhoud lag bij de 2400 en denk dat het nu iets hoger is door cardio en naar school fietsen.

Ik wil dit schema 7dagen in de week gebruiken omdat ik 3x per week kt doe en 4x pw cardio en denk dat je tijdens rust je koolhydraten nodig hebt om te herstellen.
tips zijn altijd welkom


Vandaag 2400m gerent in 12minuten (gewoon lekker tempo).
Morgen Kracht heb zin in de pull ups =D en cardio denk 12 HIIT of 20minuten HIT.

Woog vanochtend 64,5. Doel is 70+ met 10%. 3/4jaar bulken en dan cutten indien nodig. En dit net zo lang tot ik mijn doel heb gehaald. Einddoel is rond de 100kg met 8% maar dat gaat nog heeel lang duren. Ach het gaat niet alleen om resultaat maar ook om de progressie.

[Patriciaaa]

Nog een vraag kwa brood. Ik eet nu Robber zonnepitten brood dit bevat:
Tarwebloem, tarwemeel, tarwegluten, zonnebloempitten, gierst, tarwezemelen, tarwekorrels, gerstmoutmeel & tarwemoutmeel. (en nog meer zout etc..)
Mij gaat het nu om of dit brood gezond is. Ik las ergens dat volkoren meel bestaat uit tarwe dingen.
Dus mijn vraag is dit brood gezond ? Alvast bedankt

Ja, wat is gezond?
Het is geen volkoren brood, als je dat bedoelt. Volkoren is in Nederland een beschermde term, dat mag er niet opstaan als het niet zo is.

Een gemalen tarwekorrel wordt meel. Bijna al het meel is van tarwe, want boekweitmeel wordt nog maar weinig gebruikt. Ga je meel zeven, dan is het het gezeefde spul de bloem. Bloem is dus het 'fijnste' van alles, witbrood wordt daar ook van gemaakt.
Aangezien tarwebloem bij jou op 1 staat, zit daar het meeste van in. Volgens mij heb je gewoon witbrood wat een kleurtje heeft gekregen. Is het soms heel erg donkerbruin?

[optiflex]

Ja, wat is gezond?
Het is geen volkoren brood, als je dat bedoelt. Volkoren is in Nederland een beschermde term, dat mag er niet opstaan als het niet zo is.

Een gemalen tarwekorrel wordt meel. Bijna al het meel is van tarwe, want boekweitmeel wordt nog maar weinig gebruikt. Ga je meel zeven, dan is het het gezeefde spul de bloem. Bloem is dus het 'fijnste' van alles, witbrood wordt daar ook van gemaakt.
Aangezien tarwebloem bij jou op 1 staat, zit daar het meeste van in. Volgens mij heb je gewoon witbrood wat een kleurtje heeft gekregen. Is het soms heel erg donkerbruin?

Nee het is lichtbruin maar mijn ouder geloofde mij niet toen ik zei dat het niet volkoren was. Ze dachten meergranen + Lichtbruin kleur. Ach ik eet nu helemaal geen brood meer alleen in het weekend 1 sneetje. Bedankt voor je antwoord!

[inferno_0666]

Mijn excuses als ik nu over iets begin wat al vaak in het forum is gekomen, maar ik heb het niet zo snel kunnen vinden.
Ik doe nu 5x5 van regpark, en ik was net even aan het rond internetten en las op meerdere fora's dat 5x5 niet goed/optimaal is voor spiergroei maar meer op spierkracht. Natuurlijk moet het kracht ergens vandaag komen en zal ik vast wel meer massa pakken. Ik wil graag massa pakken en niet zo zeer kracht. Is 5x5 dan wel iets voor mij of zal ik over schakelen naar een schema/huidige schema mijn reps naar 8 opschroeven?

Denk jij niet dat je meer spiermassa zult hebben als squat met 50kg omhoog gaat, je deadlift met 75kg en bankdrukken met 20kg?

Dat programma van Reg Park is wat Arnold S. gebruikte in zijn beginfase om massa op te bouwen.

[optiflex]

Denk jij niet dat je meer spiermassa zult hebben als squat met 50kg omhoog gaat, je deadlift met 75kg en bankdrukken met 20kg?

Dat programma van Reg Park is wat Arnold S. gebruikte in zijn beginfase om massa op te bouwen.

Tuurlijk wel maar er werd meestal gezegd 8-15 is meer voor massa en 4-8 kracht. Tuurlijk moet de kracht wel ergens vandaag komen, en over Arnold S. wist ik ook maar omdat iedereen om mij heen roept van: "Ow jij wilt niet meer voor definitie trainen?" Begon ik te twijfelen. Ach ik ga het alsnog een half jaar volgen en daarna ub-lb split denk ik =)