Optiflex Massa/FotoLog

[inferno_0666]

Tuurlijk wel maar er werd meestal gezegd 8-15 is meer voor massa en 4-8 kracht. Tuurlijk moet de kracht wel ergens vandaag komen, en over Arnold S. wist ik ook maar omdat iedereen om mij heen roept van: "Ow jij wilt niet meer voor definitie trainen?" Begon ik te twijfelen. Ach ik ga het alsnog een half jaar volgen en daarna ub-lb split denk ik =)

Het klinkt wellicht een beetje hard, maar iedereen om je heen is een uilskuiken die er de ballen verstand van heeft. Je traint niet voor definitie, dat is afhankelijk van je dieet.

Mijn schema is ook gebaseerd op 5x5 en de laatste maanden heb ik meer definitie gekregen door te carbcyclen. Simpelweg KT en op je voeding letten, dan kom je een heel eind.

[optiflex]

Back Squats 5×5
30kg
30kg
50kg
50kg
50kg

Bench Press 5×5 (dit keer wel bench)

30 x5
30 x5
50 x5
50 x5
55 x5

Pull-Ups 5×5

5x5 Bw (+1 rep)

Barbell Curls 2×10

10kg x10
10kg x10

Wrist Work 2×10

10kg x10
12kg x10


Rotary Calves 2×15-20

45kg x20
40kg x20

20minuten HIIT cardio gedaan door hel gegaan.

Opmerking:
Volgende A training wil ik gewicht verhogen voelt nu wel alsof ik elke A workout onder de knie heb.
Ik ben gewend om calve raises te doen in de smith machine voelt veel fijner helaas was deze bezet, kennen jullie nog een paar goeie zonder smith? Standing calf raises op plateau is onmogelijk vlieg ik omver. Seated calf raises heb ik nog niet geprobeerd zonder smith.
Al met al een perfecte training. Woog vanmorgen 63,4 kilo veel vocht verloren denk ik. Ik ga me morgen wegen en dan over 1 maand. Fotos komen over 2/3 weken.

[optiflex]

3x pw trainen is te weinig voor mij, niet kwa progressie maar meer kwa doen. Ik wil 4x per week trainen dus ik hou dit schema nog 4 a 6 extra weken aan daarna wil ik switchen.
Daarom heb ik nu 2 schema's de eerste is LB/UB schema van dyno en de 2e 4daagse split van Shaun McEwan.

UB/LB split van dyno:

Trainingsdag 1:

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.

Romanian deadlift/ 1-1,30 min rust
3 sets van 8 reps


leg press/ 1-1,30 min rust
3 sets van 12 reps

leg curl/ 1-1,30 min rust
3 sets van 12 reps

Seated calf Raise / 1-1,30 min rust
3 sets van 12 reps

Barbell rollout / 1-1,30 min rust
3 sets van 15 reps


Trainingsdag 2:

bankdrukken/ 1-1,30 min rust
3 sets van 8 reps.

Chin ups/ 1-1,30 min rust
3 sets van 8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Incline dumbell press/ 1,30 min rust
3 sets van 12 reps

Dumbell row/ 1-1,30 min rust
3 sets van 10 reps

Rear laterals cable/ 1-1,30min rust
3 sets van 12 reps

Cable Flyes / 1-1,30 min rust
3 sets van 12 reps

biceps hammer curls/ 1-1,30 min rust
3 sets van 12


Trainingsdag 3:

Back squat / 1-1,30 min rust tussen sets
3 sets van 8 reps.


Romanian deadlift/ 1-1,30 min rust
3 sets van 8 reps

Front squat/ 1-1,30 min rust
3 sets van 12 reps

Standing calf Raise / 1-1,30 min rust
3 sets van 12 reps

(weighted) back extension/ 1-1,30 min rust
3 sets van 15 reps

Side bends / 1-1,30 min rust
3 sets van 15 reps


Trainingsdag 4:

Bankdrukken/ 1-1,30 min rust
3 sets van 8 reps.

(weighted) Pull ups/ 1-1,30 min rust
3 sets van 8 reps.

Overhead/ militairy press/ 1-1,30 min rust
3 sets van 12 reps

T-bar row/ 1-1,30 min rust
3 sets van 10 reps

schrugs (dumbell of barbell)/ 1-1,30 min rust
3 sets van 12 reps

Cable Flyes / 1-1,30 min rust
3 sets van 12 reps

biceps ez bar curls/ 1-1,30 min rust
3 sets van 12

En de 2de 4daagse split van Shaun McEwan


Monday - Chest and Triceps
Chest

Incline Dumbbell Press 4x10
Flat Bench Press 4x10
Incline Dumbbell Flyes 3x10
Cable Crossovers 3x10

Triceps

Close Grip Bench Press 3x10
Overhead Rope Extensions 3x10
Reverse Pushdowns 3x10

Tuesday - Legs


Squat 4x 12, 10, 8, 6
Leg Press 4x10
Leg Extensions 3x12
Stiff Leg Deadlift 4x10
Leg Curls 3x12

Calves

Smith Machine Calf Raises 4x12
Seated Calf Raise 4x8

Wednesday - Rest Day

Thursday - Shoulders

Military Press 4x10
Dumbbell Lateral Raises 3x10
Bent Over Reverse Crossovers 3x10
Plate Shrugs 3x10

Friday - Back and Biceps

Pull Up 4x10
Lat Pull Down 4x10
Seated Cable Rows 4x10
Pendlay Rows 4x10

Biceps

Standing Barbell Curl 3x10
Seated Alternate Dumbbell Curl 3x10
Hammer Curls 3x10

[nbtp]

dyno zen schema zou ik doen. 2x per week een lichaamsdeel trainen is veel effectiever dan 1x per week.

[optiflex]

Front Squats 5×5

30kg x5
30kg x5
50kg x5
50kg x5
50kg x5

Pendlay Rows 5×5
20kg x5
20kg x5
40kg x5
40kg x5
40kg x5

Standing Press 5×5
20kg x5
20kg x5
30kg x5
30kg x5
30kg x5

Deadlifts 3×5 (2 warm-up sets and 1 “stabilizer set”)
50kg x5
50kg x5
80kg x5

Wrist Work 2×10
12kg x10
12kg x10

Calves 2×20
50kg x20
60kg x20

Opmerking:

Ik ga maandag switchen naar ub/lb schema. 3x per week squaten word op den duur met school en bsm (extra sport op school) te veel. En voor de rest van mijn lichaam voelt het alsof ik het niet genoeg pak. Het was een heerlijk schema om te hanteren maar niet het fijnste in mijn geval. Benen groeien als een kool.

[optiflex]

Back squat
30x8
40x8
50x8
50x8

Romanian deadlift
40x8
50x8
60x8

leg press
60x12
80x12
90x12

leg curl
30x12
30x12
30x12

Seated calf Raise
50x12
60x12
60x12

Barbell rollout
15kg? x15
15kg? x15
15kg? x15

Opmerking:


Heerlijke training ben helemaal kapot. Heb nu al zin in UB trainen. Had redelijk erg kramp in me kuit/hamstring(pees?) tijdens het inspannen.

[Veni]

Netjes! Keep it up!

[optiflex]

Even een update.
Ik train nog steeds op het UB/LB schema van dyno, vrijdag ga ik weekje weg dus dan kan ik niet meer trainen met dit schema ga dan weekje proberen cardio+bodyweight. Vind het een fijn schema en de kg's vliegen er nog steeds af terwijl vvm omhoog gaat. Ik ben begonnen met IF waarbij ik zoveel mogelijk van mijn voeding na de training probeer te eten. Soms vast ik 20uur en andere keer 16, me window blijft altijd 6-8 uur 1x per week 4uur. Vind dit fijner. Ribben en sterratus komen al goed door borst spier (strepen) begint al door te komen bij aanspannen. Heb nu alleen heel erge last van een opgeblazen gevoel. Lijkt wel alsof het 9/11 is in me maag, alsof ik 10liter heb gedronken. Heb fotos gemaakt van me huidige opgeblazen buik en wil dit vergelijken met me buik morgen. Foto's post ik om te kijken of dit normaal is en of andere hier ook last van hebben. (Heb wel vaker last van een opgeblazen buik na het eten). Doel is nog steeds het zelfde namelijk bodyfat% naar 8% en dan op onderhoud eten zodat ik spiermassa aanmaak en nauwelijks tot geen vet erbij krijg. Weet dat dit langzaam gaint maar heb dit liever dan bulken en weer moeten cutten.

[optiflex]

Lang geen update:

Ben hard door gegaan met trainen eten en slapen! Weeg nu 62,5 schommelt soms 64. Bf is naar beneden gegaan en spier gelijk/beetje omhoog. Ben nu wel tevreden met me vet gewicht (nog niet om vet %) om te gaan clean bulken.

Ik heb de excelschema gebruikt voor de waardes maar vind het fijner om het zo opteschrijven.

Het is een clean bulk. Mijn bulk kcal zijn 2455 dit zijn mijn eerst waarde wil met de kcal 1kg per maand max gaine. De 1e maand gain ik wss meer maar is waarschijnlijk vocht. Na 1 maand weeg ik me en bekijk dan na 1 maand weer mijn gewicht. Als dit meer dan 2kg is dan verander ik het.

Ik doe Intermittent Fasting en dus ook bulk met IF.

14:00 Tot 18:30 is mijn window. Als ik mijn window kan verkleinen doe ik dat.

14:00
Na het trainen 30 gr Whey iso
115kcal 27eiwit 1 koolh 0 vet

15:00
60 Gr Volkoren Spaghetti
200gr Kipfilet
Groentes + Saus
488kcal 53 eiwit 51 koolh 8vet

16:00
Whey Met pindakaas
309kcal 35eiwit 6kool 16vet

17:00
Als het avondeten laag in kool is
2 sneetjes brood met kipfilet tomaat en komkommer

267kcal 17eiwit 32kool 8vet

18:00 Avondeten

18:30 250 gr Milde Kwark met cashewnoten

1937kcal 201eiwit 146 koolhydraten 60vet

Exclusief Avondeten. (Avondeten is 3 a 4x pw vis 1x pw pasta 1x pw rijst en overige is niet vast.

Mijn Koolhydraten zouden nog wat omhoog kunnen en eiwitten naar beneden, dus ik zou ananas bij de pasta/rijst kunnen doen. En nog 1 appel toevoegen na de training voor de eiwitshake.
Ik kom van een low carb high fat high protein schema.
Alle jullie tips zijn welkom!
Fotos kom nog.

Ik ga ook morgen beginnen met het Kris Gethin's DTP.

[optiflex]

Na een tijdje te hebben gelogt op mijn mobiel wil ik weer hier gaan loggen.
In de vakantie ziek geworden en ben toen 2kg afgevallen terwijl ik wel heel veel at.....
Ben nu bezig met een 5x5 beginner routine van reg park sinds begin december en heb hier aan oefeningen toe gevoegd mijn schema is als volgt:

Workout A
Squat 5x5
Pullup/Chin up 5x5
Bench press 5x5
One arm row/Incline Press 8x3
Barbell curl 10x2
Wrist 10x2
Calves 20x2
1x Per week 3x8 Weighted crunches.

Workout B
Fsq 5x5
Pendlay row 5x5
Standing Press 5x5
DL 3x5
Tbar row 5x5
Dips 10x2
Wrist 10x2
Calves 20x2

Train hiermee 3x per week

Voeding is op dit moment 2700kcal waarvan minimaal 120 gram eiwtten en 70 gram vet. De rest vul ik in waar ik die dag zin in heb. Meestal eindig ik hierdoor rond de 200gram eiwitten 300 koolhydraten en 70-80 vet.

Weeg op dit moment 62kg zelfde als toen ik 3 maanden geleden ben begonnen met bulken maar ben wel vet verloren + spier gegaint. Ben mede zo weinig aangekomen omdat ik bang was veel te eten nu schroef ik me kcal elke 2 weken 100 omhoog als ik niet meer aankom.

[Dexie]

Hej gozer hoe lang ben je? Kan ik niet vinden.

Ziet eruit als een leuke&goede training btw.

[optiflex]

Ben zo rond de 1,78 ofzo.
Volgende schema dat ik wil gaan volgen is het P.H.A.T schema.
PHAT Training Overview:
Day 1: Upper Body Power
Day 2: Lower Body Power
Day 3: Rest
Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy
Day 5: Lower Body Hypertrophy
Day 6: Chest and Arms Hypertrophy
Day 7: Rest

http://www.directlyfitness.com/2012/...orkout-system/ voor de oefeningen
Dit wil ik gaan doen wanneer me examen voorbij zijn dus na mei...

[Nocerino]

Waarom zoveel verschillende programma's?

[optiflex]

Waarom zoveel verschillende programma's?

Hoe bedoel je zoveel? In mei ben ik zekr 5-6 maanden met dit schema bezig geweest (Reg park). Ik wil dan stoppen met bulken en vet percentage minderen en twijfel nog over het schema (heb nog genoeg tijd dus geen haast).

[Dexie]

Ah oke, ik 1.80/1.81 dus we liggen dicht bij elkaar. Hopelijk blijf je loggen vind ik wel interessant.